Por exemplo, realize cada teste, registe os resultados e ponha-se a andar. Quatro a seis semanas depois, realize os mesmos testes e compare os novos resultados com os números originais.
Acompanhar o seu progresso é uma excelente forma de aumentar a motivação e a aderência a um programa de fitness.
Porque as fazemos
“Talvez a razão mais comum para os testes de resistência muscular seja avaliar a eficácia da programação”, explica Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, treinadora pessoal certificada.
Além de testar a eficácia de uma rotina de exercícios, Bell observa que as avaliações de resistência muscular também dão um pequeno vislumbre de quão bem você pode ser capaz de realizar atividades na sua vida diária, que é, por definição, uma medida da sua aptidão física.
Como medir a sua resistência muscular
Há uma variedade de formas de medir a resistência muscular. Se você tiver acesso a um treinador ou fisioterapeuta certificado que possa supervisionar os testes, este é o caminho a seguir.
Mas se você está avaliando a resistência muscular por conta própria, aqui estão alguns testes que você pode usar para medir vários grupos musculares.
Corpo inferior: Teste de agachamento
Músculos testados: lombares, tendões, quadris e quadríceps
“O teste de resistência muscular de cócoras mede a resistência muscular da parte inferior do corpo, especificamente quadris, quadríceps, tendões do tendão, lombares e muitos músculos de suporte menores”, explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E a melhor parte, você não precisa de nenhum equipamento”.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente ou coloque as mãos atrás das orelhas para garantir estabilidade e boa forma. O olhar deve estar à frente, mas ligeiramente para baixo para manter a coluna neutra.
- Dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo e para trás, deslocando o seu peso para os calcanhares. Quando seus joelhos alcançarem aproximadamente 90 graus, volte para a posição de pé.
- Realize o maior número possível de repetições para cansaço e perda da forma adequada.
- Registe o número de representantes.
Para ajudar na execução deste movimento, Baston diz para colocar uma cadeira atrás de si e tocar ligeiramente na cadeira com o seu rabo antes de se levantar. Isto ajudará a garantir que você esteja agachado suficientemente baixo, o que é aproximadamente 90 graus.
Parte superior do corpo: Teste de empurrão.
Músculos testados: peitorais, deltóides, serratos anteriores, tríceps, abdominais
O teste de flexão é uma das melhores formas de avaliar a resistência da parte superior do corpo, explica Bell, especialmente nos músculos do peito e ombros.
Para fazer o teste de flexão, você vai precisar de um cronômetro ou um timer no seu telefone, e uma bola, como uma bola de tênis. Você também pode querer um tapete de exercícios.
- Fica numa posição alta com uma bola debaixo do peito.
- Pratique uma flexão, dobrando os cotovelos e tocando o peito na bola por baixo de si. Certifique-se de endireitar os braços até ao fim quando voltar a empurrar para a posição da prancha alta.
- Repita isto o máximo de vezes possível até que a sua forma esteja comprometida.
- Alternativamente, execute o máximo que puder em 60 segundos.
- Registre o número de flexões devidamente realizadas.
Flexões de joelho
Se não conseguir fazer uma flexão nos dedos dos pés, Bell diz para começar na mesma posição alta com as costas planas e uma linha recta desde o topo da cabeça até aos dedos dos pés.
Sem mover nada, ajoelhe-se no chão e faça o teste de flexão desta forma. Esta será uma posição de flexão mais atingível.
Núcleo: Segurar com a tábua baixa (cotovelos e dedos dos pés)
Músculos testados: rectus abdominis, obliques, flexores da anca, erector spinae e abdominis transversais
Os músculos centrais, que incluem os abdominais, quadris e lombares, desempenham um papel crítico nas actividades diárias. Manter a força e a resistência nestes músculos ajuda-o com movimentos que requerem dobrar, torcer, alcançar e puxar.
Para fazer o teste da prancha, você vai precisar de uma esteira de exercícios e um cronômetro ou um cronômetro no seu telefone.
- Fique em posição de tábua com a parte superior do corpo fora do chão e apoiado pelos cotovelos e antebraços. As suas pernas devem estar direitas com o peso levado pelos dedos dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
- Assim que você estiver na posição correta, inicie o temporizador.
- Mantenha esta posição o máximo de tempo possível ou até que você não consiga segurar as costas direito ou baixar os quadris.
- Registre o tempo.
Se você não conseguir segurar uma prancha baixa, Bell diz que você pode cair os joelhos (exatamente como você fez no teste de flexão). Para resultados válidos, lembre-se de tomar notas muito específicas para que o novo teste mostre exatamente até onde você chegou.
Além disso, se você está procurando uma versão mais avançada do teste da prancha, Baston diz para executar a prancha com braços retos, mantendo os cotovelos e pulsos alinhados com os ombros. Isto requer mais força da parte superior do corpo em relação à tábua do cotovelo, que requer mais força do núcleo.
Dicas de segurança a considerar
Quando se trata de realizar estes testes com segurança, considere estes pontos:
- Antes de iniciar qualquer tipo de avaliação física, certifique-se de que é fisicamente capaz de realizar os testes com segurança. Se você tiver alguma preocupação sobre sua habilidade, peça assistência a um instrutor ou fisioterapeuta certificado.
- Se você sentir dor, tonturas ou náuseas, interrompa a avaliação.
- Assim que a sua forma for comprometida, pare o teste. Se você estiver tendo dificuldade em manter a execução correta da jogada, considere uma das modificações.
Como melhorar a resistência muscular
Ter um objectivo para o qual trabalhar pode ajudá-lo a manter-se concentrado, motivado e empenhado na sua saúde e bem-estar.
Estão disponíveis gráficos comparativos para cada um dos testes de resistência muscular com base na idade e no sexo. Mas Baston diz que ela não é fã de usar essas tabelas, pois elas podem deixá-lo derrotado e desanimado se você não estiver à altura da “norma”.
É por isso que usar os seus próprios resultados para medir o progresso é a chave para melhorar a resistência muscular.
Com isso em mente, uma vez que você tenha resultados de base, certifique-se de incluir exercícios em sua rotina geral de fitness que aumentam a resistência muscular nos principais músculos do corpo. Além disso, parte do seu foco precisa estar voltado para o treinamento em uma faixa de ré mais alta que encoraje a resistência muscular.
Por exemplo, realizar exercícios de treino de força com pesos leves para um elevado número de repetições ajudará os seus músculos a desenvolver a densidade mitocondrial e a eficiência aeróbica necessárias para apoiar os esforços de treino de resistência.
Os exercícios de treino de força incluem:
- agachamentos
- flexões de braço
- tábuas
- filas
- Alunos
- prensa de tórax
- prensa de ombro
- caracóis bíceps
- mergulhos do tríceps
A gama de repetição recomendada para resistência muscular é de 12 a 15 repetições.
Resistência vs. força
Os testes de resistência muscular, que avaliam a capacidade muscular de resistir à fadiga, enquadram-se na categoria mais ampla de avaliações da aptidão muscular, de acordo com o American College of Exercise.
Os testes de resistência muscular, que medem a quantidade máxima de força que se pode produzir num determinado número de repetições, é a outra avaliação da aptidão muscular.
Os testes de resistência muscular são uma ferramenta útil para ajudá-lo a avaliar a capacidade de um músculo ou grupos musculares específicos para resistir à fadiga.
O teste de resistência muscular não só o ajuda a avaliar a sua rotina física actual e a fazer ajustes nos seus treinos, como também lhe dá uma melhor ideia da capacidade do seu corpo para realizar as tarefas essenciais da vida diária.
