E por uma boa razão – comer algas marinhas é uma forma super saudável e nutritiva de adicionar mais vitaminas e minerais à sua dieta.
Comê-lo regularmente pode até mesmo aumentar a sua saúde e protegê-lo de certas doenças.
Este artigo analisa de perto as algas marinhas e os seus muitos benefícios.
O que são algas marinhas?
Algas marinhas é um termo geral usado para descrever muitas espécies diferentes de algas e plantas marinhas.
Pode crescer em várias águas, incluindo o mar, lagos e rios. As algas do mar são geralmente comestíveis, enquanto que as variedades de água doce tendem a ser tóxicas.
As algas marinhas comestíveis são classificadas por cor. Os tipos mais comumente consumidos são vermelho, verde, azul-esverdeado e castanho (1).
Também pode variar em tamanho dramaticamente. O fitoplâncton pode ser microscópico, enquanto a alga pode crescer até 65 metros de comprimento, enraizada no fundo do oceano.
As algas marinhas desempenham um papel vital na vida marinha e são a principal fonte de alimento para uma variedade de criaturas no oceano.
É também parte integrante das dietas humanas há milhares de anos e é especialmente popular na culinária chinesa e japonesa.
Tipos comuns de algas marinhas
Há muitas variedades de algas marinhas comestíveis no mundo. Aqui estão algumas das mais comuns:
- Nori: Uma alga vermelha comumente vendida em folhas secas e usada para enrolar sushi.
- Alface do mar: Um tipo de nori verde que se parece com folhas de alface. Comumente consumido cru em saladas ou cozido em sopas.
- Algas: Uma alga castanha normalmente seca em lençóis e adicionada aos pratos durante o cozimento. Também pode ser usada como uma alternativa sem glúten para o macarrão.
- Kombu: Um tipo de alga com sabor forte. É muitas vezes picada ou usada para fazer caldo de sopa.
- Arame: Um tipo diferente de alga com um sabor suave e doce e textura firme. Pode ser incorporada em uma variedade de pratos, incluindo produtos assados.
- Wakame: Uma alga castanha comumente usada para fazer salada fresca de algas marinhas. Também pode ser cozinhada em guisados e sopas.
- Dulse: Uma alga vermelha com uma textura mais suave e mastigável. É usada para dar sabor a uma variedade de pratos e também pode ser consumida como um lanche seco.
- Chlorella: Uma alga verde, comestível de água doce, muitas vezes vendida como suplemento na forma de pó.
- Ágar-ágar e carragena: Estas substâncias gelatinosas obtidas de algas são utilizadas como agentes de ligação e espessantes à base de plantas em uma variedade de produtos alimentícios comercializados.
A Spirulina é frequentemente referida como uma alga comestível de água doce verde-azulada e é vendida em comprimidos, flocos ou em pó.
No entanto, a spirulina tem uma estrutura diferente das outras algas e é, portanto, tecnicamente considerada um tipo de cianobactérias.
Dito isto, uma vez que a spirulina é frequentemente categorizada com outros tipos de algas na investigação científica, será discutida juntamente com as outras variedades neste artigo.
É Alta em Vários Nutrientes
As algas marinhas são ricas em vários minerais e oligoelementos. Na verdade, muitas vezes contém níveis mais elevados destes nutrientes do que a maioria dos outros alimentos.
Por esta razão, muitos consideram as algas marinhas como sendo vegetais do mar.
O conteúdo em nutrientes das algas marinhas pode variar de acordo com o local onde foram cultivadas. Portanto, os diferentes tipos conterão diferentes quantidades de nutrientes.
Geralmente, 3,5 onças (100 gramas) de algas marinhas fornecem-lhe (1, 2, 3):
- Calorias: 45
- Carboidratos: 10 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 14-35% do IDI
- Magnésio: 27-180% do IDI
- Vitamina K: 7-80% da IDR
- Manganês: 10-70% do IDI
- Iodo: 1-65% da IDR
- Sódio: 10-70% da IDR
- Cálcio: 15-60% da IDR
- Folate: 45-50% da IDR
- Potássio: 1-45% da IDR
- Ferro: 3-20% do IDI
- Cobre: 6-15% da IDR
- Quantidades mais pequenas de outros nutrientes: Ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas B e colina
As algas secas são mais concentradas em nutrientes. Uma colher de sopa (8 gramas) é suficiente para fornecer a maioria das quantidades de nutrientes listados acima (1, 4, 5).
A Spirulina e a Clorella contêm o dobro de proteínas por porção. Ao contrário de outros tipos de algas, elas também contêm todos os aminoácidos essenciais requeridos pelo corpo humano. Isto torna-as fontes completas de proteína (4, 5).
