O manganês é considerado um nutriente essencial e pode ser encontrado especialmente em sementes e grãos inteiros, assim como em quantidades menores em leguminosas, feijões, nozes, vegetais verdes de folhas e chá.
Aqui estão 10 benefícios baseados em provas de manganês.
1. Pode Melhorar a Saúde Óssea em Combinação com Outros Nutrientes
O manganês é essencial para a saúde óssea, incluindo o desenvolvimento e a manutenção dos ossos.
Quando combinado com os nutrientes cálcio, zinco e cobre, o manganês suporta a densidade mineral óssea. Isto é particularmente importante em adultos mais velhos.
Estudos demonstraram que cerca de 50% das mulheres na pós-menopausa e 25% dos homens com 50 ou mais anos de idade irão sofrer de uma quebra óssea relacionada com a osteoporose (1).
Pesquisas sugerem que a ingestão de manganês com cálcio, zinco e cobre pode ajudar a reduzir a perda óssea espinhal em mulheres mais velhas (2).
Além disso, um estudo de um ano em mulheres com ossos fracos descobriu que tomar um suplemento com esses nutrientes, assim como vitamina D, magnésio e boro pode melhorar a massa óssea (3).
No entanto, outros estudos sugerem que os suplementos contendo apenas cálcio e vitamina D têm efeitos semelhantes. Assim, o papel do manganês na saúde óssea ainda está sendo pesquisado (4, 5).
2. Propriedades Antioxidantes Fortes Podem Reduzir o Risco de Doenças
O manganês é uma parte da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD), que é sem dúvida um dos mais importantes antioxidantes do seu corpo (6).
Os antioxidantes ajudam a proteger contra os radicais livres, que são moléculas que podem causar danos às células do seu corpo. Acredita-se que os radicais livres contribuem para o envelhecimento, doenças cardíacas e alguns cancros (7).
SOD ajuda especificamente a combater os efeitos negativos dos radicais livres através da conversão de superóxido – um dos radicais livres mais perigosos – em moléculas menores que não danificarão suas células (8).
Em um estudo realizado em 42 homens, os pesquisadores concluíram que níveis baixos de SOD e um baixo status antioxidante total podem desempenhar um papel maior no risco de doenças cardíacas do que os níveis de colesterol total ou triglicérides (9).
Outro estudo mostrou que a SOD era menos ativa em pessoas com artrite reumatóide, em comparação a indivíduos sem essa condição (10).
Portanto, os pesquisadores propuseram que a ingestão adequada de nutrientes antioxidantes pode reduzir a geração de radicais livres e melhorar o status antioxidante naqueles com a doença (10).
Como o manganês desempenha um papel na atividade SOD, o consumo do mineral pode ajudar a reduzir o risco de doenças (11, 12).
3. Ajuda a Reduzir a Inflamação, especialmente em combinação com Glucosamina e Condroitina.
Devido ao seu papel como parte da poderosa superóxido dismutase antioxidante (SOD), o manganês pode reduzir a inflamação.
Pesquisas sugerem que a SOD é potencialmente útil como agente terapêutico para distúrbios inflamatórios (13).
As evidências apoiam que a combinação de manganês com glucosamina e condroitina pode reduzir a dor da osteoartrose.
A osteoartrite é considerada uma doença de desgaste que provoca a perda de cartilagem e dores articulares. A sinovite, que é uma inflamação da membrana dentro das articulações, é um fator crítico da osteoartrose (14).
Num estudo realizado em 93 pessoas com osteoartrite, 52% relataram melhorias dos sintomas após 4 e 6 meses de toma de um suplemento de manganês, glucosamina e condroitina (15).
No entanto, parece que apenas aqueles com osteoartrose menor beneficiam do suplemento. Aqueles com uma condição grave não relataram a mesma melhoria (15).
Outro estudo de 16 semanas em homens com dor crônica e doença articular degenerativa descobriu que tomar o suplemento ajudou a diminuir a inflamação especificamente nos joelhos (16).
4. Desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue
O manganês parece desempenhar um papel na regulação do açúcar no sangue.
