⚡ 12 Aditivos Alimentares Comuns – Você deve evitá-los?

1. Glutamato Monossódico (MSG)

O glutamato monossódico, ou MSG, é um aditivo alimentar comum utilizado para intensificar e realçar o sabor de pratos saborosos.
É encontrado em uma variedade de alimentos processados como jantares congelados, lanches salgados e sopas enlatadas. Também é frequentemente adicionado a alimentos em restaurantes e locais de fast food.
O MSG tem sido um tema de controvérsia acesa desde que um estudo realizado em 1969 com ratos descobriu que grandes quantidades causavam efeitos neurológicos prejudiciais e prejudicavam o crescimento e o desenvolvimento (1).
No entanto, é provável que este aditivo tenha pouco ou nenhum efeito sobre a saúde do cérebro humano, uma vez que é incapaz de atravessar a barreira hemato-encefálica (2).
O consumo de MSG também tem sido associado com ganho de peso e síndrome metabólica em alguns estudos observacionais, embora outras pesquisas não tenham encontrado associação (3, 4, 5).
Dito isto, algumas pessoas têm sensibilidade ao MSG e podem apresentar sintomas como dores de cabeça, suor e dormência após comer uma grande quantidade.
Em um estudo, 61 pessoas que relataram ser sensíveis ao MSG receberam 5 gramas de MSG ou um placebo.
Curiosamente, 36% tiveram uma reacção adversa ao MSG enquanto apenas 25% relataram uma reacção ao placebo, pelo que a sensibilidade ao MSG pode ser uma preocupação legítima para algumas pessoas (6).
Se sentir quaisquer efeitos secundários negativos após ter consumido MSG, é melhor mantê-lo fora da sua dieta.
Caso contrário, se você for capaz de tolerar o MSG, ele pode ser consumido com moderação e segurança sem o risco de efeitos colaterais adversos.

2. Corantes Alimentares Artificiais

O corante alimentar artificial é usado para alegrar e melhorar a aparência de tudo, desde doces a condimentos.
Nos últimos anos, no entanto, tem havido muitas preocupações sobre os potenciais efeitos para a saúde. Corantes alimentares específicos como Blue 1, Red 40, Yellow 5 e Yellow 6 têm sido associados a reacções alérgicas em algumas pessoas (7).
Além disso, uma revisão relatou que os corantes alimentares artificiais podem promover hiperatividade em crianças, embora outro estudo tenha mostrado que algumas crianças podem ser mais sensíveis do que outras (8, 9).
Também foram levantadas preocupações acerca dos potenciais efeitos causadores de cancro de certos corantes alimentares.
O vermelho 3, também conhecido como eritrosina, demonstrou aumentar o risco de tumores da tiróide em alguns estudos com animais, fazendo com que seja substituído pelo vermelho 40 na maioria dos alimentos (10, 11).
No entanto, vários estudos com animais descobriram que outros corantes alimentares não estão associados a quaisquer efeitos causadores de cancro (12, 13).
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para avaliar a segurança e os potenciais efeitos dos corantes alimentares artificiais para a saúde humana.
Independentemente disso, os corantes alimentares são encontrados principalmente em alimentos processados, que devem ser limitados em uma dieta saudável. Opte sempre por alimentos inteiros, que são mais elevados em nutrientes importantes e naturalmente livres de corantes alimentares artificiais.

3. Nitrito de Sódio

Frequentemente encontrado em carnes processadas, o nitrito de sódio actua como conservante para prevenir o crescimento de bactérias, ao mesmo tempo que adiciona um sabor salgado e uma cor rosa-avermelhada.
Quando expostos ao calor elevado e na presença de aminoácidos, os nitritos podem transformar-se em nitrosamina, um composto que pode ter muitos efeitos negativos sobre a saúde.
Uma revisão mostrou que uma maior ingestão de nitritos e nitrosamina estava associada a um maior risco de câncer de estômago (14).
Muitos outros estudos encontraram uma associação semelhante, relatando que uma maior ingestão de carnes processadas pode estar ligada a um maior risco de câncer colorretal, de mama e de bexiga (15, 16, 17).
Outros estudos sugerem que a exposição à nitrosamina também pode estar ligada a uma maior incidência de diabetes tipo 1, embora os resultados sejam inconsistentes (18).
Ainda assim, é melhor manter a ingestão de nitrito de sódio e carnes processadas a um nível mínimo. Tente trocar carnes processadas como bacon, salsicha, cachorro-quente e presunto por carne não processada e fontes saudáveis de proteína.
Frango, carne de vaca, peixe, carne de porco, legumes, nozes, ovos e tempeh são apenas alguns deliciosos alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta no lugar de carnes processadas.

