A Ingestão Diária de Referência (IDR) é de 1.000 mg por dia para adultos. Isto dispara até 1.200 mg para maiores de 50 anos, e até 1.300 mg para crianças entre 4-18 anos.
Mesmo assim, uma grande percentagem de pessoas não cumpre estas recomendações. Isto inclui muitos que evitam comer produtos animais e lacticínios – embora muitos alimentos vegetais contenham este mineral (2, 3, 4).
Aqui estão os 10 principais alimentos veganos ricos em cálcio.
1. Comida de Soja
Os grãos de soja são naturalmente ricos em cálcio.
Uma xícara (175 gramas) de soja cozida fornece 18,5% da IDR, enquanto a mesma quantidade de soja imatura – conhecida como edamame – oferece cerca de 27,6% (4).
Alimentos feitos de soja, como tofu, tempeh e natto, também são ricos neste mineral. O tofu feito com fosfato de cálcio contém 350 mg por 100 gramas (3,5 onças).
Tempeh e natto – feitos a partir de soja fermentada – também fornecem boas quantidades. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de tempeh cobre cerca de 11% da IDR, enquanto o natto oferece cerca do dobro dessa quantidade (4).
Os alimentos de soja minimamente processados são também uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, eles são um dos raros alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteína.
Isso porque – embora a maioria dos alimentos vegetais seja baixa em pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais – os grãos de soja oferecem boas quantidades de todos eles.
2. Feijões, ervilhas e lentilhas
Além de serem ricos em fibras e proteínas, o feijão e as lentilhas são boas fontes de cálcio.
As variedades que fornecem os níveis mais elevados deste mineral por copo cozido (cerca de 175 gramas) incluem (4):
- feijão alado (goa): 26% do IDI
- feijão branco: 13% do IDI
- feijões da marinha: 13% do IDI
- feijão preto: 11% do IDI
- grão de bico: 9% da IDR
- feijão vermelho: 7% da IDR
- lentilhas: 4% da IDR
Além disso, feijões e lentilhas tendem a ser ricos em outros nutrientes, incluindo ferro, zinco, potássio, magnésio e folato. No entanto, também contêm antinutrientes como fitatos e lectinas, que reduzem a capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes (5).
A imersão, germinação e fermentação de feijões e lentilhas pode reduzir os níveis de antinutrientes, tornando-os mais absorvíveis (6, 7, 8).
Além disso, dietas ricas em feijão, ervilhas e lentilhas reduzem o colesterol LDL (mau) e diminuem o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte prematura (9, 10, 11).
3. Certas nozes
Todas as nozes contêm pequenas quantidades de cálcio, mas as amêndoas são especialmente ricas – fornecendo 97 mg por 1/4 de chávena (35 gramas), ou cerca de 10% da IDR (4).
As castanhas do Brasil são as segundas em relação às amêndoas, fornecendo cerca de 6% da IDR por 1/4 de xícara (35 gramas), enquanto as nozes, pistácios, avelãs e macadâmia fornecem entre 2 a 3% da IDR para a mesma quantidade.
As nozes também são boas fontes de fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Além disso, são ricas em antioxidantes e contêm boas quantidades de vitaminas B, magnésio, cobre, potássio e selênio, assim como vitaminas E e K.
Comer nozes regularmente pode ajudá-lo a perder peso, baixar a pressão arterial e reduzir os factores de risco de doenças metabólicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (12, 13).
4. Sementes
As sementes e suas manteigas também são boas fontes de cálcio, mas a quantidade que elas contêm depende da variedade.
Tahini – uma manteiga feita de sementes de gergelim – contém o máximo, fornecendo 130 mg por 2 colheres de sopa (30 ml) – ou 13% da IDR. Em comparação, a mesma quantidade (20 gramas) de sementes de gergelim fornece apenas 2% da IDR (4).
As sementes de Chia e linho também contêm quantidades decentes, fornecendo cerca de 5-6% da IDR por 2 colheres de sopa (20-25 gramas).
Como as nozes, as sementes fornecem fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Além disso, elas estão ligadas a benefícios para a saúde, como a redução da inflamação, níveis de açúcar no sangue e fatores de risco de doenças cardíacas (14, 15, 16, 17).
5. Alguns Grãos
Os grãos não são tipicamente pensados como uma fonte de cálcio. No entanto, algumas variedades contêm quantidades significativas deste mineral.
Por exemplo, o amaranto e o teff – dois grãos antigos sem glúten – fornecem cerca de 12% da IDR por copo cozinhado (250 gramas) (4).
Ambos são ricos em fibras e podem ser incorporados em uma variedade de pratos.
O Teff pode ser transformado em mingau ou adicionado à pimenta, enquanto o amaranto fornece um substituto fácil para o arroz ou cuscuz. Ambos podem ser moídos em farinha e usados para engrossar sopas e molhos.
6. Algas marinhas
Adicionar algas marinhas à sua dieta é mais uma forma de aumentar a sua ingestão de cálcio.
Wakame – uma variedade tipicamente consumida crua – fornece cerca de 126 mg, ou 12% da IDR por chávena (80 gramas). Pode ser encontrado na maioria dos supermercados asiáticos ou em restaurantes de sushi (4).
A alga, que pode ser consumida crua ou seca, é outra opção popular. Uma chávena (80 gramas) de alga crua – que pode ser adicionada a saladas e pratos principais – fornece cerca de 14% da IDR. As algas secas também podem ser usadas como tempero.
