Certas condições, como a Síndrome do Colón Irritável (SII), a Doença do Refluxo Gastroesofágico (DRGE), a Doença de Crohn, a diverticulite e a azia, podem colocá-lo em risco de problemas digestivos mais graves.
No entanto, mesmo uma pessoa saudável pode experimentar problemas digestivos devido a coisas como a falta de fibras ou alimentos ricos em probióticos na sua dieta.
Aqui estão os 19 melhores alimentos para melhorar a sua digestão.
1. Iogurte
O iogurte é feito de leite fermentado, normalmente por bactérias ácido-lácticas.
Contém bactérias amigáveis conhecidas como probióticos, que são boas bactérias que vivem no seu tracto digestivo e podem ajudar a melhorar a digestão, mantendo o seu intestino saudável (1, 2).
Enquanto os probióticos ocorrem naturalmente no seu intestino, aumentar a sua ingestão através de alimentos como o iogurte pode facilitar a digestão (1, 3).
Os probióticos podem ajudar em problemas digestivos, tais como inchaço, obstipação e diarréia. Também demonstraram melhorar a digestão da lactose, ou do açúcar do leite (2, 4).
No entanto, nem todos os iogurtes contêm probióticos. Ao comprar, não se esqueça de procurar “culturas vivas e activas” na embalagem.
2. Maçãs
As maçãs são uma rica fonte de pectina, uma fibra solúvel.
A pectina evita a digestão no intestino delgado e é depois decomposta pelas bactérias amigáveis do cólon (5).
Ele aumenta o volume das fezes e, portanto, é comumente usado para resolver constipação e diarréia. Também tem demonstrado diminuir o risco de infecções intestinais, bem como inflamação no cólon (5, 6).
3. Funcho
O funcho, uma planta com um bulbo pálido e longos caules verdes, é usado para dar sabor aos alimentos.
O seu conteúdo em fibras ajuda a prevenir a obstipação e melhora a regularidade do seu tracto digestivo (7, 8).
O funcho também contém um agente antiespasmódico que relaxa os músculos lisos do seu tracto digestivo. Esta acção pode reduzir os sintomas digestivos negativos como inchaço, flatulência e cólicas (9).
4. Kefir
Kefir é um produto lácteo de cultura feito através da adição de “grãos” de kefir ao leite. Estes “grãos” resultam da mistura de leveduras e bactérias com o leite e parecem ter benefícios digestivos.
Como os probióticos no iogurte, as culturas de kefir ajudam a digestão da lactose, diminuindo alguns dos efeitos secundários negativos associados à intolerância à lactose, como inchaço, cólicas e gases (10, 11).
Em múltiplos estudos, o kefir causou um aumento de bactérias intestinais saudáveis, que melhoram a digestão e uma queda simultânea de bactérias nocivas (12, 13).
O consumo de Kefir também tem sido associado à diminuição da inflamação no intestino, melhorando ainda mais o processo de digestão (12).
5. Sementes de Chia
As sementes de Chia são uma excelente fonte de fibras, o que as faz formar uma substância gelatinosa no seu estômago, uma vez consumidas. Funcionam como um prebiótico, suportando o crescimento de bactérias saudáveis no seu intestino e contribuindo para uma digestão saudável (7, 8).
O seu conteúdo em fibras também ajuda a promover a regularidade intestinal e fezes saudáveis.
6. Kombuchá
O Kombuchá é um chá fermentado.
É feito pela adição de cepas específicas de bactérias, açúcar e levedura ao chá preto ou verde, e depois é fermentado durante uma semana ou mais (14).
Durante o processo de fermentação produz-se um excesso de bactérias probióticas, que podem melhorar a saúde digestiva (15).
Além disso, algumas pesquisas em ratos mostraram que o kombuchá pode contribuir para a cura de úlceras estomacais (16).
7. Papaia
A papaia da fruta tropical deliciosa contém uma enzima digestiva chamada papaína.
Auxilia durante o processo digestivo, ajudando a quebrar as fibras proteicas. Embora não seja necessário na sua dieta, pode ajudar na digestão das proteínas (17).
A papaína também pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), tais como constipação e inchaço (18).
É normalmente usada como a principal enzima em suplementos digestivos devido às suas capacidades gastrointestinais.
8. Grãos inteiros
Os grãos são as sementes de plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais.
Para ser classificado como um grão inteiro, deve conter 100% do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma.
Entre os grãos integrais de fibra popular estão a aveia, quinoa, farro e produtos feitos de trigo integral. A fibra encontrada nestes grãos pode ajudar a melhorar a digestão de duas maneiras.
Primeiro, a fibra ajuda a adicionar volume às suas fezes e pode reduzir a constipação (19).
Em segundo lugar, algumas fibras de grãos agem como prebióticos e ajudam a alimentar bactérias saudáveis no seu intestino (20, 21).
9. Tempeh
Tempeh é feito a partir de soja fermentada. A fermentação decompõe os açúcares através de bactérias e leveduras.
Durante o processo de fermentação, um antinutriente em grãos de soja chamado ácido fítico é decomposto. O ácido fítico pode interferir com a absorção de certos nutrientes.
Assim, o processo de fermentação melhora a digestão e a absorção desses nutrientes (22).
Alimentos fermentados como o tempeh são uma boa fonte de probióticos. Lembre-se que os probióticos criam um revestimento protector nos seus intestinos para protegê-los de bactérias nocivas (23, 24).
Estudos constataram que os probióticos ajudam a aliviar os sintomas da SII, prevenir a diarréia, diminuir o inchaço e melhorar a regularidade (25, 26).
10. As beterrabas
A beterraba, também conhecida como beterraba, é uma boa fonte de fibra.
