Para obter um impulso extra de energia para o exercício, muitas pessoas tomam um suplemento de pré-treino.
No entanto, existe uma infinidade de suplementos disponíveis, cada um contendo muitos ingredientes.
Por causa disso, pode ser confuso saber o que procurar em um suplemento de pré-treino.
Depende do Tipo de Exercício que Você Faz
Ao considerar um suplemento de pré-treino, é importante pensar nos seus objectivos e no tipo de exercício em que normalmente participa.
Tipicamente, os ingredientes individuais encontrados nos suplementos pré-treino só melhoram certos aspectos do desempenho do exercício.
Alguns ingredientes podem aumentar a força ou a potência, enquanto outros podem aumentar a sua resistência.
Cada um dos sete suplementos abaixo tem como alvo um tipo específico de exercício.
Saber quais são os melhores ingredientes para certos tipos de exercício irá ajudá-lo a encontrar o suplemento que pode funcionar melhor para si.
Aqui estão os 7 ingredientes mais importantes a procurar nos suplementos de pré-treino.
1. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada nas tuas células. É também um suplemento dietético muito popular.
A maioria dos cientistas desportivos considera a creatina como o suplemento número um para aumentar a força e a potência (1).
Pesquisas demonstraram que pode aumentar com segurança a massa muscular, a força e o desempenho no exercício (1, 2, 3).
Estudos têm relatado que os ganhos de força de um programa de musculação são em média cerca de 5-10% mais altos quando as pessoas tomam creatina como suplemento (2, 3, 4).
Isto é provavelmente porque a creatina é uma parte importante dos sistemas de produção de energia dentro das suas células (5).
Se as suas células musculares têm mais energia quando você se exercita, você pode ter um melhor desempenho e experimentar maiores melhorias ao longo do tempo.
Se você quiser aumentar a força muscular, a creatina é provavelmente o primeiro suplemento que você deve considerar.
Uma dose recomendada começa com 20 gramas por dia, que são divididos em várias porções durante uma curta fase de “carregamento”, quando se começa a tomar o suplemento.
Após esta fase, uma dose de manutenção típica é de 3-5 gramas por dia (6).
2. Cafeína
A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas. Ela estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir menos cansado (7).
É também um ingrediente muito popular nos suplementos de pré-treino.
A cafeína é eficaz para melhorar vários aspectos do desempenho do exercício.
Pode aumentar a produção de energia, ou a capacidade de produzir força rapidamente. Isto aplica-se a diferentes tipos de exercício, incluindo sprint, musculação e ciclismo (8, 9, 10).
Estudos também demonstraram que pode melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa duração, como corrida e ciclismo, assim como durante atividades intermitentes como futebol (10).
Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício é de cerca de 1,4-2,7 mg por libra (3-6 mg por kg) de peso corporal (10).
Para alguém que pesa 68 kg (150 libras), isto seria 200-400 mg.
A cafeína é considerada segura nestas doses, e a dose suspeita de toxicidade é muito superior, com 9-18 mg por libra (20-40 mg por kg) de peso corporal (11).
No entanto, doses de 4 mg por quilo (9 mg por kg) de peso corporal podem causar suor, tremores, tonturas e vómitos (10).
A cafeína pode produzir aumentos da pressão arterial a curto prazo e pode aumentar a agitação, mas normalmente não causa um batimento cardíaco irregular, também conhecido como arritmia (10, 12).
As pessoas reagem de forma diferente a quantidades variáveis de cafeína, por isso é provavelmente melhor começar com uma dose baixa para ver como você reage.
Finalmente, talvez seja melhor limitar a sua ingestão de cafeína ao início do dia, devido aos seus efeitos anti-sonolares.
3. Beta-Alanina
Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular.
Quando o ácido começa a acumular-se no seu corpo durante o exercício intenso, a beta-alanina ajuda a combater o ácido (13).
Tomar beta-alanina como suplemento aumenta a sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho do exercício.
Especificamente, este suplemento pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos que duram de um a quatro minutos de cada vez (14).
No entanto, pode não ser eficaz para melhorar o exercício que dura menos de um minuto, tal como um conjunto único durante um treino de musculação.
Algumas evidências mostram que este suplemento pode ser eficaz para exercícios de resistência a longo prazo, mas os efeitos são menores do que para exercícios com duração entre um e quatro minutos (13, 14).
A dose recomendada para melhorar o desempenho do exercício é de 4-6 gramas por dia (13).
Com base nas pesquisas existentes, esta dose é segura para ser consumida. O único efeito secundário conhecido é um formigueiro ou uma sensação de “pinos e agulhas” na sua pele se você tomar doses mais altas.
4. Citrulline
Citrulline é um aminoácido produzido naturalmente no seu corpo.
