Contém uma combinação de três ingredientes – zinco, magnésio e vitamina B6.
Os fabricantes da ZMA afirmam que ela impulsiona o crescimento e a força muscular e melhora a resistência, recuperação e qualidade do sono.
Este artigo analisa os benefícios, efeitos colaterais e informações de dosagem da ZMA.
O que é aspartato de zinco e magnésio?
O ZMA é um suplemento popular que normalmente contém o seguinte:
- Monometionina de zinco: 30 mg – 270% da dose diária de referência (IDR)
- Aspartato de magnésio: 450 mg – 110% da IDR
- Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg – 650% da IDR
No entanto, alguns fabricantes produzem suplementos de ZMA com formas alternativas de zinco e magnésio, ou com outras vitaminas ou minerais adicionados.
Estes nutrientes desempenham vários papéis-chave no seu corpo (1, 2, 3, 4):
- Zinco. Este mineral vestígio é necessário para mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo, digestão, imunidade e outras áreas da sua saúde.
- Magnésio. Este mineral suporta centenas de reacções químicas no seu corpo, incluindo a criação de energia e a função muscular e nervosa.
- Vitamina B6. Esta vitamina hidrossolúvel é necessária para processos como a fabricação de neurotransmissores e metabolismo de nutrientes.
Atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness costumam usar a ZMA.
Os fabricantes afirmam que aumentar os níveis destes três nutrientes pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, ajudar na recuperação do exercício, melhorar a qualidade do sono, e construir músculo e força.
Entretanto, a pesquisa por trás da ZMA em algumas dessas áreas é mista e ainda está emergindo.
Dito isto, consumir mais zinco, magnésio e vitamina B6 pode proporcionar muitos outros benefícios, tais como melhor imunidade, controle do açúcar no sangue e do humor. Isto aplica-se especialmente se você é deficiente em um ou mais dos nutrientes acima mencionados (5, 6, 7).
aspartato de zinco e magnésio e desempenho atlético
Os suplementos ZMA são reivindicados para melhorar o desempenho atlético e construir músculo.
Em teoria, a ZMA pode melhorar estes factores naqueles que são deficientes em zinco ou magnésio.
Uma deficiência em qualquer um desses minerais pode reduzir sua produção de testosterona, uma hormona que afeta a massa muscular, bem como o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), uma hormona que afeta o crescimento e a recuperação celular (8).
Além disso, muitos atletas podem ter níveis baixos de zinco e magnésio, o que pode comprometer o seu desempenho. Níveis baixos de zinco e magnésio podem ser o resultado de dietas rígidas ou da perda de mais zinco e magnésio pelo suor ou pela urinação (9, 10).
Atualmente, apenas alguns estudos analisaram se a ZMA pode melhorar o desempenho atlético.
Um estudo de 8 semanas em 27 jogadores de futebol mostrou que tomar um suplemento ZMA diariamente aumentou significativamente a força muscular, a potência funcional e os níveis de testosterona e IGF-1 (11).
Entretanto, outro estudo de 8 semanas em 42 homens treinados em resistência descobriu que tomar um suplemento ZMA diariamente não elevava os níveis de testosterona ou IGF-1 quando comparado a um placebo. Além disso, não melhorou a composição corporal ou o desempenho no exercício (12).
Além disso, um estudo em 14 homens saudáveis que se exercitavam regularmente mostrou que tomar um suplemento ZMA diariamente durante 8 semanas não elevava os níveis de testosterona no sangue total ou livre (13).
Vale ressaltar que um dos autores do estudo que constatou que a ZMA melhorou o desempenho atlético tem propriedade na empresa que produziu o suplemento específico da ZMA. Essa mesma empresa também ajudou a financiar o estudo, portanto pode haver um conflito de interesses (11).
Individualmente, tanto o zinco como o magnésio demonstraram reduzir a fadiga muscular e aumentar os níveis de testosterona ou evitar uma queda de testosterona devido ao exercício, embora não esteja claro se são mais benéficos quando usados em conjunto (14, 15, 16).
