No entanto, ao longo das últimas décadas, ganhou má reputação e tem estado ligada a condições como tensão arterial elevada, doenças cardíacas e até mesmo cancro do estômago.
Na verdade, as mais recentes Dietary Guidelines for Americans recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg diários (2).
Tenha em mente que o sal é apenas cerca de 40% de sódio, por isso esta quantidade é igual a cerca de 1 colher de chá (6 gramas).
No entanto, algumas evidências mostram que o sal pode afectar os indivíduos de forma diferente e pode não ter tanto impacto nas doenças cardíacas como se acreditava.
Este artigo irá aprofundar a pesquisa para determinar se o sal é ou não realmente mau para si.
O Sal desempenha um papel importante no corpo
O sal, também conhecido como cloreto de sódio, é um composto composto composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto, dois minerais que desempenham um papel importante na saúde.
As concentrações de sódio são cuidadosamente reguladas pelo corpo e as flutuações levam a efeitos colaterais negativos (3).
O sódio está envolvido nas contrações musculares e as perdas por suor ou líquido podem contribuir para as cãibras musculares dos atletas (4).
Também mantém a função nervosa e regula firmemente tanto o volume de sangue como a pressão arterial (5, 6).
O cloreto, por outro lado, é o segundo eletrólito mais abundante no sangue depois do sódio (7).
Os electrólitos são átomos encontrados no fluido corporal que transportam uma carga eléctrica e são essenciais para tudo, desde os impulsos nervosos ao equilíbrio do fluido.
Baixos níveis de cloreto podem levar a uma condição chamada acidose respiratória na qual o dióxido de carbono se acumula no sangue, fazendo com que o sangue se torne mais ácido (8).
Embora ambos os minerais sejam importantes, as pesquisas mostram que os indivíduos podem responder de forma diferente ao sódio.
Enquanto algumas pessoas podem não ser afectadas por uma dieta rica em sal, outras podem experimentar tensão arterial elevada ou inchaço com aumento da ingestão de sódio (9).
Aqueles que experimentam estes efeitos são considerados sensíveis ao sal e podem precisar monitorar sua ingestão de sódio com mais cuidado do que outros.
Resumo: O sal contém sódio e cloreto, que regulam as contrações musculares, a função nervosa, a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos efeitos de uma dieta rica em sal do que outras.
A ingestão elevada de sal está associada ao cancro do estômago
Algumas evidências mostram que o aumento da ingestão de sal pode estar ligado a um aumento do risco de cancro do estômago.
Isto pode ser porque aumenta o crescimento de Helicobacter pylori, um tipo de bactéria associada a um maior risco de cancro do estômago (10).
Um estudo realizado em 2011 analisou mais de 1.000 participantes e mostrou que uma maior ingestão de sal estava associada a um maior risco de câncer de estômago (11).
Outra grande revisão com 268.718 participantes constatou que aqueles com alto consumo de sal tinham um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixo consumo de sal (12).
No entanto, é importante notar que estes estudos apenas mostram uma associação entre o cancro do estômago e o consumo elevado de sal. É necessária mais investigação para determinar se uma dieta rica em sal contribui realmente para o seu desenvolvimento.
Resumo: O aumento da ingestão de sal tem sido associado a um aumento do risco de cancro do estômago, embora sejam necessárias mais investigações para compreender esta relação.
A redução da ingestão de sal pode baixar a pressão sanguínea
A tensão arterial elevada pode causar tensão extra no coração e é um dos factores de risco de doença cardíaca.
Vários grandes estudos têm demonstrado que uma dieta pobre em sal pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente naqueles com pressão arterial alta.
Uma revisão com 3.230 participantes constatou que uma redução moderada na ingestão de sal produziu uma diminuição modesta na pressão arterial, causando uma diminuição média de 4,18 mmHg para a pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para a pressão arterial diastólica.
Embora tenha reduzido a pressão arterial tanto nas pessoas com pressão alta como nas normais, este efeito foi maior para as pessoas com pressão alta.
Na verdade, para aqueles com pressão arterial normal, a redução do sal só diminuiu a pressão arterial sistólica em 2,42 mmHg e a diastólica em 1,00 mmHg (13).
Outro grande estudo teve resultados semelhantes, observando que a redução da ingestão de sal levou a uma diminuição da pressão arterial, especialmente naqueles com pressão arterial alta (14).
Tenha em mente que certos indivíduos podem ser mais sensíveis aos efeitos do sal sobre a pressão arterial (15).
Aqueles que são sensíveis ao sal são mais propensos a ver uma diminuição na pressão arterial com uma dieta pobre em sal, enquanto aqueles com pressão arterial normal podem não ver muito impacto.
No entanto, como discutido abaixo, não está claro quão benéfica esta redução na pressão arterial pode ser, uma vez que a baixa ingestão de sal não foi associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca ou morte.
Resumo: Estudos mostram que a diminuição da ingestão de sal pode reduzir a tensão arterial, especialmente naqueles que são sensíveis ao sal ou têm tensão arterial elevada.
A ingestão baixa de sal pode não reduzir o risco de doenças cardíacas ou morte.
Há algumas evidências que mostram que a ingestão elevada de sal pode estar associada a um aumento do risco de certas condições como cancro do estômago ou tensão arterial elevada.
Apesar disso, há vários estudos que mostram que uma dieta reduzida em sal pode não diminuir o risco de doença cardíaca ou morte.
