Nos dias em que ela me massajava as costas, o rescaldo era como se me tivessem crescido asas. Nos dias das pernas, eu balançava para fora do apartamento – não por causa da dor, mas porque me sentia sem peso, cada grama de tensão liberada.
Ela está a 12 horas de voo, mas descobri recentemente uma segunda melhor opção para a sua bruxaria curativa.
Espuma a rolar…
Benefícios de enrolar espuma:
- alivia a dor
- reduz a inflamação que ocorre durante o processo de reparação muscular
- auxiliares na recuperação da reparação muscular
- ajuda na prevenção de lesões, mantendo o comprimento do músculo e remediando a tensão e o aperto
- aumenta o fluxo sanguíneo e a elasticidade do tecido muscular, das articulações e da fáscia – o tecido conjuntivo do corpo – o que ajuda na mobilidade, bem-estar geral e um aspecto mais suave da gordura sob a pele
- promove o relaxamento – tire as suas preocupações!
Não apenas para praticantes ávidos, o rolamento de espuma é um tipo de auto-massagem que lhe permite aliviar a tensão ou pontos de disparo – um ponto super focado de músculo apertado, também conhecido como nós musculares – usando um equipamento conhecido como rolo de espuma.
De acordo com Nicole Davis, treinadora pessoal certificada pela ACE, é ótimo para pessoas que se sentam em uma mesa o dia todo, têm má postura, problemas de articulação ou má forma durante o exercício.
Se você é um novato que rola espuma, não se preocupe – aqui está como fazer isso
O Davis tem-te coberto. Ela fez oito movimentos para atingir áreas apertadas comuns.
“Tudo o que você vai precisar é de um rolo de espuma de baixa a média densidade e algum espaço aberto no chão. Aponte para completar esta rotina três vezes por semana”, diz Davis.
Você pode realmente fazer isso a qualquer momento, mas Davis recomenda antes dos treinos como um aquecimento, ou depois para prevenir a dor. Gosto de o fazer enquanto observo o The Office, antes de ir para a cama.
Para todos estes movimentos, você vai querer parar onde quer que esteja apertado ou tenro. Inspire e depois, enquanto expira, role lentamente para baixo. Trate seu corpo em seções ao invés de rolar continuamente para frente e para trás.
1. Quads
Se um trabalho de secretária te deixa sedentário a maior parte do dia, enrola os teus quads para que o teu sangue flua e mantém os músculos no ar.
Instruções:
- Comece em uma posição de tábua do antebraço com o rolo embaixo de seus quads.
- Apoiando-se na parte superior do corpo e no núcleo, comece a rolar lentamente para baixo do rolo até que ele chegue mesmo acima dos joelhos. Depois, role na direcção oposta até alcançar os seus quadris flexores.
- Faça isto durante 30 segundos.
- Quando chegar a um ponto sensível, segure-se aí durante algumas respirações.
Se você quiser se dar mais TLC, você também pode se concentrar em um quadrante primeiro, e depois no outro.
2. Flexores de quadril
Sentar-se por longos períodos de tempo pode realmente mexer com os seus flexores da anca.
Enquanto que esticá-los é bom, espumar é ainda melhor, pois funciona afrouxando o tecido muscular mais o tecido conjuntivo (fáscia) ao seu redor.
Instruções:
- Comece deitado, de frente para o chão sobre o rolo de espuma, mais uma vez na posição de tábua do antebraço. Certifique-se de que o rolo de espuma está debaixo do seu flexor de quadril esquerdo e que a sua perna direita está dobrada confortavelmente para o lado.
- Apoiando-se nos antebraços, comece a rolar lentamente para cima e para baixo e de um lado para o outro no rolo de espuma para atingir o flexor do quadril, prestando muita atenção aos pontos de disparo.
- Faça isto durante 30 segundos.
- Troque e repita no flexor do quadril direito.
3. Vitelos
Para além dos alongamentos da barriga da perna, experimente enrolar estes músculos para uma mola extra no seu passo.
Instruções:
- Comece por sentar-se no chão com as pernas estendidas, com o rolo de espuma posicionado por baixo dos seus bezerros.
- Levante o seu corpo para cima para que o seu peso descanse sobre o rolo de espuma. Cruze a sua perna esquerda sobre a direita para uma pressão extra.
- Comece a rolar lentamente a panturrilha direita para frente e para trás no rolo de espuma, navegando seu corpo para frente e para trás com seus braços.
- Complete por 30 segundos.
- Troque de pernas e concentre-se na panturrilha esquerda.
4. Hamstrings
Outro músculo que é afectado negativamente por estar sentado todo o dia, o seu tendão do joelho pode estar a precisar de algum TLC.
Instruções:
- Mais uma vez, comece por se sentar no chão com as pernas estendidas. Desta vez, posicione o rolo de espuma debaixo dos seus tendões.
- Levante o seu corpo para cima para que o seu peso descanse no rolo de espuma e comece a rolar lentamente para cima e para baixo entre a parte de trás dos joelhos e os glúteos.
- Mantenha-se em pontos sensíveis, e role durante pelo menos 30 segundos no total.
