Primeiro, a dieta Atkins afirmava ser a solução para a perda de peso e saúde. Não era. Agora o seu primo mais novo, a dieta keto, está a implicar que não estava a restringir os hidratos de carbono o suficiente para que funcionasse correctamente.
Já podemos parar de demonizar os carboidratos?
O que são hidratos de carbono?
Numa cena agora infame do seu documentário “Homecoming”, uma deprimida Beyoncé relata: “Para eu atingir os meus objectivos, estou a limitar-me a não ter pão, nem hidratos de carbono, nem açúcar…”
…enquanto comia uma maçã. Que contém hidratos de carbono. Se vais remover algo da tua dieta, provavelmente deves saber o que é primeiro.
Os hidratos de carbono são um dos três principais blocos de construção, também conhecidos como macronutrientes, que compõem todos os alimentos, juntamente com as proteínas e a gordura. Estes macronutrientes são essenciais para o funcionamento do organismo.
Os carboidratos podem ser ainda mais divididos em três grupos:
- Os açúcares são compostos simples de cadeia curta (monossacarídeos e dissacarídeos) encontrados em frutas como as maçãs e o açúcar branco onipresente e demonizado. Eles têm um sabor doce e tendem a ser altamente palatáveis.
- O amido é uma cadeia mais longa de compostos de açúcar (polissacarídeos). Este tipo inclui coisas como pão, massas, grãos e batatas.
- A fibra dietética é a estranha fora. É também um polissacarídeo, mas o intestino não o consegue digerir.
Lembre-se, quase todos os alimentos que as pessoas chamam de “carboidratos” na verdade contêm uma combinação dos três tipos de carboidratos, juntamente com proteínas e gordura. Além do açúcar de mesa, é raro encontrar algo que seja puramente um carboidrato. Não é assim que os alimentos tendem a funcionar.
Carboidratos “bons” vs. “maus”? Não é nada.
Não vou falar sobre isso por muito tempo, porque há centenas de artigos na internet dando listas de carboidratos que você “deveria” e “não deveria” comer, colocando-os uns contra os outros como uma espécie de luta de gladiadores até a morte.
Eu não vou fazer isso.
Claro que certos alimentos têm mais nutrientes do que outros, e sim, os carboidratos fibrosos vão ter o melhor impacto geral na nossa saúde.
Mas podes fazer-me um favor? Como a comida não tem um valor moral, podemos parar de usar as palavras “bom” e “mau” quando se trata do que comemos? Não ajuda, e eu diria que é prejudicial para a nossa relação com a comida.
É possível reconhecer a hierarquia de benefícios que certos alimentos têm sem demonizar outros até ao ponto de exclusão e restrição.
Agora vamos à razão principal pela qual eu senti a necessidade de escrever este artigo: Porque é que as pessoas acreditam que os hidratos de carbono nos tornam gordos?
A hipótese de obesidade por carboidratos-insulina
Hipóteses na ciência são feitas para serem testadas. O problema com esta em particular é que tem sido falsificada (comprovadamente incorreta) em várias ocasiões, no entanto, aqueles que têm carboidratos responsáveis pela obesidade construíram carreiras massivas fora dela e teriam muito a perder por reconhecerem esse fato. O dinheiro tem o hábito de arruinar a ciência objetiva.
Quando comemos carboidratos, esses polissacarídeos e dissacarídeos têm de ser decompostos por enzimas no nosso intestino delgado antes que o nosso intestino delgado possa absorver os monossacarídeos resultantes. Após a absorção, o subsequente aumento do nosso açúcar no sangue estimula a libertação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose e a utilizem como fonte de energia.
A insulina também tem a função de sinalizar o fígado para armazenar o excesso de glicose como glicogênio. O fígado só pode armazenar uma certa quantidade de glicogénio de uma vez, por isso qualquer coisa extra é convertida em gordura para armazenamento a longo prazo, também sob o controlo da insulina.
As pessoas costumam passar-se com essa última parte, mas relaxem: O armazenamento de gordura é tanto normal como essencial para o bom funcionamento do corpo humano. O armazenamento de gordura, a decomposição da gordura… tudo isto está num estado constante de fluxo.
A glicose é a fonte de combustível mais importante para o organismo. Devido ao facto de não comermos todos os minutos do dia, há alturas em que os nossos níveis de açúcar no sangue precisam de aumentar; é quando o glicogénio previamente armazenado é decomposto novamente em glicose.