No geral, não está claro se a ZMA melhora o desempenho atlético. Mais pesquisa é necessária.
Benefícios dos suplementos de aspartato de zinco e magnésio
Estudos sobre os componentes individuais da ZMA sugerem que o suplemento pode oferecer vários benefícios.
Pode aumentar a imunidade
Zinco, magnésio e vitamina B6 desempenham papéis-chave na sua saúde imunológica.
Por exemplo, o zinco é essencial para o desenvolvimento e função de muitas células imunitárias. De facto, a adição deste mineral pode reduzir o risco de infecções e ajudar a cicatrização de feridas (5, 17, 18).
Entretanto, a deficiência de magnésio tem sido associada à inflamação crônica, que é um fator chave para o envelhecimento e condições crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, tomar suplementos de magnésio pode reduzir os marcadores de inflamação, incluindo a proteína C reativa (CRP) e a interleucina 6 (IL-6) (19, 20, 21).
Por último, a deficiência de vitamina B6 tem estado ligada a uma imunidade deficiente. O seu sistema imunológico requer vitamina B6 para produzir glóbulos brancos combatentes de bactérias, e aumenta a sua capacidade de combater infecções e inflamações (22, 23, 24).
Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue
O zinco e o magnésio podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Uma análise de 25 estudos em mais de 1.360 pessoas com diabetes mostrou que a toma de um suplemento de zinco reduziu o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina A1c (HbA1c) e os níveis de açúcar no sangue após as refeições (6).
Na verdade, descobriu que a suplementação com zinco baixou o HbA1c – um marcador dos níveis de açúcar no sangue a longo prazo – numa extensão semelhante à da metformina, um popular medicamento para diabetes (6, 25).
O magnésio também pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, melhorando a capacidade do corpo de usar insulina, uma hormona que move o açúcar do seu sangue para as células (26).
Na verdade, numa análise de 18 estudos, o magnésio foi mais eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum do que um placebo em pessoas com diabetes. Também reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas em risco de desenvolver diabetes (27).
Pode ajudar a melhorar o seu sono
A combinação de zinco e magnésio pode melhorar a qualidade do seu sono.
Pesquisas sugerem que o magnésio ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudar o seu corpo a se sentir calmo e relaxado (28, 29).
Entretanto, a complementação com zinco tem sido ligada à melhoria da qualidade do sono, tanto em estudos humanos como em estudos com animais (30, 31, 32).
Um estudo de 8 semanas em 43 adultos idosos com insônia mostrou que a ingestão diária de uma combinação de zinco, magnésio e melatonina – uma hormona que regula os ciclos sono-vigília – ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a melhorarem a qualidade do sono, em comparação com um placebo (33).
Pode elevar o seu estado de espírito
O magnésio e a vitamina B6, ambos encontrados na ZMA, podem ajudar a elevar o seu humor.
Um estudo realizado em aproximadamente 8.900 adultos descobriu que aqueles com menos de 65 anos de idade com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de desenvolver depressão (34).
Outro estudo de 12 semanas em 23 adultos idosos mostrou que tomar 450 mg de magnésio diariamente reduzia os sintomas de depressão tão eficazmente como um medicamento antidepressivo (7).
Vários estudos relacionaram baixos níveis sanguíneos e ingestão de vitamina B6 à depressão. No entanto, a ingestão de vitamina B6 não parece prevenir ou tratar esta condição (35, 36, 37).
O aspartato de zinco e magnésio pode ajudar a perder peso?
As vitaminas e minerais da ZMA podem ter um papel importante na perda de peso.
Num estudo de 1 mês em 60 pessoas obesas, as que tomavam 30 mg de zinco diariamente tinham níveis de zinco mais elevados e perderam significativamente mais peso corporal do que as que tomavam um placebo (38).
