Porque é benéfico

Se estás a lidar com dores nas costas, o yoga pode ser exactamente o que o médico pediu. A ioga é uma terapia mente-corpo que é frequentemente recomendada para tratar não só as dores nas costas, mas também o stress que a acompanha. As poses apropriadas podem relaxar e fortalecer o seu corpo.

Praticar yoga durante alguns minutos por dia pode ajudá-lo a ganhar mais consciência do seu corpo. Isso o ajudará a perceber onde você está segurando a tensão e onde você tem desequilíbrios. Você pode usar essa consciência para se colocar em equilíbrio e alinhamento.

1. Cat-Cow

Este backbend suave e acessível estica e mobiliza a coluna vertebral. A prática desta postura também estica o tronco, ombros e pescoço.

Os músculos funcionaram:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • tríceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Para fazer isto:

  1. Fique de quatro.
  2. Coloque os pulsos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
  3. Equilibre o seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
  4. Inspire enquanto olha para cima e deixe o seu estômago cair em direcção ao tapete.
  5. Expire enquanto enfia o queixo no peito, puxa o umbigo em direcção à coluna vertebral e arquiva a coluna vertebral em direcção ao tecto.
  6. Mantenha a consciência do seu corpo enquanto faz este movimento.
  7. Concentre-se em anotar e liberar a tensão no seu corpo.
  8. Continue este movimento fluido durante pelo menos 1 minuto.

2. Cão virado para baixo

Esta tradicional curva para a frente pode ser repousante e rejuvenescedora. A prática desta pose pode ajudar a aliviar as dores nas costas e a ciática. Ajuda a resolver os desequilíbrios no corpo e melhora a força.

Os músculos funcionaram:

  • tendões dos joelhos
  • deltóides
  • gluteus maximus
  • tríceps
  • quadríceps

Para fazer isto:

  1. Fique de quatro.
  2. Coloque as mãos em alinhamento sob os pulsos e os joelhos sob os quadris.
  3. Pressione nas suas mãos, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos.
  4. Levante os seus ossos sentados em direcção ao tecto.
  5. Mantenha uma ligeira dobra nos joelhos e prolongue a coluna vertebral e o osso da cauda.
  6. Mantenha os calcanhares ligeiramente fora do chão.
  7. Pressione firmemente nas suas mãos.
  8. Distribua o seu peso uniformemente entre os dois lados do corpo, prestando atenção à posição dos seus quadris e ombros.
  9. Mantenha a cabeça alinhada com os braços superiores ou com o queixo ligeiramente enfiado.
  10. Mantenha esta pose por até 1 minuto.

3. Triângulo Estendido

Esta postura clássica de pé pode ajudar a aliviar dores nas costas, dor ciática e no pescoço. Ela estica sua coluna, quadril e virilha, e fortalece seus ombros, peito e pernas. Também pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade.

Os músculos funcionaram:

  • latissimus dorsi
  • oblíquo interno
  • gluteus maximus e medius
  • tendões
  • quadríceps

Para fazer isto:

  1. De pé, ande com os pés a cerca de 1 metro de distância.
  2. Vire os dedos dos pés direitos para a frente, e os da esquerda para fora num ângulo.
  3. Levante os braços paralelamente ao chão com as palmas das mãos viradas para baixo.
  4. Incline-se para a frente e dobre-se no quadril direito para avançar com o braço e o tronco.
  5. Traga a mão para a perna, um bloco de yoga, ou para o chão.
  6. Estenda seu braço esquerdo para cima em direção ao teto.
  7. Olha para cima, para a frente, ou para baixo.
  8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
  9. Repita no lado oposto.

4. Esfinge Pose

Esta suave contra-curva fortalece a sua coluna e nádegas. Estica o peito, os ombros e o abdómen. Também pode ajudar a aliviar o stress.