Em algumas espécies animais, a deficiência de manganês pode levar a uma intolerância à glicose semelhante à diabetes. No entanto, os resultados dos estudos em humanos são mistos.
Estudos múltiplos têm mostrado que pessoas com diabetes têm níveis sanguíneos de manganês mais baixos (17, 18).
Os pesquisadores ainda estão tentando determinar se níveis baixos de manganês contribuem para o desenvolvimento da diabetes, ou se um estado diabético causa a queda dos níveis de manganês.
Além disso, o manganês está fortemente concentrado no pâncreas. Está envolvido na produção de insulina, que remove o açúcar do seu sangue. Assim, o manganês pode contribuir para a secreção adequada da insulina e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue (19, 20).
Outras pesquisas mostraram que indivíduos com diabetes têm níveis mais baixos da enzima antioxidante superóxido de manganês dismutase (MnSOD), que liga ainda mais baixos níveis sanguíneos de manganês com problemas de açúcar no sangue (21).
5. Ligado a baixas incidências de convulsões epilépticas
O AVC é a principal causa de epilepsia em adultos com mais de 35 anos. São causadas pela diminuição do fluxo sanguíneo no seu cérebro (22).
O manganês é um vasodilatador conhecido, o que significa que ajuda a aumentar as veias para transportar sangue eficientemente para tecidos como o cérebro. Níveis adequados de manganês no seu corpo podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o risco de algumas condições de saúde como acidentes vasculares cerebrais.
Além disso, parte do conteúdo de manganês do seu corpo é encontrado no cérebro. Vários estudos sugerem que os níveis de manganês podem ser mais baixos em indivíduos com distúrbios convulsivos (23).
No entanto, não está claro se as convulsões reduzem os níveis de manganês em seu corpo, ou se níveis baixos fazem com que os indivíduos sejam mais suscetíveis a convulsões (24).
6. Desempenha um Papel no Metabolismo dos Nutrientes
O manganês ajuda a ativar muitas enzimas no metabolismo e desempenha um papel em uma variedade de processos químicos em seu corpo.
Ajuda na digestão e utilização de proteínas e aminoácidos, assim como no metabolismo do colesterol e carboidratos (25).
O manganês ajuda o seu corpo a utilizar várias vitaminas, tais como colina, tiamina e vitaminas C e E, e garante o funcionamento adequado do fígado.
Adicionalmente, funciona como co-factor, ou ajudante, no desenvolvimento, reprodução, produção de energia, resposta imunitária e regulação da actividade cerebral (25).
7. Pode reduzir os sintomas da TPM em combinação com o Cálcio
Muitas mulheres sofrem de uma variedade de sintomas em certos momentos do seu ciclo menstrual. Estes podem incluir ansiedade, cólicas, dor, alterações de humor e até mesmo depressão.
As primeiras pesquisas mostram que o consumo combinado de manganês e cálcio pode ajudar a melhorar os sintomas pré-menstruais (TPM).
Um pequeno estudo em 10 mulheres mostrou que aquelas com baixos níveis sanguíneos de manganês experimentaram mais dor e sintomas relacionados ao humor durante a pré-menstruação, não importando a quantidade de cálcio fornecida (26).
No entanto, os resultados são inconclusivos quanto a este efeito ser de manganês, cálcio ou a combinação dos dois.
8. Pode Proteger Seu Cérebro Contra Radicais Livres e Melhorar a Função Cerebral
O manganês é essencial para a função cerebral saudável e muitas vezes usado para ajudar a tratar distúrbios nervosos específicos.
Uma forma de o fazer é através das suas propriedades antioxidantes, particularmente o seu papel na função da poderosa superóxido dismutase antioxidante (SOD), que pode ajudar a proteger contra os radicais livres que de outra forma poderiam danificar as células cerebrais na via neural.
Além disso, o manganês pode ligar-se aos neurotransmissores e estimular o movimento mais rápido ou mais eficiente dos impulsos elétricos em todo o seu corpo. Como resultado, a função cerebral pode ser melhorada (27).
Embora sejam necessários níveis adequados de manganês para o funcionamento do seu cérebro, é importante notar que muito do mineral pode ter efeitos negativos sobre o cérebro.