Alguns afirmam que as algas são uma grande fonte vegetal de vitamina B12, uma vitamina naturalmente encontrada na carne, aves, ovos e lacticínios.
No entanto, ainda há debate sobre se a forma de vitamina B12 encontrada nas algas é ativa em humanos (6, 7, 8, 9, 10).
Finalmente, as algas marinhas são uma rica fonte de antioxidantes. Também contém uma boa quantidade de polissacarídeos sulfatados (sPS), que são compostos vegetais benéficos que se pensa contribuírem para os benefícios das algas marinhas para a saúde (1, 11, 12, 13).
As algas marinhas podem ajudar a promover a função tiroideia
A tiróide desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo na regulação do seu metabolismo (14, 15).
A sua tiróide requer uma boa ingestão de iodo para funcionar correctamente. Felizmente, o iodo está prontamente disponível na maioria das variedades de algas marinhas.
Outras fontes de iodo incluem frutos do mar, produtos lácteos e sal iodado.
Não obter iodo suficiente da dieta pode levar ao hipotiroidismo.
Isto pode criar sintomas como baixa energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e até aumento de peso (14). Adicionar algas marinhas à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente para que a sua tiróide funcione de forma ideal (16).
A IDR de iodo para adultos é de 150 microgramas por dia. A maioria das pessoas pode satisfazer este requisito comendo várias porções de algas marinhas por semana.
Dito isto, certas variedades como o kelp, kombu e o dulse tendem a conter quantidades muito elevadas de iodo e não devem ser consumidas frequentemente, ou em grandes quantidades.
Outras, como a spirulina, contêm muito pouco, por isso não confie nelas como única fonte de iodo.
Pode Melhorar a Saúde do Coração
As algas contêm certos nutrientes benéficos que podem ajudar a manter o seu coração saudável.
Para começar, é uma boa fonte de fibra solúvel e contém ácidos gordos de cadeia longa ómega 3, ambos benéficos para a saúde do coração (17, 18).
Além disso, vários estudos com animais relatam que os polissacarídeos sulfatados (sPS) encontrados nas algas marinhas podem ter a capacidade de reduzir a pressão arterial e prevenir a coagulação do sangue (19, 20, 21, 22).
Também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (o “mau”) e os níveis de colesterol total (19, 20, 22, 23, 24).
Também foram feitos alguns estudos em humanos.
Por exemplo, vários estudos relatam que a ingestão elevada de algas marinhas pode reduzir os níveis de pressão arterial em pré-escolares, adultos e idosos (25, 26, 27, 28).
Um estudo de dois meses deu aos diabéticos do tipo 2 um suplemento de spirulina ou um placebo todos os dias. Os níveis de triglicéridos do grupo do suplemento caíram 24% (29).
Os participantes do grupo da spirulina também melhoraram a sua taxa de colesterol LDL para HDL, enquanto a taxa no grupo do placebo piorou (29).
Em outro estudo, um suplemento diário de espirulina reduziu os níveis de colesterol total dos participantes em 166% mais do que o grupo placebo durante o período de dois meses de estudo (30).
Os participantes do grupo das algas também reduziram os níveis de colesterol LDL em 154% mais do que o grupo dos placebo (30).
Embora estes resultados pareçam promissores, nem todos os estudos encontraram resultados semelhantes e são necessários mais estudos humanos antes que se possam tirar conclusões fortes (31).
Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
Adicionar algas marinhas à sua dieta pode reduzir o seu risco de desenvolver diabetes.
Os investigadores acreditam que certos compostos encontrados nas algas marinhas podem desempenhar um papel benéfico na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção da diabetes tipo 2 (32, 33, 34).
Uma delas é a fucoxantina, um antioxidante que dá às algas castanhas a sua cor característica. Este composto é pensado para ajudar a reduzir a resistência à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue (35).
Além disso, o tipo de fibra encontrada nas algas marinhas pode diminuir a velocidade de absorção dos hidratos de carbono de uma refeição. Isto pode facilitar a estabilização dos níveis de açúcar no sangue (36, 37).
Num estudo, os diabéticos do tipo 2 que tomavam uma grande quantidade de algas em pó todos os dias tinham níveis de açúcar no sangue 15-20% mais baixos no final do estudo de quatro semanas do que os que receberam um placebo (31).
Em outro estudo, participantes saudáveis que receberam extrato de algas 30 minutos antes de uma refeição rica em carboidratos se beneficiaram de uma sensibilidade à insulina 8% maior do que aqueles que receberam um placebo (38).
