Os probióticos – que são geralmente bactérias benéficas – proporcionam todo o tipo de benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração (2, 3, 4).
Algumas evidências sugerem que eles podem até dar-lhe uma pele mais bonita (5).
Obter probióticos a partir de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los a partir de alimentos fermentados.
Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos que são super saudáveis.
1. Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, que são bactérias amigáveis que podem melhorar a sua saúde.
É feito de leite fermentado por bactérias amigáveis, principalmente bactérias lácticas e bifidobactérias (6).
Comer iogurte está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea. É também benéfico para pessoas com tensão arterial elevada (7, 8).
Nas crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarreia causada pelos antibióticos. Pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (9, 10, 11).
Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isto porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido láctico, e é também por isso que o iogurte tem um sabor azedo.
No entanto, tenha em mente que nem todos os iogurtes contêm probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.
Por este motivo, certifique-se de escolher iogurte com culturas activas ou vivas.
Além disso, certifique-se sempre de ler a etiqueta do iogurte antes de comprá-lo. Mesmo que seja rotulado com baixo teor de gordura ou sem gordura, ainda pode ser carregado com altas quantidades de açúcar adicionado.
2. Kefir
Kefir é uma bebida probiótica fermentada à base de leite. É feita pela adição de grãos de kefir ao leite de vaca ou de cabra.
Os grãos de Kefir não são grãos de cereais, mas sim culturas de bactérias lácticas e leveduras que se parecem um pouco com couve-flor.
A palavra kefir supostamente vem da palavra turca keyif, que significa “sentir-se bem” depois de comer (12).
De facto, o kefir tem estado ligado a vários benefícios para a saúde.
Pode melhorar a saúde óssea, ajudar em alguns problemas digestivos e proteger contra infecções (2, 13, 14).
Embora o iogurte seja provavelmente o alimento probiótico mais conhecido da dieta ocidental, o kefir é na verdade uma fonte melhor. O kefir contém várias estirpes importantes de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-o um probiótico diversificado e potente (15).
Tal como o iogurte, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose (16).
3. Sauerkraut
A chucrute é uma couve finamente triturada que foi fermentada por bactérias lácticas.
É um dos alimentos tradicionais mais antigos e é popular em muitos países, especialmente na Europa.
A chucrute é frequentemente utilizada em cima de salsichas ou como acompanhamento. Tem um sabor azedo e salgado e pode ser armazenada durante meses num recipiente hermético.
Além das suas qualidades probióticas, a chucrute é rica em fibras, bem como em vitaminas C, B e K. Também é rica em sódio e contém ferro e manganês (17).
A chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos (18).
Certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias vivas e activas. Você pode encontrar tipos crus de chucrute online.
4. Tempeh
Tempeh é um produto fermentado de soja. Forma uma massa firme cujo sabor é descrito como de nozes, terroso ou semelhante a um cogumelo.
Tempeh é originário da Indonésia, mas tornou-se popular em todo o mundo como um substituto da carne com alto teor de proteína.
O processo de fermentação tem, na verdade, alguns efeitos surpreendentes no seu perfil nutricional.
A soja é tipicamente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação diminui a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que o seu corpo é capaz de absorver a partir do tempeh (19, 20).
A fermentação também produz alguma vitamina B12, um nutriente que a soja não contém (21, 22, 23).
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos para animais, tais como carne, peixe, lacticínios e ovos (24).
Isto torna o tempeh uma grande escolha para os vegetarianos, bem como para qualquer pessoa que queira adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.
5. Kimchi
O Kimchi é um acompanhamento coreano fermentado e picante.
O repolho é geralmente o ingrediente principal, mas também pode ser feito a partir de outros vegetais.
O Kimchi é aromatizado com uma mistura de condimentos, como flocos de pimenta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.
Kimchi contém a bactéria do ácido láctico Lactobacillus kimchii, assim como outras bactérias lácticas que podem beneficiar a saúde digestiva (25, 26).
O kimchi feito de repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro. Encontre o kimchi online.
6. Miso
Miso é um tempero japonês.
