A maioria das pessoas considera os abacates saudáveis, uma vez que são ricos em nutrientes e gorduras saudáveis.
Algumas pessoas também acreditam que as gorduras saudáveis nelas contidas são perfeitas para a perda de peso.
No entanto, outros temem que essas gorduras possam fazer com que você ganhe peso.
Este artigo explora se os abacates são amigos da perda de peso ou se engordam.
Fatos sobre a Nutrição do Abacate
Os abacates são uma grande fonte de várias vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de meio abacate, contém cerca de 160 calorias (1).
Esta dose também contém:
- Vitamina K: 26% da IDR.
- Folato: 20% da IDR.
- Vitamina C: 17% da IDR.
- Potássio: 14% da IDR.
- Vitamina E: 10% da IDR.
Os abacates também contêm uma quantidade razoável de niacina, riboflavina, cobre, magnésio, manganês e antioxidantes (2, 3).
Além disso, os abacates são baixos em carboidratos e uma grande fonte de fibra. Cada porção contém apenas 9 gramas de carboidratos, dos quais 7 são de fibra.
Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são relativamente ricos em gordura – cerca de 15% em peso.
Os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração
Embora os abacates sejam tecnicamente um fruto, nutricionalmente são considerados como uma fonte de gordura.
Ao contrário de outras frutas, os abacates são muito ricos em gordura. Na verdade, 77% das suas calorias provêm da gordura (1).
Os abacates contêm principalmente gordura monoinsaturada, mais uma pequena quantidade de gordura saturada e gordura polinsaturada.
A maior parte dessa gordura monoinsaturada é ácido oleico, o mesmo ácido gordo encontrado nas azeitonas e no azeite de oliva. Este tipo de gordura é considerado muito saudável.
Numerosos estudos têm associado ácido oleico a benefícios para a saúde, tais como a diminuição da inflamação e um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas (4, 5).
Vários estudos também demonstraram que a substituição de alguma gordura saturada na dieta por gordura monoinsaturada ou polinsaturada pode levar a benefícios para a saúde.
Estes benefícios incluem o aumento da sensibilidade à insulina, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais baixos de colesterol LDL “mau” (6).
Uma revisão de 10 estudos descobriu que a substituição de algumas gorduras da dieta pelo abacate pode diminuir o colesterol total em média 18,8 mg/dl, o “mau” colesterol LDL em 16,5 mg/dl e os triglicéridos em 27,2 mg/dl (7).
Outro estudo comparou dietas com gordura moderada contendo abacates ou óleos ricos em ácido oleico. A dieta contendo abacates melhorou os níveis de lipídios no sangue ainda mais do que uma dieta com óleos ricos em ácido oléico (8).
A dieta do abacate também diminuiu o “mau” colesterol LDL em 10% e o colesterol total em 8%. Foi também a única dieta a diminuir o número de partículas LDL.
E, como se esses benefícios não fossem suficientes, os abacates contêm quase 20 vezes mais fitoesteróis lipossolúveis do que outras frutas. Os fitoesteróis são compostos vegetais que se acredita terem efeitos positivos na saúde do coração (3).
Os abacates podem ajudá-lo a sentir-se mais longo
Os alimentos ricos em gordura ou fibra podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio e satisfeito depois de comer. Isto é em parte porque a gordura e as fibras retardam a libertação dos alimentos do estômago (9, 10).
Isto faz com que você se sinta cheio por mais tempo e pode significar que você acabará indo mais longe entre as refeições, potencialmente até comendo menos calorias no geral.
Os abacates são ricos em gordura e fibra, o que significa que devem ter um forte efeito sobre os sentimentos de plenitude.
Um estudo analisou como a ingestão de uma refeição que incluía abacate afetou o apetite de pessoas com excesso de peso e obesas (11).
As pessoas que comiam meio abacate com o almoço tinham um desejo menor de comer até cinco horas depois, embora o efeito fosse mais forte nas primeiras três horas.
Os participantes também se sentiram 23% mais satisfeitos após a refeição que continha abacate, em comparação com quando comiam a refeição de controle sem ele.
Estas propriedades podem fazer dos abacates uma ferramenta valiosa quando se trata de regulação do apetite e perda de peso.
Os abacates podem ajudar com a manutenção do peso
Estudos têm mostrado que as pessoas que comem frutas e vegetais tendem a ter pesos corporais mais baixos (3).
Um grande estudo observacional examinou os padrões nutricionais dos americanos. Aqueles que comiam abacate tendiam a ter dietas mais saudáveis, um risco menor de síndrome metabólica e um peso corporal menor do que aqueles que não comiam abacate (12).
Embora isso não signifique necessariamente que os abacates tenham causado mais saúde às pessoas, mostra que os abacates podem se encaixar bem em uma dieta saudável.
Também não há razão para acreditar que os abacates devem ser evitados ao perder peso.
Na verdade, um estudo descobriu que quando 30 gramas de gordura de abacate foram substituídas por 30 gramas de qualquer outro tipo de gordura, os participantes perderam a mesma quantidade de peso (13).
Embora atualmente não existam evidências de que os abacates possam melhorar a perda de peso, existem razões para acreditar que os abacates podem ter um efeito benéfico.
Isto porque além de melhorar a saúde do coração, as gorduras monoinsaturadas nos abacates parecem ter várias outras qualidades benéficas (4):
- São queimados a uma taxa mais elevada do que outros tipos de gorduras.
- Na verdade, podem aumentar a taxa de queima de gordura.
- Podem fazer com que o seu corpo queime mais calorias depois de comer.
- Eles podem reduzir o apetite e diminuir o desejo de comer depois de uma refeição.
No entanto, é importante notar que estes efeitos ainda não estão bem pesquisados.
No entanto, algumas evidências preliminares sugerem que os abacates podem ajudar a combater o aumento de peso.
Um estudo descobriu que ratos alimentados com polpa de abacate desengordurada comeram menos alimentos e ganharam menos peso do que o grupo controle (14).
Um segundo estudo também descobriu que ratos alimentados com extrato de abacate em uma dieta rica em gordura ganharam menos gordura corporal (15).
Estes estudos são especialmente interessantes porque a polpa de abacate desengordurada e o extracto de abacate não contêm gordura. Isto significa que pode haver outros componentes nos abacates que também ajudam a reduzir o apetite e o ganho de peso.
Os abacates são relativamente altos em calorias
Como os abacates são relativamente ricos em gordura, eles também são ricos em calorias.
Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de morangos contêm 32 calorias, comparado com 160 calorias em 3,5 onças de abacate (1, 16).
Embora muitas coisas diferentes possam afetar a perda ou o ganho de peso, o maior fator é o número de calorias que você come.
Como os abacates são relativamente altos em calorias, pode ser fácil comer demais sem se dar conta.
Por isso, se estás a tentar perder peso, não te esqueças de te cingires a porções razoáveis. Uma porção é normalmente considerada um quarto a meio de um abacate – não a totalidade.
Emagrecer ou engordar?
Não há razão para temer que os abacates engordem, desde que você os coma como parte de uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.
Pelo contrário, os abacates têm muitas qualidades de uma comida amiga da perda de peso.
E embora não haja actualmente provas directas de que os abacates causem perda de peso, há algumas razões para acreditar que podem ajudar.
Desde que os coma em quantidades razoáveis, os abacates podem definitivamente fazer parte de uma dieta eficaz para a perda de peso.
