É um padrão de dieta que se concentra em alimentos frescos e inteiros. Este estilo de vida pode ser fácil e agradável desde que você siga algumas orientações gerais.
Aqui estão 11 dicas simples para começar a comer limpo.
O que é comer limpo?
Comer limpo não tem nada a ver com a comida estar limpa ou suja.
Trata-se simplesmente de escolher alimentos minimamente processados, verdadeiros e que proporcionem o máximo de benefícios nutricionais.
A ideia é consumir alimentos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural.
Selecionar alimentos éticos e sustentáveis também faz parte de uma alimentação limpa.
1. Coma mais verduras e frutas
Os legumes e frutas são inegavelmente saudáveis.
Eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a combater a inflamação e a proteger as suas células de danos (1).
Na verdade, muitos grandes estudos observacionais relacionam a alta ingestão de frutas e vegetais com um risco reduzido de doenças como câncer e doenças cardíacas (2, 3, 4, 5).
Legumes e frutas frescas são ideais para uma alimentação limpa, pois a maioria pode ser consumida crua imediatamente após a colheita e lavagem.
A escolha de produtos orgânicos pode ajudá-lo a dar mais um passo para uma alimentação limpa, reduzindo a exposição a pesticidas e potencialmente impulsionando a sua saúde (6).
Aqui estão algumas formas fáceis de incorporar mais frutas e legumes na sua dieta:
- Faça suas saladas o mais coloridas possível, incluindo pelo menos três vegetais diferentes, além de verduras.
- Adicione bagas, maçãs picadas, ou fatias de laranja aos seus pratos favoritos.
- Lave e pique os legumes, atire-os com azeite e ervas, e coloque-os num recipiente no seu frigorífico para fácil acesso.
2. 2. Limitar os alimentos processados
Os alimentos processados se opõem diretamente ao estilo de vida alimentar limpo, já que foram modificados a partir de seu estado natural.
A maioria dos itens processados perdeu algumas de suas fibras e nutrientes, mas ganhou açúcar, produtos químicos ou outros ingredientes. Além disso, os alimentos processados têm sido ligados à inflamação e a um aumento do risco de doenças cardíacas (7).
Mesmo que ingredientes insalubres não sejam adicionados a estes bens, ainda lhes faltam muitos dos benefícios proporcionados pelos alimentos integrais.
Comer limpo envolve evitar o máximo possível os alimentos processados.
3. Ler rótulos
Embora o consumo limpo seja baseado em alimentos inteiros e frescos, certos tipos de alimentos embalados podem ser incluídos, tais como vegetais, frutos secos e carne embalados.
No entanto, é importante ler os rótulos para ter certeza de que não há conservantes, açúcares adicionados ou gorduras insalubres.
Por exemplo, muitas nozes são torradas em óleo vegetal, o que as pode expor a danos relacionados com o calor. É melhor comer nozes cruas – ou assá-las por conta própria a uma temperatura baixa.
Além disso, as misturas para salada pré-lavada podem poupar tempo, mas podem conter aditivos – especialmente no molho para salada que é frequentemente incluído.
4. Pare de comer carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que são fáceis de comer em excesso, mas que fornecem pouco valor nutricional.
As pesquisas relacionaram o consumo de carbureto refinado à inflamação, resistência à insulina, fígado gordo e obesidade (8, 9, 10).
Em contraste, grãos inteiros – que fornecem mais nutrientes e fibras – podem reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde intestinal (11, 12).
Em um estudo realizado com 2.834 pessoas, aqueles que consumiram principalmente grãos inteiros tinham menor probabilidade de ter excesso de gordura na barriga do que aqueles que se concentraram em grãos refinados (13).
Se você come grãos, escolha os menos processados, tais como pão de grão germinado e aveia cortada em aço. Fique longe de cereais prontos a comer, pão branco e outros carboidratos refinados.
5. Evite óleos vegetais e pastas de barrar.
Óleos vegetais e margarinas não satisfazem os critérios para uma alimentação limpa.
Para começar, eles são produzidos por extração química, tornando-os altamente processados.
Alguns óleos também contêm altos níveis de ácido linoleico ômega-6. Estudos em animais e células isoladas sugerem que ele aumenta a inflamação, potencialmente aumentando o risco de ganho de peso e doenças cardíacas (14, 15, 16).
Embora as gorduras trans artificiais tenham sido proibidas nos Estados Unidos e em outros países, algumas margarinas e pastas de barrar ainda podem conter pequenas quantidades (17, 18).
Embora uma alimentação limpa desencoraje todos os óleos vegetais e espalhe, é importante ingerir uma quantidade moderada de gorduras saudáveis. Estas incluem peixe gordo, nozes e abacate. Se não consegue evitar completamente os óleos vegetais, escolha o azeite de oliva.
