Estes legumes cruciferos assemelham-se a mini couves e são tipicamente cortados, limpos e cozinhados para fazer um acompanhamento ou prato principal nutritivo.
As couves-de-bruxelas ostentam altos níveis de muitos nutrientes e têm estado ligadas a vários benefícios para a saúde. Este artigo examina 10 maneiras como os couves-de-bruxelas podem beneficiar a sua saúde.
1. Alto em Nutrientes
As couves-de-bruxelas são baixas em calorias, mas altas em fibras, vitaminas e minerais.
Aqui estão alguns dos principais nutrientes numa meia chávena (78 gramas) de couves-de-bruxelas cozidas (1):
- Calorias: 28
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina K: 137% da IDR
- Vitamina C: 81% do IDI
- Vitamina A: 12% da IDR
- Folate: 12% da IDR
- Manganês: 9% do IDI
Os couves-de-bruxelas são especialmente ricos em vitamina K, que é necessária para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos (2).
Também são ricos em vitamina C, um antioxidante que ajuda a promover a absorção de ferro e está envolvido na reparação dos tecidos e na função imunológica (3).
Além disso, seu alto conteúdo de fibras ajuda a manter a regularidade e a saúde intestinal (4, 5).
Além dos nutrientes acima, as couves-de-bruxelas contêm pequenas quantidades de vitamina B6, potássio, ferro, tiamina, magnésio e fósforo (1).
2. Rico em Antioxidantes
As couves-de-bruxelas têm muitos benefícios para a saúde, mas destaca-se o seu impressionante conteúdo antioxidante.
Os antioxidantes são compostos que reduzem o stress oxidativo nas suas células e ajudam a diminuir o risco de doença crónica.
Um estudo descobriu que quando os participantes comeram cerca de 2 chávenas (300 gramas) de couves-de-bruxelas diariamente, os danos às suas células devido ao stress oxidativo diminuíram em 28% (6).
Os couves-de-bruxelas são especialmente ricos em kaempferol, um antioxidante que tem sido estudado extensivamente pelas suas muitas propriedades promotoras de saúde.
Estudos com tubos de ensaio mostram que o kaempferol pode reduzir o crescimento de células cancerosas, aliviar a inflamação e melhorar a saúde do coração (7, 8, 9).
Comer couves-de-bruxelas como parte de uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a fornecer os antioxidantes de que o seu corpo necessita para promover uma boa saúde.
3. Pode ajudar a proteger contra o cancro
Alguns estudos sugerem que os altos níveis de antioxidantes nas couves de Bruxelas podem ajudar a proteger contra certos tipos de cancro.
Há várias maneiras possíveis de isto funcionar.
Um estudo de 2008 descobriu que as couves-de-bruxelas podem proteger contra carcinógenos, ou agentes causadores de câncer, e prevenir danos oxidativos às células (10).
Em outro pequeno estudo, comer couves-de-bruxelas aumentou os níveis de algumas enzimas de desintoxicação em 15-30%.
Os investigadores supõem que este efeito pode potencialmente levar a uma diminuição do risco de cancro colorrectal, embora seja necessária mais investigação (11).
Além disso, os antioxidantes das couves de Bruxelas podem neutralizar os radicais livres. São compostos formados por stress oxidativo que contribuem para doenças como o cancro (12).
Incluir couves-de-bruxelas como parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir o risco de cancro, mas é necessária mais investigação.
4. Alto em fibra
Apenas meia chávena (78 gramas) de couves-de-bruxelas cozidas contém 2 gramas de fibra, satisfazendo até 8% das suas necessidades diárias de fibra (1).
A fibra é uma parte importante da saúde, e incluir uma boa quantidade dela na sua dieta proporciona muitos benefícios para a saúde.
Estudos mostram que a fibra dietética pode aliviar a constipação aumentando a frequência das fezes e amolecendo a consistência das fezes para facilitar a passagem (4).
A fibra também promove a saúde digestiva, ajudando a alimentar as bactérias benéficas no seu intestino (5).
O aumento da ingestão de fibras também tem sido associado a outros benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de doenças cardíacas e um melhor controle do açúcar no sangue (13, 14).
As diretrizes atuais recomendam que as mulheres comam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia (15).
Comer couves-de-bruxelas, juntamente com outras boas fontes de fibra como frutas, vegetais e grãos inteiros, pode facilmente ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de fibra.
5. Rico em Vitamina K
As couves-de-bruxelas são uma boa fonte de vitamina K. Na verdade, apenas meia chávena (78 gramas) de couves-de-bruxelas cozidas fornece 137% das suas necessidades diárias de vitamina K (1).
Este importante nutriente tem um papel vital no corpo.
É essencial para a coagulação, a formação de coágulos de sangue que param de sangrar (16).
A vitamina K pode também desempenhar um papel no crescimento ósseo e pode ajudar a proteger contra a osteoporose, uma condição caracterizada pela perda óssea progressiva (17).
Na verdade, uma revisão de sete estudos concluiu que a toma de suplementos de vitamina K poderia aumentar a força óssea e diminuir o risco de fraturas ósseas em mulheres na pós-menopausa (18).
Tenha em mente que aqueles que tomam medicamentos para diluir o sangue devem moderar a ingestão de vitamina K.
Mas para a maioria das pessoas, o aumento da ingestão de vitamina K pode trazer muitos benefícios para a saúde.
6. Pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue
Para além do seu impressionante perfil nutricional e da longa lista de benefícios para a saúde, os couves-de-bruxelas também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Estudos múltiplos relacionaram um aumento do consumo de legumes cruciferos, incluindo couves-de-bruxelas, com uma diminuição do risco de diabetes (19, 20).
Isto é provável porque os rebentos de Bruxelas são ricos em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
A fibra move-se lentamente através do corpo sem digerir e retarda a absorção de açúcar no sangue (21).
As couves-de-bruxelas também contêm ácido alfa-lipóico, um antioxidante que tem sido pesquisado exaustivamente pelos seus potenciais efeitos no açúcar no sangue e na insulina (22).
A insulina é uma hormona responsável pelo transporte de açúcar do sangue para as células para manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controlo.
Em um estudo, 12 pacientes com diabetes que receberam suplementos de ácido alfa-lipóico tiveram sensibilidade insulínica aumentada.
Os pesquisadores propuseram isso porque o ácido alfa-lipóico permitiu que a insulina funcionasse mais eficientemente para baixar o açúcar no sangue (23).
Aumentar a sua ingestão de couves-de-bruxelas juntamente com uma dieta saudável pode ajudá-lo a manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
7. Contém Ácidos gordos ALA Omega-3
Para aqueles que não comem peixe ou frutos do mar, comer ácidos gordos ómega 3 suficientes pode ser um desafio.
Os alimentos vegetais contêm apenas ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega 3 que é utilizado menos eficazmente no seu corpo do que as gorduras ómega 3 dos peixes e mariscos.
Isto porque o seu corpo só pode converter ALA para as formas mais activas de ácidos gordos ómega-3 em quantidades limitadas (24).
Por este motivo, você precisaria consumir uma quantidade maior de ácidos graxos ALA ômega-3 para satisfazer suas necessidades diárias de ômega-3, em comparação com se você estivesse obtendo suas gorduras ômega-3 de peixes ou frutos do mar.
As couves-de-bruxelas são uma das melhores fontes vegetais de ácidos gordos ómega 3, com 135 mg de ALA em cada meia-copa (78 gramas) de couve-de-bruxelas cozida (1).
Os ácidos gordos ómega 3 demonstraram reduzir os triglicéridos no sangue, diminuir o declínio cognitivo, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação (25, 26, 27).
Incluir algumas porções de couves-de-bruxelas na sua dieta todas as semanas pode ajudá-lo a satisfazer facilmente as suas necessidades de ácidos gordos ómega 3, com uma meia chávena (78 gramas) fornecendo 12% das necessidades diárias para as mulheres e 8,5% para os homens (28).
8. Pode Reduzir a Inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas (29).
Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que os compostos encontrados em vegetais cruciferos como as couves-de-bruxelas possuem propriedades anti-inflamatórias (30).
Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de vegetais cruciferos estava associada a menores níveis de marcadores inflamatórios no sangue (31).
Além disso, os couves-de-bruxelas são ricos em antioxidantes, o que pode ajudar a neutralizar os radicais livres que podem causar inflamação (32).
Estudos múltiplos com animais e tubos de ensaio descobriram que o kaempferol, um dos principais antioxidantes encontrados nos rebentos de Bruxelas, tem propriedades anti-inflamatórias especialmente potentes (33, 34, 35).
Com base nestas descobertas, uma dieta rica em vegetais cruciferos como couves-de-bruxelas pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças pró-inflamatórias.
9. Alto em Vitamina C
As couves-de-bruxelas fornecem 81% das suas necessidades diárias de vitamina C em cada meia-copa (78 gramas) de porção cozinhada (1).
A vitamina C é importante para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo. Ela também atua como um antioxidante, está envolvida na produção de proteínas como o colágeno e pode até aumentar a imunidade (3, 36).
Uma revisão, incluindo mais de 11.000 participantes, constatou que a vitamina C reduziu a gravidade do resfriado comum, diminuindo sua duração em uma média de 8% em adultos (37).
A vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro não heme, uma forma de ferro encontrada em alimentos vegetais que o seu corpo não consegue absorver tão facilmente como o ferro de fontes animais.
Na verdade, um estudo descobriu que a ingestão de 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (38).
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, mas os couves-de-bruxelas são uma das melhores fontes de vegetais disponíveis (39).
Acrescentar apenas uma ou duas porções de couves-de-bruxelas à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades.
10. Fácil de Acrescentar à Sua Dieta
As couves-de-bruxelas fazem uma adição saudável a qualquer dieta e são fáceis de incorporar em acompanhamentos e entradas.
As pessoas costumam apreciá-los assados, cozidos, salteados ou cozidos.
Para um simples acompanhamento, corte primeiro as extremidades dos rebentos de Bruxelas. Misture os rebentos com um pouco de azeite, sal e pimenta, e depois asse-os numa assadeira até ficarem crocantes.
As couves-de-bruxelas também podem ser adicionadas a massas, fritas ou pratos fritos para um jantar saboroso e nutritivo.
As couves-de-bruxelas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna uma adição nutritiva à sua dieta.
Também podem vir com benefícios adicionais para a saúde, incluindo o potencial para reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Adicionar couves-de-bruxelas a uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes e cereais integrais tem o potencial de ter um grande impacto positivo na sua saúde.