Os músculos funcionaram:

  • erector spinae
  • músculos glúteos
  • pectoralis major
  • trapézio
  • latissimus dorsi

Para fazer isto:

  1. Deita-te de barriga para baixo com as pernas estendidas atrás de ti.
  2. Envolva os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
  3. Traga os cotovelos debaixo dos ombros com os antebraços no chão e as palmas das mãos viradas para baixo.
  4. Levante lentamente a parte superior do tronco e a cabeça.
  5. Levante suavemente e engate seus abdominais inferiores para apoiar as costas.
  6. Certifique-se de que está a levantar pela coluna vertebral e a sair pela coroa da cabeça, em vez de desmaiar na parte inferior das costas.
  7. Mantenha o olhar em frente enquanto relaxa totalmente nesta pose, ao mesmo tempo que se mantém activo e empenhado.
  8. Fique nesta pose por até 5 minutos.

5. Cobra Pose

Esta suave curva traseira estica o abdómen, peito e ombros. A prática desta postura fortalece a coluna vertebral e pode suavizar a ciática. Também pode ajudar a aliviar o stress e a fadiga que podem acompanhar as dores nas costas.

Os músculos funcionaram:

  • tendões
  • gluteus maximus
  • deltóides
  • tríceps
  • serrato anterior

Para fazer isto:

  1. Deita-te de bruços com as mãos debaixo dos ombros e com os dedos virados para a frente.
  2. Atraia os braços firmemente para o peito. Não permita que os cotovelos saiam para o lado.
  3. Pressione em suas mãos para levantar lentamente a cabeça, peito e ombros.
  4. Você pode levantar parte do caminho, meio caminho, ou todo o caminho para cima.
  5. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos.
  6. Você pode deixar sua cabeça cair para trás para aprofundar a pose.
  7. Solte de volta para o seu tapete ao exalar.
  8. Traga seus braços ao seu lado e descanse sua cabeça.
  9. Mova lentamente os quadris de um lado para o outro para libertar a tensão da parte inferior das costas.

6. Alfarroba

Esta suave inclinação das costas pode ajudar a aliviar a dor lombar e a fadiga. Fortalece o tronco, os braços e as pernas das costas.

Os músculos funcionaram:

  • trapézio
  • erector spinae
  • gluteus maximus
  • tríceps

Para fazer isto:

  1. Deita-te de bruços com os braços ao lado do tronco e as palmas das mãos viradas para cima.
  2. Toca nos dedos dos pés grandes juntos e vira os calcanhares para o lado.
  3. Coloque a sua testa levemente no chão.
  4. Levante lentamente a cabeça, o peito e os braços a meio do caminho, ou até ao fim.
  5. Você pode juntar as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
  6. Para aprofundar a pose, levante as pernas.
  7. Olhe para a frente ou ligeiramente para cima, à medida que alonga a parte de trás do pescoço.
  8. Permaneça nesta pose por até 1 minuto.
  9. Descanse antes de repetir a pose.

7. Ponte Pose

Esta é uma contra-curva e inversão que pode ser estimulante ou restauradora. Estica a coluna vertebral e pode aliviar dores de costas e dores de cabeça.

Os músculos funcionaram:

  • reto e abdômen transverso
  • músculos dos glúteos
  • erector spinae
  • tendões

Para fazer isto:

  1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os calcanhares esticados para dentro dos ossos sentados.
  2. Descanse seus braços ao longo do corpo.
  3. Pressione os pés e os braços para o chão enquanto levanta o cóccix.
  4. Continue levantando até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
  5. Deixe os braços como estão, juntando as palmas das mãos com os dedos entrelaçados debaixo dos quadris, ou colocando as mãos debaixo dos quadris para apoio.
  6. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
  7. Solte rolando lentamente sua coluna vertebral de volta para o chão, vértebra por vértebra.
  8. Deixe cair os joelhos juntos.
  9. Relaxe e respire profundamente nesta posição.