4. Goma Guar

A goma guar é um carboidrato de cadeia longa usado para engrossar e ligar alimentos. É muito utilizada na indústria alimentar e pode ser encontrada em sorvetes, molhos para salada, molhos e sopas.
A goma de guar é rica em fibras e tem sido associada a uma multiplicidade de benefícios para a saúde. Por exemplo, um estudo mostrou que reduziu os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço e prisão de ventre (19).
Uma revisão de três estudos também descobriu que as pessoas que tomavam goma de guar junto com uma refeição tinham aumentado a sensação de plenitude e comido menos calorias do lanche ao longo do dia (20).
Outras pesquisas sugerem que a goma guar também pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol (21, 22).
No entanto, quantidades elevadas de goma de guar podem ter efeitos adversos na saúde.
Isto porque pode inchar 10 a 20 vezes o seu tamanho, causando potencialmente problemas como obstrução do esófago ou do intestino delgado (23).
A goma guar também pode causar sintomas leves como gás, inchaço ou cãibras em algumas pessoas (24).
No entanto, a goma de guar é geralmente considerada segura com moderação.
Além disso, a FDA estabeleceu diretrizes rigorosas sobre a quantidade de goma de guar que pode ser adicionada aos alimentos para minimizar o risco de efeitos colaterais negativos (25).

5. Xarope de milho com alto teor de frutose

O xarope de milho com alto teor de frutose é um adoçante feito de milho. É frequentemente encontrado em refrigerantes, sumos, doces, cereais de pequeno-almoço e snacks.
É rico num tipo de açúcar simples chamado frutose, que pode causar sérios problemas de saúde quando consumido em grandes quantidades.
Em particular, o xarope de milho com alto teor de frutose tem sido ligado ao ganho de peso e à diabetes.
Em um estudo, 32 pessoas consumiram uma bebida adoçada com glicose ou frutose por 10 semanas.
No final do estudo, a bebida adoçada com frutose causou aumentos significativos nos níveis de gordura na barriga e açúcar no sangue, além de diminuir a sensibilidade insulínica em comparação com a bebida adoçada com glucose (26).
Estudos com tubos de ensaio e animais também descobriram que a frutose pode desencadear inflamação nas células (27, 28).
Acredita-se que a inflamação tenha um papel central em muitas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes (29).
Além disso, o xarope de milho com alto teor de frutose contribui com calorias vazias e adiciona açúcar aos alimentos sem nenhuma das vitaminas e minerais importantes que o seu corpo necessita.
É melhor saltar os petiscos e alimentos que contêm xarope de milho com alto teor de frutose.
Em vez disso, vá para alimentos inteiros não processados sem adição de açúcar, e adoçá-los com Stevia, xarope de yacon ou frutas frescas.

6. Adoçantes Artificiais

Os edulcorantes artificiais são utilizados em muitos alimentos e bebidas dietéticos para aumentar a doçura, reduzindo o conteúdo calórico.
Os tipos comuns de edulcorantes artificiais incluem aspartame, sucralose, sacarina e acessulfame de potássio.
Estudos mostram que os edulcorantes artificiais podem ajudar na perda de peso e ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram um suplemento contendo edulcorantes artificiais durante 10 semanas tiveram uma ingestão inferior de calorias e ganharam menos gordura corporal e peso do que as que consumiam açúcar regularmente (30).
Outro estudo mostrou que o consumo de sucralose durante três meses não teve efeito no controle do açúcar no sangue em 128 pessoas com diabetes (31).
Note que certos tipos de adoçantes artificiais como o aspartame podem causar dores de cabeça em algumas pessoas, e estudos mostram que certos indivíduos podem ser mais sensíveis aos seus efeitos (32, 33).
Ainda assim, os edulcorantes artificiais são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas quando consumidos com moderação (34).
No entanto, se sentir quaisquer efeitos secundários negativos após o uso de edulcorantes artificiais, verifique cuidadosamente os rótulos dos ingredientes e limite a sua ingestão.

