O óleo de amendoim é um óleo popularmente utilizado na culinária, especialmente na fritura de alimentos.
Embora o óleo de amendoim possa ter alguns benefícios para a saúde, ele também tem alguns inconvenientes significativos.
Este artigo dá uma olhada detalhada no óleo de amendoim para descobrir se é uma escolha saudável ou não saudável.
O que é óleo de amendoim?
O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim ou óleo de amendoim, é um óleo derivado de vegetais feito a partir das sementes comestíveis do amendoim.
Embora o amendoim floresça acima do solo, as sementes ou amendoins na verdade se desenvolvem no subsolo. É por isso que o amendoim também é conhecido como amendoim.
Os amendoins são frequentemente agrupados com nozes como nozes e amêndoas, mas na verdade são um tipo de leguminosa que pertence à família das ervilhas e feijões.
Dependendo do processamento, o óleo de amendoim pode ter uma ampla gama de sabores que variam de suave e doce a forte e a nozes.
Existem vários tipos diferentes de óleo de amendoim. Cada um deles é feito usando técnicas diferentes:
- Óleo de amendoim refinado: Este tipo é refinado, branqueado e desodorizado, o que remove as partes alergénicas do óleo. É normalmente seguro para quem tem alergia a amendoins. É normalmente usado por restaurantes para fritar alimentos como frango e batatas fritas.
- Óleo de amendoim prensado a frio: Neste método, os amendoins são esmagados para forçar o óleo a sair. Este processo de baixo aquecimento retém muito do sabor natural do amendoim e mais nutrientes do que a refinação.
- Óleo de amendoim gourmet: Considerado um óleo especial, este tipo é não refinado e normalmente torrado, dando ao óleo um sabor mais profundo e intenso do que o óleo refinado. É utilizado para dar um sabor forte e de nozes a pratos como as batatas fritas.
- Mistura-se com óleo de amendoim: O óleo de amendoim é frequentemente misturado com um óleo de sabor semelhante, mas menos caro como o óleo de soja. Este tipo é mais acessível para os consumidores e normalmente é vendido a granel para fritar alimentos.
O óleo de amendoim é amplamente utilizado em todo o mundo, mas é mais comum na cozinha chinesa, do sul da Ásia e do sudeste asiático. Tornou-se mais popular nos Estados Unidos durante a Segunda Guerra Mundial quando outros óleos eram escassos, devido à escassez de alimentos.
Tem um alto ponto de fumo de 437℉ (225℃) e é comumente usado para fritar alimentos.
Composição dos Nutrientes
Aqui está a composição nutricional de uma colher de sopa de óleo de amendoim (1):
- Calorias: 119
- Gordura: 14 gramas
- Gordura saturada: 2,3 gramas
- Gordura monoinsaturada: 6,2 gramas
- Gordura polinsaturada: 4,3 gramas
- Vitamina E: 11% da IDR
- Fitoesteróis: 27,9 mg
A composição em ácidos gordos do óleo de amendoim é de 20% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada (MUFA) e 30% de gordura polinsaturada (PUFA).
O principal tipo de gordura monoinsaturada encontrada no óleo de amendoim é chamado ácido oleico, ou ômega-9. Também contém altas quantidades de ácido linoleico, um tipo de ácido graxo ômega-6, e quantidades menores de ácido palmítico, uma gordura saturada.
A alta quantidade de gorduras ômega-6 que o óleo de amendoim contém pode não ser uma coisa boa. Estas gorduras tendem a causar inflamação e têm sido associadas a vários problemas de saúde.
A quantidade considerável de gordura monoinsaturada encontrada neste óleo torna-o um alimento para fritar e outros métodos de cozedura de alto calor. No entanto, contém uma boa quantidade de gordura polinsaturada, que é menos estável a altas temperaturas.
Por outro lado, o óleo de amendoim é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que tem muitos benefícios para a saúde como proteger o organismo dos danos dos radicais livres e reduzir o risco de doenças cardíacas (2, 3).
Benefícios Potenciais do Óleo de Amendoim
O óleo de amendoim é uma grande fonte de vitamina E.