Uma maior sensibilidade à insulina é benéfica porque ajuda o seu corpo a responder melhor à insulina e a regular os seus níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz.
Outro grupo de diabéticos do tipo 2 a quem foi dado um suplemento diário de algas marinhas em pó durante dois meses experimentou uma diminuição de 12% nos níveis de açúcar no sangue. Não foram observadas alterações no grupo controle (29).
O grupo de tratamento também reduziu seus níveis de hemoglobina A1C em 1% (29).
A hemoglobina A1C é usada como medida dos níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 2-3 meses. Uma diminuição de 1% na A1C representa uma diminuição média da glicemia de 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Em geral, as algas podem ser benéficas para o controlo do açúcar no sangue, mas os níveis ideais de dosagem permanecem pouco claros. Também é necessária mais investigação para estudar os efeitos das variedades em bruto versus variedades em pó.
As algas marinhas podem ajudar a perder peso
Comer algas regularmente pode ajudá-lo a se livrar de peso indesejado.
Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido, em parte, à capacidade das algas marinhas de afetar seus níveis de leptina hormonal reguladora de peso. Combinado com o alto teor de fibras das algas marinhas, isto pode ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de plenitude (32).
Além disso, o fucoidan, um tipo de sPS encontrado nas algas marinhas, pode aumentar a decomposição da gordura e impedir a sua formação (39, 40, 41).
Estudos em participantes obesos relatam que aqueles que receberam um suplemento de algas durante 12-16 semanas perderam cerca de 1,6 kg (3,5 libras) a mais do que aqueles que receberam um placebo (42, 43).
Além disso, as algas são baixas em calorias, mas ricas em glutamato, um aminoácido pensado para lhe dar um sabor sabor a umami (1).
Portanto, os lanches de algas marinhas podem ajudar a aumentar a perda de peso, oferecendo uma alternativa satisfatória para opções de lanches mais ricos em calorias.
Algas Marinhas Podem Fortalecer o Sistema Imunitário
As algas marinhas também podem ajudar a protegê-lo de certos tipos de infecções.
Isso porque contém compostos vegetais marinhos que se acredita terem propriedades antioxidantes, antialérgicas e protectoras de doenças (44, 45, 46).
Pesquisas mostram que esses compostos podem ter a capacidade de combater vírus como o herpes e o HIV, bloqueando sua entrada nas células (47).
Infelizmente, não têm sido feitos muitos estudos de alta qualidade em humanos para apoiar estes efeitos.
Dois estudos frequentemente citados relatam que tomar suplementos de algas marinhas pode ter a capacidade de reduzir os sintomas do vírus do herpes e aumentar os níveis de células imunes em pacientes com HIV (48, 49).
No entanto, nenhum destes estudos tinha um grupo placebo, o que dificulta a interpretação dos seus resultados.
Um estudo mais recente analisou os efeitos da ingestão de suplementos de algas marinhas em mulheres seropositivas. As que receberam 5 gramas de spirulina por dia desenvolveram 27% menos sintomas relacionados com a doença, em comparação com o grupo placebo (50).
No entanto, não foram observadas diferenças nos níveis de células imunes durante o período de estudo de 12 semanas (50).
Estudos adicionais são necessários antes que se possam tirar conclusões fortes.
Algas marinhas podem melhorar a saúde intestinal
As algas marinhas podem ajudar a melhorar a saúde do seu intestino de várias maneiras. Por um lado, é rica em fibras, o que pode ajudar a prevenir a obstipação e garantir uma digestão suave.
Também contém ágaras, carragenas e fucoidanos, que se pensa funcionarem como prebióticos (51, 52).
Os prebióticos são um tipo de fibra não digerível que alimenta as bactérias benéficas no seu intestino. Quanto mais bactérias boas você tiver no seu intestino, menos espaço há para as bactérias nocivas prosperarem.
Assim, estudos com animais mostram que a ingestão de suplementos de algas marinhas pode melhorar a quantidade de bactérias saudáveis e reduzir a quantidade de bactérias nocivas no intestino mais eficazmente do que outros tipos de prebióticos (53, 54).
Os pesquisadores também acreditam que os prebióticos encontrados nas algas marinhas podem ter certos efeitos anti-inflamatórios e antibacterianos.
Isto pode ser em parte porque, quando se alimenta de prebióticos, as bactérias do seu intestino produzem butirato. Acredita-se que este ácido gordo de cadeia curta tenha efeitos anti-inflamatórios no interior do cólon (55).
Além disso, certos prebióticos podem ter a capacidade de bloquear bactérias nocivas como a H. pylori de aderirem à parede intestinal. Por sua vez, isto pode prevenir a formação de úlceras estomacais (56, 57).
