Eles têm sido cultivados desde os tempos antigos. Enquanto nativos da Índia, os feijões mung espalharam-se mais tarde pela China e várias partes do Sudeste Asiático (1, 2).
Estes feijões têm um sabor ligeiramente doce e são vendidos frescos, como rebentos ou como feijões secos. Eles não são tão populares nos EUA, mas podem ser comprados na maioria das lojas de alimentos saudáveis.
O feijão mungo é incrivelmente versátil e normalmente comido em saladas, sopas e fritas.
Eles são ricos em nutrientes e acredita-se que ajudem muitas doenças (2).
Aqui estão 10 benefícios de saúde do feijão mungo.
1. Embalado com Nutrientes Saudáveis
O feijão mungo é rico em vitaminas e minerais.
Uma chávena (7 onças ou 202 gramas) de feijão cozido contém (3):
- Calorias: 212
- Gordura: 0,8 gramas
- Proteína: 14,2 gramas
- Carboidratos: 38,7 gramas
- Fibra: 15,4 gramas
- Folato (B9): 80% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Manganês: 30% do IDI
- Magnésio: 24% do IDI
- Vitamina B1: 22% da IDR
- Fósforo: 20% do IDI
- Ferro: 16% do IDI
- Cobre: 16% do IDI
- Potássio: 15% da IDR
- Zinco: 11% do IDI
- Vitaminas B2, B3, B5, B6 e selénio
Estes feijões são uma das melhores fontes de proteínas de origem vegetal. Eles são ricos em aminoácidos essenciais, como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina e mais (4).
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o seu corpo é incapaz de produzir por si só.
Uma vez que o feijão mungo também é consumido germinado, é importante notar que a germinação altera a sua composição nutricional. O feijão germinado contém menos calorias e mais aminoácidos e antioxidantes livres do que os não germinados (2).
Além disso, a brotação reduz os níveis de ácido fítico, que é um antinutriente. Os antinutrientes podem reduzir a absorção de minerais como o zinco, o magnésio e o cálcio (4).
2. Níveis altos de antioxidantes podem reduzir o risco de doenças crônicas.
O feijão mungo contém muitos antioxidantes saudáveis, incluindo ácidos fenólicos, flavonóides, ácido cafeico, ácido cinâmico e muito mais (5).
Os antioxidantes ajudam a neutralizar moléculas potencialmente nocivas conhecidas como radicais livres.
Em grandes quantidades, os radicais livres podem interagir com os componentes celulares e causar estragos. Este dano está ligado à inflamação crônica, doenças cardíacas, cânceres e outras doenças (6).
Estudos com tubos de ensaio revelaram que os antioxidantes do feijão mungo podem neutralizar os danos dos radicais livres ligados ao crescimento do cancro nas células pulmonares e estomacais (7).
Curiosamente, os feijões mung germinados parecem ter um perfil antioxidante mais impressionante e podem conter até seis vezes mais antioxidantes do que os feijões mung normais (2).
No entanto, a maioria das pesquisas sobre a capacidade de combate a doenças dos antioxidantes do feijão mungo são de estudos com tubos de ensaio. É necessária mais investigação de base humana antes que as recomendações possam ser dadas.
3. Antioxidantes Vitexin e Isovitexin Podem Prevenir o Acidente Vascular Cerebral
Em muitos países asiáticos, a sopa de feijão mungo é normalmente consumida em dias quentes de verão.
Isso porque se acredita que os feijões mung têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra insolação, altas temperaturas corporais, sede e muito mais (8).
No entanto, alguns especialistas questionam se a sopa de feijão mungo é melhor do que a água potável, uma vez que permanecer hidratado é um factor chave na prevenção de insolação.
O feijão mungo também contém os antioxidantes vitexina e isovitexina (9).
Estudos com animais mostraram que estes antioxidantes na sopa de feijão mungo podem realmente ajudar a defender as células contra as lesões dos radicais livres que se formam durante o derrame de calor (8).
Dito isto, há muito pouca pesquisa na área de feijão mungo e insolação, por isso é necessária mais pesquisa, idealmente em humanos, antes de fazer uma recomendação de saúde.
4. Pode baixar os “maus” níveis de colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Colesterol alto, especialmente o “mau” colesterol LDL, pode aumentar o seu risco de doença cardíaca.
Curiosamente, as pesquisas mostram que o feijão mungo pode ter propriedades que podem baixar o colesterol LDL.
Por exemplo, estudos com animais mostraram que os antioxidantes do feijão mungo podem reduzir o colesterol LDL no sangue e proteger as partículas LDL de interagir com radicais livres instáveis (10, 11).
Além disso, uma revisão de 26 estudos revelou que comer uma porção diária (cerca de 130 gramas) de leguminosas, como o feijão, reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue (12).
Outra análise de 10 estudos mostrou que uma dieta abundante em leguminosas (excluindo a soja) pode reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue em aproximadamente 5% (13).
5. Rico em Potássio, Magnésio e Fibras, que Podem Reduzir a Pressão Arterial
Estima-se que 1 em cada 3 adultos americanos tenha pressão arterial elevada (14).
A pressão arterial elevada é um grave problema de saúde porque o coloca em risco de doença cardíaca – a principal causa de morte no mundo (15).
