Em contraste, os baixos níveis de dopamina estão ligados à redução da motivação e ao menor entusiasmo por coisas que excitariam a maioria das pessoas (6).
Os níveis de dopamina são tipicamente bem regulados dentro do sistema nervoso, mas há algumas coisas que você pode fazer para aumentar os níveis naturalmente.
Aqui estão as 10 melhores maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente.
1. Coma Muita Proteína
As proteínas são constituídas por pequenos blocos de construção chamados aminoácidos.
Existem 23 aminoácidos diferentes, alguns dos quais o seu corpo pode sintetizar e outros que você deve obter dos alimentos.
Um aminoácido chamado tirosina desempenha um papel crítico na produção de dopamina.
As enzimas dentro do seu corpo são capazes de transformar a tirosina em dopamina, por isso ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina.
A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina (7).
Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são naturalmente encontradas em alimentos ricos em proteínas como peru, carne bovina, ovos, laticínios, soja e leguminosas (8).
Estudos mostram que o aumento da quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode promover o pensamento profundo e melhorar a memória (7, 9, 10).
Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem ficar esgotados (11).
Embora estes estudos mostrem que a ingestão extremamente alta ou extremamente baixa destes aminoácidos pode ter impacto nos níveis de dopamina, desconhece-se se variações normais na ingestão de proteínas teriam muito impacto.
2. Coma menos gordura saturada
Algumas pesquisas com animais descobriram que as gorduras saturadas, tais como as encontradas na gordura animal, manteiga, leite gordo, óleo de palma e óleo de coco, podem perturbar a sinalização de dopamina no cérebro quando consumidas em quantidades muito grandes (12, 13, 14).
Até agora, estes estudos só foram realizados em ratos, mas os resultados são intrigantes.
Um estudo descobriu que ratos que consumiam 50% das suas calorias de gordura saturada tinham reduzido a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa do seu cérebro, em comparação com animais que recebiam a mesma quantidade de calorias de gordura insaturada (15).
Curiosamente, estas alterações ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormonas ou níveis de açúcar no sangue.
Alguns pesquisadores fazem a hipótese de que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação do organismo, levando a mudanças no sistema de dopamina, mas é necessária mais pesquisa (16).
Vários estudos observacionais encontraram uma ligação entre a ingestão de gordura saturada elevada e a má memória e funcionamento cognitivo em humanos, mas desconhece-se se estes efeitos estão relacionados com os níveis de dopamina (17, 18).
3. Consumo de Probióticos
Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o intestino e o cérebro estão intimamente ligados (19).
Na verdade, o intestino é às vezes chamado de “segundo cérebro”, pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas neurotransmissoras de sinalização, incluindo a dopamina (20, 21).
Agora está claro que certas espécies de bactérias que vivem no seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode impactar o humor e o comportamento (22, 23).
A pesquisa nesta área é limitada. No entanto, vários estudos mostram que, quando consumidas em quantidades suficientes, certas estirpes de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão tanto em animais como em humanos (24, 25, 26).
Apesar da clara ligação entre humor, probióticos e saúde intestinal, ainda não é bem compreendida.
É provável que a produção de dopamina desempenhe um papel na forma como os probióticos melhoram o humor, mas é necessária mais investigação para determinar o quão significativo é o efeito.
4. Coma feijão de veludo
O feijão veludo, também conhecido como Mucuna pruriens, contém naturalmente níveis elevados de L-dopa, a molécula precursora da dopamina.
Estudos mostram que comer estes feijões pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de dopamina, especialmente em pessoas com doença de Parkinson, um distúrbio do movimento causado por baixos níveis de dopamina.
Um pequeno estudo realizado com pessoas com doença de Parkinson descobriu que o consumo de 250 gramas de feijão de veludo cozido aumentou significativamente os níveis de dopamina e reduziu os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição (27).
Da mesma forma, vários estudos sobre suplementos de Mucuna pruriens descobriram que eles podem ser ainda mais eficazes e duradouros que os medicamentos tradicionais de Parkinson, bem como ter menos efeitos colaterais (28, 29).
