Se você consome cafeína regularmente, a retirada da cafeína irá provavelmente afetá-lo em algum momento. Quanto mais cafeína beber, geralmente pior é a experiência de abstinência.
Surpreendentemente, o consumo habitual de apenas uma pequena chávena de café por dia pode produzir sintomas de abstinência.
Como acontecem os sintomas de abstinência de cafeína
A cafeína é um estimulante psicoactivo que diminui a sonolência ao bloquear os receptores de adenosina. A adenosina é um neurotransmissor ligado aos processos de sono-vigília do corpo. Ao bloquear os receptores, a cafeína pode permitir que uma pessoa experimente uma sensação temporária e melhorada de vigília.
A cafeína também estimula outras hormonas e neurotransmissores como a adrenalina e a dopamina, assim como constringe o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Os sintomas de abstinência acontecem quando o cérebro trabalha para se ajustar ao funcionamento sem cafeína. Felizmente, a abstinência de cafeína não dura muito tempo e os sintomas são considerados relativamente leves.
Algumas pessoas são mais propensas à abstinência de cafeína?
Um estudo de 2014 identificou genes que afectam a resposta de uma pessoa ao metabolismo da cafeína. Os pesquisadores podem usar esses marcadores genéticos para prever a probabilidade de que alguém seja um usuário pesado de café. Isto sugere que os seus desejos de café podem ser apenas genéticos!
Sintomas de abstinência de cafeína
Quanto mais cafeína é consumida diariamente, mais intensos tendem a ser os sintomas de abstinência. A duração dos sintomas varia, mas pode terminar entre dois e nove dias.
Os sintomas comuns de abstinência de cafeína podem incluir:
- ansiedade
- efeitos cognitivos
- fadiga
- dores de cabeça
- mudanças de humor
Dores de cabeça
As dores de cabeça são frequentemente associadas à retirada da cafeína. As dores de cabeça acontecem porque a cafeína constringe os vasos sanguíneos do cérebro. Esta constrição retarda o fluxo sanguíneo cerebral. Quando se pára o consumo de cafeína, os vasos sanguíneos, outrora apertados, expandem-se.
Depois que você parar de usar cafeína, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta. As dores de cabeça são do cérebro a ajustar-se ao aumento do fluxo sanguíneo. Assim que o cérebro se adapta, as dores de cabeça de abstinência param. A duração e a gravidade das dores de cabeça de abstinência variam.
Cansaço
A fadiga é outro sintoma temido da abstinência de cafeína. A cafeína melhora a energia e reduz a sonolência ao bloquear os receptores de adenosina. A adenosina é um neurotransmissor que pode causar fadiga em algumas circunstâncias. Uma vez que a cafeína é eliminada, muitas pessoas sentem-se cansadas e fatigadas.
Embora a fadiga possa ser frustrante, permitir que os neurotransmissores do seu cérebro se estabilizem deve levar a uma energia mais sustentável. A cafeína é rapidamente absorvida na corrente sanguínea e excretada através da urina. A tolerância aumenta com o uso. Isto pode levar ao uso frequente e à dependência e, portanto, a um agravamento dos sintomas de abstinência.
Mudanças de humor
Os efeitos cognitivos e emocionais negativos também podem ser uma consequência da abstinência de cafeína. A cafeína estimula a libertação de hormonas adrenalina, cortisol e epinefrina. A cafeína também aumenta os níveis dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina.
Se você desenvolveu uma dependência mental e fisiológica da cafeína, você pode experimentar sentimentos de ansiedade, dificuldade de concentração e um humor deprimido. Isto só deve ocorrer enquanto o seu corpo se ajusta à falta da sua fonte habitual de estímulos.
Como tratar os sintomas de abstinência
Se você decidir que quer diminuir ou parar a cafeína, experimente estas coisas para trabalhar através dos sintomas da sua abstinência:
- Consumo de cones em vez de ir a frio. Se está habituado a beber café, experimente meio descafeinado meio regular e desmaie gradualmente.
- Evite fontes de cafeína. Certifique-se de que não está a reintroduzir a cafeína acidentalmente. Verifique as etiquetas dos refrigerantes, tónicos e chás embalados, até mesmo dos alimentos embalados.
- Hidratar. A desidratação pode piorar os sintomas de abstinência.
- Toma um analgésico. Tomar um analgésico de venda livre como ibuprofeno, acetaminofeno ou aspirina para ajudar em caso de dores de cabeça de retirada.
- Dorme bastante. Você provavelmente se sentirá cansado quando parar de consumir cafeína, então ajude a combater isso, conseguindo pelo menos de sete a nove horas por noite.
- Aumentar a energia de outras formas. Experimente estas dicas para aumentar a energia naturalmente.
A cafeína é boa para ti?
A má…
Aqueles que consomem cafeína em excesso a níveis tóxicos podem apresentar características de intoxicação por cafeína (também referida como “cafeinismo”). Os sintomas desta forma de intoxicação podem incluir:
- ansiedade
- agitação
- inquietude
- insônia
- distúrbios gastrointestinais
- tremores
- taquicardia
- agitação psicomotora
O bom
Os benefícios da cafeína podem incluir:
- aumento do metabolismo
- redução do risco de doenças neurodegenerativas
- proteção contra doenças cardíacas
- proteção hepática
- risco reduzido de hipertensão
- melhor controlo da asma
Muitos dos dados recolhidos sobre a cafeína são de natureza observacional. Tem havido poucos estudos randomizados e controlados.
Em 2013, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) reconheceu que, para adultos saudáveis, até 400 miligramas de cafeína em um dia, ou até cerca de quatro xícaras de café, não estava associado a efeitos perigosos.
Uma revisão de 2017 de estudos relatou que até 300 miligramas de cafeína (cerca de três xícaras) por dia é seguro para mulheres grávidas.
Lembre-se, mesmo uma chávena de café por dia pode causar sintomas de abstinência. Também é importante notar que uma xícara é de 8 onças, e muitas canecas e to-go cups aguentam até 16 onças ou mais.
Além disso, tenha em mente a tolerância à cafeína e a resposta do corpo é ligeiramente diferente para cada pessoa. Nunca é uma má ideia discutir o consumo de cafeína com o seu médico.
Pensa-se que a cafeína é a substância psicoactiva mais frequentemente utilizada no mundo. Nos Estados Unidos, é a segunda bebida mais consumida, depois da água.
A cafeína funciona como um estimulante do sistema nervoso central e mesmo uma pequena quantidade usada diariamente pode causar sintomas de abstinência. Estes sintomas podem resultar em dependência da cafeína.
A gravidade e a duração dos sintomas de abstinência de cafeína variam de pessoa para pessoa, e a sua composição genética pode desempenhar um papel na quantidade de café que consome.