Uma grande revisão de 2011, composta por sete estudos, constatou que a redução do sal não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca ou morte (16).
Outra revisão com mais de 7.000 participantes mostrou que a redução da ingestão de sal não afetava o risco de morte e tinha apenas uma fraca associação com o risco de doença cardíaca (17).
Contudo, o efeito do sal sobre o risco de doença cardíaca e morte pode variar para certos grupos.
Por exemplo, um grande estudo mostrou que uma dieta pobre em sal estava associada a um risco reduzido de morte, mas apenas em indivíduos com excesso de peso (18).
Entretanto, outro estudo descobriu que uma dieta pobre em sal aumentava o risco de morte em 159% nas pessoas com insuficiência cardíaca (19).
Claramente, são necessárias mais pesquisas para determinar como a diminuição da ingestão de sal pode afetar diferentes populações.
Mas é seguro dizer que a redução da ingestão de sal não diminui automaticamente o risco de doença cardíaca ou morte para todos.
Resumo: Estudos mostram que uma dieta pobre em sal pode não diminuir o risco de doença cardíaca ou de morte para a população em geral, embora alguns grupos possam responder ao sal de forma diferente.
A ingestão baixa de sal pode ter efeitos secundários negativos
Embora uma ingestão elevada de sal esteja ligada a várias condições, uma dieta demasiado baixa em sal também pode ter efeitos secundários negativos.
Vários estudos têm mostrado que dietas com sal reduzido podem estar ligadas ao aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos.
São substâncias gordurosas encontradas no sangue que se podem acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas (20).
Um grande estudo de 2012 mostrou que uma dieta pobre em sal aumentou o colesterol no sangue em 2,5% e os triglicéridos no sangue em 7% (21).
Outro estudo também descobriu que uma dieta pobre em sal aumentou o “mau” colesterol LDL em 4,6% e os triglicéridos no sangue em 5,9% (22).
Outras pesquisas descobriram que a restrição de sal pode causar resistência à insulina, a hormona responsável pelo transporte de açúcar do sangue para as células (23, 24, 25).
A resistência à insulina faz com que a insulina funcione menos eficazmente e leva a níveis mais elevados de açúcar no sangue, bem como a um aumento do risco de diabetes (26).
Uma dieta pobre em sal também pode levar a uma condição chamada hiponatremia, ou baixo teor de sódio no sangue.
Com hiponatremia, o seu corpo agarra-se a água extra devido a baixos níveis de sódio, excesso de calor ou sobre-hidratação, causando sintomas como dores de cabeça, fadiga, náuseas e tonturas (27).
Resumo: Uma baixa ingestão de sal pode estar associada a baixos níveis de sódio no sangue, um aumento dos triglicéridos no sangue ou do colesterol, e um maior risco de resistência à insulina.
Como Minimizar os Sintomas Sensíveis ao Sal
Se você quer reduzir o inchaço relacionado ao sal ou se você precisa reduzir sua pressão arterial, há várias maneiras simples de fazê-lo.
Em primeiro lugar, a redução da ingestão de sódio pode ser benéfica para aqueles que apresentam sintomas com alto consumo de sal.
Você pode pensar que a maneira mais fácil de cortar o sódio é jogando fora o saleiro completamente, mas não é necessariamente o caso.
A principal fonte de sódio na dieta é, na verdade, os alimentos processados, que representam 77% do sódio encontrado na dieta média (28).
Para fazer a maior mossa na sua ingestão de sódio, tente trocar alimentos processados por alimentos inteiros. Isso não só reduzirá a ingestão de sódio, mas também pode ajudar a promover uma dieta mais saudável, rica em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes essenciais.
Se você precisa reduzir ainda mais o sódio, reduza o consumo de comida rápida e de restaurante. Opte por variedades de baixo teor de sódio de vegetais enlatados e sopas, e enquanto você pode continuar temperando seus alimentos com sal para adicionar sabor, mantenha-o em moderação.
Além de reduzir a ingestão de sódio, há vários outros fatores que podem ajudar a baixar a pressão arterial.
O magnésio e o potássio são dois minerais que ajudam a regular a pressão arterial. Aumentar a ingestão destes nutrientes através de alimentos como as folhas verdes e o feijão pode ajudar a reduzir a sua pressão arterial (29).
Alguns estudos também demonstraram que uma dieta pobre em hidratos de carbono poderia ser eficaz na redução da pressão arterial (30).
Em geral, a ingestão moderada de sódio com uma dieta e estilo de vida saudáveis é a maneira mais simples de mitigar alguns dos efeitos que podem vir com a sensibilidade ao sal.
Resumo: Comer menos alimentos processados e aumentar a ingestão de magnésio e potássio pode ajudar a reduzir os sintomas da sensibilidade ao sal.
O sal é uma parte importante da dieta e os seus componentes desempenham papéis essenciais no seu corpo.
No entanto, para algumas pessoas, demasiado sal pode estar associado a condições como um aumento do risco de cancro do estômago e tensão arterial elevada.
No entanto, o sal afecta as pessoas de forma diferente e pode não conduzir a efeitos adversos para a saúde de todos.
Se foi aconselhado pelo seu médico a reduzir a ingestão de sal, continue a fazê-lo.
Caso contrário, parece que aqueles que são sensíveis ao sal ou têm tensão arterial elevada são os mais susceptíveis de beneficiar de uma dieta pobre em sal. Para a maioria, a ingestão de sódio em torno de uma colher de chá (6 gramas) recomendada por dia é ideal.