Uma forma alternativa de completar isto é cruzar novamente as pernas e concentrar-se num tendão de cada vez.
5. Banda IT
Feita de tecido conjuntivo, a banda informática percorre a sua coxa externa desde a anca até ao joelho.
A dor e o aperto nesta área é comum em corredores, mas qualquer pessoa pode se beneficiar do enrolamento de espuma nesta área.
Instruções:
- Comece deitado no seu lado direito com o rolo de espuma posicionado debaixo da sua banda IT direita, ou o lado da sua coxa. Descanse o seu peso corporal no antebraço direito. A sua perna direita deve estar direita, e a sua esquerda deve estar dobrada no joelho com o pé confortavelmente colocado à frente da sua perna direita.
- Apoie-se com a parte superior do corpo e a perna esquerda, comece a rolar lentamente ao longo do rolo de espuma na banda IT direita entre o joelho e a cola, parando em pontos sensíveis.
- Repita por 30 segundos, depois mude para enrolar a sua banda de IT esquerda.
6. Parte superior das costas
A má postura pôs-te em baixo? Se estás a segurar tensão na parte de cima das costas, salta no rolo de espuma para ajudar a soltar as coisas.
Instruções:
- Comece deitado de costas com o rolo de espuma posicionado debaixo da parte superior das costas. Os joelhos devem estar dobrados com os pés no chão e os braços podem estar para baixo pelos lados ou cruzados em frente ao peito.
- Segure seu núcleo e levante-se em uma posição de ponte rasa.
- Comece a rolar lentamente para cima e para baixo entre a parte inferior do pescoço e o meio das costas, parando em áreas apertadas ao longo do caminho.
- Repita por 30 segundos.
7. Lats
Carinhosamente conhecido como as suas “asas”, os músculos apertados do tornozelo – localizados nas suas costas, logo abaixo dos seus sovacos – podem atirar a sua postura para fora do golpe. Assegure-se de que estão bem e soltos, batendo-lhes com o rolo de espuma.
Instruções:
- Comece deitado de costas num ângulo de 45 graus com o rolo de espuma posicionado por baixo do seu trinco direito. Mantenha a perna direita direita direita e dobre a perna esquerda numa posição confortável.
- Comece a rolar lentamente da axila direita até à zona do meio das costas, concentrando-se nas zonas sensíveis.
- Repita por 30 segundos.
- Mude para rolar para fora o trinco esquerdo.
8. Ombros
Os teus ombros precisam de alguma acção? Estenda os seus deltóides para recuperar a mobilidade.
Instruções:
- Deite-se de lado com o rolo de espuma debaixo do seu ombro direito. A parte inferior do seu corpo pode descansar confortavelmente no chão com o braço esquerdo para a frente para orientar o movimento.
- Role lentamente para cima e para baixo sobre o seu músculo deltóide. Gire ligeiramente o tronco para que você possa atingir também parte da parte superior das suas costas, se necessário.
- Repita por 30 segundos.
- Troque de lado e repita no seu ombro esquerdo.
Estiramento de bónus: Pescoço
Quando tenho dores de cabeça intensas, especialmente devido à tensão no pescoço, gosto de usar o meu rolo de espuma. Isto age como uma auto-massagem mais forte do que qualquer mão.
Instruções:
- Descanse seu pescoço no rolo de espuma, no topo onde ele se conecta à sua cabeça.
- Vire lentamente a cabeça para a direita, segurando onde você sente um aperto.
- Expire e vire a sua cabeça para a esquerda.
- Repita por 30 segundos.
Seja cuidadoso na primeira tentativa
Uma renúncia do Davis aqui: “Rolar espuma pode ser doloroso, especialmente se você é novo nisso. A dor em uma área específica enquanto a espuma rola é normalmente um sinal de que seu músculo ou tecido está apertado e precisa de um pouco de TLC”.
“Facilite os pontos dolorosos começando nas áreas ao seu redor e a sensibilidade deve diminuir bastante rapidamente”, acrescenta ela. “Mas, se é muito para suportar, não continue.”
Escolhendo um rolo de espuma
- Comece com um modelo básico de baixa ou média densidade ($7,99-49,95).
- Uma bola pequena ($12,99) também pode ser benéfica para atingir áreas menores.
- Precisa de algum amor duro? Experimente um rolo de ronco ($44,95) ou o Master of Muscle ($17,97) que proporciona uma liberação profunda dos tecidos.
Como um editor colado na mesa, posso testemunhar que o rolo de espuma tem sido tão bom para o meu bem-estar.
O que antes era tensão crônica e dor de agulha no meu braço e ombro agora se foi graças às minhas aulas uma vez por semana. Sim, eu também pago para fazer isso por uma hora por semana, só para ter certeza de que estou realmente recebendo cada nó.
O acto em si é tão gratificante como empurrar o último pedaço de pasta de dentes do tubo. É a borbulhada da tensão muscular, uma mistura estranhamente satisfatória de dor e prazer – e após uma hora de ser o meu próprio curandeiro, deixo o ginásio a andar um pouco mais leve.