Você pode obter muito manganês consumindo mais do que o Limite Superior de Ingestão Tolerável (UL) de 11 mg por dia ou inalando muito do ambiente. Isto pode resultar em sintomas semelhantes aos da doença de Parkinson, tais como tremores (28, 29, 30).
9. Contribui para a boa saúde da tiróide
O manganês é um cofactor essencial para várias enzimas, o que significa que ajuda estas enzimas a funcionar e a funcionar correctamente no seu corpo.
Ela também desempenha um papel na produção de tiroxina.
A tiroxina é uma hormona vital, importante para o funcionamento normal da sua glândula tiróide, que ajuda a manter um apetite, metabolismo, peso e eficiência orgânica adequados (31).
Como resultado, uma deficiência de manganês pode causar ou contribuir para uma condição de hipotiroidismo, que pode contribuir para o ganho de peso e desequilíbrios hormonais (31).
10. Pode ajudar na cura de feridas, desempenhando um papel na produção de colágeno
Os minerais traços, como o manganês, são importantes no processo de cicatrização de feridas.
A cura de feridas requer um aumento da produção de colágeno.
O manganês é necessário para produzir a prolina do aminoácido, que é essencial para a formação do colágeno e para a cicatrização das feridas nas células da pele humana.
As primeiras pesquisas mostram que a aplicação de manganês, cálcio e zinco em feridas crónicas durante 12 semanas pode melhorar a cicatrização (32).
Dito isto, são necessários mais estudos sobre o efeito do manganês na cicatrização de feridas antes de tirar quaisquer conclusões sobre o tema.
Dosagem e Fontes
Embora não exista uma Permissão Dietética Recomendada (RDA) para manganês, a recomendação de Ingestão Adequada (IA) é de 1,8-2,3 mg por dia. A IA para crianças difere dependendo da idade (30 anos).
O Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) é de 11 mg por dia para adultos com 19 anos ou mais. Como o zinco, cobre, selênio e ferro, o manganês é considerado um metal pesado, e consumir muito pode ser perigoso.
O manganês é utilizado terapêuticamente para corrigir deficiências e para equilibrar o zinco e o cobre. É normalmente tomado por via oral, mas pode ser administrado por via intravenosa (IV) para aqueles que são deficientes.
Muitos alimentos são ricos em manganês. Pode ser encontrado nas maiores concentrações em sementes e grãos inteiros, assim como em quantidades menores em leguminosas, feijões, nozes, vegetais verdes de folhas e chá.
Efeitos Secundários e Perigos
Parece ser seguro para adultos consumir até 11 mg de manganês por dia (30).
A quantidade segura para adolescentes com 19 anos ou menos é de 9 mg por dia ou menos.
Uma pessoa saudável com fígado e rins funcionais deve ser capaz de excretar o excesso de manganês dietético. No entanto, as pessoas com doenças hepáticas ou renais precisam de ser cautelosas.
Além disso, a pesquisa descobriu que aqueles com anemia por deficiência de ferro podem absorver mais manganês. Portanto, indivíduos com essa condição devem observar o consumo do mineral (33).
Além disso, o consumo em excesso de manganês por inalação, que pode ocorrer durante a soldagem, proporciona riscos à saúde. Neste caso, o manganês contorna os mecanismos normais de defesa do organismo (29, 34, 35).
Uma acumulação pode causar danos nos pulmões, fígado, rins e sistema nervoso central.
A exposição prolongada pode causar sintomas semelhantes aos da doença de Parkinson, tais como tremores, lentidão de movimento, rigidez muscular e mau equilíbrio – isto é chamado manganismo (28).
A maioria dos indivíduos que consomem manganês dos alimentos não tem que se preocupar com o consumo excessivo.
Sem uma dieta adequada de manganês, muitos processos químicos em seu corpo podem não funcionar corretamente.
O mineral desempenha uma variedade de papéis, como auxiliar o metabolismo, ajudar a regular o açúcar no sangue, contribuir para a diminuição da inflamação, reduzir as cãibras pré-menstruais e muito mais.
Para obter o maior impulso à saúde, certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em manganês, como grãos e sementes integrais. Se estás a considerar um suplemento, fala primeiro com o teu médico.