No entanto, o consumo de citrulina a partir de alimentos ou suplementos pode aumentar os níveis do seu corpo. Estes níveis aumentados podem ser benéficos para o desempenho do seu corpo no exercício.
Um dos efeitos da citrulina é aumentar o fluxo de sangue para os tecidos do corpo (15).
No contexto do exercício, isto pode ajudar a fornecer aos seus músculos de exercício o oxigénio e os nutrientes de que necessitam para um bom desempenho.
Um estudo mostrou que os ciclistas andavam de bicicleta cerca de 12% mais tempo antes da exaustão quando tomavam citrulina, em comparação com um placebo (16).
Outro estudo avaliou os efeitos da linha citrulina no desempenho do treino de musculação da parte superior do corpo. Os participantes realizaram cerca de 53% mais repetições após tomarem a linha citrulina, em comparação com quando tomaram um placebo (17).
A toma de citrulina também reduziu significativamente a dor muscular nos dias após o exercício.
Existem duas formas principais de suplementos de citrulina, e a dose recomendada depende da forma que você usa.
A maioria dos estudos de exercícios de resistência tem usado L-citrulline, enquanto a maioria das pesquisas sobre musculação tem usado malato citrulline. A dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulline ou 8 gramas de malato de citrulina (16, 17).
Estes suplementos parecem ser seguros e não produzem efeitos secundários, mesmo com doses de 15 gramas (18).
5. Bicarbonato de Sódio
Muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber que este produto doméstico comum é também um suplemento desportivo.
Também conhecido como bicarbonato de sódio, actua como um agente tamponante, o que significa que ajuda a combater a acumulação de ácido no corpo.
No contexto do exercício, o bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício que se caracteriza pela sensação de “queimadura” nos músculos.
Esta sensação de ardor é um indicador de que a produção de ácido está a aumentar devido à intensidade do exercício.
Muitos estudos têm demonstrado que o bicarbonato de sódio tem um pequeno benefício durante corridas intensas, ciclismo e sprints repetidos (19, 20, 21).
Há pouca informação disponível para atividades deduração mais longa, mas um estudo descobriu que aumentou a potência durante um teste de 60 minutos de ciclismo (22).
Em geral, o benefício principal deste suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas pela queimadura muscular.
A dose ideal para o desempenho do exercício é de cerca de 136 mg por libra (300 mg por kg) de peso corporal (23).
Para alguém que pesa 68 kg (150 libras), isto seria cerca de 20 gramas.
Você pode obter bicarbonato de sódio a partir de bicarbonato de sódio normal ou em forma de suplemento.
Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é uma perturbação no estômago. Você pode ajudar a reduzir ou prevenir isto, consumindo a dose mais lentamente ou dividindo-a em doses múltiplas.
Se você é sensível ao sal e quer tomar bicarbonato de sódio, considere consultar um profissional médico. A dose recomendada para a realização de exercícios físicos proporcionará uma quantidade substancial de sódio e pode não ser uma boa idéia para aqueles que limitam a ingestão de sal.
6. BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são constituídos por três moléculas importantes: leucina, isoleucina e valina.
Estes aminoácidos são encontrados em grandes quantidades em muitos alimentos que contêm proteínas, particularmente produtos de origem animal.
Embora sejam normalmente consumidos pelos seus supostos efeitos de musculação, são menos eficazes que as proteínas inteiras para este fim (24, 25).
A proteína de alta qualidade encontrada no leite, ovos e carne fornece BCAAs suficientes para apoiar o crescimento muscular, e também contém todos os outros aminoácidos que o seu corpo precisa.
No entanto, tomar suplementos BCAA tem vários benefícios potenciais.
Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho na corrida de resistência (26, 27).
Entretanto, um estudo em maratonistas relatou que os benefícios foram vistos em corredores mais lentos, mas não em corredores mais rápidos (26).
Outros estudos descobriram que os suplementos de BCAA podem reduzir a fadiga mental e física (27, 28).
Finalmente, algumas pesquisas mostraram que estes suplementos podem reduzir a dor muscular após a corrida e o treino de peso (29, 30).
Apesar de alguns resultados positivos, os resultados globais dos suplementos de BCAA são mistos.
No entanto, devido à possibilidade de melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser uma parte benéfica de um suplemento de pré-treino para alguns indivíduos.
As doses de BCAAs variam, mas muitas vezes são de 5-20 gramas. A proporção de leucina, isoleucina e valina também varia dependendo do suplemento, mas uma proporção de 2:1:1 é comum.
Muitas pessoas consomem BCAAs todos os dias a partir de fontes alimentares, por isso faz sentido que estes suplementos sejam geralmente considerados seguros em doses típicas.
7. Nitrato
O nitrato é uma molécula encontrada em vegetais como espinafres, nabos e beterrabas (31).
Pequenas quantidades também são produzidas naturalmente no corpo.
