- Dormente
- mãos e pés frios.
- inchaço
- cãibras musculares
- cabelos e unhas quebradiços
- fugas
- olheiras sob os seus olhos
Felizmente, há quase tantas formas de combatê-lo como há sintomas. Você pode tentar:
- medicamentos
- dieta
- evitando fumar
- exercício
O movimento é fundamental para o bem-estar a muitos níveis, inclusive para a saúde circulatória. O Yoga não é apenas um dos tipos de exercício mais acessíveis (é de baixo impacto e pode ser feito por pessoas de todos os níveis), mas é também um dos melhores tipos de exercício para a má circulação.
A sequência de poses abaixo será uma grande adição à sua rotina de autocuidado e bem-estar. Isto é especialmente verdade se você estiver lidando com problemas de circulação, não importa qual seja a causa ou manifestação física no seu corpo.
Equipamento necessário: Embora o yoga possa ser feito sem um tapete de yoga, um é recomendado para a sequência abaixo. Ele pode ajudá-lo a manter o pé firme e é usado em algumas das instruções também.
Cão virado para baixo
O cão virado para baixo é óptimo para a circulação porque coloca os quadris acima do coração e o coração acima da cabeça, o que significa que a gravidade ajuda a facilitar o fluxo de sangue para a cabeça. Também fortalece as suas pernas, melhorando a circulação nelas.
Músculos trabalhados: tendões, latissimus dorsi, deltóides, glúteos, serratus anterior e quadríceps.
- Comece de quatro, com os ombros acima dos pulsos, os quadris acima dos joelhos e os dedos dos pés por baixo.
- Inspire profundamente e, ao exalar, pressione firmemente nas mãos enquanto levanta os quadris para o ar, endireitando os braços e pernas.
- Para alguns, esta pode ser uma boa posição de imediato. Para outros, você pode querer andar com os pés para trás apenas um toque para que se sinta confortável.
- Respire normalmente mas profundamente enquanto pressiona cada dedo e pressiona os calcanhares em direcção ao chão. Seus calcanhares podem não estar no chão aqui, dependendo da sua postura, mas você quer que eles trabalhem nessa direção, mantendo suas pernas ativas.
- Deixe o seu pescoço relaxar, mas não o deixe pendurado.
- Fica aqui durante três longas e profundas respirações. (Você pode repetir isso algumas vezes, embora fosse melhor fazer a série inteira algumas vezes, começando cada vez com essa pose).
Guerreiro II
Warrior II é maravilhoso para melhorar o tónus muscular das suas pernas. Os seus músculos vão comprimir e libertar as veias das suas pernas, aumentando assim a circulação efectiva.
Músculos trabalhados: quadríceps, piriformes, ligamentos da anca, escalenos e peitorais menores.
- De Downward-Facing Dog, olhe entre as suas mãos e pise o pé direito o mais próximo possível do que conseguir chegar entre as mãos. Se não for fácil passar entre elas, pode ajudá-lo a avançar com uma mão.
- Antes de levantar as mãos do chão, vire o seu pé esquerdo para que o exterior do mesmo fique paralelo à borda traseira do tapete. O seu pé dianteiro deve estar alinhado com os dedos dos pés virados para a frente. Se você tiver que correr uma linha desde a parte de trás do calcanhar direito até a parte de trás do tapete, ele deve atingir o meio do seu pé traseiro. (Nota: Se você se sentir instável nesta posição, pise o pé direito um pouco para a direita, mas mantenha os pés perpendicularmente alinhados uns com os outros).
- Inspire profundamente, e ao exalar, rode as suas mãos enquanto está de pé. Isto significa pressionar firmemente os pés e começar com a mão esquerda em frente ao corpo, abaixo do rosto, depois para cima, em frente e finalmente atrás da cabeça, a mão direita seguindo até criar um “T” com os braços.
- Enquanto você mantém esta pose, verifique o seu alinhamento: O seu joelho direito deve estar num ângulo de 90 graus, com o joelho sobre o tornozelo, pressionando para a borda externa do pé de trás. A sua perna esquerda deve estar direita, o peito aberto para o lado esquerdo do tapete, e os braços à altura dos ombros. Olhe para a sua mão direita.
- Depois de se acomodar na pose e sentir-se confortável no seu alinhamento, inspire e expire profunda e lentamente pelo menos 3 vezes.
- Após a terceira exalação, inspire mais uma vez, e ao exalar essa respiração, volte com as mãos para o chão, de cada lado do pé direito. Volte para o cão virado para baixo. Depois repita com o seu pé esquerdo para a frente.