Dito isto, as algas marinhas também podem conter altos níveis de metais pesados. Algumas variedades, como a algas, podem conter quantidades excessivamente grandes de iodo por porção (18, 19).
Embora o iodo seja necessário para o bom funcionamento da glândula tiróide, o excesso de iodo pode ser prejudicial. Por estas razões, as algas não devem ser consumidas com demasiada frequência ou em grandes quantidades (20, 21, 22).
7. Alguns Vegetais e Verduras Folhosas
Alguns vegetais – especialmente os amargos, como os verdes de folhas escuras e os cruciferos – são ricos em cálcio (23).
Por exemplo, espinafres, bok choy, bem como nabo, mostarda e couve-nabo fornecem 84-142 mg por 1/2 copo cozido (70-95 gramas, dependendo da variedade) – ou 8-14% da IDR (4).
Outros legumes ricos em cálcio incluem quiabo, couve, couve, brócolos e couves-de-bruxelas. Estes fornecem cerca de 3-6% da IDR por 1/2 chávena cozinhada (60-80 gramas).
Dito isto, os vegetais também contêm níveis variáveis de antinutrientes, tais como oxalatos. Os oxalatos podem ligar-se ao cálcio no seu intestino, tornando mais difícil a sua absorção pelo organismo (24).
Estudos mostram que o seu corpo pode absorver apenas cerca de 5% do cálcio encontrado em alguns vegetais com alto teor de oxalatos (25).
É por isso que vegetais com baixo e moderado teor de oxalatos, como nabiças, brócolos e couves, são considerados melhores fontes do que vegetais com alto teor de oxalatos, como espinafres, beterrabas e acelgas (26).
A ebulição é uma forma de reduzir os níveis de oxalato em 30-87%. Curiosamente, parece ser mais eficaz do que a cozedura a vapor ou a cozedura (27).
8. Algumas frutas
Algumas variedades de frutas contêm boas quantidades de cálcio.
Por exemplo, os figos crus fornecem 18 mg – ou perto de 2% da IDR – por figo. Os figos secos oferecem um pouco menos a cerca de 13 mg por figo (4).
As laranjas são outra fruta de certo modo rica em cálcio. Elas contêm cerca de 48-65 mg, ou 5-7% da IDR por fruta de tamanho médio, dependendo da variedade.
Groselhas pretas, amoras, e framboesas completam esta lista.
As groselhas pretas embalam cerca de 65 mg de cálcio por chávena (110 gramas) – ou cerca de 7% da IDR – enquanto as amoras e framboesas lhe fornecem 32-44 mg por chávena (145 gramas e 125 gramas, respectivamente).
Além do cálcio, estas frutas também oferecem uma boa dose de fibra, vitamina C e uma variedade de outras vitaminas e minerais.
9. Alimentos e Bebidas Fortificadas
Alguns alimentos e bebidas têm cálcio adicionado durante o processo de fabricação. Eles são outra boa maneira de adicionar este mineral à sua dieta.
Os alimentos fortificados em cálcio incluem iogurtes vegetais e alguns tipos de cereais. A farinha e a farinha de milho também são por vezes enriquecidas com este mineral, razão pela qual alguns produtos cozinhados, incluindo pães, bolachas ou tortilhas, contêm grandes quantidades.
As bebidas fortificadas, tais como leite de plantas e suco de laranja, também podem adicionar quantidades significativas de cálcio à sua dieta.
Por exemplo, 1 copo (240 ml) de leite vegetal fortificado, independentemente do tipo, normalmente fornece cerca de 30% da IDR – ou 300 mg de cálcio altamente absorvível. Por outro lado, 1 xícara (240 ml) de suco de laranja fortificado normalmente cobre até 50% das suas necessidades diárias (4, 28).
Em particular, o leite de soja é uma ótima alternativa ao leite de vaca, pois contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína – ou 7 gramas por xícara (240 ml).
Tenha em mente que nem todos os leites de plantas são fortificados, por isso verifique o rótulo antes de comprar.
10. Melaço de faixa preta
O melaço Blackstrap é um adoçante com um ponche nutricional.
É feito de cana de açúcar que foi fervida três vezes. Ao contrário do açúcar, contém várias vitaminas e minerais, incluindo 179 mg de cálcio – ou 18% da IDR – por colher de sopa (15 ml).
Os nutrientes em 1 colher de sopa (15 ml) de melaço blackstrap também podem ajudar a cobrir cerca de 5-15% das suas necessidades diárias de ferro, selénio, vitamina B6, magnésio e manganês (4).
Dito isto, o melaço negro permanece muito rico em açúcar, por isso deves comê-lo com moderação.
O cálcio é importante para a saúde dos seus ossos e músculos, assim como para o seu sistema circulatório e nervoso. No entanto, muitas pessoas não conseguem obter o suficiente deste nutriente, incluindo os veganos.
O leite é muitas vezes considerado como a única fonte deste mineral. No entanto, também está naturalmente presente em uma variedade de alimentos vegetais – desde grãos e legumes até frutas, vegetais, nozes e sementes. Você o encontrará até mesmo em algas e melaço de blackstrap.
E mais, vários alimentos são fortificados com este nutriente. Assim, a variedade é fundamental ao tentar satisfazer as suas necessidades de cálcio numa dieta vegan.