8. Meio Senhor dos Peixes

Esta postura retorcida energiza a sua coluna e ajuda a aliviar as dores nas costas. Estica os quadris, ombros e pescoço. Esta postura pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular os seus órgãos internos.

Os músculos funcionaram:

  • rhomboids
  • serratus anterior
  • erector spinae
  • peitoral maior
  • psoas

Para fazer isto:

  1. De uma posição sentada, desenhe o pé direito para perto do seu corpo.
  2. Traga o seu pé esquerdo para o exterior da perna.
  3. Alonga a coluna enquanto torces o teu corpo para a esquerda.
  4. Leve a mão esquerda para o chão atrás de si para apoio.
  5. Mova o braço direito para o exterior da coxa esquerda, ou envolva o cotovelo à volta do joelho esquerdo.
  6. Tente manter os quadris quadrados para aprofundar a torção na coluna vertebral.
  7. Vire o olhar para olhar por cima de qualquer um dos ombros.
  8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
  9. Repita do outro lado.

9. Torcida espinhal de dois joelhos

Esta reviravolta restaurativa promove o movimento e a mobilidade na coluna vertebral e nas costas. Estica a coluna vertebral, costas e ombros. A prática desta postura pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez das suas costas e ancas.

Os músculos funcionaram:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapézio
  • peitoral maior

Para fazer isto:

  1. Deita-te de costas, com os joelhos esticados no peito e os braços estendidos para o lado.
  2. Baixe lentamente as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais próximo possível.
  3. Você pode colocar uma almofada debaixo dos dois joelhos ou entre os joelhos.
  4. Você pode usar a mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
  5. Mantenha o pescoço direito, ou vire-o para os dois lados.
  6. Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
  7. Mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.
  8. Repita no lado oposto.

10. A Postura da Criança

Esta dobra suave para a frente é a forma perfeita para relaxar e aliviar a tensão no pescoço e nas costas. A sua coluna vertebral é alongada e esticada. A Pose Infantil também estica as ancas, coxas e tornozelos. A prática desta postura pode ajudar a aliviar o stress e a fadiga.

Os músculos funcionaram:

  • glúteo máximo
  • músculos do manguito rotador
  • tendões
  • extensores espinhais

Para fazer isto:

  1. Sente-se de calcanhares com os joelhos juntos.
  2. Você pode usar um apoio ou cobertor sob suas coxas, tronco ou testa para apoio.
  3. Incline-se para a frente e caminhe com as mãos à sua frente.
  4. Descanse sua testa suavemente no chão.
  5. Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima.
  6. Concentre-se em libertar a tensão nas suas costas enquanto a parte superior do seu corpo cai pesadamente nos seus joelhos.
  7. Permaneça nesta pose por até 5 minutos.

Será que funciona mesmo?

Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da prática de yoga ou da fisioterapia ao longo de um ano. Os participantes tiveram dores crónicas nas costas e mostraram uma melhoria semelhante na dor e limitação da actividade. Ambos os grupos tinham menos probabilidade de usar medicamentos para a dor após três meses.

Pesquisas separadas de 2017 descobriram que as pessoas que praticavam yoga mostraram pequenas a moderadas diminuições na intensidade da dor a curto prazo. Verificou-se também que a prática aumentou ligeiramente a função dos participantes a curto e longo prazo.

Embora a pesquisa seja esperançosa, são necessários mais estudos para confirmar e ampliar essas descobertas.

Embora pesquisas recentes apoiem a prática do yoga como uma forma de tratar as dores nas costas, pode não ser apropriado para todos. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de yoga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar quaisquer riscos possíveis e ajudar a monitorar seu progresso.

Você pode começar um treino em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas online para orientar a sua prática. Depois de aprender o básico, você pode intuitivamente criar suas próprias sessões.

Se você preferir mais aprendizagem prática, você pode querer ter aulas em um estúdio. Não deixe de procurar turmas e professores que possam atender às suas necessidades específicas.