É tradicionalmente feito através da fermentação de grãos de soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.
Miso também pode ser feito misturando soja com outros ingredientes, tais como cevada, arroz e centeio.
Esta pasta é usada com mais frequência na sopa miso, uma comida popular no café da manhã no Japão. Miso é tipicamente salgado. Pode comprá-la em muitas variedades, tais como branco, amarelo, vermelho e castanho.
Miso é uma boa fonte de proteínas e fibras. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
Miso tem estado ligado a alguns benefícios para a saúde.
Um estudo relatou que o consumo frequente de sopa miso estava associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia-idade (27).
Outro estudo descobriu que as mulheres que comeram muita sopa de miso tinham um risco reduzido de derrame cerebral (28).
7. Kombuchá
Kombuchá é uma bebida de chá verde ou preto fermentado.
Este popular chá é fermentado por uma amigável colónia de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente na Ásia. Você pode até comprá-lo online.
A internet é abundante com alegações sobre os potenciais efeitos do kombuchá sobre a saúde.
No entanto, faltam provas de alta qualidade sobre o kombuchá.
Os estudos que existem são estudos com animais e tubos de ensaio, e os resultados podem não se aplicar a seres humanos (29).
No entanto, como o kombuchá é fermentado com bactérias e leveduras, provavelmente tem benefícios para a saúde relacionados com as suas propriedades probióticas.
8. Pickles
Os picles (também conhecidos como pepininhos) são pepinos que foram picados em uma solução de sal e água.
Eles são deixados a fermentar durante algum tempo, usando as suas próprias bactérias lácticas naturalmente presentes. Este processo torna-as azedas.
Os pepinos em conserva são uma grande fonte de bactérias probióticas saudáveis que podem melhorar a saúde digestiva.
São pobres em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Tenha em mente que os picles também tendem a ser ricos em sódio.
É importante notar que os pickles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.
9. Leitelho Tradicional
O termo leitelho refere-se na verdade a uma gama de bebidas lácteas fermentadas.
No entanto, existem dois tipos principais de leitelho: tradicional e cultivado.
O leitelho tradicional é simplesmente o líquido que sobra do fabrico da manteiga. Apenas esta versão contém probióticos, e às vezes é chamada de “probiótico da avó”.
O leitelho tradicional é consumido principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.
O leitelho cultivado, comumente encontrado nos supermercados americanos, geralmente não tem nenhum benefício probiótico.
O leitelho é pobre em gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, tais como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.
10. Natto
Natto é outro produto fermentado de soja, como tempeh e miso.
Contém uma estirpe bacteriana chamada Bacillus subtilis.
O Natto é um produto básico nas cozinhas japonesas. É tipicamente misturado com arroz e servido com o pequeno-almoço.
Tem um cheiro característico, textura viscosa e sabor forte. O Natto é rico em proteínas e vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (30, 31).
Um estudo realizado em homens japoneses mais velhos descobriu que o consumo regular de natto estava associado a uma maior densidade mineral óssea. Isto é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto (32).
Outros estudos sugerem que Natto pode ajudar a prevenir a osteoporose nas mulheres (33, 34).
11. Alguns Tipos de Queijo
Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contenham probióticos.
Portanto, é importante procurar culturas vivas e activas nos rótulos dos alimentos.
As bactérias boas sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mozzarella, cheddar e queijo cottage (35, 36).
O queijo é altamente nutritivo e uma fonte muito boa de proteína. É também rico em vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio (37).
O consumo moderado de produtos lácteos como o queijo pode até diminuir o risco de doenças cardíacas e osteoporose (38, 39).
Os alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis
Há muitos alimentos probióticos muito saudáveis que você pode comer.
Isto inclui numerosas variedades de soja fermentada, lacticínios e vegetais. 11 delas são mencionadas aqui, mas há muitas mais por aí.
Se você não pode ou não quer comer nenhum desses alimentos, você também pode tomar um suplemento probiótico.
Os probióticos, tanto dos alimentos como dos suplementos, podem ter efeitos poderosos na saúde.