O feijão mungo pode ajudar a baixar a pressão arterial.
São uma boa fonte de potássio, magnésio e fibras. Estudos têm ligado cada um destes nutrientes a um risco significativamente menor de pressão arterial elevada (16).
Além disso, uma análise de oito estudos mostrou que a ingestão mais elevada de leguminosas, como feijão, diminuiu a pressão arterial tanto em adultos com e sem pressão arterial elevada (17).
Curiosamente, estudos com tubos de ensaio e animais mostraram que certas proteínas de feijão mungo podem suprimir enzimas que aumentam naturalmente a pressão arterial. No entanto, ainda não está claro quanto efeito essas proteínas teriam nos níveis de pressão sanguínea em humanos (18).
6. Fibra e Amido Resistente em Feijão Mung Pode Ajudar a Saúde Digestiva
O feijão mungo contém uma variedade de nutrientes que são ótimos para a saúde digestiva.
Para um, eles são altos em fibra, fornecendo uma impressionante 15,4 gramas por copo cozido (202 gramas) (3).
Em particular, o feijão mungo contém um tipo de fibra solúvel chamado pectina, que pode ajudar a manter o intestino regular, acelerando o movimento dos alimentos através do intestino (19, 20).
O feijão mungo, como outras leguminosas, também contém amido resistente.
O amido resistente funciona de forma semelhante à fibra solúvel, uma vez que ajuda a nutrir as bactérias intestinais saudáveis. As bactérias então digerem-no e transformam-no em ácidos gordos de cadeia curta – butirato, em particular (21).
Estudos mostram que o butirato promove a saúde digestiva de muitas maneiras. Por exemplo, pode nutrir as células do cólon, aumentar as defesas imunitárias do intestino e até diminuir o risco de cancro do cólon (22, 23).
Além disso, os hidratos de carbono em feijão mung parecem ser mais fáceis de digerir do que os encontrados em outras leguminosas. Portanto, o feijão mungo é menos susceptível de causar flatulência em comparação com outros tipos de leguminosas (24).
7. Composição Nutricional Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Se não for tratado, o nível elevado de açúcar no sangue pode ser um grave problema de saúde.
É uma das principais características da diabetes e tem estado ligada a uma série de doenças crónicas. É por isso que os profissionais de saúde exortam as pessoas a manter o açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
O feijão mungo possui várias propriedades que ajudam a manter baixos os níveis de açúcar no sangue.
Eles são ricos em fibras e proteínas, o que ajuda a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea.
Estudos com animais também demonstraram que a vitexina e a isovitexina antioxidantes do feijão mungo podem baixar os níveis de açúcar no sangue e ajudar o trabalho com insulina de forma mais eficaz (25, 26).
8. Pode promover a perda de peso através da supressão da fome e do aumento das hormonas de bem-estar
O feijão mungo é rico em fibras e proteínas, o que pode ajudar a perder peso.
Estudos demonstraram que as fibras e as proteínas podem suprimir os hormônios da fome, como a ghrelin (27, 28).
Além disso, estudos adicionais descobriram que ambos os nutrientes podem encorajar a libertação de hormonas que o fazem sentir-se cheio como peptídeo YY, GLP-1 e colecystokinin (28, 29, 30).
Ao reduzir o seu apetite, eles podem ajudar a cortar a sua ingestão calórica, o que ajuda a perder peso.
Na verdade, uma revisão de nove estudos descobriu que as pessoas se sentiam em média 31% mais cheias depois de comerem leguminosas como feijão do que depois de comerem outros alimentos básicos como massa e pão (31).
9. O Folato no Feijão Mung pode apoiar uma Gravidez Saudável
As mulheres são aconselhadas a comer muitos alimentos ricos em folato durante a gravidez. O folato é essencial para o crescimento e desenvolvimento óptimo do seu filho.
No entanto, a maioria das mulheres não tem folato suficiente, o que tem sido associado a um risco maior de defeitos congênitos (32).
O feijão mungo fornece 80% da IDR para o folato em um copo cozido (202 gramas) (3).
Também são ricos em ferro, proteínas e fibras, das quais as mulheres precisam mais durante a gravidez.
No entanto, as mulheres grávidas devem evitar comer rebentos de feijão mungo crus, pois podem ser portadoras de bactérias que podem causar uma infecção. O feijão cozido e os rebentos devem ser seguros.
10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta
O feijão mungo é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser usados no lugar da maioria dos outros feijões em pratos como caril, saladas e sopas. Estes feijões têm um sabor ligeiramente doce e são muitas vezes transformados em pasta nas sobremesas asiáticas.
Para cozê-los, basta ferver o feijão até ficar tenro – cerca de 20-30 minutos. Em alternativa, podem ser cozidos a vapor numa panela de pressão durante aproximadamente cinco minutos.
O feijão mungo também pode ser desfrutado em grão, tanto cru como cozido.
O feijão mungo é rico em nutrientes e antioxidantes, o que pode trazer benefícios para a saúde.
Na verdade, eles podem proteger contra insolação, ajudar a saúde digestiva, promover a perda de peso e reduzir os “maus” níveis de colesterol LDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
Como os feijões mung são saudáveis, deliciosos e versáteis, considere incorporá-los na sua dieta.
