Nativas da Austrália, as macadâmicas são agora cultivadas em vários lugares do mundo, como Brasil, Costa Rica, Havaí e Nova Zelândia.
Como a maioria das outras nozes, a macadâmia é rica em nutrientes e compostos benéficos para as plantas. Elas também estão ligadas a vários benefícios, incluindo uma melhor digestão, saúde cardíaca, controle de peso e controle de açúcar no sangue.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde e nutrição das nozes macadâmicas.
1. Rica em nutrientes.
As nozes de macadâmia são frutas ricas em calorias, ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Uma onça (28 gramas) oferece (1):
- Calorias: 204
- Gordura: 23 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Fibra: 3 gramas
- Manganês: 58% do Valor Diário (DV)
- Tiamina: 22% do DV
- Cobre: 11% do DV
- Magnésio: 9% do DV
- Ferro: 6% do DV
- Vitamina B6: 5% do DV
As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que pode impulsionar a saúde do coração ao baixar os níveis de colesterol total e LDL (mau) (2).
Estas nozes são pobres em hidratos de carbono e açúcar e têm um teor moderado de fibras. Esta combinação faz com que seja pouco provável que aumentem os seus níveis de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para as pessoas com diabetes (3).
2. Carregadas com antioxidantes
Como a maioria das nozes, as nozes macadâmicas são uma grande fonte de antioxidantes.
Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças como diabetes, doença de Alzheimer e doença cardíaca (4, 5).
Além disso, as nozes de macadâmia apresentam alguns dos níveis mais elevados de flavonóides de todos os frutos secos de árvores. Este antioxidante combate a inflamação e ajuda a baixar o colesterol (4).
Além disso, esta noz é rica em tocotrienóis, uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol. Estes compostos podem mesmo proteger contra o cancro e doenças cerebrais (6, 7, 8, 9).
3. Pode impulsionar a saúde do coração
As nozes de macadâmia podem diminuir o risco de doença cardíaca.
Vários estudos sugerem que comer 0,3-1,5 onças (8-42 gramas) destas nozes diariamente pode baixar os níveis de colesterol total e LDL (mau) em até 10% (2, 10, 11, 12).
Curiosamente, um pequeno estudo em pessoas com colesterol alto observou que uma dieta rica em nozes macadâmicas reduziu os níveis deste marcador sanguíneo tanto quanto uma dieta saudável e pobre em gorduras recomendada pela Associação Americana do Coração (13).
Além disso, comer 1,5-3 onças (42-84 gramas) de nozes de macadâmia todos os dias pode reduzir significativamente os marcadores de inflamação, tais como o leucotrieno B4. A inflamação é um fator de risco para doenças cardíacas (9).
Os pesquisadores acreditam que os benefícios cardíacos das nozes de macadâmia podem vir de seu alto teor de gordura monoinsaturada.
Esta gordura está consistentemente ligada a uma melhor saúde cardíaca e a um menor risco de AVC e de ataques cardíacos fatais (10, 14).
4. Pode reduzir o seu risco de síndrome metabólica
A síndrome metabólica é um conjunto de fatores de risco, incluindo altos níveis de açúcar no sangue e colesterol, que aumentam o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (15).
As pesquisas mostram que as nozes macadâmicas podem proteger contra a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2.
Por exemplo, uma revisão recente relacionou dietas ricas em frutos secos, incluindo nozes de macadâmia, com reduções nos níveis de açúcar no sangue em jejum.
As dietas incluídas nesta revisão fizeram com que as pessoas comessem 1-3 onças (28-84 gramas) de nozes de árvore por dia. Eles tiveram níveis significativamente melhorados de hemoglobina A1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo (3).
Além disso, as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas – que compreendem 80% da gordura da noz de macadâmia – podem ajudar a reduzir os factores de risco para a síndrome metabólica, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 16).
Em geral, a ingestão de nozes também está ligada à diminuição do açúcar no sangue e do peso corporal em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
5. Pode ajudar na perda de peso
Apesar de ser rico em calorias, as nozes de macadâmia podem ajudar a perder peso.
