Continue lendo para saber quantas calorias você queima correndo uma milha, e como você pode tornar a corrida parte da sua rotina de exercícios.
Calorias queimadas por milha
Uma estimativa geral de calorias queimadas em uma milha é de aproximadamente 100 calorias por milha, diz o Dr. Daniel V. Vigil, professor clínico associado de ciências da saúde na David Geffen School of Medicine da UCLA. No entanto, este número padrão varia de acordo com o indivíduo. O peso corporal é um fator importante.
De acordo com um gráfico do American Council on Exercise, uma pessoa de 120 libras queima cerca de 11,4 calorias por minuto enquanto corre. Se essa pessoa correr uma milha de 10 minutos, queimará 114 calorias. Se essa pessoa pesasse 180 libras, a queima de calorias sobe para 17 calorias por minuto. O corredor de 180 libras queimaria 170 calorias enquanto corria essa mesma milha de 10 minutos.
| O seu peso em libras | Queima de calorias por minuto |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
“É um número bastante estável, independentemente da rapidez com que se corre”, diz o Dr. Vigil. “Se você quiser queimar 400 calorias em uma hora, você pode correr 4 milhas a um ritmo de 15 minutos por milha. Se você quiser queimar essas mesmas 400 calorias em 30 minutos, você precisaria correr 4 milhas a um ritmo acelerado de 7 minutos a 30 segundos”.
Isto é uma boa notícia porque tecnicamente não tens de te preocupar com a velocidade quando se trata de queima de calorias. Você pode queimar as mesmas calorias correndo por um período de tempo maior se você quiser correr em um lugar mais lento.
As pessoas que pesam mais queimam mais calorias por milha porque, segundo o Dr. Vigil, “é preciso mais energia (calorias) para mover um corpo maior a uma distância equivalente a um determinado ritmo”.
Quando estás a fazer exercício, usas energia. Essa energia é alimentada por calorias. Uma libra é igual a 3.500 calorias. Portanto, se o seu objectivo é perder 1 libra por semana, vai precisar de queimar em média mais 500 a 1.000 calorias do que ingerir por dia, por dia.
É também importante ter um plano de dieta saudável porque um biscoito extra – ou quatro – pode facilmente desfazer aquelas calorias que você queimou durante uma corrida.
Embora seja verdade que o peso, mais do que a intensidade, determina as calorias queimadas durante a corrida, a intensidade tem um papel importante é quantas calorias você continua a queimar depois de uma corrida. Quanto mais intenso for o exercício, mais oxigénio é consumido ao recuperar desse exercício.
Isto é chamado de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e pode ter um impacto significativo no total de calorias queimadas em um dia.
Por que correr é bom para você
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana, a fim de manter a saúde. A corrida pode se enquadrar na categoria de alta intensidade, dependendo do seu ritmo e do seu nível de fitness.
Além de ajudar a queimar calorias e manter um peso saudável, a corrida e outros exercícios têm outros benefícios.
- baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol para reduzir o risco de doença cardíaca
- redução do risco de osteoporose
- melhoria dos sintomas de depressão e ansiedade
Como começar
Se és novo a correr, vais ter de relaxar o teu corpo. Antes de começar um plano de exercícios, fale com seu médico, especialmente se você tiver qualquer condição de saúde crônica.
Para correr sem correr o risco de se ferir, você precisa dos sapatos certos. Os sapatos de corrida são diferentes dos sapatos normais de caminhada, ténis, aeróbico ou basquetebol. São concebidos especificamente para proporcionar um bom apoio e prevenir dores nos pés e joelhos durante uma corrida.
Existem muitos estilos diferentes de sapatos no mercado. Experimente marcas diferentes para encontrar o melhor ajuste para os seus pés. Algumas lojas de corrida permitirão que você teste seus sapatos na loja em uma esteira.
O seu médico ou treinador pode ajudar a orientá-lo na direcção certa em termos do que precisa de procurar num sapato de corrida.
Depois de teres os sapatos, está na hora de começar a treinar. Um bom plano geral é começar com uma caminhada rápida e depois começar a adicionar intervalos de corrida ao seu treino.
Por exemplo, você pode caminhar rapidamente durante 5 minutos, depois correr durante 45 segundos e repetir isto algumas vezes. Cada treino lhe permitirá aumentar a resistência e logo você será capaz de correr a milha inteira.
Calculando a sua queimadura calórica pessoal
Apesar de ser difícil apontar o número exato de calorias que cada pessoa está queimando durante uma corrida de 1,5 km, rastreadores de fitness viáveis, como o Fitbit, podem chegar bem perto. Estes aparelhos são capazes de medir o seu ritmo cardíaco, e até onde você correu.
Depois de ter entrado na sua altura e peso, o dispositivo faz um cálculo usando todas as informações que lhe são dadas. Muitos rastreadores de fitness viáveis também permitem que você armazene seus próprios dados de fitness. Isto facilita o acompanhamento do seu progresso e a definição de objectivos.
Aumentar a sua queima calórica
Se estás à procura de uma queimadura extra, tenta adicionar algum treino de força ao teu cardio. Levantar pesos ou usar o seu peso corporal – pense em flexões – ajuda-o a construir músculo. Quando você mistura exercícios de cardio e peso no mesmo treino, isso é chamado de treino em circuito.
Por exemplo, você pode fazer um sprint rápido, depois algumas flexões, depois outro sprint e assim por diante. Estes exercícios queimam mais calorias juntos do que individualmente, devido ao EPOC.
Rena Goldman escreve sobre vida saudável e design. Tem um BS em inglês e trabalha como escritora freelancer há cinco anos. Encontre-a no Twitter.
