Mas o yoga não é apenas aquelas poses loucas de equilíbrio de braços, pretzel, que são tão populares nas redes sociais. Pode ser fácil começar e depois trabalhar para poses mais avançadas.
Se você quer aprender alguns movimentos básicos antes de fazer uma aula, obter algumas dicas sobre onde começar com uma prática em casa ou aprender algumas poses para melhorar a flexibilidade, aqui está uma sequência que pode ajudá-lo a começar.
Esta sequência é a base para as saudações ao sol. Se você tomar qualquer Vinayasa ou classe de fluxo, você provavelmente estará trabalhando através desta sequência básica.
Tadasana (Tadasana)
Esta pose parece fácil, porque basicamente é só de pé. Mas é a base para todas as outras poses de pé e inversões.
Se você fizer isso ativamente, você estará trabalhando seu tronco e pernas, e você estará de castigo. Isto pode ser ótimo para a confiança e aliviar a ansiedade.
- Fique de pé com os dedos dos pés grandes mal tocados, e os calcanhares ligeiramente afastados. Uma boa maneira de avaliar a sua postura é ver se os seus segundos dedos dos pés estão paralelos.
- Pressione nos quatro cantos dos pés: dedo grande do pé, dedo pequeno do pé, calcanhar do lado direito, calcanhar do lado esquerdo. Ao pressionar os pés, sinta como isso envolve toda a sua perna e mantém esses músculos activos.
- Respire fundo e enrole os ombros para cima e para trás, soltando-os para baixo, para que as suas omoplatas estejam a descansar umas em direcção às outras e o pescoço seja longo.
- Respire fundo aqui. Feche os olhos, se quiser.
Dobra para Frente (Uttanasana)
Quando estiveres pronto para seguir em frente, respira fundo.
- Ao inalar, levante os braços para os lados e para cima, sobre a cabeça.
- Ao exalar, solte os braços (seja na frente do corpo ou de lado, como um mergulho de cisne) enquanto dobra o tronco sobre as pernas. Na primeira vez que passar, tenha pelo menos uma ligeira dobra nos joelhos. Não importa quão flexível você seja, os seus tendões do tendão estarão frios ao começar, e você vai querer ser gentil com eles.
- À medida que relaxa mais na pose, comece a endireitar as pernas até ao ponto em que se sinta bem. Qualquer coisa que belisque ou que seja uma dor de tiro deve parar imediatamente o seu movimento. Deixe que a gravidade faça o trabalho aqui – não se puxe para baixo e tente forçar a dobra.
- Pode colocar as mãos nas canelas, nos pés ou no chão. Isto alonga passivamente a sua coluna e os seus tendões, e é também uma óptima forma de trabalhar o equilíbrio.
Uttihita Chaturanga Dandasana (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Esta é uma postura muito ativa que trabalha todos os músculos do seu corpo frontal.
- De Forward Fold, coloque as mãos no chão, dobrando os joelhos o quanto for necessário para isso. Afaste-se uma perna de cada vez, até estar numa Prancha alta.
- Pressione nas suas mãos, mantenha as pernas paralelas e engatadas, e puxe o umbigo em direcção à coluna.
- Respire fundo aqui, trabalhando seu núcleo e seus braços.
É fácil largar um pouco demais e recuperar a “banana” ou palpitar os ombros. Uma boa maneira de perceber esta pose de principiante é fazer um amigo olhar para a forma que estás a fazer de lado.
A parte superior do corpo, desde as mãos no chão, até aos quadris, deve ser relativamente direita, permitindo algumas curvas devido às curvas naturais da coluna vertebral.
Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura prolonga a coluna vertebral, estica os músculos das pernas traseiras e ajuda na digestão. Como é uma ligeira inversão, pode libertar o stress, ajudar nas dores de cabeça e acalmar o sistema nervoso.
- A partir de Plank Pose, empurre para as suas mãos e levante os quadris para cima e volte a inalar. Uma coisa que pode ser complicada com esta pose é, mais uma vez, manter os ombros ocupados mas sem trabalhar muito, e manter uma coluna vertebral neutra.
- Suas pernas devem estar retas, e seus calcanhares trabalhando em direção ao chão. Provavelmente haverá algum espaço entre seus calcanhares e o chão. Você pode ser muito flexível, mas se suas pernas estiverem um pouco do lado longo, você provavelmente não terá os calcanhares até o chão. Tudo bem. Mantenha as pernas activas e os calcanhares a aproximarem-se do chão.
- Na sua primeira vez nesta pose, pedalar um pouco para aquecer os músculos das pernas.
Pose da criança (Balasana)
Em qualquer aula de ioga, esta é uma boa pose a que se pode chegar se quiser descansar e reiniciar o seu sistema nervoso.
- Em Downward-Facing Dog, respire fundo. Ao exalar, solte os joelhos no chão, puxe os quadris de volta para os calcanhares e descanse a testa no chão.
- Pode deixar os braços esticados à sua frente ou puxá-los para junto do corpo, com as mãos a descansar as palmas para cima perto dos pés.
- Esta é uma pose restauradora, por isso ajuste-a às suas necessidades. Se você quiser alargar um pouco os joelhos, faça-o. Como todas as dobras para a frente, esta pose é nutritiva. Relaxa a sua coluna, ombros e pescoço, e massaja os seus órgãos internos.
Gretchen Stelter começou sua jornada de yoga depois de perceber que adorava trabalhar como editora e escritora que passava o dia sentada no computador, mas não adorava o que fazia pela sua saúde ou pelo seu bem-estar geral.
