Quanto mais alto for, mais calorias queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora.
Ter um metabolismo elevado também pode dar-lhe energia e fazê-lo sentir-se melhor.
Aqui estão 10 maneiras fáceis de aumentar o seu metabolismo.
1. Coma Muita Proteína em Cada Refeição
Comer alimentos pode aumentar seu metabolismo por algumas horas.
Isto é chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). É causado pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes da sua refeição.
A proteína causa o maior aumento no TEF. Aumenta a sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para os carboidratos e 0-3% para as gorduras (1).
Também foi demonstrado que comer proteína ajuda a sentir-se mais cheio e evita que você coma demais (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Um pequeno estudo descobriu que as pessoas provavelmente comeriam cerca de 441 calorias a menos por dia quando a proteína constituía 30% da sua dieta (9).
Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo, muitas vezes associada à perda de gordura. Isto porque reduz a perda muscular, que é um efeito secundário comum da dieta (10, 11, 12, 13, 13, 14, 15).
2. Beba mais água fria
As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem sucedidas em perder peso e mantê-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).
Isto porque as bebidas açucaradas contêm calorias, pelo que a sua substituição por água reduz automaticamente a ingestão calórica.
No entanto, a água potável também pode acelerar temporariamente o seu metabolismo (18, 21).
Estudos têm mostrado que beber 17 onças (0,5 litros) de água aumenta o metabolismo em repouso em 10-30% durante cerca de uma hora (22, 23).
Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois o seu corpo usa energia para aquecer até a temperatura corporal (21, 24).
A água também pode ajudar a enchê-lo. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).
Um estudo com adultos acima do peso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fizeram (19).
3. Faça um exercício de alta intensidade
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) envolve explosões de atividade rápidas e muito intensas.
Pode ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando a sua taxa metabólica, mesmo depois do treino ter terminado (28, 29, 30, 31).
Acredita-se que este efeito seja maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT também foi mostrado para ajudar a queimar gordura (32, 33, 34).
Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercício de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4,4 libras (2 kg) e a gordura do ventre em 17% (35).
4. Levantar Coisas Pesadas
O músculo é mais metabolicamente activo do que a gordura e a construção muscular pode ajudar a aumentar o seu metabolismo (36, 37, 38, 39).
Isto significa que você vai queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso (40).
A elevação de pesos também o ajudará a reter músculo e a combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).
Em um estudo, 48 mulheres acima do peso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com nenhum exercício, exercício aeróbico ou treinamento de resistência (45).
Após a dieta, as mulheres que fizeram o treino de resistência mantiveram a sua massa muscular, metabolismo e força. As outras perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição do metabolismo (45).
Você pode encontrar pesos para incorporar ao seu treino online.
5. Levante-se Mais
Sentar-se demasiado é mau para a sua saúde (46).
Alguns comentadores de saúde até o apelidaram de “o novo fumador”. Isto é em parte porque longos períodos sentados queimam menos calorias e podem levar ao aumento de peso (47).
Na verdade, em comparação com estar sentado, uma tarde de pé no trabalho pode queimar mais 174 calorias (48).
Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar de pé por curtos períodos para quebrar o tempo que você passa sentado. Você também pode investir em uma mesa de trabalho de pé (49, 50, 51, 52).
6. Beba Chá Verde ou Chá Oolong
Foi demonstrado que o chá verde e o chá oolong aumentam o metabolismo em 4-5% (53, 54, 55).
Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no seu corpo em ácidos gordos livres, que podem aumentar a queima de gordura em 10-17% (56).
Como têm poucas calorias, beber estes chás pode ser bom tanto para a perda de peso como para a manutenção do peso (57, 58, 59).
Pensa-se que as suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a evitar o temido planalto de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição do metabolismo.
No entanto, alguns estudos concluem que estes chás não afectam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou aplicar-se apenas a algumas pessoas (60, 61).
7. Coma Alimentos Picantes
A pimenta contém capsaicina, uma substância que pode estimular o seu metabolismo (62, 63, 64).
No entanto, muitas pessoas não podem tolerar estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).
Um estudo da capsaicina, em doses aceitáveis, previu que o consumo de pimentão queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, isto poderia representar 1 quilo (0,5 kg) de perda de peso para um homem de peso médio (66).
Sozinho, os efeitos da adição de especiarias à sua comida podem ser bastante pequenos. No entanto, pode levar a uma ligeira vantagem quando combinado com outras estratégias de reforço do metabolismo (67).
8. Tenha uma Boa Noite de Sono
A falta de sono está ligada a um grande aumento do risco de obesidade (68, 69).
Isto pode ser causado em parte pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo (70).
A falta de sono também tem sido ligada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos ligados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).
Também foi demonstrado que aumenta a hormona ghrelin da fome e diminui a leptina (74, 75, 76).
Isto poderia explicar porque muitas pessoas que estão com falta de sono se sentem com fome e lutam para perder peso.
9. Beber café
Estudos demonstraram que a cafeína no café pode impulsionar o metabolismo em 3-11%. Tal como o chá verde, também promove a queima de gordura (77, 78, 79).
No entanto, isto parece afectar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas (80).
Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para uma perda de peso e manutenção bem sucedida (77, 81).
10. Substituir as gorduras de cozinha por óleo de coco
Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco é relativamente alto em gorduras de cadeia média.
As gorduras de cadeia média podem aumentar o seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como a manteiga (82, 83, 84, 85, 86).
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12% em comparação com as gorduras de cadeia longa, o que o elevou em apenas 4% (87).
Devido ao perfil único de ácidos gordos do óleo de coco, a substituição de algumas das suas outras gorduras de cozinha por este pode ter benefícios modestos para a perda de peso (88, 89).
Fazer pequenas mudanças no estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode aumentar o seu metabolismo.
Ter um metabolismo mais elevado pode ajudar a perder peso e mantê-lo afastado, ao mesmo tempo que lhe dá mais energia.