Os pesquisadores acreditavam que o zinco ajudava na perda de peso, suprimindo o apetite (38).
Outros estudos descobriram que pessoas obesas tendem a ter níveis mais baixos de zinco (39).
Entretanto, o magnésio e a vitamina B6 demonstraram reduzir o inchaço e a retenção de água em mulheres com síndrome pré-menstrual (TPM) (40, 41).
No entanto, nenhum estudo descobriu que a ZMA pode ajudar a perder peso, especialmente gordura corporal.
Embora garantir que você tenha magnésio, zinco e vitamina B6 suficientes em sua dieta seja importante para sua saúde em geral, a complementação com esses nutrientes não é uma solução eficaz para a perda de peso.
Uma melhor estratégia para o sucesso da perda de peso a longo prazo é criar um défice calórico, fazer exercício físico regularmente e comer muitos alimentos inteiros, tais como frutas e vegetais frescos.
Dosagem de aspartato de zinco e magnésio e recomendações
A ZMA pode ser comprada online e em lojas de alimentos saudáveis e suplementos. Está disponível em várias formas, incluindo em cápsulas ou em pó.
As recomendações de dosagem típicas para os nutrientes na ZMA são as seguintes:
- Monometionina de zinco: 30 mg – 270% da IDR
- Aspartato de magnésio: 450 mg – 110% da IDR
- Vitamina B6: 10-11 mg – 650% da IDR
Isto é normalmente o equivalente a tomar três cápsulas de ZMA ou três colheres de ZMA em pó. No entanto, a maioria dos rótulos dos suplementos aconselham as mulheres a tomarem duas cápsulas ou duas colheres de pó.
Evite tomar mais do que a dose recomendada, pois demasiada quantidade de zinco pode causar efeitos secundários.
As etiquetas dos suplementos aconselham frequentemente a tomar a ZMA de estômago vazio cerca de 30-60 minutos antes de se deitar. Isto impede que nutrientes como o zinco interajam com outros, como o cálcio.
efeitos secundários do aspartato de zinco e magnésio
Actualmente, não foram relatados efeitos secundários relacionados com a complementação com a ZMA.
No entanto, a ZMA fornece doses moderadas a altas de zinco, magnésio e vitamina B6. Quando tomados em doses elevadas, estes nutrientes podem ter efeitos secundários, incluindo (42, 43, 44, 45):
- Zinco: náuseas, vômitos, diarréia, perda de apetite, cólicas estomacais, deficiência de cobre, dores de cabeça, tonturas, deficiências de nutrientes e redução da função imunológica.
- Magnésio: náuseas, vômitos, diarréia e cólicas estomacais.
- Vitamina B6: danos nos nervos e dor ou dormência nas mãos ou nos pés
No entanto, isto não deve ser um problema se você não exceder a dose listada no rótulo.
Além disso, tanto o zinco como o magnésio podem interagir com uma variedade de medicamentos, tais como antibióticos, diuréticos (comprimidos de água) e medicamentos para a tensão arterial (46, 47).
Se estiver a tomar algum medicamento ou se estiver grávida ou a amamentar, fale com o seu profissional de saúde antes de tomar um suplemento ZMA. Além disso, evite tomar mais ZMA do que a dose recomendada indicada no rótulo.
O ZMA é um suplemento nutricional que contém zinco, magnésio e vitamina B6.
Pode melhorar o desempenho atlético, mas as pesquisas atuais mostram resultados mistos.
Além disso, não há evidências de que o aspartato de zinco e magnésio possa ajudá-lo a perder peso.
No entanto, os seus nutrientes individuais podem proporcionar benefícios para a saúde, tais como melhorar o controlo do açúcar no sangue, o humor, a imunidade e a qualidade do sono.
Isto aplica-se especialmente se você tiver uma deficiência em um ou mais dos nutrientes contidos nos suplementos de aspartato de zinco e magnésio.
