A maioria dos estudos descobriu que esta técnica é ineficaz. Por exemplo, um estudo em 104 pessoas descobriu que um programa de treinamento de resistência de 12 semanas focado nos braços aumentou a perda geral de gordura, com pouco efeito sobre a área específica.
Uma abordagem mais eficaz é concentrar-se na perda global de peso. Você pode fazer isso incorporando tanto exercícios cardiovasculares quanto de treinamento de força em sua rotina.
Aqui estão 10 exercícios que visam os antebraços, costas, peito e ombros. Você pode combiná-los com outros exercícios, incluindo atividades cardiovasculares, para um programa completo de exercícios. Alguns destes exercícios não requerem equipamento, enquanto outros utilizam equipamento mínimo.
1. Pushup
Este exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, incluindo os dos antebraços, ombros e peito.
- Comece no chão. Posicione suas mãos de modo que elas fiquem ligeiramente mais largas do que seus ombros.
- Posicione sua cabeça de modo que você esteja olhando diretamente para baixo.
- Estenda os pés atrás de si para que esteja em cima dos dedos dos pés.
- Use os braços para baixar o corpo até o chão e voltar para cima.
- Repita várias vezes.
Modificações
Você pode fazer uma flexão modificada tendo os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés ou fazendo uma flexão de pé contra uma parede.
2. Vaca-gato
Esta é uma posição de yoga que alonga o seu corpo e visa as suas costas e peito.
Adereços: tapete de ioga
- Vai de quatro em quatro num tapete de ioga. Suas mãos devem ser empilhadas sob os ombros e seus joelhos devem estar debaixo dos quadris.
- Expire uma respiração e estenda sua coluna vertebral para um arco (posição do gato). A sua cabeça deve baixar para se alinhar com a sua coluna vertebral.
- Em seguida, inspire e deixe sua seção média cair enquanto “levanta” o peito para cima, com a coluna vertebral e o estômago curvados na direção do chão (posição de vaca).
- Mova-se entre ambas as posições enquanto inspira profundamente e depois expira.
- Repita várias vezes.
3. Cão virado para baixo
O cão virado para baixo é uma posição de yoga que visa os braços, costas, nádegas, ancas e pernas.
Adereços: tapete de yoga, toalha
- Comece no centro do tapete, ajoelhado.
- Em seguida, coloque as mãos à sua frente no tapete, afastando os ombros, e passe para as mãos e joelhos (também uma posição inicial para a vaca-gato).
- Apoie-se nas mãos, endireite as pernas para balançar lentamente as ancas para cima em direcção ao tecto.
- Alinhe os seus pés e estique os dedos dos pés para o ajudar a manter-se estável. Permita que o seu peso se desloque de volta para os quadris e pernas, assim como para as suas mãos.
- A sua cabeça deve estar alinhada com as suas costas direitas. Você estará em forma de triângulo.
- Mantenha esta posição durante alguns minutos se puder e saia lentamente da posição invertendo os movimentos que criaram o cão virado para baixo.
Você pode sentir suas mãos deslizando lentamente enquanto empurra para o seu tapete de ioga. Se o suor nas palmas das suas mãos contribuir, ter uma pequena toalha por perto pode ajudar.
4. Tríceps prensa
Os tríceps são um músculo na parte superior do braço. Você pode tonificar este músculo de algumas maneiras. Uma é através da prensa do tríceps.
Você precisa de um peso de mão ou algo tão simples quanto uma lata de feijão para fazer este exercício.
Adereços: pesos que cabem na sua mão
- Segurando um peso em cada mão, sente-se em uma cadeira e levante os braços acima da cabeça.
- Dobre-se nos cotovelos para trazer o peso tão para baixo atrás da cabeça quanto o seu alcance de movimento o permita.
- Levante os pesos para trás acima da sua cabeça.
Comece por fazer dois conjuntos de 10 a 15 repetições. Descanse por cerca de 10 segundos entre os conjuntos.
5. Extensão do tríceps
Este exercício é semelhante à prensa de tríceps, mas você o faz no chão ou em um banco.
Adereços: esteira de exercícios ou banco de pesos, pesos livres
- Deita-te de costas e agarra um peso livre. Segura-o acima do ombro, para o lado da cabeça. Dobre-se no cotovelo para que seu braço fique a 90 graus com o cotovelo apontado para o teto.
- Estenda o peso da sua mão para cima, em direção ao teto, até que o seu braço esteja para fora reto.
- Depois traga-o de volta para a posição dobrada lentamente. Faça este exercício várias vezes e repita no seu outro braço.
Você pode trabalhar um braço de cada vez ou fazer este movimento com os dois braços ao mesmo tempo.
6. Apertar o tórax
Este exercício trabalha os braços, o peito e os ombros. Você precisa de um banco de treino e alguns pesos que cabem na sua mão para realizar este exercício.
Adereços: banco de treino, pesos livres
- Deita-te de costas no banco.
