Os ácidos gordos Omega-3 têm muitos benefícios para a saúde.
A melhor maneira de colher é comendo peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, mas se você não comer peixe gordo com frequência, você deve considerar tomar um suplemento.
No entanto, é importante garantir que o seu suplemento contenha ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) suficientes. Estes são os tipos mais úteis de gorduras ômega-3, e são encontrados em peixes gordos e algas.
Você também pode obter ômega-3 a partir de sementes e nozes, como sementes de linho e nozes. Estes alimentos contêm ácido alfa-linolénico (ALA), uma pequena parte do qual pode ser convertido em EPA e DHA no seu corpo (1).
Este artigo analisa quanto ômega-3 você precisa para uma saúde ótima.
Diretrizes oficiais de dosagem ômega-3
deve chegar todos os dias.
Várias organizações de saúde divulgaram suas próprias opiniões de especialistas, mas elas variam consideravelmente.
No geral, a maioria destas organizações recomenda um mínimo de 250-500 mg combinados EPA e DHA por dia para adultos saudáveis (2, 3, 4).
No entanto, muitas vezes são recomendadas quantidades mais elevadas para determinadas condições de saúde.
A dose diária recomendada para o ácido alfa-linolénico (RDA) é de 1,6 gramas por dia para os homens e 1,1 gramas por dia para as mulheres (5).
Omega-3 para condições de saúde específicas
Foi demonstrado que as seguintes condições de saúde respondem aos suplementos de ômega-3.
Doença cardíaca
Um estudo seguiu 11.000 pessoas que tomaram uma dose combinada de 850 mg de EPA e DHA todos os dias durante 3,5 anos. Elas experimentaram uma redução de 25% nos ataques cardíacos e uma redução de 45% nas mortes súbitas (6).
A American Heart Association, entre outras organizações, recomenda que as pessoas com doenças coronárias tomem diariamente 1.000 mg de EPA e DHA combinados, enquanto as pessoas com triglicérides elevados tomam 2.000-4.000 mg diariamente (7, 8, 9).
No entanto, várias grandes revisões não encontraram quaisquer efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3 nas doenças cardíacas (10, 11).
Depressão e ansiedade
Estudos sugerem que altas doses de ômega-3, variando de 200-2.200 mg por dia, podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (12, 13, 14, 15).
Em casos de perturbações mentais e de humor, um suplemento com quantidades de EPA superiores a DHA pode ser ideal.
Câncer
Uma alta ingestão de peixe e ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a um risco reduzido de cânceres de mama, próstata e cólon (16, 17, 18, 19).
No entanto, a correlação não é igual à causa. Estudos controlados precisam confirmar se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 afeta o seu risco de câncer.
ômega-3 para crianças e mulheres grávidas
Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, são vitais antes, durante e após a gravidez (20, 21, 22, 23).
Quase todas as directrizes oficiais recomendam a adição de 200 mg de DHA durante a gravidez e a amamentação – para além da sua dosagem regular (24, 25, 26).
Várias organizações globais e nacionais publicaram diretrizes para bebês e crianças, variando de 50-100 mg por dia de EPA e DHA combinados (9).
A ingestão de ômega-6 pode afetar suas necessidades de ômega-3
A dieta ocidental típica contém cerca de 10 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Estes ácidos gordos ómega-6 provêm principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados aos alimentos processados (27, 28).
Muitos especialistas acreditam que a razão ômega-6 para ômega-3 ideal está mais próxima de 2:1 (29).
Os ômega-6 e ômega-3 competem pelas mesmas enzimas, que convertem os ácidos graxos em suas formas biologicamente ativas (30, 31).
Portanto, se você deseja melhorar seu status ômega-3, você deve não só ter certeza de obter ômega-3 suficiente de sua dieta e suplementos, mas também considerar a redução do consumo de óleos vegetais ricos em ômega-6.
Demasiado ômega-3 pode ser prejudicial
A Food and Drug Administration (FDA) afirma que os suplementos ômega-3 contendo EPA e DHA são seguros se as doses não excederem 3.000 mg por dia.
Por outro lado, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) observa que até 5.000 mg por dia de suplementos é seguro.
Estas precauções estão em vigor por várias razões. Por uma delas, os ômega-3 podem causar diluição do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.
Por esta razão, muitas organizações encorajam as pessoas que estão planejando uma cirurgia a parar de tomar suplementos ômega-3 1-2 semanas antes.
A segunda razão é devido à vitamina A. Esta vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades, e alguns suplementos de ômega-3, como o óleo de fígado de bacalhau, são ricos em vitamina A.
Finalmente, nunca foi demonstrado que a ingestão de mais de 5.000 mg de ômega-3s proporcione qualquer benefício adicional, pelo que não vale a pena correr o risco.
Doses de suplementos de ômega-3
Os suplementos de ômega-3, incluindo óleo de peixe, contêm os ácidos gordos de cadeia longa ômega-3 EPA e DHA.
É importante ler o rótulo do seu suplemento ômega-3 para descobrir quanto EPA e DHA ele contém.
Estes valores variam, e as etiquetas podem ser confusas. Por exemplo, um produto pode fornecer 1.000 mg de óleo de peixe, mas os seus níveis destas duas gorduras podem ser muito mais baixos.
Dependendo da concentração de EPA e DHA em uma dose, você pode precisar tomar até oito cápsulas para atingir a quantidade recomendada.
Para mais informações, você pode consultar este guia detalhado de suplementos de ômega-3.
Ao tomar suplementos de ômega-3, siga sempre as instruções do rótulo.
No entanto, tenha em mente que as necessidades de ômega-3 variam de acordo com o indivíduo. Algumas pessoas podem precisar de tomar mais do que outras.
A ingestão recomendada de ácido alfa-linolénico é de 1,6 gramas por dia para os homens e 1 grama por dia para as mulheres.
Em contraste, não há diretrizes oficiais para a ingestão de ômega-3s de cadeia longa. No entanto, as organizações de saúde geralmente recomendam um mínimo de 250 mg e um máximo de 3.000 mg de EPA e DHA combinados por dia, a menos que um profissional de saúde dê instruções em contrário.