Também tem estado ligado a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução de certos factores de risco de doença cardíaca e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
O óleo de amendoim é rico em vitamina E
Apenas uma colher de sopa de óleo de amendoim contém 11% da dose diária recomendada de vitamina E (1).
Vitamina E é na verdade o nome para um grupo de compostos lipossolúveis que têm muitas funções importantes no corpo.
O principal papel da vitamina E é funcionar como um antioxidante, protegendo o organismo de substâncias nocivas chamadas radicais livres.
Os radicais livres podem causar danos às células se o seu número crescer demasiado no corpo. Eles têm sido ligados a doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas (2).
Além disso, a vitamina E ajuda a manter o sistema imunológico forte, que protege o corpo de bactérias e vírus. É também essencial para a formação de glóbulos vermelhos, sinalização celular e prevenção de coágulos sanguíneos.
Este poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos cancros, cataratas e até prevenir o declínio mental relacionado com a idade (3, 4).
De facto, uma análise de oito estudos que incluíram 15.021 pessoas encontrou uma redução de 17% no risco de cataratas relacionadas com a idade nas pessoas com maior ingestão de vitamina E em comparação com aquelas com menor ingestão (5).
Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardíacas
O óleo de amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFA) e polinsaturadas (PUFA), ambas pesquisadas exaustivamente pelo seu papel na redução de doenças cardíacas.
Há boas evidências de que o consumo de gorduras insaturadas pode reduzir certos fatores de risco associados à doença cardíaca.
Por exemplo, níveis elevados de colesterol LDL e triglicéridos no sangue têm sido associados a um maior risco de doença cardíaca. Muitos estudos mostraram que a substituição de gorduras saturadas por MUFAs ou PUFAs pode reduzir tanto o colesterol LDL quanto os níveis de triglicérides (6, 7, 8).
Uma grande revisão da American Heart Association sugere que a redução da ingestão de gordura saturada e o aumento da ingestão de gordura monoinsaturada e polinsaturada poderia diminuir o risco de doença cardíaca em até 30% (6).
Outra revisão de 15 estudos controlados teve resultados semelhantes, concluindo que a redução das gorduras saturadas na dieta não teve efeito no risco de doença cardíaca, embora a substituição de alguma gordura saturada por gordura polinsaturada possa reduzir o risco de eventos cardíacos (9).
No entanto, estes benefícios só foram observados quando se substituíram as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Não está claro se adicionar mais destas gorduras à sua dieta sem alterar outros componentes da dieta terá um efeito positivo na saúde do coração.
Além disso, é importante notar que outros estudos importantes mostraram pouco ou nenhum efeito sobre o risco de doenças cardíacas ao reduzir a gordura saturada ou substituí-la por essas outras gorduras.
Por exemplo, uma revisão recente de 76 estudos, incluindo mais de 750.000 pessoas, não encontrou qualquer ligação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença cardíaca, mesmo para aqueles com a ingestão mais elevada (10).
Embora o óleo de amendoim tenha uma boa quantidade de gorduras polinsaturadas, existem muitas outras opções nutritivas que são mais elevadas neste tipo de gordura como nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça.
O óleo de amendoim pode melhorar a sensibilidade insulínica
Estudos demonstraram que gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Consumir qualquer gordura com carboidratos ajuda a retardar a absorção de açúcares no tracto digestivo e leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue. No entanto, as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, em particular, podem desempenhar um papel maior no controlo do açúcar no sangue (11).
Numa revisão de 102 estudos clínicos que incluíram 4.220 adultos, os investigadores descobriram que a substituição de apenas 5% da ingestão de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas levou a uma redução significativa dos níveis de açúcar no sangue e de HbA1c, um marcador do controlo do açúcar no sangue a longo prazo.
Além disso, a substituição da gordura saturada por gordura polinsaturada melhorou significativamente a secreção de insulina nestes sujeitos. A insulina ajuda as células a absorver a glicose e evita que o açúcar no sangue fique demasiado elevado (12).