7. Carrageenan

Derivada das algas vermelhas, a carragena atua como espessante, emulsificante e conservante em muitos produtos alimentícios diferentes.
Fontes comuns de carragenina incluem leite de amêndoa, queijo cottage, gelados, cremes de café e produtos sem leite, como queijo vegan.
Durante décadas, tem havido preocupações sobre a segurança deste aditivo alimentar comum e seus potenciais efeitos sobre a saúde.
Um estudo com animais mostrou que a exposição à carragena aumentou os níveis de açúcar no sangue em jejum e a intolerância à glicose, especialmente quando combinada com uma dieta rica em gorduras (35).
Estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que a carragena também desencadeou inflamação (36, 37).
Acredita-se que a carragena também tenha um impacto negativo na saúde digestiva, podendo estar associada à formação de úlceras intestinais e crescimento (38).
Um pequeno estudo descobriu que quando pessoas em remissão de colite ulcerativa tomaram um suplemento contendo carragena, tiveram uma recidiva mais precoce do que aquelas que tomaram um placebo (39).
Infelizmente, as pesquisas atuais sobre os efeitos da carragena ainda são muito limitadas e são necessários mais estudos para entender como ela pode afetar as pessoas.
Se você decidir limitar sua ingestão de carragena, há muitos recursos online que podem ajudá-lo a encontrar marcas e produtos livres de carragena.

8. Benzoato de Sódio

O benzoato de sódio é um conservante frequentemente adicionado a bebidas carbonatadas e alimentos ácidos como molhos para salada, picles, sucos de frutas e condimentos.
Tem sido geralmente reconhecido como seguro pela FDA, mas vários estudos revelaram potenciais efeitos colaterais que devem ser considerados (40).
Por exemplo, um estudo descobriu que combinar benzoato de sódio com corantes alimentares artificiais aumentou a hiperactividade em crianças de 3 anos de idade (41).
Outro estudo mostrou que uma maior ingestão de bebidas contendo benzoato de sódio estava associada a mais sintomas de TDAH em 475 estudantes universitários (42).
Quando combinado com vitamina C, o benzoato de sódio também pode ser convertido em benzeno, um composto que pode estar associado ao desenvolvimento de cancro (43, 44).
As bebidas carbonatadas contêm a maior concentração de benzeno, e as bebidas dietéticas ou sem açúcar são ainda mais propensas à formação de benzeno (43).
Um estudo que analisa a concentração de benzeno numa variedade de alimentos encontrou amostras de cola e cole slaw com mais de 100 ppb de benzeno, que é mais de 20 vezes o nível máximo de contaminante estabelecido pela EPA para a água potável (45).
Para minimizar a sua ingestão de benzoato de sódio, verifique cuidadosamente os rótulos dos seus alimentos.
Evite alimentos que contenham ingredientes como ácido benzóico, benzeno ou benzoato, especialmente se combinados com uma fonte de vitamina C, como ácido cítrico ou ácido ascórbico.

9. Gordura Trans

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que sofreu hidrogenação, o que aumenta a vida útil e melhora a consistência dos produtos.
Pode ser encontrada em muitos tipos de alimentos processados, como produtos cozidos, margarinas, pipocas de microondas e biscoitos.
Diversos riscos potenciais à saúde têm sido associados à ingestão de gordura trans, e a FDA mesmo recentemente decidiu revogar o seu estatuto GRAS (geralmente reconhecido como seguro) (46).
Em particular, vários estudos relacionaram uma maior ingestão de gorduras trans a um maior risco de doença cardíaca (47, 48, 49).
Um estudo descobriu que o consumo de alimentos ricos em gorduras trans aumentou vários marcadores de inflamação, o que constitui um dos principais factores de risco de doença cardíaca (50).
As pesquisas também mostram que pode haver uma ligação entre as gorduras trans e a diabetes.
Um grande estudo com 84.941 mulheres mostrou mesmo que uma ingestão elevada de gordura trans estava associada a um risco 40% maior de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (51).
O corte dos alimentos processados da sua dieta é a forma mais fácil e eficaz de diminuir a ingestão de gorduras trans.
Você também pode fazer algumas mudanças simples na sua dieta, como usar manteiga em vez de margarina e trocar óleos vegetais por azeite de oliva ou óleo de coco em vez disso.

