No entanto, o arroz – o arroz branco em particular – pode não ser apropriado para as necessidades dietéticas de todos. Por exemplo, as pessoas que estão tentando comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve como o arroz de couve-flor.
Além disso, a troca do arroz por escolhas alternativas saudáveis, como outros grãos inteiros, pode acrescentar variedade à sua dieta.
Aqui estão 11 alternativas saudáveis ao arroz.
1. Quinoa
Enquanto assume um sabor e textura semelhantes aos grãos após o cozimento, a quinoa é uma semente. Este popular substituto do arroz é livre de glúten e muito mais rico em proteínas do que o arroz.
Na verdade, uma porção de 1/2 xícara (92 gramas) de quinoa cozida fornece 4 gramas de proteína – o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco (1, 2).
Quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa. Isto faz dele uma grande fonte de proteína para os vegetarianos (3).
É também uma boa fonte dos minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea (4).
Para cozinhar, combine uma parte de quinoa seca com duas partes de água e leve-a a ferver. Cubra e reduza o calor, permitindo que ele ferva em fogo brando até que toda a água seja absorvida. Retire a quinoa cozida do lume e deixe-a repousar durante 5 minutos, e depois amoleça-a com um garfo.
Se você for sensível ao glúten, compre somente quinoa que seja certificada como livre de glúten, devido ao risco de contaminação cruzada.
2. Couve-flor gelada
A couve-flor de arroz é uma excelente alternativa de baixo teor de carboidratos e de baixas calorias ao arroz. Tem um sabor suave, bem como uma textura e aparência semelhante à do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos.
Isto torna-a uma alternativa popular ao arroz para pessoas com dietas de baixo teor de carboidratos como o keto.
Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor com apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco (2, 5).
Para fazer couve-flor picada, pique uma cabeça de couve-flor em vários pedaços e rale com um ralador de caixa, ou corte-os finamente com um processador de alimentos. A couve-flor em arroz pode ser cozida em lume médio com uma pequena quantidade de óleo até ficar tenra e ligeiramente dourada.
Você também pode comprar couve-flor pré-fabricada na seção de freezer da maioria das mercearias.
3. Brócolos de arroz
Tal como a couve-flor, os brócolos de arroz são uma alternativa inteligente ao arroz para pessoas com dietas pobres em hidratos de carbono ou calorias baixas.
É semelhante em teor de nutrientes à couve-flor em arroz, com 1/2 xícara (57 gramas) embalando cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra (6).
Os brócolos picados são também uma excelente fonte de vitamina C, com 1/2 xícara (57 gramas) fornecendo mais de 25% do seu Valor Diário (DV). A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e aumentar a saúde imunológica (6, 7).
Tal como a couve-flor, os brócolos podem ser preparados ralando os brócolos com um ralador de caixa ou picando-os em um processador de alimentos, depois cozinhando-os em fogo médio com um pouco de óleo. Algumas mercearias também vendem os brócolos picados na secção do congelador.
4. Arroz Shirataki
O arroz Shirataki é outra alternativa popular ao arroz para dietas com baixo teor de calorias e carboidratos.
É feito de raiz de konjac, que é nativa da Ásia e rica numa fibra única chamada glucomanano.
De acordo com a embalagem do produto, uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki não contém calorias (8).
Entretanto, quando um alimento fornece menos de 5 calorias por porção, o fabricante pode legalmente declarar que ele tem zero calorias, o que explica porque uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki parece ser livre de calorias (9).
O Glucomanano, a fibra primária da raiz de konjac, está sendo estudada para muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento de seus intestinos (10).
Mesmo assim, você precisaria comer uma grande quantidade de arroz shirataki para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.
Para preparar o arroz shirataki, enxágue-o bem com água, ferva-o durante 1 minuto e depois aqueça o arroz numa panela em fogo médio até secar. Lavar o arroz shirataki antes de cozinhar ajuda a reduzir o seu odor único.
5. Cevada
A cevada é um grão que está intimamente relacionado com o trigo e o centeio. É semelhante à aveia e tem uma textura mastigável e um sabor a terra.
Com cerca de 100 calorias, uma porção de 1/2 xícara (81 gramas) de cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteínas e fibras (2, 11).
Além disso, a cevada contém uma variedade de nutrientes. Uma 1/2 xícara (81 gramas) fornece mais de 10% do DV para niacina, zinco e selênio (11).
Para cozinhar cevada, leve uma parte de cevada descascada e quatro partes de água a ferver, depois reduza-a ao fogo médio e cozinhe-a até a cevada ficar macia, ou seja, cerca de 25-30 minutos. Esvazie a água em excesso antes de servir.
6. Cuscuz de trigo integral
O cuscuz é um tipo de massa muito utilizada na cozinha mediterrânica e do Médio Oriente. É feito de pérolas de farinha muito pequenas.
