A restrição de alimentos com alto FODMAP pode proporcionar um alívio notável dos sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Este artigo discute 10 alimentos e ingredientes comuns que são altos em FODMAPs.
O que significa realmente alto FODMAP?
FODMAP significa Oligo-, Di-, Mono-sacarídeos e Polióis Fermentáveis. Estes são os nomes científicos para carboidratos que podem causar problemas digestivos.
Um alimento é classificado como de alto FODMAP de acordo com níveis de corte pré-definidos (1).
Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento com alto teor de FODMAP contém mais de um dos seguintes carboidratos (2):
- Oligossacarídeos: 0,3 gramas de frutanos ou galacto-oligossacarídeos (GOS)
- Dissacarídeos: 4,0 gramas de lactose
- Monossacarídeos: 0,2 gramas a mais de frutose do que glicose
- Polióis: 0,3 gramas de manitol ou sorbitol
Duas universidades fornecem listas e aplicações alimentares validadas FODMAP – Monash University e King’s College London.
Também é importante estar ciente de que nem todos devem evitar os FODMAPs. Na verdade, os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.
Para ajudar a decidir se restringir os FODMAPs é adequado para você, leia este artigo. Então, se você decidir restringi-los, não deixe de olhar para os 10 alimentos seguintes.
1. Trigo
O trigo é um dos maiores contribuintes dos FODMAPs na dieta ocidental (3).
Isto porque o trigo é consumido em grandes quantidades – não porque seja uma fonte concentrada de FODMAPs.
Na verdade, comparado com as outras nove fontes discutidas neste artigo, o trigo contém uma das menores quantidades de FODMAPs por peso.
Por esta razão, os alimentos que contêm trigo como ingrediente menor, tais como espessantes e aromatizantes, são considerados de baixo FODMAP.
As fontes mais comuns de trigo incluem pão, massas, cereais de pequeno-almoço, bolachas e pastelaria.
Sugestões de swaps de baixo-FODMAP: Arroz castanho, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).
2. Alho
O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.
Infelizmente, restringir o alho na sua dieta é notoriamente difícil porque é adicionado a muitos molhos, molhos e temperos.
Nos alimentos processados, o alho pode ser listado entre os ingredientes como aromatizante ou sabor natural. Portanto, você precisa evitar esses ingredientes se você estiver seguindo uma dieta rígida de baixo teor de FODMAP.
Os Fructans são o principal tipo de FODMAP em alho.
No entanto, a quantidade de fructans depende se o alho é fresco ou seco, pois o alho seco contém cerca de três vezes mais fructans do que o alho fresco (6).
Apesar de ser alto em FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios para a saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis ao FODMAP.
Sugestões de swaps de baixo-FODMAP: Cebolinho, pimenta, feno-grego, gengibre, erva-limão, sementes de mostarda, açafrão e curcuma (6, 7, 8).
3. Cebola
As cebolas são outra fonte concentrada de fructans.
Semelhante ao alho, a cebola é comumente usada para aromatizar uma grande variedade de pratos, o que dificulta a sua restrição.
As chalotas são uma das maiores fontes de frutanos, enquanto a cebola espanhola é uma das fontes mais baixas (6).
Enquanto diferentes variedades de cebolas contêm diferentes quantidades de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas de alto FODMAP.
Sugestões de swaps de baixo-FODMAP: Asafoetida é uma especiaria pungente comumente usada na cozinha indiana. Deve ser cozida primeiro em óleo quente e adicionada em pequenas quantidades. Outros sabores de baixo-FODMAP podem ser encontrados aqui.
4. Fruta
Todas as frutas contêm a frutose FODMAP.
Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas altas nos FODMAPs. Isto porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.
Além disso, algumas frutas contêm altas quantidades de glicose, que é um açúcar não-FODMAP. Isto é importante porque a glicose ajuda o seu corpo a absorver a frutose.
É por isso que as frutas com alto teor de frutose e glicose não costumam causar sintomas intestinais. É também por isso que apenas frutas com mais frutose do que glicose são consideradas com alto teor de FODMAP.
No entanto, mesmo frutas de baixo teor de FODMAP podem causar sintomas intestinais se forem consumidas em grandes quantidades. Isto tem a ver com a carga total de frutose no seu intestino.
Portanto, as pessoas sensíveis são encorajadas a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 3 onças (80 gramas).
As frutas High-FODMAP incluem: Maçãs, damascos, cerejas, figos, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas e melancias (7).
As frutas de baixo FODMAP incluem: Bananas verdes, mirtilos, kiwi, limas, tangerinas, laranjas, papaia, abacaxi, ruibarbo e morangos (7).
5. Legumes
Alguns legumes são ricos em FODMAPs.
Na verdade, os legumes contêm a mais diversa gama de FODMAPs. Isto inclui frutanos, galacto-oligosacáridos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.
Além disso, vários legumes contêm mais do que um tipo de FODMAP. Por exemplo, os espargos contêm frutanos, frutose e manitol (7).
É importante lembrar que os vegetais fazem parte de uma dieta saudável, e não há necessidade de parar de comê-los. Em vez disso, basta trocar legumes de alto-FODMAP por legumes de baixo-FODMAP.
Os legumes High-FODMAP incluem: Espargos, couves-de-bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, globo e alcachofras de Jerusalém, karela, alho-porro, cogumelos e ervilhas de neve (7, 8).
Os legumes de baixo FODMAP incluem: Rebentos de feijão, capsicum, cenoura, choy sum, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha (7, 8).
