Qual é a melhor maneira de perder peso?

Se você está procurando perder peso, você pode estar se perguntando quanto peso você pode perder com segurança em uma semana ou duas. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam tentar perder entre um e dois quilos por semana.

Perder peso a um ritmo lento e constante é realmente melhor para o seu corpo porque ajuda a garantir que o seu corpo está a perder gordura e mantém o peso fora. Quando você perde muito peso muito rapidamente, você acaba perdendo principalmente peso de água devido ao esgotamento do glicogênio. Este tipo de peso volta rapidamente quando você restaura o glicogênio. Perder peso da água não é o mesmo que perder o seu armazenamento de gordura. Para perder peso e mantê-lo, você vai precisar perder a gordura, não apenas a água.

O seu corpo e perda de peso

Um peso saudável varia para cada indivíduo. É importante nunca julgar a sua saúde apenas com base num número na balança, mas sim manter um peso saudável para o seu tipo de corpo. O corpo de algumas pessoas pode conter água ou perder peso rapidamente. De qualquer forma, você deve começar a ver o seu corpo mudar no primeiro mês ou dois de um regime de perda de peso.

Aponte inicialmente para perder 10% do seu peso corporal, a uma taxa de um a dois quilos por semana, e mantenha esse peso fora durante seis meses antes de continuar a perder peso.

Você também pode verificar com seu médico para determinar se você está acima do peso, já que diferentes tipos de corpo podem pesar mais do que outros. Por exemplo, alguém com uma constituição muito musculosa pode pesar mais do que alguém com uma constituição muito fina, mas não ter excesso de peso. Se você estiver acima do peso, perder peso pode ajudar a reduzir seu risco de complicações de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

Dicas para a perda de peso

Existem muitos caminhos diferentes para a perda de peso, mas em geral, a fórmula é simples: comer mais saudável e mover-se mais. Não se envolva em dietas de moda ou tendências de fitness. Em vez disso, escolha hábitos alimentares que façam sentido para o seu estilo de vida e exercícios que o atraiam.

O NIH recomenda vários passos para a perda de peso, incluindo:

  • Contar calorias. Todos são diferentes, mas o NIH recomenda comer 1.000 a 1.200 calorias por dia para as mulheres e cerca de 1.600 calorias por dia para os homens. Você perde peso quando o seu corpo absorve menos calorias do que que queima. Diminuir as suas calorias totais em 500 a 1.000 calorias por dia irá transformar-se numa taxa de perda de peso de um a dois quilos por semana.
  • Foco na nutrição, não nas calorias. Mas você deve ter em mente que alimentos nutritivos e frescos são mais saudáveis do que alimentos processados de “dieta”. Baixo teor calórico não significa necessariamente saudável! Também é importante comer comida suficiente todos os dias para que o seu corpo não pense que está a passar fome e retardar o seu metabolismo. Concentre-se numa dieta equilibrada com proteínas magras, muitos vegetais frescos, carboidratos e fontes de fruta não transformados, e pequenas quantidades de gorduras insaturadas.
  • Aponte para uma mistura de exercício. Não se torne um escravo apenas do cardio. Em vez disso, certifique-se de que a sua rotina de exercício inclui treino de resistência – seja usando o seu peso corporal ou pesos reais – cardio, e muitos alongamentos. Trabalhar diferentes grupos musculares mantém o seu corpo a adivinhar e põe o seu metabolismo a funcionar, mesmo quando o seu treino termina. Aponte para 30 a 90 minutos de exercício por dia, e tire pelo menos um dia inteiro de folga por semana para dar tempo ao seu corpo para curar e descansar.
  • Alugue ajuda. Um formador profissional ou um dietista pode ajudá-lo a manter-se responsável e a desenvolver exercícios e planos de refeições personalizados para si. Se o seu orçamento não o permitir, o YouTube tem uma grande quantidade de treinos gratuitos que você pode fazer em casa.
  • Dormir. Não, a sério. Dormir sete a nove horas completas à noite vai ajudar a perder peso. Quando o seu corpo está sem sono, o seu metabolismo abranda e as hormonas que controlam a sua fome aumentam, fazendo com que queira comer mais comida.
  • Use a tecnologia. A tecnologia pode ser uma ajuda divertida para a perda de peso. Instalar uma aplicação de contagem de calorias gratuita pode ajudá-lo a saber o que está nos alimentos que come e a retirar as conjecturas quando come fora. Outras ferramentas tecnológicas, como um FitBit, podem ajudá-lo a incorporar mais actividade física no seu dia e até mesmo começar uma competição divertida com os seus amigos.
  • Beba água. Quanto mais água, melhor. Substitua qualquer bebida não saudável, como bebidas açucaradas ou refrigerantes, por água. A água vai ajudar a manter o seu metabolismo a funcionar, eliminar as toxinas e evitar que o seu corpo registe desidratação como fome.
  • Pense em ajuda médica. Cirurgias e procedimentos para perda de peso podem ser apropriados e úteis para alguns indivíduos. Se você for obeso, fale com seu médico para determinar se você é um candidato a cirurgia para perda de peso.

A chave para perder peso com sucesso é lembrar que uma perda de peso lenta e constante é melhor para o seu corpo do que uma mudança drástica. Se você está seguindo hábitos saudáveis de perda de peso, você deve minimizar a sua perda de peso com água enquanto maximiza a sua perda de peso gordo, mesmo na primeira semana. Lembre-se de manter o foco no estabelecimento de um estilo de vida mais saudável, e não apenas na mudança de peso.

Se você não notar uma diferença no início, continue com seus hábitos alimentares saudáveis e exercício físico. Todos perdem peso de forma diferente. Se você tem um dia “fora”, não desista. O progresso é feito com o tempo e não descarrilado por um esplendor de gelado tardio.