1. O aumento do apetite leva a mais ganho de peso ao longo do tempo
Durante a dieta, a perda de gordura leva à diminuição dos níveis de leptina hormonal, o que normalmente o ajuda a sentir-se cheio.
Em circunstâncias normais, as suas reservas de gordura libertam leptina para a corrente sanguínea. Isto diz ao corpo que as reservas de energia estão disponíveis, e sinaliza que você deve comer menos.
À medida que se perde gordura, a leptina diminui e o apetite aumenta. Isto leva a um aumento do apetite à medida que o corpo tenta reabastecer-se de reservas de energia esgotadas.
Além disso, a perda de massa muscular durante a dieta faz com que o corpo conserve energia (3).
Quando a maioria das pessoas usa uma dieta de curto prazo para perder peso, recuperará 30-65% desse peso perdido no prazo de um ano (4).
Além disso, um em cada três diâmetros acaba sendo mais pesado do que antes de morrer (3, 4).
Este ganho de peso completa a fase “up” da dieta iô-iô, e pode levar a dietas para iniciar outro ciclo de perda de peso.
2. Maior Percentagem de Gordura Corporal
Em alguns estudos, a dieta yo-yo levou a um aumento da percentagem de gordura corporal.
Durante a fase de ganho de peso da dieta yo-yo, a gordura é recuperada mais facilmente do que a massa muscular. Isto pode resultar no aumento da percentagem de gordura corporal durante vários ciclos de ioiô (5).
Numa revisão, 11 de 19 estudos descobriram que uma história de dieta iô-iô previa uma maior percentagem de gordura corporal e maior gordura na barriga (6).
Isto é mais pronunciado após uma dieta de emagrecimento do que com mudanças mais sutis e sustentáveis no estilo de vida, e pode ser responsável pelo efeito ioiô (3).
3. Pode levar à perda muscular
Durante as dietas de emagrecimento, o corpo perde massa muscular, bem como gordura corporal (7).
Como a gordura é recuperada mais facilmente do que o músculo após a perda de peso, isto pode levar a mais perda de músculo ao longo do tempo (6).
A perda muscular durante a dieta também leva a uma diminuição da força física (8).
Estes efeitos podem ser reduzidos com o exercício, incluindo o treino de força. O exercício sinaliza o crescimento muscular do corpo, mesmo quando o resto do corpo está a emagrecer (9).
Durante a perda de peso, a necessidade de proteínas alimentares do organismo também aumenta. Comer fontes de proteína de qualidade suficiente pode ajudar a reduzir a perda muscular (10, 11, 12).
Um estudo mostrou que quando 114 adultos tomavam suplementos protéicos, pois estavam perdendo peso, eles perdiam menos massa muscular (13).
4. O ganho de peso leva ao fígado gordo
O fígado gordo é quando o corpo armazena o excesso de gordura dentro das células hepáticas.
A obesidade é um factor de risco para desenvolver um fígado gordo, e ganhar peso coloca-o particularmente em risco (14).
O fígado gordo está associado a alterações na forma como o fígado metaboliza gorduras e açúcares, aumentando o risco de diabetes tipo 2.
Também pode ocasionalmente levar a insuficiência hepática crónica, também conhecida como cirrose.
Um estudo em ratos mostrou que vários ciclos de ganho e perda de peso causavam gordura no fígado (15).
Outro estudo com ratos mostrou que o fígado gordo levou a lesões hepáticas em ratos ciclistas de peso (16).
5. Um aumento do risco de Diabetes
A dieta Yo-yo está associada a uma maior chance de desenvolver diabetes tipo 2, embora nem todos os estudos tenham encontrado evidências para isso.
Uma revisão de vários estudos mostrou que um histórico de dieta iô-iô previu diabetes tipo 2 em quatro dos 17 estudos (6).
Um estudo com 15 adultos mostrou que quando os participantes recuperaram peso após 28 dias de perda de peso, a maior parte era gordura na barriga (17).
É mais provável que a gordura do ventre conduza à diabetes do que a gordura armazenada noutros locais, como os braços, pernas ou ancas (18).
Um estudo mostrou um aumento dos níveis de insulina em ratos que passaram por 12 meses de ciclo de peso, em comparação com aqueles que ganharam peso de forma consistente (19).
O aumento dos níveis de insulina como estes pode ser um sinal precoce de diabetes.
Embora a diabetes não tenha sido vista em todos os estudos humanos sobre dieta iô-iô, provavelmente está mais aumentada em pessoas que acabam com um peso maior do que antes da sua dieta (6).
6. Um Risco Maior de Doença Cardíaca
O ciclo do peso tem sido associado à doença arterial coronária, uma condição em que as artérias que fornecem o coração se tornam estreitas (20).
O ganho de peso, ainda mais do que o excesso de peso, aumenta o risco de doença cardíaca (21).
De acordo com um estudo com 9.509 adultos, o aumento do risco de doença cardíaca depende do tamanho do balanço de peso – quanto mais peso se perde e recupera durante a dieta iô-iô, maior o risco (22).
Uma revisão de vários estudos concluiu que grandes variações de peso ao longo do tempo dobraram as chances de morte por doença cardíaca (23).
7. Pode Aumentar a Pressão Arterial
O ganho de peso, incluindo o rebound ou o ganho de peso yo-yo após a dieta, também está ligado ao aumento da pressão arterial.
Pior ainda, a dieta iô-iô pode diminuir o efeito saudável da perda de peso sobre a pressão arterial no futuro.
Um estudo com 66 adultos descobriu que aqueles com histórico de dieta iô-iô tiveram menos melhora na pressão sanguínea enquanto perderam peso (24).
