Estes aparos ricos e achocolatados são carregados com nutrientes e poderosos compostos vegetais que comprovadamente beneficiam a saúde de muitas maneiras.
Este artigo analisa os aparos de cacau, incluindo a sua nutrição, benefícios, e como adicioná-los à sua dieta.
Nutrição dos aparos de cacau
Embora pequenos em tamanho, os aparos de cacau são embalados com uma quantidade impressionante de nutrientes.
Estão entre os produtos de cacau menos processados do mercado e substancialmente mais baixos em açúcar do que outros produtos de chocolate, o que os torna uma alternativa mais saudável para os amantes de chocolate.
Uma onça (28 gramas) de aparo de cacau fornece (1):
- Calorias: 175
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 15 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Ferro: 6% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Magnésio: 16% do IDI
- Fósforo: 9% da IDR
- Zinco: 6% da IDR
- Manganês: 27% da IDR
- Cobre: 25% da IDR
Ao contrário de muitos produtos de chocolate, os aparos de cacau são naturalmente baixos em açúcar. São também uma boa fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis – nutrientes que ajudam a promover a sensação de plenitude (2).
Eles são ricos em muitos minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês e cobre. O magnésio é um mineral necessário para mais de 300 reacções enzimáticas diferentes no seu corpo, mas faltam na dieta de muitas pessoas (3).
Fósforo, magnésio e manganês são vitais para ossos saudáveis, enquanto o cobre e o ferro são necessários para produzir glóbulos vermelhos que fornecem oxigênio ao seu corpo (4).
Além disso, os aparos de cacau são embalados com potentes compostos vegetais, incluindo os antioxidantes flavonóides, que têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde (5).
Embalados com antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as suas células dos danos causados por um excesso de moléculas chamadas radicais livres.
Quando os radicais livres superam os antioxidantes, levam a uma condição conhecida como stress oxidativo que tem estado ligado a uma série de condições crónicas, tais como doenças cardíacas, certos cancros, declínio mental e diabetes (6, 7).
Os aparos de cacau são carregados com antioxidantes. Estes incluem uma classe de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides, tais como epicatequina, catequina e procianidinas.
Na verdade, os produtos de cacau e chocolate têm o maior teor de flavonóides por peso de qualquer outro alimento (8).
Os flavonóides estão associados a muitos benefícios para a saúde. Por exemplo, pesquisas mostram que as pessoas que consomem dietas ricas em flavonóides têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, certos cânceres e declínio mental (5).
Devido ao seu alto teor de flavonóides, os aparos de cacau e outros produtos de cacau podem contribuir significativamente para a ingestão de antioxidantes na dieta.
Benefícios dos aparos de cacau
Devido ao seu poderoso conteúdo em nutrientes e antioxidantes, os aparos de cacau têm sido associados a muitos benefícios para a saúde.
Propriedades anti-inflamatórias
A inflamação a curto prazo é uma parte importante do sistema de defesa do seu corpo e ajuda a proteger contra lesões e doenças.
Por outro lado, a inflamação crônica é prejudicial e tem sido ligada a várias condições de saúde, tais como doenças cardíacas e diabetes (9).
O aumento da produção de radicais livres é uma das causas possíveis de inflamação crônica. Os alimentos ricos em antioxidantes – como os aparos de cacau – ajudam a combater este efeito (10).
Os aparos de cacau e outros produtos de cacau têm poderosas propriedades anti-inflamatórias. Por exemplo, as pesquisas mostram que os polifenóis do cacau podem reduzir a atividade da proteína NF-κB, que desempenha um papel fundamental nos processos inflamatórios (11).
Estudos com tubos de ensaio e animais demonstram que os polifenóis do cacau reduzem eficazmente os níveis de marcadores inflamatórios, como o factor de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e a interleucina 6 (IL-6) (12, 13).
Alguns estudos em humanos indicam que o cacau também pode reduzir os marcadores inflamatórios.
