O seu corpo não armazena zinco, por isso precisa de comer o suficiente todos os dias para garantir que está a satisfazer as suas necessidades diárias (2).
É recomendado que os homens comam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se estiver grávida, vai precisar de 11 mg por dia, e se estiver a amamentar, vai precisar de 12 mg.
Algumas pessoas estão em risco de deficiência de zinco, incluindo crianças pequenas, adolescentes, idosos e mulheres que estão grávidas ou amamentando (3).
No entanto, comer uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todos.
Aqui estão 10 dos melhores alimentos que são ricos em zinco.
1. Carne
A carne é uma excelente fonte de zinco (4).
A carne vermelha é uma fonte particularmente grande, mas podem ser encontradas grandes quantidades em todos os diferentes tipos de carne, incluindo carne de vaca, borrego e porco.
Na verdade, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne moída crua contém 4,8 mg de zinco, que é 44% do Valor Diário (DV) (4).
Esta quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma grande fonte de muitos outros nutrientes importantes, tais como ferro, vitaminas B e creatina.
Vale ressaltar que comer grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, tem sido ligado a um risco maior de doença cardíaca e alguns tipos de câncer (5, 6).
No entanto, desde que você mantenha a ingestão de carnes processadas no mínimo e consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo com o qual você precise se preocupar.
2. Marisco
Os mariscos são fontes saudáveis e de baixo teor calórico de zinco.
As ostras contêm quantidades particularmente altas, com 6 ostras médias fornecendo 32 mg, ou 291% do DV.
Outros tipos de marisco contêm menos zinco do que ostras, mas ainda são boas fontes.
De facto, o caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 gramas (3,5 onças), o que corresponde a 69% do DV. Os moluscos mais pequenos como camarões e mexilhões também são boas fontes, ambos contendo 14% do DV por 100 gramas (3,5 onças) (7, 8, 9).
No entanto, se estiver grávida, certifique-se que os mariscos estão completamente cozinhados antes de os comer para minimizar o risco de intoxicação alimentar.
3. Leguminosas
Leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e feijões contêm todas quantidades substanciais de zinco.
Na verdade, 100 gramas de lentilhas cozidas contêm cerca de 12% do DV (10).
No entanto, eles também contêm fitatos. Estes antinutrientes inibem a absorção do zinco e de outros minerais, o que significa que o zinco das leguminosas não é tão bem absorvido como o zinco dos produtos animais (11).
Apesar disso, podem ser uma importante fonte de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. São também uma excelente fonte de proteínas e fibras e podem ser facilmente adicionados a sopas, guisados e saladas.
Aquecimento, brotação, embebição ou fermentação de fontes vegetais de leguminosas como o zinco podem aumentar a biodisponibilidade deste mineral (12).
4. Sementes
As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar o seu consumo de zinco.
No entanto, algumas sementes são melhores escolhas do que outras.
Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da dose diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Outras sementes contendo quantidades significativas de zinco incluem abóbora, abóbora e sementes de gergelim (13, 14).
Além de aumentar a sua ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-as uma excelente adição à sua dieta.
A sua inclusão como parte de uma dieta saudável também tem sido associada a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e da pressão sanguínea (15, 16).
Para adicionar cânhamo, linho, abóbora ou sementes de abóbora à sua dieta, pode tentar adicioná-las a saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.
5. Nozes
Comer nozes como pinhões, amendoins, cajus e amêndoas pode aumentar a sua ingestão de zinco.
As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo gorduras e fibras saudáveis, assim como uma série de outras vitaminas e minerais.
Se estás à procura de uma noz com alto teor de zinco, os cajus são uma boa escolha. Uma porção de 1 salto (28 gramas) contém 15% do DV (17).
As nozes são também um lanche rápido e conveniente e têm estado ligadas a uma redução dos factores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, cancro e diabetes (18, 19, 20).
Além disso, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que as que não comem, fazendo das nozes uma adição muito saudável à sua dieta.
6. Lácteos
Comidas lácteas como queijo e leite fornecem uma série de nutrientes, incluindo o zinco.
O leite e o queijo são duas fontes notáveis, pois contêm altas quantidades de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco nestes alimentos pode ser absorvida pelo seu corpo (3).
Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% do DV, enquanto uma única chávena de leite gordo contém cerca de 9% (25, 26)
Estes alimentos também vêm com uma série de outros nutrientes considerados importantes para a saúde óssea, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.
7. Ovos
Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e podem ajudá-lo a atingir o seu objectivo diário.
Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% do DV (27).
Isto vem com 77 calorias, 6 gramas de proteínas, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B e selénio.
Os ovos inteiros também são uma importante fonte de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente (28).
8. Grãos inteiros
Grãos inteiros como trigo, quinoa, arroz e aveia contêm algum zinco.
No entanto, como as leguminosas, os grãos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem a sua absorção (29).
Os grãos inteiros contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.
No entanto, são consideravelmente melhores para a sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selénio.
De facto, comer grãos inteiros tem estado ligado a uma vida mais longa e a outros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo dois e doenças cardíacas (30, 31, 32).
9. Alguns legumes
Em geral, as frutas e legumes são fontes pobres de zinco.
No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis e podem contribuir para as suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
As batatas, tanto as variedades regulares como as doces, contêm aproximadamente 1 mg por batata grande, o que corresponde a 9% do DV (33, 34).
Outros legumes como feijão verde e couve contêm menos, cerca de 3% do DV por 100 gramas (35, 36).
Embora não contenham muito zinco, o consumo de uma dieta rica em legumes tem sido associado a um risco reduzido de doenças crónicas como doenças cardíacas e cancro (37, 38).
10. Chocolate Escuro
Talvez surpreendentemente, o chocolate preto contém quantidades razoáveis de zinco.
Na verdade, uma barra de 100 gramas (3,5 onças) de chocolate preto de 70-85% contém 3,3 mg de zinco, ou 30% do DV (39).
No entanto, 100 gramas de chocolate preto também contêm 600 calorias. Portanto, embora forneça alguns nutrientes saudáveis, é um alimento de alto teor calórico.
Embora você possa obter alguns nutrientes adicionados com o seu tratamento, não é um alimento com o qual você deve contar como sua principal fonte de zinco.
O zinco é um mineral essencial, e comer o suficiente é importante para manter uma boa saúde.
A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer uma dieta variada com boas fontes de zinco, tais como carne, frutos do mar, nozes, sementes, leguminosas e laticínios.
Estes alimentos podem ser fáceis e deliciosos para a sua dieta.
Se você está preocupado que não está recebendo zinco suficiente através de sua dieta, considere conversar com seu provedor de saúde sobre a possibilidade de tomar um suplemento.
