No entanto, é uma importante fonte alimentar para as bactérias benéficas no seu intestino. Também pode ajudar a controlar o peso e diminuir certos factores de risco de doenças cardíacas.
Este artigo explica o que é o roughage, revê os seus benefícios e fornece uma lista de alimentos ricos em roughage.
O que é aspereza?
Roughage, ou fibra, refere-se aos carboidratos das plantas que o seu corpo não consegue digerir. Este artigo usa os termos aspereza e fibra de forma intercambiável.
Uma vez que a aspereza atinge o intestino grosso, ou é quebrada pelas bactérias intestinais ou sai do seu corpo nas fezes (2).
Existem dois tipos principais de fibra – solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em fibras grosseiras contém uma combinação destas, mas geralmente são mais ricas num tipo (3, 4).
No intestino, a fibra solúvel absorve água para se tornar gel. Isto permite que as bactérias intestinais a decomponham facilmente. As sementes de Chia e a aveia são ambas altas em fibra solúvel (2, 5, 6).
Em contraste, a fibra insolúvel tem uma estrutura microscópica mais rígida e não absorve água. Em vez disso, ela adiciona volume às fezes. Frutas e vegetais contêm altas quantidades de fibra insolúvel (1, 4).
Você deve tentar comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome por dia. Isso é cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. Infelizmente, apenas cerca de 5% das pessoas chegam a esta recomendação (7).
Não comer fibra suficiente pode afectar negativamente a sua saúde. Por exemplo, comer uma dieta pobre em fibras tem estado ligado a problemas digestivos como obstipação e disbiose, que é o crescimento anormal de bactérias nocivas no intestino (8, 9, 10).
As dietas com baixo teor de fibras também estão associadas a um risco aumentado de obesidade, cancro do cólon e cancro da mama (11, 12, 13).
Benefícios da forragem grosseira
Você já deve ter ouvido dizer que adicionar aspereza à sua dieta pode melhorar a sua digestão.
Na verdade, a aspereza tem inúmeros efeitos saudáveis no seu intestino, tais como o aumento do volume das fezes, a diminuição da obstipação e a alimentação de bactérias intestinais benéficas.
Os alimentos ricos em fibras grosseiras também são naturalmente mais ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes do que os alimentos de baixa fibra, como os grãos refinados. Além disso, eles podem até ajudar a perder peso (14).
Melhora a digestão e a saúde intestinal
A fibra dietética desempenha muitos papéis diferentes na saúde intestinal.
A fibra insolúvel ajuda a aliviar a constipação, adicionando volume às fezes, enquanto a consistência em gel da fibra solúvel ajuda a mover as fezes mais facilmente através do seu trato digestivo (15).
Um estudo em mais de 62.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam pelo menos 20 gramas de fibra diariamente tinham muito menos probabilidade de ter prisão de ventre do que aquelas que comiam apenas 7 gramas ou menos por dia (16).
Outro estudo em 51 pessoas investigou os efeitos do consumo de fibra na obstipação. Todos os dias, durante 3 semanas, os participantes comeram 240 gramas de pão – seja centeio ou branco. O pão de centeio continha 30 gramas de fibra, enquanto o pão branco continha 10 gramas.
Em comparação com o grupo de pão branco, o grupo de pão de centeio teve um tempo de trânsito 23% mais rápido dos movimentos intestinais, mais 1,4 movimentos intestinais por semana, e fezes mais macias que passaram mais facilmente (17).
A fibra dietética também atua como prebiótico, que alimenta as bactérias probióticas benéficas em seu intestino, permitindo que elas prosperem e limitem o crescimento de bactérias prejudiciais.
Os prebióticos em fibra também podem reduzir o risco de cancro do cólon, promovendo movimentos saudáveis do intestino e reforçando a camada de tecido que reveste os intestinos (18).
Ajuda a controlar o seu peso
Consumir fibra também pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
Em um estudo, 28 adultos aumentaram a ingestão de fibras de 16 para 28 gramas por dia. Eles seguiram uma de duas dietas de alta fibra diariamente durante quatro semanas – ou 1,5 xícaras (318 gramas) de feijão ou uma combinação de frutas, vegetais e grãos inteiros.
Em ambas as dietas de alta fibra, os participantes comeram cerca de 300 calorias a menos por dia e perderam cerca de 1,4 kg, em média. Ao mesmo tempo, relataram níveis mais elevados de plenitude e menos fome do que antes de iniciarem a dieta rica em fibras (19).
Comer mais fibra também pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), que é o número de calorias que você queima em repouso.
Um estudo de 6 semanas em 81 adultos descobriu que aqueles que faziam uma dieta contendo cerca de 40 gramas de fibra diariamente tinham uma RMR maior e queimavam 92 calorias a mais por dia, em comparação com aqueles que faziam uma dieta com apenas cerca de 21 gramas de fibra por dia (20).
Além disso, muitos alimentos de alta fibra, tais como frutas e vegetais inteiros, têm baixo teor calórico. Experimente comer mais destes alimentos para se sentir cheio e satisfeito. Eles irão ajudar a manter a sua ingestão calórica baixa, o que pode promover a perda de peso.
Pode beneficiar o controlo do açúcar no sangue
Os alimentos ricos em fibra ajudam a retardar a digestão, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de açúcar pela corrente sanguínea (21, 22).
