Coletivamente, elas são conhecidas como microbiota intestinal, e são extremamente importantes para a sua saúde. No entanto, certos tipos de bactérias em seus intestinos também podem contribuir para muitas doenças.
Curiosamente, a comida que você come afeta muito os tipos de bactérias que vivem dentro de você. Aqui estão 10 formas científicas de melhorar as suas bactérias intestinais.
1. Coma uma gama diversificada de alimentos
Há centenas de espécies de bactérias no seu intestino. Cada espécie tem um papel diferente na sua saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento.
De um modo geral, uma microbiota diversa é considerada saudável. Isto porque quanto mais espécies de bactérias você tiver, maior número de benefícios à saúde eles podem ser capazes de contribuir para (1, 2, 3, 4).
Uma dieta composta por diferentes tipos de alimentos pode levar a uma microbiota diversificada (5, 6, 7).
Infelizmente, a dieta ocidental não é muito diversificada e é rica em gordura e açúcar. Na verdade, estima-se que 75% dos alimentos do mundo são produzidos a partir de apenas 12 espécies vegetais e 5 espécies animais (5).
No entanto, as dietas em certas regiões rurais são mais diversificadas e ricas em diferentes fontes vegetais.
Alguns estudos têm mostrado que a diversidade da microbiota intestinal é muito maior nas pessoas das regiões rurais da África e da América do Sul do que nas da Europa ou dos EUA (8, 9).
2. Coma muitos vegetais, legumes, feijões e frutas
As frutas e vegetais são as melhores fontes de nutrientes para uma microbiota saudável.
Eles são ricos em fibras, que não podem ser digeridas pelo seu corpo. No entanto, a fibra pode ser digerida por certas bactérias do seu intestino, o que estimula o seu crescimento.
Os feijões e leguminosas também contêm quantidades muito elevadas de fibras.
Alguns alimentos ricos em fibras que são bons para as suas bactérias intestinais incluem:
- Framboesas
- Alcachofras
- Ervilhas verdes
- Brócolos
- Chickpeas
- Lentilhas
- Feijões (rim, pinto e branco)
- Grãos inteiros
Um estudo descobriu que seguindo uma dieta rica em frutas e legumes impedia o crescimento de algumas bactérias causadoras de doenças (10).
Maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistácios têm demonstrado aumentar as Bifidobactérias em humanos (11, 12, 13, 14).
As Bifidobactérias são consideradas bactérias benéficas, pois podem ajudar a prevenir inflamações intestinais e melhorar a saúde intestinal (15).
3. Coma Alimentos Fermentados
Os alimentos fermentados são alimentos alterados por micróbios.
O processo de fermentação geralmente envolve bactérias ou leveduras que convertem os açúcares dos alimentos em ácidos orgânicos ou álcool. Exemplos de alimentos fermentados incluem:
- Iogurte
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombuchá
- Tempeh
Muitos destes alimentos são ricos em lactobacilos, um tipo de bactéria que pode beneficiar a sua saúde.
Pessoas que comem muito iogurte parecem ter mais lactobacilos em seus intestinos. Estas pessoas também têm menos Enterobacteriaceae, uma bactéria associada à inflamação e um número de doenças crónicas (16).
Da mesma forma, vários estudos demonstraram que o consumo de iogurte pode modificar de forma benéfica as bactérias intestinais e melhorar os sintomas da intolerância à lactose tanto em bebés como em adultos (17, 18, 19).
Alguns produtos de iogurte também podem reduzir a abundância de certas bactérias causadoras de doenças em pessoas com síndrome do cólon irritável.
Dois estudos mostraram que o iogurte também melhorou a função e a composição da microbiota (20).
No entanto, é importante notar que muitos iogurtes, especialmente os iogurtes aromatizados, contêm altos níveis de açúcar.
Portanto, o melhor iogurte a ser consumido é o iogurte natural e simples. Este tipo de iogurte é feito apenas de misturas de leite e bactérias, que por vezes são referidas como “fermentos lácteos”.
Além disso, o leite de soja fermentado pode promover o crescimento de bactérias benéficas, tais como Bifidobactérias e lactobacilos, enquanto diminui a quantidade de algumas outras bactérias causadoras de doenças. O Kimchi também pode beneficiar a flora intestinal (21, 22).
4. Não Coma Muitos Edulcorantes Artificiais
Os edulcorantes artificiais são amplamente utilizados como substitutos do açúcar. No entanto, alguns estudos têm demonstrado que podem afectar negativamente a microbiota intestinal.
Um estudo em ratos mostrou que o aspartame, um adoçante artificial, reduziu o ganho de peso, mas também aumentou o açúcar no sangue e prejudicou a resposta insulínica (23).
Os ratos alimentados com aspartame também tinham Clostridium e Enterobacteriaceae mais altos em seus intestinos, ambos associados à doença quando presentes em números muito altos.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes em ratos e humanos. Mostrou que as alterações na microbiota feitas pelos edulcorantes artificiais têm efeitos negativos nos níveis de açúcar no sangue (24).
5. Coma alimentos pré-bióticos
Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino.
São principalmente fibras ou carboidratos complexos que não podem ser digeridos por células humanas. Em vez disso, certas espécies de bactérias decompõem-nos e utilizam-nos como combustível.
Muitas frutas, vegetais e grãos inteiros contêm prebióticos, mas também podem ser encontrados por conta própria.
