São apreciados pelo seu sabor rico e saboroso e pelos seus diversos benefícios para a saúde.
Compostos em shiitake podem ajudar a combater o câncer, aumentar a imunidade e apoiar a saúde do coração.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os cogumelos shiitake.
O que são cogumelos shiitake?
Os shiitake são cogumelos comestíveis nativos da Ásia Oriental.
São bronzeados a marrom escuro, com bonés que crescem entre 5 e 10 cm (2 a 4 polegadas).
Enquanto tipicamente consumidos como vegetais, os shiitake são fungos que crescem naturalmente em árvores de folhosas em decomposição.
Cerca de 83% dos shiitake são cultivados no Japão, embora os Estados Unidos, Canadá, Singapura e China também os produzam (1).
Você pode encontrá-los frescos, secos ou em vários suplementos dietéticos.
Perfil nutricional dos cogumelos shiitake
Os Shiitake têm poucas calorias. Eles também oferecem boas quantidades de fibras, bem como vitaminas B e alguns minerais.
Os nutrientes em 4 shiitake secos (15 gramas) são (2):
- Calorias: 44
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 1 grama
- Riboflavina: 11% do valor diário (DV)
- Niacina: 11% do DV
- Cobre: 39% do DV
- Vitamina B5: 33% do DV
- Selénio: 10% do DV
- Manganês: 9% do DV
- Zinco: 8% do DV
- Vitamina B6: 7% do DV
- Folate: 6% do DV
- Vitamina D: 6% do DV
Além disso, o shiitake contém muitos dos mesmos aminoácidos que a carne (3).
Eles também apresentam polissacarídeos, terpenóides, esteróis e lipídios, alguns dos quais têm efeitos imunossacarídeos, colesterol baixo e anticancerígenos (4).
A quantidade de compostos bioactivos no shiitake depende de como e onde os cogumelos são cultivados, armazenados e preparados (3).
Como eles são usados?
Os cogumelos shiitake têm dois usos principais – como alimentos e como suplementos.
Shiitake como alimentos integrais
Pode cozinhar tanto com shiitake fresco como seco, embora os secos sejam um pouco mais populares.
O shiitake seco tem um sabor umami que é ainda mais intenso do que quando fresco.
O sabor Umami pode ser descrito como saboroso ou carnudo. É muitas vezes considerado o quinto sabor, juntamente com doce, azedo, amargo e salgado.
Tanto os cogumelos shiitake secos como os frescos são utilizados em batatas fritas, sopas, guisados e outros pratos.
Shiitake como suplementos
Os cogumelos Shiitake são utilizados há muito tempo na medicina tradicional chinesa. Eles também fazem parte das tradições médicas do Japão, Coreia e Rússia Oriental (4).
Na medicina chinesa, pensa-se que o shiitake melhora a saúde e a longevidade, assim como a circulação.
Estudos sugerem que alguns dos compostos bioativos no shiitake podem proteger contra o câncer e a inflamação (4).
No entanto, muitos dos estudos têm sido feitos em animais ou tubos de ensaio, em vez de pessoas. Os estudos com animais utilizam frequentemente doses muito superiores àquelas que as pessoas normalmente obteriam dos alimentos ou suplementos.
Além disso, muitos dos suplementos à base de cogumelos existentes no mercado não foram testados quanto à sua potência (5).
Embora os benefícios propostos sejam promissores, é necessária mais investigação.
Pode ajudar a saúde do coração
Os cogumelos Shiitake podem impulsionar a saúde do coração. Por exemplo, eles têm três compostos que ajudam a baixar o colesterol (3, 6, 7):
- Eritadenina. Este composto inibe uma enzima envolvida na produção de colesterol.
- Esteróis. Estas moléculas ajudam a bloquear a absorção do colesterol no intestino.
- Beta glucans. Este tipo de fibra pode baixar o colesterol.
Um estudo em ratos com pressão sanguínea elevada descobriu que o pó de shiitake previne um aumento da pressão sanguínea (8).
Um estudo em ratos de laboratório alimentados com uma dieta rica em gordura demonstrou que aqueles que receberam shiitake desenvolveram menos gordura no fígado, menos placa nas paredes das artérias e níveis de colesterol menores do que aqueles que não comeram cogumelos (9).
Ainda assim, estes efeitos precisam de ser confirmados em estudos humanos antes de poderem ser tiradas conclusões sólidas.
Pode impulsionar o seu sistema imunitário.
O Shiitake também pode ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário.
Um estudo deu às pessoas dois shiitake secos diariamente. Após um mês, os seus marcadores imunitários melhoraram e os seus níveis de inflamação baixaram (10).