De facto, alguns estudos demonstraram que as fibras podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina. A insulina é uma hormona que ajuda a transportar o açúcar no sangue para as suas células e direcciona o seu corpo a queimá-lo para obter energia ou armazená-lo como gordura (23).
Manter os níveis de açúcar no sangue moderados é importante, pois os picos de açúcar no sangue podem danificar o seu corpo com o tempo e podem levar a doenças como a diabetes (24).
Um estudo em 19 pessoas com diabetes tipo 2 examinou os efeitos de comer um café da manhã rico em fibras sobre os níveis de açúcar no sangue.
Aqueles que comeram um café da manhã com alto teor de fibras que incluía 9-10 gramas de fibras tiveram um açúcar no sangue pós-fibras significativamente menor do que aqueles que consumiram um café da manhã com baixo teor de fibras contendo apenas 2-3 gramas de fibras (25).
Além disso, um estudo realizado em 20 adultos com excesso de peso constatou que aqueles que consumiam pelo menos 8 gramas de fibra no café da manhã tinham níveis mais baixos de insulina pós-refeição (24).
Manter baixos níveis de insulina também pode ajudar a perder peso, diminuindo o número de calorias que o seu corpo armazena como gordura (26).
Pode diminuir os níveis de colesterol e pressão sanguínea
A fibra alimentar pode ajudar a baixar os níveis elevados de colesterol e pressão arterial, ambos factores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 28 dias examinou os efeitos saudáveis do consumo de fibras em 80 pessoas com colesterol alto.
Pesquisadores observaram que as pessoas que comiam 3 gramas de fibra solúvel diariamente de aveia experimentaram uma redução de 62% no colesterol total e uma redução de 65% no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo controle (6).
Em outro estudo de 4 semanas, 345 pessoas comeram 3-4 gramas de beta-glucan, uma fibra solúvel encontrada na aveia, diariamente. Este grupo experimentou reduções significativas no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo controle (27).
Além disso, comer fibra pode reduzir sua pressão sanguínea.
Uma revisão de 28 estudos observou que as pessoas que consumiam dietas mais altas em beta-glucan, um tipo de fibra encontrada na aveia, tinham pressão sanguínea mais baixa do que aquelas que consumiam dietas mais baixas nessa fibra (28).
Até hoje, a maior parte das pesquisas sobre fibras e pressão sanguínea tem-se concentrado nos efeitos dos suplementos de fibras – não na fibra nos alimentos. Portanto, mais pesquisas são necessárias (28, 29, 30).
Alimentos com alto teor de fibras em alimentos grosseiros
A fibra, ou forragem grosseira, é encontrada em praticamente todos os alimentos vegetais, incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes.
No entanto, alguns destes alimentos são naturalmente mais elevados em forragem grosseira do que outros. Aqui estão algumas das melhores fontes de alimentos grosseiros:
- Sementes de Chia: 10 gramas por porção de 2 colheres de sopa (28 gramas) (31)
- Lentilhas: 8 gramas por porção de 1/2 xícara (96 gramas) (32)
- Feijão preto: 8 gramas por porção de 1/2 xícara (86 gramas) (33)
- Feijão Lima: 7 gramas por porção de 1/2 xícara (92 gramas) (34)
- Grão de bico: 7 gramas por porção de 1/2 xícara (82 gramas) (35)
- Farelo de trigo: 6 gramas por porção de 1/4 de copo (15 gramas) (36)
- Feijão: 6 gramas por porção de 1/2 copo (125 gramas) (37)
- Sementes de linho: 6 gramas por porção de 2 colheres de sopa (22 gramas) (38)
- Peras: 6 gramas por médio (178 gramas) de pêra (39)
- Abacate: 5 gramas por 1/2 abacate (68 gramas) (40)
- Aveia: 4 gramas por 1/2 xícara (40 gramas) de porção não cozida (41)
- Maçãs: 4 gramas por maçã média (182 gramas) (42)
- Framboesas: 4 gramas por 1/2 xícara (62 gramas) de porção (43)
- Quinoa: 3 gramas por 1/2 xícara (93 gramas) de porção cozida (44)
- Amêndoas: 3 gramas por porção de 1 litro (28 gramas) (45)
- Feijão verde: 3 gramas por porção de 1 xícara (100 gramas) (46)
- Milho: 3 gramas por 1 orelha grande (143 gramas) (47)
Estes alimentos são particularmente ricos em fibras grosseiras, mas muitos outros alimentos inteiros também podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
Fazer um simples esforço para incluir mais vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e grãos inteiros na sua dieta é uma excelente forma de aumentar a ingestão de fibras e melhorar a sua saúde em geral
Por exemplo, a aspereza nos alimentos vegetais pode promover uma saúde intestinal óptima, ajudar a gerir o seu peso e até reduzir o risco de doenças cardíacas.
Infelizmente, a maioria das pessoas não come o suficiente deste importante nutriente.
Felizmente, os alimentos ricos em alimentos grosseiros são fáceis de adicionar à sua dieta. Comer grãos inteiros mais saudáveis, legumes, frutas, vegetais, nozes e sementes é uma forma simples e deliciosa de aumentar a ingestão de fibras e melhorar a sua saúde.