Um estudo de longo prazo descobriu que esse efeito pode desaparecer após 15 anos, sugerindo que o ciclismo de peso durante a juventude pode não afetar o risco de doença cardíaca na meia-idade ou mais tarde (25).
Um terceiro estudo de longo prazo também descobriu que as associações nocivas da dieta iô-iô anterior eram mais fortes quando a dieta iô-iô tinha ocorrido mais recentemente, em vez de décadas anteriores (26).
8. Pode Provocar Frustração
Pode ser muito frustrante ver o trabalho árduo que se faz para perder peso desaparecer durante a recuperação do ganho de peso da dieta yo-yo.
De fato, adultos com histórico de dieta iô-iô relatam estar insatisfeitos com suas vidas e saúde (20).
Os dieters de iô-iô também relatam pouca auto-eficácia no que diz respeito ao seu corpo e saúde. Em outras palavras, eles sentem-se fora de controle (27).
No entanto, a dieta yo-yo não parece estar relacionada com depressão, auto-contenção ou traços negativos de personalidade (27).
Esta distinção é importante. Se você já teve problemas com a dieta yo-yo no passado, não se permita se sentir derrotado, sem esperança ou culpado.
Você pode ter tentado algumas dietas que não o ajudaram a alcançar os resultados a longo prazo que você queria. Isto não é um fracasso pessoal – é simplesmente um motivo para tentar outra coisa.
9. Pode ser pior do que ficar acima do peso.
A perda de peso se você estiver acima do peso melhora a saúde do seu coração, reduz o risco de diabetes e aumenta a sua condição física (28).
A perda de peso também pode reverter a gordura do fígado, melhorar o sono, reduzir o risco de cancro, melhorar o humor e prolongar a duração e a qualidade de vida (29).
Em contrapartida, o ganho de peso leva ao oposto de todos estes benefícios (30).
A dieta iô-iô está algures no meio. Não é tão prejudicial como ganhar peso, mas é definitivamente pior do que perder peso e mantê-lo fora (21).
É controverso se a dieta yo-yo é pior para si do que manter um peso constante, e nem todos os estudos concordam (6, 31, 32).
Um dos maiores estudos disponíveis seguiu 505 homens entre 55-74 anos de idade durante 15 anos.
Suas flutuações de peso foram associadas a um risco 80% maior de morrer durante o período do estudo. Entretanto, homens obesos que mantiveram um peso consistente tinham um risco de morrer semelhante ao dos homens de peso normal (33).
Uma dificuldade com esta pesquisa é que os pesquisadores nem sempre sabem por que os participantes estavam fazendo ciclismo de peso, e as mudanças de peso podem estar relacionadas a alguma outra condição médica que encurtou sua vida útil (34).
10. O Pensamento a Curto Prazo Evita Mudanças no Estilo de Vida a Longo Prazo
A maioria das dietas prescreve um conjunto de regras a seguir durante um determinado período de tempo, geralmente para cumprir uma meta de perda de peso ou outro objetivo de saúde.
Este tipo de dieta te prepara para o fracasso, porque te ensina que as regras precisam ser seguidas até que seu objetivo seja alcançado.
Uma vez terminada a dieta, é fácil retomar os hábitos que causaram o aumento de peso para começar.
Uma vez que o corpo aumenta o apetite e mantém as reservas de gordura durante a dieta, muitas vezes uma dieta temporária torna-se autodestrutiva, levando a uma melhoria temporária seguida de ganho de peso e desilusão (3).
Para quebrar o ciclo de mudanças temporárias que produzem sucesso temporário, pare de pensar em termos de uma dieta e comece a pensar em termos de estilo de vida.
Um grande estudo com mais de 120.000 adultos nos Estados Unidos descobriu que vários hábitos poderiam ajudar a diminuir gradualmente e manter o peso ao longo de vários anos (35).
Aqui estão alguns dos comportamentos que encontrou que funcionaram para a perda de peso a longo prazo:
- Comer alimentos saudáveis: tais como iogurte, frutas, legumes e frutos secos (não amendoins).
- Evitar comida de plástico: tais como batatas fritas e bebidas açucaradas.
- Limitando os alimentos ricos em amido: Usando alimentos ricos em amido como batatas com moderação.
- Exercitar-se: Encontre algo activo que goste de fazer.
- Adormecer bem: Dormir de 6 a 8 horas por noite.
- Limitar a visualização televisiva: Limite o seu tempo de televisão ou exercício enquanto vê.
Ao fazer mudanças permanentes no estilo de vida que promovem um peso saudável, você pode ter sucesso permanente e quebrar o ciclo do ioiô.
É importante ressaltar que um estudo com 439 mulheres acima do peso mostrou que uma intervenção no estilo de vida concebida para promover uma perda de peso gradual e consistente ao longo do tempo foi igualmente eficaz em mulheres com ou sem histórico de dieta iô-iô (36).
Isto é encorajador, mostrando que mesmo que você tenha tido dificuldade em manter o peso fora no passado, fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo ainda pode ajudá-lo a perder peso.
A dieta Yo-yo é um ciclo de mudanças a curto prazo na alimentação e na actividade. Por essas razões, leva apenas a benefícios a curto prazo.
Depois de perder peso, o apetite aumenta e o seu corpo agarra-se à gordura. Isso leva ao aumento de peso, e muitos diâmetros acabam voltando ao ponto de partida ou pior.
A dieta iô-iô pode aumentar a percentagem de gordura corporal à custa da massa muscular e da força, e pode causar fígado gordo, tensão arterial elevada, diabetes e doenças cardíacas.
Para quebrar o ciclo frustrante, faça antes pequenas e permanentes mudanças no estilo de vida.
Este tipo de mudanças irá prolongar e melhorar a sua vida, mesmo que a sua perda de peso seja lenta ou pequena.
