Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e do seu ambiente. Muitas pessoas pensam nisso como uma forma de reduzir o stress e desenvolver a concentração.
As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, tais como humor e perspectivas positivas, auto-disciplina, padrões de sono saudáveis e até mesmo aumento da tolerância à dor.
Este artigo analisa 12 benefícios da meditação para a saúde.
1. Reduz o Stress
A redução do stress é uma das razões mais comuns para as pessoas tentarem meditar.
Um estudo que incluiu mais de 3.500 adultos mostrou que ela está à altura da sua reputação de redução do stress (1).
Normalmente, o stress mental e físico causa um aumento dos níveis de cortisol da hormona de stress. Isto produz muitos dos efeitos nocivos do stress, tais como a libertação de químicos promotores de inflamação chamados citocinas.
Estes efeitos podem perturbar o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e pensamentos nebulosos.
Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação chamado “meditação atenta” reduziu a resposta inflamatória causada pelo estresse (2).
Outro estudo realizado em cerca de 1.300 adultos demonstrou que a meditação pode diminuir o stress. Notavelmente, este efeito foi mais forte em indivíduos com os mais altos níveis de stress (3).
Pesquisas demonstraram que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia (4, 5, 6, 7, 8).
2. Controla a Ansiedade
Menos stress traduz-se em menos ansiedade.
Por exemplo, um estudo de oito semanas de meditação consciente ajudou os participantes a reduzir sua ansiedade.
Também reduziu sintomas de distúrbios de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranóicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico (9).
Outro estudo foi seguido com 18 voluntários três anos depois de terem completado um programa de meditação de oito semanas. A maioria dos voluntários continuou praticando meditação regular e manteve níveis de ansiedade mais baixos a longo prazo (10).
Um estudo maior em 2.466 participantes também mostrou que uma variedade de diferentes estratégias de meditação pode reduzir os níveis de ansiedade (11).
Por exemplo, o yoga tem demonstrado ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isto é provavelmente devido aos benefícios tanto da prática meditativa como da actividade física (12).
A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada com o trabalho em ambientes de trabalho de alta pressão. Um estudo descobriu que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiras (13).
3. Promove a Saúde Emocional
Algumas formas de meditação também podem levar a uma melhor auto-imagem e a uma visão mais positiva da vida.
Dois estudos de meditação da mente encontraram diminuição da depressão em mais de 4.600 adultos (1, 14).
Um estudo seguiu 18 voluntários, que praticaram meditação durante três anos. O estudo descobriu que os participantes experimentaram diminuições a longo prazo na depressão (10).
Produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, que são liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão, diminuindo estas substâncias químicas inflamatórias (15).
Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre os cérebros de pessoas que praticavam a meditação consciente e os cérebros de outras que não praticavam.
Aqueles que meditaram mostraram mudanças mensuráveis na actividade em áreas relacionadas com o pensamento positivo e o optimismo (16).
4. Aumenta o auto-conhecimento
Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando-o a crescer no seu melhor “eu”.
Por exemplo, a meditação de auto-inquérito visa explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de si mesmo e de como você se relaciona com aqueles ao seu redor.
Outras formas ensinam você a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A idéia é que à medida que você ganha maior consciência dos seus hábitos de pensamento, você pode orientá-los para padrões mais construtivos (17, 18, 19).
Um estudo de 21 mulheres que lutam contra o câncer de mama descobriu que quando elas participaram de um programa de tai chi, sua auto-estima melhorou mais do que naquelas que receberam sessões de apoio social (20).
Em outro estudo, 40 homens e mulheres seniores que tomaram um programa de meditação consciente experimentaram sentimentos reduzidos de solidão, em comparação com um grupo de controle que tinha sido colocado em uma lista de espera para o programa (21).
Além disso, a experiência em meditação pode cultivar uma resolução de problemas mais criativa (22).
5. Aumenta a capacidade de atenção
A meditação da atenção focada é como levantar pesos para a sua capacidade de atenção. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência da sua atenção.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos de um curso de oito semanas de meditação com atenção e descobriu que ele melhorou a capacidade dos participantes de reorientar e manter sua atenção (23).
Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam meditação consciente regularmente permaneceram focados em uma tarefa por mais tempo.
Estes trabalhadores também se lembravam melhor dos detalhes de suas tarefas do que seus colegas que não praticavam meditação (24).
Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até mesmo reverter padrões no cérebro que contribuem para o vaguear da mente, a preocupação e a falta de atenção (25).
Mesmo a meditação por um curto período de tempo pode beneficiá-lo. Um estudo descobriu que quatro dias de prática de meditação podem ser suficientes para aumentar o tempo de atenção (26).
6. Pode Reduzir a Perda de Memória Relacionada à Idade
As melhorias na atenção e clareza de pensamento podem ajudar a manter sua mente jovem.
Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou um canto com o movimento repetitivo dos dedos para focar os pensamentos. Melhorou a capacidade dos participantes de realizar tarefas de memória em múltiplos estudos sobre perda de memória relacionada com a idade (27).
Além disso, uma revisão de 12 estudos revelou que múltiplos estilos de meditação aumentaram a atenção, a memória e a rapidez mental em voluntários mais velhos (28).
Além de combater a perda normal de memória relacionada à idade, a meditação pode melhorar pelo menos parcialmente a memória em pacientes com demência. Ela também pode ajudar a controlar o estresse e melhorar o tratamento daqueles que cuidam de membros da família com demência (27, 29).
