Pensa-se que eles são originários da China há mais de 8.000 anos (1).
Os pêssegos estão relacionados com ameixas, damascos, cerejas e amêndoas. São considerados drupes ou frutos de caroço porque a sua polpa envolve uma casca que alberga uma semente comestível.
Eles podem ser comidos por conta própria ou adicionados a uma variedade de pratos. Além disso, os pêssegos são nutritivos e podem oferecer uma série de benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão, pele mais lisa e alívio de alergias.
Aqui estão 10 surpreendentes benefícios para a saúde e usos de pêssegos.
1. Embalado com Nutrientes e Antioxidantes
Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Um pêssego de tamanho médio (5,4 onças ou 150 gramas) fornece aproximadamente (2):
- Calorias: 58
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 17% do Valor Diário (DV)
- Vitamina A: 10% do DV
- Potássio: 8% do DV
- Niacina: 6% dos DV
- Vitamina E: 5% do DV
- Vitamina K: 5% do DV
- Cobre: 5% do DV
- Manganês: 5% do DV
Os pêssegos também oferecem quantidades menores de magnésio, fósforo, ferro e algumas vitaminas do complexo B.
Além disso, eles estão repletos de antioxidantes – compostos vegetais benéficos que combatem os danos oxidativos e ajudam a proteger o seu corpo contra o envelhecimento e doenças. Quanto mais fresco e maduro o fruto, mais antioxidantes ele contém (3, 4, 5, 6).
Em um estudo, o suco de pêssegos frescos demonstrou ações antioxidantes em homens saudáveis em 30 minutos após o consumo (7).
Os pêssegos frescos e enlatados parecem ter quantidades semelhantes de vitaminas e minerais – desde que as variedades enlatadas não sejam descascadas (8, 9).
No entanto, os pêssegos frescos têm níveis mais elevados de antioxidantes e parecem ser mais eficazes na protecção contra danos oxidativos do que os enlatados (9, 10).
2. Pode ajudar na digestão
Os pêssegos podem contribuir para uma digestão saudável.
Uma fruta de tamanho médio fornece cerca de 2 gramas de fibra – metade da qual é fibra solúvel, enquanto a outra metade é insolúvel (2, 11).
A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e ajuda a mover os alimentos pelo intestino, reduzindo a probabilidade de prisão de ventre (12).
Por outro lado, a fibra solúvel fornece alimentos para bactérias benéficas em seu intestino. Por sua vez, estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta – como acetato, propionato e butirato – que alimentam as células do seu intestino.
Os ácidos gordos de cadeia curta no intestino também podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os sintomas de distúrbios digestivos como a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável (SII) e a colite ulcerativa (13, 14, 15).
As flores de pêssego são outra parte do fruto que pode beneficiar a digestão. São comumente usadas na medicina tradicional chinesa para tratar distúrbios digestivos.
Pesquisas com animais mostram que compostos encontrados nas flores podem efetivamente aumentar a força e a freqüência das contrações intestinais, o que ajuda a manter o ritmo adequado para empurrar os alimentos suavemente (16).
Enquanto os estudos usam frequentemente extrato de flor de pêssego, um chá de ervas feito com as flores é comumente consumido na Coréia (17).
3. Pode melhorar a saúde do coração
Comer regularmente fruta – incluindo pêssegos – pode promover a saúde do coração.
Os pêssegos podem reduzir os factores de risco de doença cardíaca, como a tensão arterial elevada e os níveis de colesterol (18).
Além disso, estudos com tubos de ensaio mostram que os pêssegos podem ligar-se aos ácidos biliares – compostos produzidos pelo seu fígado a partir do colesterol.
Os ácidos biliares ligados – juntamente com o colesterol que contêm – são eventualmente excretados através das fezes, o que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue (19).
Estudos adicionais com tubos de ensaio e animais descobriram que os pêssegos podem reduzir os níveis de colesterol LDL total e “mau”, assim como a pressão arterial e os níveis de triglicéridos (20, 21, 22).
Pesquisas em ratos obesos relataram ainda que o suco de pêssego pode baixar os níveis do hormônio angiotensina II que aumenta a pressão arterial (22, 23).
Embora estes efeitos pareçam promissores, são necessários mais estudos para os confirmar em humanos.
4. Pode Proteger a Sua Pele
Os pêssegos podem ter efeitos protectores que ajudam a manter a sua pele saudável.
Estudos com tubos de ensaio indicam que os compostos encontrados nos pêssegos podem melhorar a capacidade da sua pele para reter a humidade – melhorando assim a textura da pele (24).
Além disso, tanto os estudos com tubos de ensaio como os estudos com animais mostram que os extractos feitos de flores de pêssego ou carne aplicados directamente na pele podem ajudar a prevenir os danos causados pelos raios UV (25, 26, 27).
Também foram encontrados extratos de flores de pêssego para retardar o desenvolvimento de tumores de pele em camundongos (28).
No entanto, é necessária mais investigação em humanos antes que se possam tirar conclusões.
5. Pode prevenir certos tipos de câncer
Como a maioria dos frutos, os pêssegos fornecem compostos vegetais benéficos que podem oferecer alguma protecção contra vários cancros.
Especificamente, a pele e a carne de pêssego são ricas em carotenóides e ácido cafeico – dois tipos de antioxidantes com propriedades anticancerígenas (29, 30, 31, 32).