Este efeito imunitário pode ser em parte devido a um dos polissacáridos dos cogumelos shiitake (11).
Enquanto o sistema imunológico das pessoas tende a enfraquecer com a idade, um estudo com ratos descobriu que um suplemento derivado do shiitake ajudou a reverter algum declínio na função imunológica relacionado à idade (12).
Conter compostos com potencial atividade anticancerígena
Os polissacáridos nos cogumelos shiitake também podem ter um efeito anticancerígeno (13, 14).
Por exemplo, o polissacarídeo lentinano ajuda a combater tumores activando o seu sistema imunitário (15, 16).
Lentinan tem demonstrado inibir o crescimento e a propagação de células de leucemia (17).
Na China e no Japão, uma forma injectável de lentinan é utilizada juntamente com a quimioterapia e outros tratamentos importantes para melhorar a função imunológica e a qualidade de vida das pessoas com cancro gástrico (18, 19).
No entanto, as provas são insuficientes para determinar se o consumo de cogumelos shiitake tem algum efeito sobre o cancro.
Outros benefícios potenciais
Os cogumelos Shiitake também podem ajudar a combater infecções e promover a saúde óssea.
Efeitos prometedores antibacterianos e antivirais
Vários compostos no shiitake têm efeitos antibacterianos, antivirais e antifúngicos (18, 20).
Como a resistência aos antibióticos está crescendo, alguns cientistas pensam que é importante explorar o potencial antimicrobiano do shiitake (21).
Dito isto, enquanto os compostos isolados mostram actividade antimicrobiana nos tubos de ensaio, comer shiitake é pouco provável que tenha qualquer efeito nas infecções virais, bacterianas ou fúngicas nas pessoas.
Pode fortalecer os seus ossos
Os cogumelos são a única fonte vegetal natural de vitamina D.
O seu corpo precisa de vitamina D para construir ossos fortes, mas muito poucos alimentos contêm este importante nutriente.
Os níveis de vitamina D dos cogumelos variam dependendo de como são cultivados. Quando expostos à luz UV, eles desenvolvem níveis mais elevados deste composto.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta pobre em cálcio e baixas em vitaminas-D desenvolveram sintomas de osteoporose. Em comparação, aqueles que receberam cálcio e shiitake reforçado com raios UV tiveram maior densidade óssea (22).
No entanto, tenha em mente que o shiitake fornece vitamina D2. Esta é uma forma inferior em relação à vitamina D3, que se encontra nos peixes gordos e em alguns outros alimentos de origem animal.
Possíveis efeitos secundários
A maioria das pessoas pode consumir shiitake com segurança, embora alguns efeitos secundários possam ocorrer.
Em casos raros, as pessoas podem desenvolver uma erupção cutânea por comer ou manusear shiitake cru (23).
Pensa-se que esta condição, chamada dermatite shiitake, é causada pelo lentinan (24).
Além disso, o uso de extrato de cogumelos em pó durante um longo período pode causar outros efeitos colaterais, incluindo irritação no estômago e sensibilidade à luz solar (25, 26).
Alguns também afirmam que os altos níveis de purina dos cogumelos podem causar sintomas em pessoas com gota. No entanto, a investigação sugere que o consumo de cogumelos está ligado a um risco menor de gota (27).
Como cozinhar com shiitake
Os cogumelos têm um sabor umami distinto, que pode ser especialmente útil na confecção de pratos vegetarianos.
Os cogumelos Shiitake são frequentemente vendidos secos. Antes de cozinhar, mergulhe-os em água quente para os amolecer.
Para seleccionar os melhores espécimes, procure os vendidos inteiros em vez dos cortados em fatias. As tampas devem ser grossas, com guelras brancas profundas.
Quando cozinhar com cogumelos shiitake frescos, retire os caules, que permanecem duros mesmo depois de cozinhados. Guarde os caules no congelador para fazer caldo vegetariano.
Podes cozinhar shiitake como farias com qualquer outro cogumelo. Aqui estão algumas sugestões:
- Salteie o shiitake com verduras e sirva com um ovo escalfado.
- Acrescente-os a pratos de massa ou batatas fritas.
- Use-os para fazer uma sopa saborosa.
- Assá-los para um lanche ou acompanhamento estaladiço.
Shiitake tem um longo histórico de utilização, tanto como alimento como suplemento.
Embora a pesquisa sobre os benefícios destes cogumelos para a saúde seja promissora, existem muito poucos estudos humanos.
No entanto, os shiitake têm baixo teor calórico e contêm muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais bioactivos.
No geral, são uma excelente adição à sua dieta.