Isto pode ser parcialmente explicado pelas suas quantidades de proteínas e fibras, dois nutrientes conhecidos por reduzirem a fome e promoverem a sensação de plenitude (20, 21, 22).
Pesquisas mostram ainda que uma porção das gorduras das nozes pode permanecer na parede fibrosa da noz durante a digestão. Assim, a macadâmia e outras nozes podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente (23, 24, 25).
Em um estudo de 3 semanas, 71 jovens japonesas comeram pão diariamente com 10 gramas de nozes de macadâmia, coco ou manteiga. As do grupo da macadâmia perderam 0,4 kg até o final do estudo, enquanto as dos outros grupos permaneceram com o mesmo peso (10).
As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido palmitoleico ômega-7, que pode proteger contra o ganho de peso indesejado.
Em um estudo de 12 semanas, ratos obesos alimentados com dietas de alto teor de gordura com grandes quantidades de óleo de macadâmia – rico em ácido palmitoleico – tinham células gordurosas significativamente menores do que as que não receberam nenhum deste produto (26).
No entanto, não está claro se as nozes macadâmicas oferecem os mesmos benefícios nos humanos.
6. Pode melhorar a saúde intestinal
As nozes de macadâmia contêm fibras, que podem beneficiar a sua digestão e a saúde intestinal em geral.
Como é o caso da maioria das nozes, a fibra solúvel nas nozes de macadâmia pode agir como prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar as bactérias intestinais benéficas (27, 28).
Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), tais como acetato, butirato e propionato, que podem reduzir a inflamação e proteger contra condições como a síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerosa (29, 30, 31).
Algumas evidências sugerem que os SCFAs podem até reduzir o risco de diabetes e obesidade (32, 33, 34).
7–9. Outros benefícios potenciais
Pesquisas emergentes sugerem que as nozes macadâmicas podem oferecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo (7, 8, 35, 36, 37):
- Fornecendo propriedades anticancerígenas. As nozes macadâmia contêm flavonóides e tocotrienóis, compostos vegetais que os estudos com tubos de ensaio indicam que podem ajudar a combater ou matar células cancerígenas. No entanto, é necessária mais investigação.
- Aumentar a saúde do cérebro. Pesquisas com tubos de ensaio e animais mostram que os tocotrienóis também podem proteger as células cerebrais de doenças como Alzheimer e Parkinson. Ainda assim, a pesquisa humana é necessária.
- Aumentar a sua longevidade. A ingestão regular de nozes, incluindo nozes de macadâmia, pode ajudar a reduzir o risco de morrer prematuramente em cerca de um terço.
Tenha em mente que estes atributos potenciais estão longe de estar comprovados. São necessários mais estudos humanos.
10. Fácil de adicionar à sua dieta
As nozes Macadamia são encontradas na maioria dos supermercados, mas também podem ser encomendadas online. Elas são versáteis e fáceis de incorporar na maioria das dietas.
Em geral, as nozes de macadâmia crua são a forma mais saudável. As torradas a seco constituem uma boa alternativa se não tiver tempo para as assar, mas tente manter-se afastado das versões torradas a óleo, que contêm gorduras adicionadas desnecessárias.
Pode lanchar nozes de macadâmia inteiras, moê-las e polvilhar em sopas e pratos quentes, ou trocá-las por croutons em saladas.
A manteiga de macadâmia é outra forma de desfrutar desta noz. Tal como a manteiga de amendoim, pode ser espalhada em pão, bolachas e fatias de fruta, ou adicionada a papas de aveia ou iogurte.
Finalmente, estas nozes podem ser embebidas e moídas numa pasta para fazer queijo ou leite sem lacticínios. Esta pasta também pode fornecer uma base para várias sobremesas.
As nozes de macadâmia podem ser armazenadas à temperatura ambiente durante um a cinco meses, idealmente em um recipiente hermético. Armazená-las no seu frigorífico vai mantê-las frescas ainda mais tempo – até um ano (38).
Seus benefícios potenciais incluem perda de peso, melhoria da saúde intestinal e proteção contra diabetes, síndrome metabólica e doenças cardíacas.
Se estás curioso sobre esta noz, tenta adicioná-la à tua dieta hoje.