6. Leguminosas e leguminosas secas
Legumes e leguminosas são notórios por causarem excesso de gás e inchaço, o que é parcialmente atribuído ao seu alto conteúdo de FODMAP.
A chave FODMAP em leguminosas e leguminosas é chamada galacato-oligosacarídeos (GOS) (4).
O conteúdo de GOS das leguminosas e leguminosas é afetado pela forma como elas são preparadas. Por exemplo, as lentilhas enlatadas contêm metade dos GOS que as lentilhas cozidas contêm.
Isto porque o GOS é solúvel em água, o que significa que parte dele escorre para fora das lentilhas e para o líquido.
No entanto, mesmo as leguminosas enlatadas são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (tipicamente 1/4 chávena por porção) possam ser incluídas em uma dieta baixa em FODMAP.
Legumes e leguminosas são boas fontes de proteína para os vegetarianos, mas não são a única escolha. Existem muitas outras opções de baixo FODMAP, ricas em proteínas.
Leguminosas e leguminosas de alto FODMAP incluem: Feijão cozido, ervilhas de olhos pretos, favas, feijão manteiga, grão de bico, feijão de bico, lentilhas, soja e ervilhas partidas (4).
As fontes vegetarianas de proteínas de baixo FODMAP incluem: Tofu, ovos e a maioria das nozes e sementes.
7. Edulcorantes
Os edulcorantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, já que a adição de edulcorantes a um alimento de baixo teor de FODMAP pode aumentar seu conteúdo geral de FODMAP.
Para evitar estas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes nos alimentos embalados.
Em alternativa, se estiver no Reino Unido, a aplicação de baixo FODMAP do King’s College permite-lhe digitalizar os códigos de barras dos alimentos embalados para detectar alimentos de alto FODMAP.
Os adoçantes High-FODMAP incluem: Néctar de agave, xarope de milho de alta frutose, mel e polióis adicionados em menta sem açúcar e gomas de mascar (verifique os rótulos para sorbitol, manitol, xilitol ou isomalte) (5, 9).
Os adoçantes de baixo FODMAP incluem: Glicose, xarope de bordo, sacarose, açúcar e a maioria dos edulcorantes artificiais como aspartame, sacarina e Stevia (5, 9).
8. Outros grãos
O trigo não é o único grão alto nos FODMAPs. Na verdade, outros grãos como o centeio contêm quase o dobro do número de FODMAPs que o trigo (4).
Dito isto, alguns tipos de pão de centeio, como o sourdough rye bread, podem ser baixos nos FODMAPs.
Isto porque o processo de fabricação da massa de sopa envolve uma etapa de fermentação, durante a qual alguns de seus FODMAPs são decompostos em açúcares digeríveis.
Este passo demonstrou reduzir o seu conteúdo em mais de 70% (10).
Isto reforça a noção de que métodos específicos de processamento podem alterar o conteúdo de FODMAP dos alimentos.
Os grãos de alto FODMAP incluem: Amaranto, cevada e centeio (5).
Os grãos de FODMAP baixo incluem: Arroz castanho, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).
9. Lácteos
Os produtos lácteos são a principal fonte da lactose FODMAP.
No entanto, nem todos os alimentos lácteos contêm lactose.
Isto inclui muitos tipos de queijo duros e curados, pois grande parte da sua lactose é perdida durante o processo de fabrico do queijo (11).
Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm aromas adicionados, como o alho e a cebola, que os tornam ricos em FODMAP.
Os alimentos lácteos High-FODMAP incluem: Queijo cottage, queijo creme, leite, quark, ricota e iogurte.
Os alimentos lácteos com baixo teor de FODMAP incluem: Queijo Cheddar, creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.
10. Bebidas
As bebidas são outra fonte chave dos FODMAPs.
Isto não é exclusivo para bebidas feitas com ingredientes de alto FODMAP. Na verdade, as bebidas feitas de ingredientes de baixo FODMAP também podem ser altas em FODMAPs.
O sumo de laranja é um exemplo. Enquanto as laranjas são de baixo teor de FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja, e seu teor de FODMAP é aditivo.
Além disso, alguns tipos de chá e álcool também são altos nos FODMAPs.
As bebidas High-FODMAP incluem: Chá Chai, chá de camomila, água de coco, vinho de sobremesa e rum (9).
Bebidas Low-FODMAP incluem: Chá preto, café, gin, chá verde, chá de hortelã-pimenta, vodka, água e chá branco (9).
Todos devem evitar os FODMAPs?
Apenas um pequeno subconjunto de pessoas deve evitar os FODMAPs.
Na verdade, os FODMAPs são saudáveis para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que promovem o crescimento de bactérias saudáveis no seu intestino.
No entanto, um número surpreendente de pessoas é sensível aos FODMAPs, particularmente as que têm SII.
Além disso, estudos científicos demonstraram que cerca de 70% das pessoas com SII conseguem alívio adequado dos seus sintomas numa dieta pobre em FODMAP (12).
Além disso, os dados reunidos de 22 estudos sugerem que a dieta é mais eficaz no manejo da dor e inchaço abdominal em pessoas com SII (13).
Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs, mas eles só devem ser restringidos por pessoas sensíveis a eles.
Para estas pessoas, os alimentos de alto FODMAP devem ser trocados por alimentos de baixo FODMAP do mesmo grupo alimentar. Isto ajudará a reduzir o risco de deficiências nutricionais que podem ocorrer quando se segue uma dieta restritiva.