O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável que as variedades regulares, pois é mais rico em fibras e proteínas.
As pérolas couscous são muito mais pequenas do que os grãos de arroz, por isso acrescentam uma textura única aos alimentos com os quais são servidas.
Para fazer couscous, combine uma parte de couscous e uma parte de água, e leve a mistura a ferver. Retire-o do lume e deixe o cuscuz ficar coberto durante 5 minutos. Unte-o com um garfo antes de servir.
7. Repolho picado
O repolho picado é outra excelente alternativa ao arroz. O repolho é baixo em calorias e carboidratos com um sabor suave que complementa muitos estilos de cozinha.
É uma excelente fonte de vitaminas C e K, com uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) fornecendo 31% e 68% do DV, respectivamente (12).
A vitamina K ajuda a regular a coagulação do sangue e a circulação. Também desempenha um papel importante na saúde óssea (13).
Para cozinhar repolho picado, picar finamente um repolho à mão ou usando um processador de alimentos. Em seguida, cozinhe-a com uma pequena quantidade de óleo em fogo médio até ficar tenra.
8. Orzo de trigo inteiro
Orzo é um tipo de massa que é semelhante ao arroz em forma, tamanho e textura.
O orzo de trigo integral embala mais fibras e proteínas do que o orzo normal, o que o torna a escolha mais saudável.
Ainda assim, é bastante elevado em calorias, fornecendo cerca de 50% mais calorias do que uma porção igual de arroz branco. Portanto, não se esqueça de escolher um tamanho de porção que seja apropriado para seus objetivos de saúde (2, 14).
O orzo inteiro é uma grande fonte de fibra, que pode ajudar a melhorar a digestão, aumentando o volume e amolecendo as fezes, além de servir como fonte de alimento para as suas bactérias intestinais saudáveis (15, 16).
Para preparar o orzo, ferva a massa em água em fogo médio até atingir a maciez desejada e drene-a antes de servir.
9. Farro
O Farro é um produto de trigo integral que pode ser usado de forma semelhante ao arroz, embora tenha um sabor muito mais a nozes e uma textura mastigável. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores.
Farro contém uma grande dose de proteína e – tal como a quinoa – é outra excelente fonte deste importante nutriente de origem vegetal (17).
Para garantir a obtenção dos nove aminoácidos essenciais, pare o farro com leguminosas, como o grão-de-bico ou o feijão preto.
Para prepará-lo, leve uma parte de farro seco e três partes de água a uma fervura baixa e cozinhe-o até que o farro esteja tenro.
10. Freekeh
Freekeh – como a cevada e o farro – é um grão inteiro. Vem de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes.
É rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de copa (40 gramas), fornecendo 8 e 4 gramas destes importantes nutrientes, respectivamente.
Além disso, os mesmos pacotes de porções 8% do DV para o ferro, que é necessário para criar glóbulos vermelhos saudáveis (18, 19).
O Freekeh é cozido levando-o a ferver com duas partes de água, depois reduzindo o calor a médio e permitindo que o grão cozinhe até ficar tenro.
11. Trigo Bulgur
O trigo Bulgur é outro substituto do trigo integral para o arroz.
É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é massa feita de farinha de trigo, o trigo bulgur é pequeno, pedaços rachados de grãos de trigo integral.
É comumente usado no tabuleiro, um prato de salada mediterrânica que também apresenta tomates, pepinos e ervas frescas.
Com exceção das alternativas baseadas em vegetais desta lista, o trigo bulgur é o mais baixo em calorias. Ele contém 76 calorias em 1/2 copo (91 gramas), cerca de 25% menos calorias do que uma porção igual de arroz branco (2, 20).
É uma ótima alternativa de arroz para quem está tentando cortar calorias, mas ainda quer a textura e o sabor familiar de um grão.
O trigo Bulgur é cozido fervendo uma parte de trigo bulgur e duas partes de água, depois reduzindo o calor a médio e permitindo que o bulgur cozinhe até ficar tenro. Antes de servir, escorrer o excesso de água e penugem o bulgur cozido com um garfo.
Existem muitas alternativas ao arroz que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais de saúde ou simplesmente acrescentar variedade à sua dieta.
Quinoa é uma ótima opção sem glúten e com alto teor de proteína.
Os vegetais, tais como couve-flor, brócolos e couve picada, são alternativas de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos, embalados com nutrientes.
Além disso, muitas opções de grãos integrais, incluindo bulgur, freekeh e cevada, podem adicionar um sabor a nozes, terra e textura mastigável aos seus pratos.
Da próxima vez que você quiser colocar o arroz de lado e trocar em algo diferente, experimente uma das alternativas nutritivas e diversas acima.