Pode Reduzir o Risco de Câncer
A presença de algas marinhas na sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de cancro.
Por exemplo, os investigadores acreditam que as algas marinhas podem ajudar a diminuir os níveis de estrogénio, reduzindo potencialmente o risco das mulheres desenvolverem cancro da mama (58, 59).
A fibra solúvel encontrada nas algas marinhas também pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento do câncer de cólon (60).
Além disso, alguns estudos sugerem que uma classe de compostos encontrados em variedades marrons, como algas, wakame e kombu, pode ajudar a prevenir a propagação de células cancerosas (32, 61, 62).
Dito isto, muito poucos estudos humanos investigaram os efeitos diretos das algas marinhas em pacientes com câncer. A ingestão muito elevada pode também aumentar o risco de certos cancros, particularmente o cancro da tiróide (63).
Portanto, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Outros Benefícios Potenciais
As algas marinhas também podem oferecer alguma protecção contra:
- Síndrome metabólica: A capacidade potencial das algas marinhas para baixar o peso e reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e o colesterol pode diminuir o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica (64).
- Danos cutâneos: Compostos em algas marinhas podem ajudar a proteger a pele dos danos causados pelos raios UVB do sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas, manchas solares e envelhecimento prematuro da pele (65, 66, 67).
- Doenças ósseas e inflamatórias: Os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios das algas marinhas podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver artrite reumatóide e osteoporose (68, 69).
As algas marinhas podem oferecer alguma protecção adicional contra a síndrome metabólica, danos na pele, doenças ósseas e artrite reumatóide.
Comer algas marinhas é seguro?
Comer algas marinhas frescas é considerado seguro para a maioria das pessoas.
Dito isto, consumi-lo regularmente ou em grandes quantidades pode causar alguns efeitos secundários.
Pode conter níveis elevados de metais pesados.
Dependendo de onde são cultivadas, algumas variedades de algas podem conter altos níveis de mercúrio, cádmio, chumbo e arsênico.
A US Food and Drug Administration (FDA) regula os níveis destes químicos e metais pesados em algas marinhas frescas. No entanto, os suplementos não são regulamentados e podem conter níveis prejudiciais para a saúde (70).
Uma Alta Ingestão pode interferir com a função renal e os diluentes de sangue
Certas variedades de algas podem conter níveis elevados de sódio e potássio, que podem ser prejudiciais aos indivíduos que sofrem de doenças renais (71).
As algas marinhas também contêm vitamina K, que pode interferir com os medicamentos para diluir o sangue. Quem estiver a tomar anticoagulantes deve certificar-se de verificar com um médico antes de fazer parte regular da sua dieta.
Alguns são muito ricos em iodo e podem interferir com a função tireoidiana.
Embora o iodo seja necessário para o funcionamento adequado da tiróide, a ingestão de iodo em excesso pode ser prejudicial (63, 72, 73).
Kelp, dulse e kombu são tipos de algas marinhas com tendência a conter níveis muito elevados de iodo. Por exemplo, 25 gramas de kombu fresco podem conter quase 22 vezes mais iodo do que o limite diário seguro (1, 16).
Portanto, estas variedades não devem ser consumidas com demasiada frequência, nem em grandes quantidades.
Onde encontrar algas marinhas e como comê-las
As algas podem ser compradas frescas ou secas na maioria dos supermercados asiáticos. Nori, o tipo normalmente usado para enrolar sushi, também pode estar disponível em mercearias normais.
Além do seu uso para sushi, as folhas de nori também podem ser facilmente utilizadas para substituir o pão tortilla quando se faz um invólucro.
O wakame fresco e a alface do mar podem ser facilmente atirados com um pouco de vinagre de arroz, óleo de sésamo e sementes de sésamo para fazer uma deliciosa salada.
Nori ou dulse secos fazem bons petiscos salgados. Ou, experimente esmigalhá-los sobre saladas para adicionar um pouco de sabor umami.
A Spirulina e a clorela podem ser incorporadas nos smoothies, enquanto a alga pode ser usada em vez do sal para adicionar sabor a quase tudo.
Muitos tipos de algas também podem ser incorporados em pratos quentes, incluindo sopas, guisados e produtos cozidos. Não há maneira certa ou errada de fazer isso.
As algas marinhas são uma adição digna para a sua dieta. Há muitas variedades diferentes e interessantes que são baixas em calorias, mas muito ricas em nutrientes.
Também contém uma boa quantidade de fibras, gorduras saudáveis e compostos vegetais promotores de saúde dos quais quase todos podem se beneficiar.