Estudos com animais também sugerem que o óleo de amendoim melhora o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo, ratos diabéticos alimentados com óleo de amendoim sofreram reduções significativas tanto nos níveis de açúcar no sangue quanto de HbA1c. Em outro estudo, ratos diabéticos alimentados com dietas fortificadas com óleo de amendoim obtiveram reduções significativas no açúcar no sangue (13, 14).
Riscos Potenciais à Saúde
Embora existam alguns benefícios baseados em evidências para o consumo de óleo de amendoim, existem também alguns potenciais inconvenientes.
O Óleo de Amendoim é Alto em Gorduras de Omega-6
Os ácidos gordos Omega-6 são um tipo de gordura polinsaturada. Eles são um ácido graxo essencial, o que significa que você deve fazê-los através da dieta, porque seu corpo não pode fazê-los.
Juntamente com os ácidos gordos ómega 3 mais conhecidos, os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel crítico no crescimento e desenvolvimento adequados, bem como na função cerebral normal.
Enquanto os ômega-3 ajudam a combater a inflamação no corpo que pode levar a uma série de doenças crônicas, os ômega-6 tendem a ser mais pró-inflamatórios.
Embora estes dois ácidos gordos essenciais sejam cruciais para a saúde, as dietas actuais tendem a ser demasiado elevadas em ácidos gordos omega-6. De facto, a dieta típica americana pode conter 14 a 25 vezes mais ácidos gordos ómega 6 do que ácidos gordos ómega 3 (15).
Os especialistas sugerem que esta relação deve ser mais próxima de 1:1 ou 4:1 para uma saúde óptima. A ingestão de ômega-6 disparou nas últimas décadas, juntamente com taxas de doenças inflamatórias como doenças cardíacas, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer (16, 17, 18).
De facto, estudos múltiplos relacionam a ingestão elevada de gorduras ómega 6 com um risco aumentado de cancro da mama nas mulheres (19, 20).
As evidências que sustentam uma ligação entre o consumo pesado destas gorduras pró-inflamatórias e certas doenças são fortes, embora se deva notar que a pesquisa está em curso.
O óleo de amendoim é muito alto em ômega-6 e não tem ômega-3. Para comer uma proporção mais equilibrada destes ácidos gordos essenciais, limite a ingestão de óleos ricos em ómega 6, como o óleo de amendoim.
O óleo de amendoim pode ser propenso à oxidação
A oxidação é uma reação entre uma substância e o oxigênio que provoca a formação de radicais livres e outros compostos nocivos. Este processo ocorre normalmente nas gorduras insaturadas, enquanto que as gorduras saturadas são mais resistentes à oxidação.
As gorduras polinsaturadas são as mais susceptíveis de se oxidarem devido à sua maior quantidade de ligações duplas instáveis.
O simples aquecimento ou exposição destas gorduras ao ar, luz solar ou humidade pode incendiar este processo indesejável.
A elevada quantidade de gorduras polinsaturadas em óleo de amendoim, juntamente com a sua utilização como óleo de alto calor, torna-o mais propenso à oxidação.
Os radicais livres que são criados quando o óleo de amendoim é oxidado podem causar danos no corpo. Estes danos podem até levar ao envelhecimento prematuro, certos cancros e doenças cardíacas (21, 22, 23).
Existem outros óleos e gorduras mais estáveis disponíveis no mercado para cozedura com alto teor de calor.
Estes são muito mais resistentes à oxidação do que o óleo de amendoim. Embora o óleo de amendoim seja anunciado pelo seu elevado ponto de fumo, pode não ser a melhor escolha.
O óleo de amendoim é um óleo popular usado em todo o mundo.
É uma boa fonte do antioxidante vitamina E, que pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade insulínica e o açúcar no sangue das pessoas com diabetes.
No entanto, embora este óleo possa ter alguns benefícios para a saúde, ele também tem algumas desvantagens.
É muito elevado em ácidos gordos pró-inflamatórios ómega 6 e é propenso à oxidação, o que pode aumentar o risco de certas doenças
Com tantas outras opções de gordura saudável no mercado, talvez seja sensato escolher um óleo com mais benefícios e menos riscos potenciais para a saúde.
Algumas boas alternativas incluem azeite virgem extra, óleo de coco ou óleo de abacate.