Um estudo de 4 semanas em 44 homens descobriu que aqueles que consumiram 1 onça (30 gramas) de produtos de cacau que continham 13,9 mg por grama de polifenóis tinham diminuído os níveis de marcadores inflamatórios (14).
Pode impulsionar a saúde imunológica
As potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes dos aparos de cacau podem ter um impacto positivo na saúde imunológica.
As pesquisas mostram que o cacau tem efeitos benéficos no seu sistema imunológico. Por exemplo, os flavonóides do cacau ajudam a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a melhorar a resposta imunológica geral (15).
O cacau também pode melhorar a função do tecido linfóide associado ao intestino (GALT), uma parte importante do sistema imunológico localizado em todo o seu intestino. O GALT contém aproximadamente 70% de todas as células imunitárias do seu corpo (16).
Estudos com animais têm demonstrado que o cacau pode ter efeitos protectores contra as alergias alimentares ao ter um impacto positivo no GALT.
Dietas enriquecidas com cacau têm demonstrado diminuir a sensibilidade aos antígenos orais – toxinas e alergênios – aumentando a função de uma camada especial em seu intestino que ajuda a proteger contra alergias alimentares e manter a saúde intestinal (17).
Um estudo em ratos descobriu que uma dieta enriquecida com cacau inibia a libertação de anticorpos e moléculas inflamatórias que levam a reacções alérgicas graves, como a anafilaxia, ao fortalecer o sistema imunitário (18).
Estes resultados sugerem que os produtos de cacau, como os aparos de cacau, podem ser particularmente úteis para quem tem alergias alimentares e outras condições imunitárias. No entanto, é necessária mais investigação nesta área.
Pode beneficiar o controlo do açúcar no sangue
O consumo de cacau pode beneficiar aqueles com problemas de controle de açúcar no sangue.
Estudos humanos demonstraram que o cacau pode ajudar a regular o controle do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, uma hormona que ajuda as células a absorver o açúcar no sangue.
Um estudo realizado em 60 pessoas descobriu que aqueles que comeram cerca de 1 onça (25 gramas) de chocolate preto com alto teor de polifenol diariamente durante 8 semanas experimentaram maiores reduções no açúcar no sangue em jejum e HbA1c (um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo) em comparação com um grupo placebo (19).
Além disso, uma revisão recente de 14 estudos em mais de 500.000 pessoas mostrou que a ingestão de 2 porções de chocolate por semana estava associada a uma redução de 25% no risco de diabetes (20).
Os aparos de cacau podem ser um dos melhores produtos de cacau a escolher para a regulação do açúcar no sangue, uma vez que são ricos em antioxidantes estabilizadores do açúcar no sangue e não contêm qualquer adição de açúcar.
Pode melhorar a saúde do coração
Muitos estudos descobriram que os polifenóis do cacau – incluindo catequinas e antocianinas – podem beneficiar a saúde do coração de muitas maneiras.
Em estudos humanos, o cacau demonstrou reduzir numerosos factores de risco de doenças cardíacas, como a tensão arterial elevada e os níveis de colesterol.
Uma revisão de 20 estudos observou que o consumo de produtos de cacau ricos em flavonóides estava associado a uma redução significativa na pressão arterial (2-3 mm Hg) durante 2-18 semanas (21).
Também foi demonstrado que o consumo de cacau melhora a função dos vasos sanguíneos, o fluxo sanguíneo e o colesterol HDL (bom), enquanto diminui o colesterol LDL (mau) e a inflamação – tudo isso pode proteger contra doenças cardíacas (22).
De fato, estudos populacionais têm ligado a ingestão de cacau a um risco reduzido de insuficiência cardíaca, doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral (20, 23).
Efeitos anticancerígenos
Os poderosos antioxidantes concentrados em aparos de cacau podem ter propriedades anticancerígenas.
Os antioxidantes do cacau – incluindo epicatequinas e catequinas – ajudam a reduzir a inflamação, a prevenir a propagação de células cancerosas e a induzir a morte em certas células cancerosas.
Por exemplo, estudos demonstram que as dietas enriquecidas com cacau impediram a propagação das células cancerosas do cólon e induziram a morte das células cancerosas do cólon em roedores (24).