O amido resistente também pode ser prebiótico. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado. Pelo contrário, ele passa para o intestino grosso, onde é decomposto pela microbiota.
Muitos estudos mostraram que os prebióticos podem promover o crescimento de muitas bactérias saudáveis, incluindo as Bifidobactérias.
Muitos destes estudos foram realizados em pessoas saudáveis, mas alguns estudos mostraram que os prebióticos podem ser benéficos para aqueles com certas doenças.
Por exemplo, certos prebióticos podem reduzir os níveis de insulina, triglicéridos e colesterol em pessoas obesas.
Estes resultados sugerem que os prebióticos podem reduzir os factores de risco para muitas doenças associadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
6. Amamentação durante, no mínimo, seis meses
A microbiota de um bebê começa a se desenvolver corretamente ao nascer. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que os bebês podem ser expostos a algumas bactérias antes do nascimento (32).
Durante os dois primeiros anos de vida, a microbiota de um bebé desenvolve-se continuamente e é rica em Bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares do leite materno (33).
Muitos estudos têm demonstrado que os bebés alimentados com fórmulas têm uma microbiota alterada que tem menos Bifidobactérias do que os bebés amamentados (33, 34, 35).
A amamentação está também associada a menores taxas de alergias, obesidade e outras doenças que podem ser devidas a diferenças na microbiota intestinal (36).
7. Coma Grãos Inteiros
Grãos inteiros contêm muitas fibras e carboidratos não digeríveis, tais como beta-glucan.
Estes carboidratos não são absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, chegam ao intestino grosso.
No intestino grosso, eles são quebrados pela microbiota e promovem o crescimento de certas bactérias benéficas.
Os grãos inteiros podem promover o crescimento de Bifidobactérias, lactobacilos e Bacteroidetes em humanos (37, 38, 39, 40, 41).
Nestes estudos, os grãos inteiros também aumentam a sensação de plenitude e reduzem os fatores de risco de inflamação e doenças cardíacas.
8. Coma uma Dieta Baseada em Plantas
Dietas contendo alimentos de origem animal promovem o crescimento de diferentes tipos de bactérias intestinais do que as dietas de origem vegetal (42, 43).
Vários estudos demonstraram que as dietas vegetarianas podem beneficiar a microbiota intestinal. Isto pode ser devido ao seu maior teor de fibras.
Um pequeno estudo descobriu que uma dieta vegetariana levou à redução dos níveis de bactérias causadoras de doenças em pessoas obesas, bem como à redução do peso, inflamação e níveis de colesterol (44).
Outro estudo descobriu que uma dieta vegetariana reduziu significativamente as bactérias causadoras de doenças, como a E. coli (45).
Contudo, não está claro se os benefícios de uma dieta vegetariana na microbiota intestinal se devem simplesmente à falta de ingestão de carne. Além disso, os vegetarianos tendem a levar estilos de vida mais saudáveis do que os omnívoros.
9. Coma Alimentos Ricos em Polifenóis
Os polifenóis são compostos vegetais que têm muitos benefícios para a saúde, incluindo reduções na pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e stress oxidativo (46).
Os polifenóis nem sempre podem ser digeridos por células humanas. Como não são absorvidos eficientemente, a maioria chega ao cólon, onde podem ser digeridos por bactérias intestinais (47, 48).
Boas fontes de polifenóis incluem:
- Cacau e chocolate preto
- Vinho tinto
- Peles de uva
- Chá verde
- Amêndoas
- Cebolas
- Mirtilos
- Brócolos
Os polifenóis do cacau podem aumentar a quantidade de Bifidobactérias e lactobacilos em humanos, assim como reduzir a quantidade de Clostridia.
Além disso, essas alterações na microbiota estão associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos e proteína C reativa, um marcador de inflamação (49).
Os polifenóis do vinho tinto têm efeitos semelhantes (50).
10. Tomar um suplemento probiótico
Os probióticos são microorganismos vivos, geralmente bactérias, que exercem um benefício específico para a saúde quando consumidos.
Os probióticos não colonizam permanentemente os intestinos, na maioria dos casos. No entanto, podem beneficiar a sua saúde alterando a composição geral da microbiota e apoiando o seu metabolismo (51).
Uma revisão de sete estudos descobriu que os probióticos têm pouco efeito na composição da microbiota intestinal de pessoas saudáveis. Entretanto, há algumas evidências que sugerem que os probióticos podem melhorar a microbiota intestinal em certas doenças (52).
Uma revisão de 63 estudos encontrou evidências mistas sobre a eficácia dos probióticos em alterar a microbiota. No entanto, seus efeitos mais fortes parecem estar restaurando a microbiota a um estado saudável depois de estar comprometida (53).
Alguns outros estudos também mostraram que os probióticos não têm um grande efeito no equilíbrio geral das bactérias no intestino de pessoas saudáveis.
No entanto, alguns estudos têm mostrado que os probióticos podem melhorar o funcionamento de certas bactérias intestinais, assim como os tipos de produtos químicos que produzem (54).
As suas bactérias intestinais são extremamente importantes para muitos aspectos da saúde.
Muitos estudos têm demonstrado que uma microbiota perturbada pode levar a numerosas doenças crónicas.
A melhor maneira de manter uma microbiota saudável é comer uma variedade de alimentos frescos e inteiros, principalmente de fontes vegetais como frutas, vegetais, legumes, feijões e grãos inteiros.