- Segurando pesos livres, leve os cotovelos para onde o seu corpo está no banco (sem baixar). Os braços superiores estarão na mesma posição que o resto do corpo, enquanto os braços inferiores estarão virados para cima, em direção ao teto.
- Levante lentamente os braços e levante os pesos até o braço estar quase reto. Não bloqueie os cotovelos.
- Traga os pesos de volta para a posição original com os braços dobrados e repita.
7. Bicep curl
Este exercício pode ser feito sentado ou de pé, com pesos livres. Existem também máquinas de enrolar bicep em muitos ginásios, mas a posição pode não lhe permitir o movimento mais natural.
Adereços: pesos livres
- Levante-se e segure um peso livre em cada mão com os braços esticados para o chão.
- Dobre lentamente os cotovelos e traga os pesos para os ombros.
- Solte a posição e traga os pesos em direção ao chão novamente.
- Mantenha os cotovelos e pulsos alinhados durante todo o exercício. Repita.
8. Molho de bancada
Este exercício pode ser feito em quase qualquer lugar, desde a borda do seu sofá até um banco de ginástica no ginásio.
Adereços: banco de treino, cadeira, ou superfície elevada
- Sente-se no banco e ponha as mãos no banco ao lado dos quadris.
- Segure a borda do banco com as palmas das mãos sobre o banco e os dedos sobre a borda do mesmo.
- Tire seu corpo do banco com os joelhos dobrados e os pés juntos.
- Baixe o corpo em direção ao chão dobrando os braços até que os antebraços estejam paralelos ao chão.
- Use os braços para se levantar desta posição lentamente e repita.
9. Tríceps pressionado
Adereços: máquina de peso por cabo ou uma banda de resistência
- De frente para a máquina de cabos ou onde você tem a faixa de resistência fixada, levante-se direito com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Agarre o cabo ou a banda de resistência na sua posição mais alta.
- Puxe o cabo ou a banda de resistência para baixo em direção ao chão com os cotovelos ao seu lado. Você deve puxar o cabo até que seus braços estejam completamente estendidos.
- Volte para a posição inicial. Em seguida, repita.
10. Sentado em fila
Máquina de tracção de cabos
Este exercício envolve uma roldana de cabo e trabalha suas costas e braços.
- Sente-se numa máquina de cabos e agarre a polia com os braços estendidos.
- Puxe o cabo de volta para o seu corpo com os cotovelos movendo-se para os lados do seu corpo até as mãos chegarem ao peito.
- Faça uma breve pausa e depois mova os braços de volta à sua posição original.
- Repita a operação.
Máquina de fila
Para combinar o cardio e o movimento de remo, tente usar uma máquina de remo estacionária. Estes são comuns em ginásios e podem ser bons em casa uma vez que ocupam relativamente pouco espaço para uma máquina de treino.
Dicas para exercícios de treino de força
O treino de força envolve todo o seu corpo. Você deve se concentrar em músculos grandes primeiro porque estes o ajudarão a queimar mais gordura com o tempo.
Embora exercitar músculos mais pequenos também seja benéfico para tonificar o corpo e aumentar a força, faça-os mais tarde no seu treino, caso fique sem energia e não consiga chegar até eles.
Os exercícios de treino de força podem incluir aqueles que requerem apenas o seu corpo, tais como flexões, abdominais, agachamentos e tábuas. Você também pode querer usar equipamentos como pesos e faixas de resistência para o treino de força.
Outra opção é experimentar o yoga. Concentra-se na construção de força em todo o seu corpo, e tudo o que você precisa é de um tapete.
Você não deve se envolver em treinamento de força mais que alguns dias por semana. Isto dará aos seus músculos tempo para se recuperarem.
Dicas para exercícios cardiovasculares
A forma mais eficaz de atingir a gordura nas axilas é reduzir a quantidade total de gordura no seu corpo. Você pode fazer isso melhorando o seu nível de fitness.
Se você tiver um alto nível de fitness, seu corpo vai queimar mais gordura ao longo do dia. Por outro lado, se você não trabalhar muito, seu corpo queimará menos gordura ao longo do tempo.
Exercícios cardiovasculares fazem seu corpo se movimentar por um longo período de tempo. Estes exercícios concentram-se na sua resistência e aumentam a sua frequência cardíaca. Eles podem variar de formas moderadas a formas mais intensas de exercício.
Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- andar (aumentar a intensidade caminhando a pé)
- Em funcionamento
- ciclismo
- natação
- dança
- a praticar desportos como basquetebol, ténis e futebol
Exercícios frequentes com exercícios tanto cardiovasculares como de treino de força podem reduzir a gordura corporal.
Você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Vais precisar de aumentar este tempo por semana para aumentar a perda de gordura. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA também recomenda a prática de exercícios de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.
Uma dieta saudável e exercício físico regular que inclua actividades de treino cardiovascular e de força irão ajudá-lo a reduzir a gordura nas axilas, reduzindo a gordura corporal total. Exercícios que tonificam e fortalecem a parte superior dos braços, costas, peito e ombros vão ajudar a esculpir a área.