Tenha em mente que os feijões de veludo são tóxicos em grandes quantidades. Assegure-se de seguir as recomendações de dosagem na etiqueta do produto.
Embora estes alimentos sejam fontes naturais de L-dopa, é importante consultar o seu médico antes de fazer alterações à sua dieta ou à rotina do suplemento.
5. Exercício Frequentemente
O exercício é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor.
As melhorias no humor podem ser vistas após 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser mais altas após pelo menos 20 minutos (30).
Embora estes efeitos provavelmente não se devam inteiramente a mudanças nos níveis de dopamina, as pesquisas com animais sugerem que o exercício físico pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.
Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e upregula o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro (31).
No entanto, estes resultados não têm sido replicados de forma consistente nos humanos.
Em um estudo, uma sessão de 30 minutos de corrida com esteira de intensidade moderada não produziu um aumento nos níveis de dopamina em adultos (32).
No entanto, um estudo de três meses descobriu que realizar uma hora de yoga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina (33).
O exercício aeróbico frequente também beneficia as pessoas com doença de Parkinson, uma condição em que baixos níveis de dopamina perturbam a capacidade do cérebro de controlar os movimentos corporais.
Vários estudos têm mostrado que o exercício intenso regular várias vezes por semana melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson, sugerindo que pode haver um efeito benéfico no sistema dopaminérgico (34, 35).
É necessária mais pesquisa para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício que é mais eficaz para impulsionar a dopamina em humanos, mas a pesquisa atual é muito promissora.
6. Adormeça o suficiente
Quando a dopamina é liberada no cérebro, ela cria sentimentos de alerta e vigília.
Estudos com animais mostram que a dopamina é libertada em grandes quantidades pela manhã quando é hora de acordar e que os níveis caem naturalmente à noite quando é hora de ir dormir.
No entanto, a falta de sono parece perturbar estes ritmos naturais.
Quando as pessoas são obrigadas a permanecer acordadas durante a noite, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida pela manhã seguinte (36).
Como a dopamina promove a vigília, a redução da sensibilidade dos receptores deve facilitar o adormecimento, especialmente após uma noite de insónia.
No entanto, ter menos dopamina normalmente tem outras consequências desagradáveis como concentração reduzida e má coordenação (37, 38).
Um sono regular e de alta qualidade pode ajudar a manter os seus níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a sentir-se mais alerta e com melhor funcionamento durante o dia (39).
A National Sleep Foundation recomenda 7-9 horas de sono todas as noites para uma saúde óptima dos adultos, juntamente com uma higiene de sono adequada (40).
A higiene do sono pode ser melhorada dormindo e acordando ao mesmo tempo todos os dias, reduzindo o ruído no seu quarto, evitando a cafeína à noite e usando apenas a sua cama para dormir (41).
7. Ouvir música
Ouvir música pode ser uma forma divertida de estimular a libertação de dopamina no cérebro.
Vários estudos de imagiologia cerebral descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores dopaminérgicos (42, 43).
Um pequeno estudo investigando os efeitos da música na dopamina encontrou um aumento de 9% nos níveis de dopamina no cérebro quando as pessoas ouviam canções instrumentais que lhes davam arrepios (44).
Uma vez que a música pode aumentar os níveis de dopamina, a audição de música tem até demonstrado ajudar as pessoas com doença de Parkinson a melhorar o seu controlo motor fino (45).
Até à data, todos os estudos sobre música e dopamina têm usado melodias instrumentais para que se possa ter a certeza de que os aumentos na dopamina se devem à música melódica – e não a uma letra específica.
É necessária mais investigação para ver se as músicas com letra têm os mesmos efeitos, ou potencialmente maiores,.
8. Medite
A meditação é a prática de limpar sua mente, focalizar para dentro e deixar seus pensamentos flutuar sem julgamento ou apego.