7. Pode Gerar Bondade
Alguns tipos de meditação podem aumentar particularmente os sentimentos e ações positivas em relação a si mesmo e a outros.
Metta, um tipo de meditação também conhecido como meditação da bondade amorosa, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos bondosos para consigo mesmo.
Através da prática, as pessoas aprendem a estender esta gentileza e perdão externamente, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, por fim, aos inimigos.
Vinte e dois estudos sobre esta forma de meditação têm demonstrado sua capacidade de aumentar a compaixão das pessoas por si mesmas e pelos outros (30).
Um estudo de 100 adultos designados aleatoriamente para um programa que incluía meditação da bondade amorosa descobriu que esses benefícios eram dose-dependentes.
Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocam na meditação Metta, mais sentimentos positivos elas experimentam (31).
Outro grupo de estudos mostrou os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem através da meditação Metta podem melhorar a ansiedade social, reduzir os conflitos matrimoniais e ajudar a controlar a raiva (32).
Estes benefícios também parecem acumular-se com o tempo com a prática da meditação da bondade amorosa (33).
8. Pode ajudar a combater os vícios
A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências, aumentando seu auto-controle e consciência dos estímulos para comportamentos viciantes (34).
Pesquisas têm mostrado que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, aumentar sua força de vontade, controlar suas emoções e impulsos e aumentar sua compreensão das causas por trás de seus comportamentos viciantes (35, 36).
Um estudo que ensinou 19 alcoólatras em recuperação a meditar descobriu que os participantes que receberam o treinamento conseguiram controlar melhor seus anseios e o estresse relacionado ao anseio (37).
A meditação também pode ajudá-lo a controlar os desejos de comida. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação atenta ajudou os participantes a reduzir o consumo emocional e a comer em excesso (38).
9. Melhora o Sono
Quase metade da população vai lutar contra a insônia em algum momento.
Um estudo comparou dois programas de meditação com base na atenção, atribuindo aleatoriamente os participantes a um de dois grupos. Um grupo praticava meditação, enquanto o outro não.
Os participantes que meditaram adormeceram mais cedo e ficaram a dormir mais tempo, em comparação com os que não meditaram (39).
Tornar-se hábil na meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos de corrida ou “fuga” que muitas vezes levam à insônia.
Além disso, pode ajudar a relaxar o seu corpo, libertando a tensão e colocando-o num estado pacífico em que é mais provável que adormeça.
10. Ajuda a controlar a dor
A sua percepção da dor está ligada ao seu estado de espírito, e pode ser elevada em condições estressantes.
Por exemplo, um estudo usou técnicas de RM funcional para observar a atividade cerebral, uma vez que os participantes experimentaram um estímulo doloroso. Alguns participantes tinham passado por quatro dias de treinamento de meditação consciente, enquanto outros não.
Os pacientes meditadores mostraram aumento de atividade nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor. Eles também relataram menor sensibilidade à dor (40).
Um estudo maior analisou os efeitos da meditação habitual em 3.500 participantes. Verificou-se que a meditação estava associada à diminuição das queixas de dor crônica ou intermitente (1).
Um estudo adicional da meditação em pacientes com doenças terminais pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida (4).
Em cada um desses cenários, meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram uma maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação de dor reduzida.
11. Pode diminuir a pressão arterial
A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a tensão no coração.
Com o tempo, a hipertensão arterial faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue, o que pode levar a um mau funcionamento do coração.
A pressão arterial elevada também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames.
Um estudo com 996 voluntários descobriu que quando meditavam concentrando-se num “mantra silencioso” – uma palavra repetida e não vocalizada – reduzia a pressão arterial em cerca de cinco pontos, em média.
Isto foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham uma pressão sanguínea mais elevada antes do estudo (41).
Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias semelhantes na pressão arterial (42).
Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão nos vasos sanguíneos e a resposta de “luta ou vôo” que aumenta a atenção em situações estressantes (43).
12. Você pode meditar em qualquer lugar
As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não requer equipamento especializado ou espaço. Você pode praticar com apenas alguns minutos diários.
Se você quer começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação baseada no que você quer tirar dela.
Há dois grandes estilos de meditação:
- Meditação da atenção focada: Concentra a atenção num único objecto, pensamento, som ou visualização. Enfatiza livrar sua mente da atenção e da distração. A meditação pode concentrar-se na respiração, num mantra ou num som calmante.
- Meditação de monitoração aberta: Encoraja uma maior consciência de todos os aspectos do seu ambiente, do seu treino de pensamento e do seu sentido de si mesmo. Pode incluir a tomada de consciência de pensamentos, sentimentos ou impulsos que normalmente você pode tentar suprimir.
Se o seu ambiente normal de trabalho e de casa não permitir um tempo consistente e tranquilo sozinho, considere participar de uma aula. Isto também pode melhorar as suas chances de sucesso, proporcionando uma comunidade de apoio.
Alternativamente, considere a possibilidade de ajustar o seu alarme alguns minutos mais cedo para tirar partido do tempo de silêncio pela manhã. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia de forma positiva.
A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar a sua saúde mental e emocional.
Você pode fazer isso em qualquer lugar, sem equipamentos especiais ou afiliações.
Alternativamente, os cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.
Há também uma grande variedade de estilos, cada um com forças e benefícios diferentes.
Experimentar um estilo de mediação adequado aos seus objectivos é uma óptima forma de melhorar a sua qualidade de vida, mesmo que tenha apenas alguns minutos para o fazer todos os dias.