10. Xanthan Gum

A goma Xanthan é um aditivo comum usado para engrossar e estabilizar muitos tipos de alimentos, como molhos para salada, sopas, xaropes e molhos.
Também é usada por vezes em receitas sem glúten para ajudar a melhorar a textura dos alimentos.
A goma Xanthan tem sido associada a vários benefícios para a saúde.
Um estudo descobriu que o consumo de arroz com goma xantana adicionada resultou em níveis mais baixos de açúcar no sangue do que o consumo de arroz sem ela (52).
Outro estudo também descobriu que o consumo de goma xantana durante seis semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue e colesterol, além de aumentar a sensação de plenitude (53).
Contudo, pesquisas recentes sobre os potenciais benefícios da goma xantana ainda são limitadas.
Além disso, o consumo de grandes quantidades de goma xantana também pode estar ligado a problemas digestivos, tais como aumento da produção de fezes, gases e fezes moles (54).
Para a maioria das pessoas, no entanto, a goma xantana é geralmente segura e bem tolerada.
Se você apresentar sintomas negativos após comer goma xantana, é melhor reduzir a sua ingestão ou considerar eliminá-la da sua dieta.

11. Aromatização Artificial

Os sabores artificiais são produtos químicos concebidos para imitar o sabor de outros ingredientes.
Eles podem ser usados para imitar uma variedade de sabores diferentes, desde pipoca e caramelo até frutas e mais além.
Estudos com animais descobriram que estes aromas sintéticos podem ter alguns efeitos preocupantes sobre a saúde.
Um estudo descobriu que a produção de glóbulos vermelhos em ratos foi significativamente reduzida após terem sido alimentados com sabores artificiais durante sete dias.
Não só isso, alguns sabores como chocolate, biscoito e morango também foram encontrados para ter um efeito tóxico em suas células da medula óssea (55).
Da mesma forma, outro estudo animal mostrou que os aromas sintéticos de uva, ameixa e laranja inibiam a divisão celular e eram tóxicos para as células da medula óssea em camundongos (56).
No entanto, tenha em mente que estes estudos usaram uma dose muito mais concentrada do que se pode encontrar nos alimentos, sendo necessárias mais pesquisas para determinar como os aromatizantes artificiais nas quantidades encontradas nos alimentos podem afetar os seres humanos.
Entretanto, se você quiser limitar sua ingestão de aromatizantes artificiais, verifique o rótulo dos ingredientes de seus alimentos.
Procure por “chocolate” ou “cacau” no rótulo dos ingredientes em vez de “aromatizante de chocolate” ou “aromatizante artificial”.

12. Extracto de levedura

O extrato de levedura, também chamado extrato de levedura autolisada ou extrato de levedura hidrolisada, é adicionado a certos alimentos saborosos como queijo, molho de soja e lanches salgados para impulsionar o sabor.
É feito combinando açúcar e levedura em um ambiente quente, depois girando-o em uma centrífuga e descartando as paredes celulares da levedura.
O extrato de levedura contém glutamato, que é um tipo de aminoácido natural encontrado em muitos alimentos.
Tal como o glutamato monossódico (MSG), comer alimentos com glutamato pode causar sintomas leves como dores de cabeça, dormência e inchaço em pessoas sensíveis aos seus efeitos. (6).
Além disso, o extrato de levedura é relativamente alto em sódio, com cerca de 400 miligramas em cada colher de chá (8 gramas) (57).
A redução da ingestão de sódio tem mostrado ajudar a diminuir a pressão arterial, especialmente em pessoas que têm a pressão arterial alta (58).
Entretanto, a maioria dos alimentos contém apenas uma pequena quantidade de extrato de levedura adicionado, de modo que o glutamato e o sódio no extrato de levedura dificilmente causarão um grande problema para a maioria das pessoas.
A partir de 2017, o extrato de levedura ainda é reconhecido como seguro pela Food and Drug Administration (59).
Se você experimentar efeitos negativos, considere limitar a ingestão de alimentos processados com extrato de levedura e adicionar mais alimentos frescos e integrais à sua dieta.
Embora certos aditivos alimentares tenham sido ligados a alguns efeitos secundários bastante assustadores, existem muitos outros que podem ser consumidos com segurança como parte de uma dieta saudável.
Comece a ler os rótulos dos ingredientes quando fizer compras de mercearia para assumir o controlo da sua dieta e determinar o que está realmente a ser adicionado aos seus alimentos favoritos.
Além disso, tente cortar nos alimentos processados e embalados e incorporar mais ingredientes frescos na sua dieta para minimizar a sua ingestão de aditivos alimentares.