No entanto, os tempos estão a mudar. Estudos mostram agora que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é o diabo que foi feito para ser (1, 2).
Todos os tipos de alimentos saudáveis que por acaso contêm gordura voltaram agora ao cenário do “super-alimentar”.
Aqui estão 10 alimentos ricos em gordura que são na verdade incrivelmente saudáveis e nutritivos.
1. Abacates
O abacate é diferente da maioria das outras frutas.
Enquanto a maioria das frutas contém principalmente carboidratos, os abacates são carregados com gorduras.
Na verdade, os abacates têm cerca de 77% de gordura, por calorias, o que os torna ainda mais gordos do que a maioria dos alimentos para animais (3).
O ácido gordo principal é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Este é também o ácido gordo predominante no azeite, associado a vários benefícios para a saúde (4, 5).
Os abacates estão entre as melhores fontes de potássio na dieta, mesmo contendo 40% mais potássio do que as bananas, um alimento típico com alto teor de potássio.
Eles também são uma grande fonte de fibras, e estudos têm mostrado que eles podem baixar o colesterol LDL e triglicerídeos, enquanto aumentam o colesterol HDL (o “bom”) (6, 7, 8).
Embora sejam ricos em gordura e calorias, um estudo mostra que as pessoas que comem abacate tendem a pesar menos e têm menos gordura na barriga do que as que não o fazem (9).
2. Queijo
O queijo é incrivelmente nutritivo.
Isto faz sentido, dado que uma chávena inteira de leite é utilizada para produzir uma única fatia grossa de queijo.
É uma grande fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio, e contém todo tipo de outros nutrientes (10).
É também muito rico em proteínas, com uma única fatia grossa de queijo contendo 6,7 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite.
O queijo, tal como outros produtos lácteos ricos em gordura, também contém poderosos ácidos gordos que foram associados a todo o tipo de benefícios, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2 (11).
3. Chocolate Escuro
O chocolate preto é um daqueles alimentos de saúde raros que realmente têm um sabor incrível.
É muito rico em gordura, com cerca de 65% de calorias de gordura.
O chocolate preto é 11% de fibra e contém mais de 50% do RDA para ferro, magnésio, cobre e manganês (12).
Também está carregada de antioxidantes, tanto que é um dos alimentos com maior pontuação testada, mesmo ultrapassando os mirtilos (13).
Alguns dos antioxidantes nele contidos têm uma potente actividade biológica, podendo baixar a pressão arterial e proteger o colesterol LDL no sangue de se oxidar (14, 15).
Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate preto 5 ou mais vezes por semana têm menos da metade da probabilidade de morrer de doenças cardíacas, em comparação com pessoas que não comem chocolate preto (16, 17).
Há também alguns estudos que mostram que o chocolate preto pode melhorar a função cerebral e proteger a pele de danos quando exposto ao sol (18, 19).
Basta escolher chocolate preto de qualidade, com pelo menos 70% de cacau.
4. Ovos inteiros
Os ovos inteiros costumavam ser considerados insalubres porque as gemas são altas em colesterol e gordura.
Na verdade, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da dose diária recomendada. Além disso, 62% das calorias dos ovos inteiros são de gordura (20).
Contudo, novos estudos demonstraram que o colesterol nos ovos não afecta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas (21).
O que nos resta é um dos alimentos mais densos e nutritivos do planeta.
Os ovos inteiros são na verdade carregados com vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos.
Eles até contêm antioxidantes poderosos que protegem os olhos, e muita colina, um nutriente cerebral do qual 90% das pessoas não se farta (22, 23).
Os ovos são também um alimento amigo da perda de peso. Eles são muito satisfatórios e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso (24).
Apesar de serem ricos em gordura, as pessoas que substituem um pequeno-almoço à base de cereais por ovos acabam por comer menos calorias e perder peso (25, 26).
Os melhores ovos são enriquecidos com ômega-3 ou pasteurizados. Só não jogue fora a gema, é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
5. Peixes gordos
Um dos poucos produtos animais que a maioria das pessoas concorda ser saudável, é o peixe gordo.