6. Mantenha-se afastado do açúcar adicionado, sob qualquer forma.
É vital evitar a adição de açúcar se estás a tentar comer limpo. No entanto, a adição de açúcar é muito comum – e mesmo encontrada em alimentos que não têm um sabor particularmente doce, como molhos e condimentos.
Tanto o açúcar de mesa como o xarope de milho com alto teor de frutose são ricos em frutose.
Estudos sugerem que este composto pode desempenhar um papel na obesidade, diabetes, fígado gordo e cancro, entre outros problemas de saúde.
Dependendo da sua saúde, você pode ocasionalmente comer pequenas quantidades de açúcar natural – como mel ou xarope de ácer – enquanto come limpo.
Entretanto, se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde similares, é melhor evitar todas as formas de açúcar concentrado – incluindo os de fontes naturais.
Além disso, mesmo as fontes naturais de açúcar contribuem com muito pouco valor nutricional.
Para uma alimentação verdadeiramente limpa, tente consumir alimentos no seu estado natural e não adoçado. Aprenda a apreciar a doçura da fruta e os sabores subtis dos frutos secos e outros alimentos inteiros.
7. Limitar o consumo de álcool
O álcool é feito adicionando levedura aos grãos, frutas ou vegetais triturados e permitindo que a mistura fermente.
A ingestão moderada de certos tipos de álcool – especialmente vinho – pode impulsionar a saúde do seu coração (27).
Contudo, o consumo frequente de álcool tem demonstrado promover a inflamação e pode contribuir para uma série de problemas de saúde, tais como doenças hepáticas, distúrbios digestivos e excesso de gordura na barriga
Ao seguir um estilo de vida alimentar limpo, minimize ou elimine a sua ingestão de álcool.
8. Substituir vegetais nas receitas
Você pode aumentar sua saúde substituindo grãos refinados por vegetais nas receitas.
Por exemplo, a couve-flor pode ser picada finamente para imitar arroz, amassada como batata ou usada em crosta de pizza.
Além disso, o spaghetti squash é um substituto natural da massa porque se separa em fios longos e finos depois de cozinhado. A abobrinha também faz um bom macarrão.
9. Evite os lanches embalados.
Se estás a tentar comer limpo, deves afastar-te dos snacks empacotados.
Crackers, barras de granola, muffins e similares contêm normalmente grãos refinados, açúcar, óleos vegetais e outros ingredientes insalubres.
Estes alimentos processados oferecem pouco valor nutricional.
Para evitar agarrar estes itens quando tiveres fome entre as refeições, certifica-te de que tens à mão lanches saudáveis.
As boas opções incluem frutos secos, legumes e frutas. Estes alimentos são saborosos, ricos em nutrientes e podem ajudar a proteger contra doenças (1, 35, 36).
10. Faça da água a sua bebida principal
A água é a bebida mais saudável e mais natural que se pode beber.
Não contém aditivos, açúcares, edulcorantes artificiais ou outros ingredientes questionáveis. Por definição, é a bebida mais limpa que se pode beber.
A água pode mantê-lo hidratado e pode também ajudá-lo a alcançar um peso saudável (37).
Em contraste, as bebidas açucaradas têm sido consistentemente ligadas à diabetes, obesidade e outras doenças. Além disso, o suco de frutas pode causar muitos dos mesmos problemas devido ao seu alto teor de açúcar (38, 39).
O café e o chá não adoçados também são boas escolhas e proporcionam vários benefícios à saúde, mas as pessoas sensíveis à cafeína podem precisar de moderar a sua ingestão.
11. Escolha alimentos de animais criados eticamente
Além de alimentos frescos e não processados, a alimentação limpa envolve a selecção de alimentos provenientes de animais criados eticamente.
O gado é muitas vezes criado em fazendas de fábricas apinhadas e insalubres. Os animais recebem normalmente antibióticos para prevenir infecções e são injectados com hormonas como estrogénio e testosterona para maximizar o crescimento (40).
Além disso, a maioria do gado das fazendas industriais é alimentado com grãos e não com sua dieta natural de grama. Estudos mostram que a carne bovina alimentada com erva é mais rica em gorduras anti-inflamatórias ômega-3 e antioxidantes do que a carne bovina alimentada com grãos
As fazendas industriais também geram grandes quantidades de resíduos, o que gera preocupações ambientais (44, 45).
A carne criada por humanos é muitas vezes melhor para a sua saúde e para o planeta como um todo.
A alimentação limpa enfatiza os alimentos frescos, nutritivos e minimamente processados.
Esta forma de comer pode não só aumentar a sua saúde, mas também ajudá-lo a apreciar os sabores naturais dos alimentos.
Além disso, apoia a agricultura sustentável e práticas alimentares ambientalmente correctas.