Triângulo
O triângulo também é uma pose de pé, por isso é outra que é ótima para o tônus muscular e a circulação das pernas. Esta pose envolve abrir o peito e expandir os pulmões também, o que melhora a circulação no tronco.
Músculos trabalhados: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques e tríceps
- Comece por repetir os passos para entrar no Guerreiro II.
- Em vez de se acomodar no Guerreiro II, inspire enquanto endireita a perna dianteira e mantém os braços alinhados sobre as pernas, nesse “T”.
- Ao exalar, incline o tronco sobre a perna direita do quadril, mantendo a coluna longa e os braços alinhados com os ombros, assim o “T” inclinará com você.
- Descanse sua mão direita sobre o pé, tornozelo ou canela. Seu braço esquerdo deve estar alcançando o céu. Seu olhar pode estar olhando para o pé da frente, para a esquerda, ou para cima em sua mão esquerda (se você sentir que tem o equilíbrio para fazer isso).
- Pressione para dentro dos seus pés e envolva os músculos das pernas enquanto mantém o seu peito aberto para o lado, respirando profundamente.
- Depois de pelo menos três respirações profundas, levante o tronco da anca usando o seu núcleo enquanto dobra novamente a perna dianteira. Você pode então mudar para o outro lado, como fez para o Guerreiro II. (Se você estiver repetindo a seqüência, volte para a pose 1 e repita a seqüência mais duas vezes, usando a próxima pose como uma pose de descanso para fechar a prática).
Pernas para cima da parede
Colocar as pernas na parede não é apenas uma inversão no sentido em que coloca as pernas acima do coração, mas é também uma inversão de como a maioria de nós se senta durante todo o dia. Esta posição pode ajudar o seu sangue a fluir normalmente, aliviando a acumulação de sangue ou líquido nas suas extremidades que pode acontecer na velhice.
Músculos trabalhados: tendões e pescoço, assim como a parte frontal do tronco
- Para esta pose, encoste o seu tapete a uma parede onde haja espaço na base, onde a parede se encontre com o chão, e longe o suficiente para que as suas pernas o possam esticar sem derrubar nada.
- Sente-se paralelamente à parede. Depois, deite-se com os pés no chão, com os joelhos dobrados.
- Pivot na parte de baixo das costas/sobre a cauda, levantando os pés e balançando suavemente o tronco de modo a cruzar a parede e abraçar os seus ossos sentados contra a base da parede. Quando estiver confortável (pode ter de se agitar um pouco), estique as pernas para cima da parede. Você também pode colocar uma almofada ou um cobertor dobrado sob sua parte inferior das costas, se sentir melhor.
- Descanse os braços junto a si, com as palmas para cima. Você pode ficar aqui o tempo que quiser.
Leve-o para o próximo nível
Se você se sentir confortável em inversões, e se você tiver bom equilíbrio, força central e adereços de ioga, você pode fazer pose de “pernas no ar”, em vez de subir a parede. Não será uma pose de descanso da mesma maneira, mas é ótimo para a circulação, assim como para o núcleo.
- Fique no seu tapete e obtenha um bloco de yoga para que esteja ao seu alcance quando se deitar.
- Deite-se no tapete, com os joelhos dobrados, e levante os quadris, colocando o bloco debaixo do sacro. Certifique-se que está firmemente no chão e que está a descansar firmemente sobre ele.
- Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionadas para o chão, levante os joelhos até ao peito.
- Inspire profundamente. Ao exalar, comece a estender as pernas até ao tecto lentamente e de forma controlada.
- Pressionando o sacro para dentro do bloco para apoio, fique aqui durante 10 respirações completas e profundas antes de sair na ordem inversa que entrou. Dobre os joelhos no peito e enrole suavemente a pélvis para baixo enquanto devolve os pés ao chão. Depois pressione os pés e levante os quadris para remover o bloco.
Enquanto alguns problemas de circulação são causados por condições de saúde específicas, muitos americanos lidam com problemas de circulação e não o conhecem. Porquê? Porque nós estacionamos o dia todo em nossas mesas e não trabalhamos nosso sistema circulatório da maneira que deveríamos.
Ao exercitarmo-nos de forma a comprimir e descomprimir as veias das nossas pernas e aceder à gravidade na lavagem do sangue estagnado e na inversão do fluxo sanguíneo, podemos melhorar a nossa circulação e evitar problemas. Quer você tenha ou não um problema diagnosticado, a sequência de yoga acima pode ajudar o seu corpo a trabalhar mais eficazmente, melhorando a sua circulação.