O nitrato pode ser benéfico para o desempenho do exercício porque pode ser convertido numa molécula chamada óxido nítrico, que pode aumentar o fluxo sanguíneo (32).
O nitrato consumido como suplemento desportivo é muitas vezes obtido de beterraba ou sumo de beterraba.
Pode melhorar o desempenho do exercício diminuindo a quantidade de oxigénio necessária durante o exercício (33, 34).
Estudos demonstraram que o suco de beterraba pode aumentar o tempo de corrida antes da exaustão, assim como aumentar a velocidade durante uma corrida de 3,1 milhas (5 km) (33, 35).
Uma pequena quantidade de evidência mostra que também pode reduzir a dificuldade de correr (35).
Em geral, este pode ser um suplemento que vale a pena considerar se você realizar atividades de enduro como correr ou andar de bicicleta.
A dose ideal de nitrato é provavelmente de 2,7-5,9 mg por libra (6-13 mg por kg) de peso corporal. Para alguém que pesa 150 libras (68 kg), isto é cerca de 400-900 mg (36).
Os cientistas acreditam que o nitrato de vegetais, como a beterraba, é seguro para o consumo (37).
No entanto, é necessária mais investigação sobre a segurança a longo prazo de tomar suplementos de nitrato.
Você deve comprar ou fazer o seu suplemento de pré-treino?
Se você quiser tomar um suplemento de pré-treino, você pode comprar um pré-fabricado ou fazer um você mesmo. Aqui está o que você precisa saber sobre cada abordagem.
Comprando Pré-Fabricado
Se você quiser comprar um suplemento, então a Amazon tem uma grande variedade de suplementos pré-treino com milhares de opiniões de clientes.
Mas a maioria dos suplementos de pré-treino que você vai encontrar contém muitos ingredientes.
Enquanto marcas diferentes podem listar os mesmos ingredientes, elas podem conter dosagens diferentes de cada um.
Infelizmente, estas dosagens muitas vezes não são baseadas na ciência.
Além disso, muitos ingredientes individuais e combinações de ingredientes não são apoiados por pesquisas científicas.
Isto não significa que você nunca deve comprar um suplemento pré-treino, mas significa que você deve olhar para os ingredientes e doses de cada ingrediente no rótulo.
Alguns suplementos contêm “misturas proprietárias”, que disfarçam a quantidade exata de cada ingrediente.
Isto significa que você não saberá exatamente o que está tomando, então é melhor evitar estes suplementos.
Você também pode olhar para a etiqueta para ver se o suplemento foi testado por um laboratório independente.
Se um suplemento tiver sido testado, deve ter um logotipo do serviço de testes no rótulo.
Fazendo Seu Próprio Suplemento de Pré-Treino
Outra opção é misturar o seu próprio suplemento. Embora isto possa parecer intimidante, pode garantir que você só está consumindo os ingredientes que você precisa.
Para misturar os seus, basta comprar os ingredientes individuais que quiser. Como ponto de partida, você pode selecionar ingredientes deste artigo que combinem com o tipo de exercício que você faz.
Fazer o seu próprio suplemento também lhe permite experimentar diferentes dosagens dos ingredientes para ver o que funciona melhor para si.
É bastante fácil encontrar os pacotes dos ingredientes discutidos neste artigo. Se você comprar a granel, pode acabar economizando bastante dinheiro a longo prazo.
Se você não está confortável fazendo seu próprio suplemento de pré-treino, basta olhar cuidadosamente para a etiqueta de fatos de suplemento de pré-treino nas lojas ou online.
Você pode comparar os ingredientes e as dosagens com fontes de base científica, incluindo este artigo.
Embora os ingredientes individuais dos suplementos pré-treino tenham sido estudados extensivamente, a maioria das combinações pré-embaladas de suplementos não foram avaliadas cientificamente.
No entanto, com base nas informações deste artigo, você agora conhece alguns dos principais ingredientes a serem procurados.
Para exercícios de resistência duradouros, você pode ser capaz de melhorar seu desempenho com cafeína, nitrato e BCAAs.
Para actividades mais curtas e intensas, como as que lhe dão a sensação de “queimadura muscular”, a beta-alanina, bicarbonato de sódio, cafeína e citrulina podem ajudar.
Para realizar o seu melhor durante o exercício de força e potência, como o musculação, você pode experimentar creatina, cafeína e citrulina.
É claro que alguns tipos de exercício e certos desportos irão utilizar uma combinação das categorias acima.
Nesses casos, você pode querer experimentar ingredientes em diferentes categorias para ver o que funciona melhor para você.
Você pode optar por fazer seu próprio suplemento de pré-treino usando alguns dos ingredientes deste artigo ou comprar um da prateleira.
De qualquer forma, saber quais são os melhores ingredientes para o seu tipo de exercício dá-lhe uma vantagem para sentir e realizar o seu melhor.