Isto inclui peixes como salmão, truta, cavala, sardinha e arenque.
Estes peixes são carregados com ácidos gordos ómega 3 saudáveis, proteínas de alta qualidade e todo o tipo de nutrientes importantes.
Estudos mostram que as pessoas que comem peixe tendem a ser muito mais saudáveis, com menor risco de doenças cardíacas, depressão, demência e todo tipo de doenças comuns (27, 28, 29).
Se você não pode (ou não quer) comer peixe, então tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. O óleo de fígado de bacalhau é melhor, contém todos os ômega-3 que você precisa, bem como muita vitamina D.
6. Nozes
As nozes são incrivelmente saudáveis.
Eles são ricos em gorduras e fibras saudáveis, e são uma boa fonte de proteínas de origem vegetal.
As nozes também são altas em vitamina E e carregadas com magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não se farta.
Estudos mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e têm um menor risco de várias doenças. Isto inclui obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (30, 31, 32).
As nozes saudáveis incluem amêndoas, nozes, nozes de macadâmia e muitas outras.
7. Sementes de Chia
As sementes de Chia geralmente não são percebidas como um alimento “gordo”.
No entanto, uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém realmente 9 gramas de gordura.
Considerando que quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras, a maioria das calorias nelas contidas provém realmente da gordura.
Na verdade, por calorias, as sementes de chia são cerca de 80% gordas. Isto faz delas um excelente alimento para plantas com alto teor de gordura.
Estas também não são gorduras quaisquer, a maioria das gorduras das sementes da chia consiste no ácido gordo ómega-3, chamado ALA.
As sementes de Chia também podem ter inúmeros benefícios para a saúde, tais como baixar a pressão arterial e ter efeitos anti-inflamatórios (33, 34).
Eles também são incrivelmente nutritivos. Além de serem carregadas com fibras e ômega-3s, as sementes de chia também são embaladas com minerais.
8. Azeite de Oliva Extra Virgem
Outro alimento gorduroso que quase todos concordam ser saudável, é o azeite extra virgem.
Esta gordura é um componente essencial da dieta mediterrânica, que demonstrou ter numerosos benefícios para a saúde (35, 36).
O azeite virgem extra contém vitaminas E e K, e é carregado com poderosos antioxidantes.
Alguns destes antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue de se oxidarem (37, 38).
Demonstrou-se também que diminui a pressão arterial, melhora os marcadores de colesterol e tem todo o tipo de benefícios relacionados com o risco de doenças cardíacas (39).
De todas as gorduras e azeites saudáveis da dieta, o azeite virgem extra é o rei.
9. Coco e Óleo de Coco
Os cocos e o óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta.
Na verdade, cerca de 90% dos ácidos gordos neles presentes estão saturados.
Mesmo assim, as populações que consomem grandes quantidades de coco não têm níveis elevados de doenças cardíacas e estão em excelente saúde (40, 41).
As gorduras de coco são na verdade diferentes da maioria das outras gorduras, e consistem em grande parte em ácidos gordos de cadeia média.
Estes ácidos gordos são metabolizados de forma diferente, indo directamente para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetónicos (42).
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a comer menos calorias, e podem aumentar o metabolismo em até 120 calorias por dia (43, 44).
Muitos estudos mostram que estes tipos de gorduras podem ter benefícios para as pessoas com Alzheimer, e também demonstraram que o ajudam a perder gordura na barriga (45, 46).
10. Iogurte Gordo Completo
Iogurte verdadeiro e gordo é incrivelmente saudável.
Tem todos os mesmos nutrientes importantes que outros produtos lácteos ricos em gordura.
Mas também está carregada de bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.
Estudos mostram que o iogurte pode levar a grandes melhorias na saúde digestiva e pode até ajudar a combater doenças cardíacas e obesidade (47, 48, 49).
Apenas certifique-se de escolher iogurte verdadeiro e gordo e leia o rótulo.
Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras das lojas têm pouca gordura, mas são carregados com açúcar adicionado.
É melhor evitar aqueles como a peste.