A gordura também pode ser decomposta para ajudar, sendo os ácidos gordos depois convertidos em glucose através de um processo chamado gluconeogénese. Como a glicose é a nossa fonte preferencial de energia cerebral, existem muitos mecanismos para manter os nossos níveis de glicose no sangue estáveis. É um processo sem cérebro (trocadilho).
Quando estes mecanismos não funcionam correctamente (em condições como a diabetes), a nossa saúde tende a sofrer.
Uma vez que a insulina uprega o armazenamento de gordura e desregula o metabolismo da gordura, pareceu razoável testar a hipótese de que se mantivéssemos a estimulação da insulina no mínimo, restringindo os carboidratos, poderia ser mais fácil mobilizar e usar a gordura para energia.
No entanto, antes de poder ser testada na totalidade, as pessoas começaram a afirmar, de forma preemptiva, que as dietas de baixo teor de carboidratos (originalmente Atkins, mais recentemente Keto) eram as melhores para a perda de peso, sendo a estimulação insuladora de insulina a razão do aumento de peso e da obesidade.
Quando a teoria se torna dogma
Há muitas nuances nesta hipótese, com muitos elementos diferentes tendo sido posteriormente provados incorrectos, mas não há tempo para entrar em todos eles neste artigo.
Então, vamos focar-nos no principal.
Na ciência, uma hipótese torna-se incorrecta quando uma parte integrante da mesma se mostra errada. A teoria de que a estimulação insulínica causa directamente o ganho de peso pode ser testada comparando as taxas de perda de peso entre pessoas que fazem uma dieta rica em hidratos de carbono com uma dieta pobre em hidratos de carbono (quando as calorias e as proteínas são mantidas iguais).
Se a teoria estiver correcta, aqueles que fazem dieta pobre em hidratos de carbono devem perder mais peso devido a uma menor estimulação da insulina.
A melhor maneira de testar isto é através da utilização de estudos metabólicos da ala. Estes criam um ambiente altamente controlado com os participantes vivendo e dormindo no laboratório durante o período do estudo. Todos os movimentos e ingestão de alimentos são medidos e registrados. (Não consigo imaginar que seja particularmente agradável para os envolvidos!)
Felizmente para nós, esta hipótese tem sido testada várias vezes ao longo das últimas três décadas. Esta revisão sistemática de 2017 e meta-análise por Hall e Guo examinou 32 estudos diferentes da ala metabólica. Os resultados foram extremamente claros: quando as calorias e as proteínas são controladas, não há nenhum gasto de energia ou perda de peso que se beneficie da ingestão de uma dieta pobre em hidratos de carbono sobre uma dieta rica em hidratos de carbono.
No final, a manipulação do peso se resume ao controle calórico, não ao controle da insulina. Se devemos ou não fazê-lo é algo em que já falei num artigo anterior.
Primeira regra da ciência da nutrição? Não fale das suas próprias escolhas dietéticas.
Nós temos um problema na comunidade científica, e esse problema é a identidade.
O baixo carbúnculo tornou-se parte da própria identidade, com a ascensão dos “médicos de baixo carbúnculo” e dos “dietistas de baixo carbúnculo”. Apesar de todas as evidências disponíveis falsificarem a hipótese de obesidade de carboidratos-insulina, muitos não estão dispostos a abandonar o seu dogma e a explorar genuinamente as evidências e a sua identidade.
Por isso, no final, acho que se deve a nós, que ainda não registámos a nossa identidade, uma certa forma de comer para continuarmos a guardar a verdade face ao dogma. Vai levar algum tempo, mas se não defendemos o pensamento crítico e a boa ciência, o que nos resta?
Eu queria que este artigo fosse um artigo isolado, olhando especificamente para a hipótese de obesidade de carboidratos-insulina. Eu sei que vários de vocês terão outras razões para que tenham sido aconselhados a fazer uma dieta pobre em carboidratos, e eu vou olhar para o açúcar, diabetes, “pobre em carboidratos para a saúde”, e todas as nuances que trazem outro tempo. Segurem-se bem.
Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, é um cirurgião do SNS em tempo integral no Reino Unido com paixão por ajudar as pessoas a melhorar sua relação com a alimentação.