Estudos com tubos de ensaio e animais também mostram que as sementes de cacau têm efeitos protectores contra o cancro do pulmão e da próstata (25, 26).
Além disso, estudos populacionais indicam que uma maior ingestão de antioxidantes flavonóides, como os encontrados em aparos de cacau, está associada a um risco reduzido de certos tipos de cânceres, incluindo câncer de ovário e pulmão (27, 28).
Precauções com o aparo do cacau
Embora os aparos de cacau sejam geralmente seguros para o consumo, você deve considerar os potenciais efeitos colaterais.
As sementes de cacau contêm os estimulantes cafeína e teobromina. Estes compostos fornecem alguns benefícios à saúde, mas podem causar efeitos adversos quando consumidos em excesso (29, 30).
Portanto, comer uma quantidade excessiva de aparo de cacau pode causar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo de cafeína, incluindo ansiedade, nervosismo e problemas para dormir. Ainda assim, é altamente improvável que os aparos de cacau consumidos em quantidades normais causem estes problemas.
Tenha em mente que crianças e mulheres grávidas ou a amamentar são mais vulneráveis aos efeitos de estimulantes como a cafeína.
Além disso, há alguma preocupação com a ingestão de produtos de cacau em fases tardias da gravidez devido aos efeitos constritivos dos antioxidantes do cacau num vaso sanguíneo fetal chamado ductus arteriosus.
Portanto, as mulheres grávidas devem consultar o seu profissional de saúde antes de comerem o bico de cacau (31, 32).
Por último, deve evitar os aparos de cacau se for alérgica ou sensível ao chocolate ou ao níquel dietético.
Como adicionar o bico de cacau à sua dieta
Os aparos de cacau são substancialmente mais baixos em açúcar do que outros produtos de chocolate e proporcionam uma série de poderosos benefícios para a saúde.
Eles estão amplamente disponíveis em lojas e online e podem ser facilmente incorporados em uma variedade de receitas doces e salgadas.
Ainda assim, tenha em mente que os aparos de cacau têm um sabor rico e muito mais amargo do que até o mais escuro dos chocolates, pois não contêm adoçantes adicionados.
Por este motivo, a doçura pode ter que ser ajustada ao trocar o chocolate comum por bico de cacau nas receitas.
Aqui estão algumas formas de adicionar bicos de cacau à sua dieta:
- Atira bicos de cacau para o teu batido favorito.
- Use-os em produtos cozidos como muffins e pães.
- Misture os bicos de cacau em manteigas de nozes caseiras.
- Mexe-os na tua papa de aveia matinal.
- Misture-os com nozes e frutas secas para um lanche cheio de energia.
- Adicione bicos de cacau às bebidas de café, como lattes e cappuccinos.
- Use-os em molhos salgados, tais como molhos para churrasco e toupeira.
- Bife de côdea ou pato com bico de cacau esmagado para um sabor único.
- Misture-os em chocolate quente ou em leite de nozes caseiras.
- Incorporar aparos de cacau com coco, manteiga de amêndoa e tâmaras puréadas para fazer bolas de energia saudável.
- Use-os no lugar das lascas de chocolate nas receitas de granola.
- Polvilhe bicos de cacau assados em cima de iogurte.
Como você pode ver, há muitas maneiras de apreciar os bicos de cacau. Experimente este produto de cacau na sua cozinha para encontrar usos mais únicos e deliciosos para este ingrediente altamente nutritivo.
Os aparos de cacau são um produto de chocolate altamente nutritivo feito a partir de grãos de cacau esmagados.
Eles são excepcionalmente ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir o stress oxidativo e a inflamação.
Os produtos de cacau como os aparos de cacau têm sido associados à redução do risco de doenças cardíacas e diabetes, assim como a outros benefícios para a saúde.
A incorporação de aparos de cacau numa dieta equilibrada irá certamente aumentar a saúde, ao mesmo tempo que satisfaz os seus desejos em relação ao chocolate.