Pode ser feito em pé, sentado ou mesmo caminhando, e a prática regular está associada à melhoria da saúde mental e física (46, 47).
Novas pesquisas descobriram que estes benefícios podem ser devidos ao aumento dos níveis de dopamina no cérebro.
Um estudo, incluindo oito professores de meditação experientes, encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar durante uma hora, em comparação com quando se descansava tranquilamente (48).
Pensa-se que estas mudanças podem ajudar os meditadores a manter um humor positivo e permanecer motivados a permanecer no estado meditativo por um período de tempo mais longo (49).
No entanto, não está claro se esses efeitos de dopamina só acontecem em meditadores experientes, ou se eles ocorrem em pessoas que são novas para a meditação também.
9. Obter Luz Solar Suficiente
A desordem afectiva sazonal (SAD) é uma condição em que as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante a estação do Inverno, quando não estão expostas a luz solar suficiente.
É bem sabido que períodos de baixa exposição solar podem levar a níveis reduzidos de neurotransmissores que aumentam o humor, incluindo a dopamina, e que a exposição à luz solar pode aumentá-los (50, 51).
Um estudo realizado em 68 adultos saudáveis constatou que aqueles que receberam a maior exposição solar nos 30 dias anteriores tinham a maior densidade de receptores de dopamina nas regiões de recompensa e movimento de seu cérebro (52).
Embora a exposição ao sol possa aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante seguir as diretrizes de segurança, já que tomar muito sol pode ser prejudicial e possivelmente viciante.
Um estudo em curtidores compulsivos que visitaram camas de bronzeamento pelo menos duas vezes por semana durante um ano descobriu que as sessões de bronzeamento levaram a aumentos significativos nos níveis de dopamina e a um desejo de repetir o comportamento (53).
Além disso, demasiada exposição solar pode causar danos na pele e aumentar o risco de cancro da pele, por isso a moderação é importante (54, 55).
É geralmente recomendado limitar a exposição solar durante as horas de pico quando a radiação ultravioleta é a mais forte, normalmente entre as 10h e as 14h, e aplicar protector solar sempre que o índice UV for superior a 3 (56).
10. Considere Suplementos
O seu corpo necessita de várias vitaminas e minerais para criar dopamina. Estes incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6 (57, 58, 59).
Se o seu corpo é deficiente em um ou mais desses nutrientes, você pode ter dificuldade em produzir dopamina suficiente para atender às necessidades do seu corpo (60).
O exame de sangue pode determinar se você é deficiente em algum desses nutrientes. Se assim for, você pode suplementá-lo conforme necessário para repor seus níveis.
Além da nutrição adequada, vários outros suplementos têm sido ligados ao aumento dos níveis de dopamina, mas até agora, a pesquisa está limitada aos estudos com animais.
Estes suplementos incluem magnésio, vitamina D, curcumina, extracto de orégãos e chá verde. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos (61, 62, 63, 63, 64, 65).
A dopamina é uma importante substância química cerebral que influencia o seu estado de espírito e sentimentos de recompensa e motivação. Também ajuda a regular os movimentos do corpo.
Os níveis são geralmente bem regulados pelo corpo, mas há algumas mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para aumentar seus níveis naturalmente.
Uma dieta equilibrada que contenha proteínas, vitaminas e minerais adequados, probióticos e uma quantidade moderada de gordura saturada pode ajudar o seu corpo a produzir a dopamina de que necessita.
Para pessoas com doenças com deficiência de dopamina, como Parkinson, comer fontes naturais de L-dopa como fava ou Mucuna pruriens pode ajudar a restaurar os níveis de dopamina.
As escolhas de estilo de vida também são importantes. Dormir o suficiente, exercitar-se, ouvir música, meditar e passar tempo ao sol, tudo isso pode aumentar os níveis de dopamina.
Em geral, uma dieta equilibrada e um estilo de vida equilibrado podem contribuir muito para aumentar a produção natural de dopamina do seu corpo e ajudar o seu cérebro a funcionar no seu melhor.