As pesquisas em tubos de ensaio e animais também demonstraram que os compostos nas sementes de pêssego podem limitar o crescimento de tumores de pele não cancerígenos e evitar que se transformem em tumores cancerígenos (33).
Para não mencionar que os pêssegos estão cheios de polifenóis – uma categoria de antioxidantes que se mostrou reduzir o crescimento e limitar a propagação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio (34).
Os polifenóis de pêssego também podem ter a capacidade de matar células cancerosas, sem causar qualquer dano a células saudáveis (35).
Num estudo com animais, estes polifenóis foram particularmente eficazes na prevenção do crescimento e propagação de um tipo específico de cancro da mama.
Pesquisadores relataram que uma pessoa precisaria comer cerca de dois a três pêssegos por dia para consumir uma quantidade de polifenóis equivalente à utilizada no estudo (34).
Em outro estudo, as mulheres na pós-menopausa que consumiam pelo menos 2 pêssegos ou nectarinas por dia apresentavam um risco 41% menor de câncer de mama em 24 anos (36).
No entanto, poucos estudos foram feitos em humanos, por isso é necessária mais investigação.
6. Pode reduzir os sintomas de alergia
Os pêssegos podem reduzir os sintomas de alergia.
Quando o seu corpo é exposto a um alergênio, ele libera histaminas, ou produtos químicos feitos pelo seu sistema imunológico para ajudar a livrar o seu corpo do alergênio.
As histaminas fazem parte do sistema de defesa do seu corpo e desencadeiam sintomas de alergia como espirros, comichão ou tosse.
As pesquisas mostram que os pêssegos podem ajudar a reduzir os sintomas de alergia, prevenindo a liberação de histaminas no sangue (37).
Além disso, estudos com tubos de ensaio relatam que os extractos de pêssego também podem ser eficazes e limitar a inflamação normalmente observada nas reacções alérgicas (38, 39).
No entanto, é necessária mais investigação para determinar a força destes efeitos em pessoas com alergias.
7–9. Outros Benefícios Potenciais
Os pêssegos podem oferecer vários outros benefícios para a saúde. Os mais bem pesquisados incluem:
- Pode aumentar a imunidade: Os pêssegos são ricos em nutrientes e antioxidantes que reforçam a imunidade. Estudos com tubos de ensaio relatam que eles também podem combater certos tipos de bactérias (40).
- Pode proteger contra certas toxinas: Em um estudo, extratos de pêssego dados a fumantes aumentaram a remoção de nicotina através da urina (41).
- Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue: Estudos mostram que compostos encontrados em pêssegos podem ajudar a prevenir níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina em ratos obesos (22).
Dito isto, estes estudos eram pequenos e a maioria destes benefícios não foram observados em humanos.
10. Amplamente Disponível e Fácil de Adicionar à Sua Dieta
Os pêssegos são fáceis de encontrar e podem ser adicionados à sua dieta de muitas maneiras.
Podem ser comidos crus, assados, grelhados, grelhados ou salteados e são facilmente incorporados em pratos quentes ou frios.
Por exemplo, os pêssegos frescos fazem um grande lanche rico em nutrientes e podem ser comidos sozinhos ou cobertos com iogurte e um punhado de nozes.
Os pêssegos podem ser adicionados às saladas ou mexidos num caril de grão de bico. Eles adicionam um toque inesperado à salsa e são também um ingrediente popular em muitas sobremesas.
Finalmente, os pêssegos podem ser misturados num batido ou suavemente amassados para dar sabor à sua água.
Como Seleccionar e Armazenar Pêssegos
Os pêssegos vêm em uma grande variedade de variedades – algumas brancas, outras amarelas. Os pêssegos brancos são mais doces, enquanto os amarelos tendem a ser mais azedos.
Ao selecionar pêssegos, tipicamente o cheiro mais doce deles, o mais maduro eles serão. Tente evitar frutos acastanhados, machucados ou enrugados, que estejam danificados ou excessivamente maduros. Em vez disso, procure pêssegos com uma polpa dura ou apenas ligeiramente mole.
Você pode dizer que um pêssego está maduro e pronto para comer quando você pressiona a sua carne e sente-o dar um pouco.
Os pêssegos continuam a amadurecer depois de serem colhidos. Por isso, se os seus pêssegos estiverem demasiado firmes, tente colocá-los na sua bancada numa única camada durante um a três dias.
Os pêssegos maduros duram cerca de uma semana à temperatura ambiente. Se você não planeja comê-los dentro deste prazo, é melhor armazená-los no seu refrigerador para evitar o amadurecimento excessivo.
Os pêssegos maduros também podem ser congelados, mas é melhor primeiro cortá-los e cobrir a carne com um pouco de suco de limão para evitar o escurecimento.
Os pêssegos também podem ser comprados enlatados ou congelados. Tenha em mente que os pêssegos enlatados tendem a conter menos antioxidantes que os pêssegos frescos ou congelados, e para uma escolha mais saudável, tente optar por uma variedade embalada em água em vez de xarope (9, 10).
Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Eles são facilmente incorporados em uma variedade de pratos e podem oferecer benefícios impressionantes à saúde, incluindo pele mais saudável, menos sintomas de alergia e melhor digestão e saúde cardíaca.
Os pêssegos também parecem estar ligados a um risco menor de certos cancros e podem aumentar a imunidade, proteger contra toxinas e baixar os níveis de açúcar no sangue.
No geral, é uma fruta que vale a pena adicionar à sua dieta.