Uma chávena (136 gramas) de beterraba contém 3,4 gramas de fibra. As fibras desviam a digestão e dirigem-se para o cólon, onde alimentam as bactérias saudáveis do intestino ou adicionam volume às fezes – o que melhora a digestão (27, 28).
Algumas formas populares de comer beterrabas incluem assadas, misturadas numa salada, em conserva ou misturadas num batido.
11. Miso
Comumente consumido na sopa miso, o miso é feito pela fermentação de grãos de soja com sal e koji, um tipo de fungo.
Miso contém probióticos que, como outros alimentos fermentados, ajudam a melhorar a digestão aumentando as bactérias boas no seu intestino.
Os probióticos no miso também podem ajudar a reduzir problemas digestivos e superar doenças intestinais como a diarréia (29).
12. Gengibre
O gengibre é um ingrediente tradicional da medicina oriental que ajuda a melhorar a digestão e a prevenir náuseas. Muitas mulheres grávidas usam-no para tratar os enjoos matinais (30, 31).
Do ponto de vista da digestão, esta raiz amarelada mostrou acelerar o esvaziamento gástrico (32, 33).
Ao mover os alimentos do seu estômago para o intestino delgado mais rapidamente, o gengibre reduz o risco de azia, náuseas e desconforto estomacal.
13. Kimchi
O kimchi, geralmente feito de couve fermentada, também pode incluir outros vegetais fermentados.
Contém probióticos que ajudam na digestão e promovem o crescimento de boas bactérias no seu cólon. Quanto mais tempo os kimchi fermentam, maior é a concentração de probióticos (3, 25).
O Kimchi também contém fibra, que pode adicionar volume às suas fezes e promove a saúde intestinal.
14. Vegetais Verdes Escuros
Os legumes verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel.
Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes, acelerando o seu ritmo através do seu tracto digestivo (7).
Os vegetais verdes são também uma boa fonte de magnésio, que pode ajudar a aliviar a obstipação melhorando as contracções musculares no seu tracto gastrointestinal (34, 35).
Alguns dos vegetais verdes escuros mais comuns que proporcionam este benefício são espinafres, couves-de-bruxelas, brócolos e outros verdes folhosos.
Além disso, um estudo de 2016 revelou um açúcar incomum encontrado em vegetais de folhas verdes que alimenta boas bactérias no seu intestino. Pensa-se que este açúcar ajuda a digestão, ao mesmo tempo que prejudica algumas das bactérias más que podem causar doenças (36).
15. Natto
Como o tempeh, o natto é feito de soja fermentada.
Tipicamente consumido simples, algumas coberturas populares para natto incluem kimchi, molho de soja, cebolinha verde e ovos crus. Também pode ser consumido com arroz cozido.
Natto contém probióticos que servem como mecanismo de defesa contra toxinas e bactérias nocivas, ao mesmo tempo que aumentam as bactérias intestinais saudáveis que melhoram a digestão (37, 38).
Curiosamente, uma grama de natto contém quase tantos probióticos como uma porção inteira de outros alimentos ricos em probióticos ou suplementos, tais como seis onças (170 gramas) de iogurte (39).
O seu conteúdo em fibras também melhora a regularidade das fezes e reduz a obstipação.
16. Chucrute
O chucrute é feito a partir de couve desfiada que é fermentada com ácido láctico.
Devido à fermentação, contém probióticos.
Pesquisas sugerem que uma porção de meio copo (71 gramas) de chucrute pode conter até 28 estirpes bacterianas distintas que ajudam o seu intestino, alimentando boas bactérias (40, 41).
Além disso, a generosa ajuda das enzimas da chucrute decompõe os nutrientes em moléculas menores e de mais fácil digestão (41).
17. Salmão
O salmão é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, que podem ajudar a reduzir a inflamação no seu corpo (42, 43).
Pessoas com doença inflamatória intestinal, intolerâncias alimentares e outros distúrbios digestivos têm frequentemente inflamação no intestino. Os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a reduzir esta inflamação e assim melhorar a digestão (44, 45).
18. Caldo ósseo
O caldo de osso é feito por fervura dos ossos e tecidos conjuntivos dos animais.
A gelatina encontrada no caldo ósseo deriva dos aminoácidos glutamina e glicina.
Estes aminos podem ligar-se a líquidos no seu tracto digestivo e ajudar os alimentos a passar mais facilmente (46).
A glutamina protege o funcionamento da sua parede intestinal. Também tem demonstrado melhorar o estado digestivo conhecido como fuga de intestino, bem como outras doenças inflamatórias intestinais (46, 47).
19. Hortelã-pimenta
A hortelã-pimenta, parte do gênero Mentha, cresce comumente em grande parte do mundo.
O óleo de hortelã-pimenta é feito a partir dos óleos essenciais encontrados nas folhas de hortelã-pimenta e tem demonstrado melhorar os problemas digestivos.
O óleo contém um composto chamado mentol, que pode aliviar os sintomas da SII, incluindo inchaço, desconforto estomacal e problemas de movimento intestinal (48, 49).
O óleo parece ter um efeito relaxante nos músculos do seu aparelho digestivo, o que pode melhorar a digestão (49, 50).
O óleo de hortelã-pimenta também pode aliviar a indigestão, acelerando o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo.
Os problemas digestivos podem ser desafiadores, mas certos alimentos podem ser úteis para aliviar os sintomas desconfortáveis.
A investigação apoia a ingestão de alimentos fermentados, tais como iogurte, kimchi e tempeh, para aumentar os probióticos na sua dieta, o que pode melhorar a saúde digestiva.
Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais verdes escuros e sementes de chia, também desempenham um papel na digestão, ajudando os alimentos a circularem pelo seu sistema mais fácil ou rapidamente.
Se você está procurando alívio para seus males digestivos, considere adicionar alguns desses 19 alimentos à sua dieta.
