É classificado como um adaptogénico, o que significa que pode ajudar o seu corpo a gerir o stress.
Ashwagandha também oferece inúmeros outros benefícios para o seu corpo e cérebro.
Por exemplo, pode aumentar a função cerebral, baixar os níveis de açúcar no sangue e cortisol e ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.
Aqui estão 12 benefícios do ashwagandha que são apoiados pela ciência.
1. É uma erva medicinal antiga.
Ashwagandha é uma das mais importantes ervas da Ayurveda, uma forma de medicina alternativa baseada nos princípios indianos de cura natural.
É usado há mais de 3.000 anos para aliviar o stress, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração (1).
“Ashwagandha” é sânscrito para “cheiro do cavalo”, que se refere tanto ao seu cheiro único como à sua capacidade de aumentar a força.
Seu nome botânico é Withania somnifera, e também é conhecido por vários outros nomes, incluindo ginseng indiano e cereja de inverno.
A planta ashwagandha é um pequeno arbusto com flores amarelas que é nativo da Índia e do Norte de África. Extractos ou pó da raiz ou folhas da planta são usados para tratar uma variedade de condições.
Muitos de seus benefícios à saúde são atribuídos à sua alta concentração de withanolides, que comprovadamente combate a inflamação e crescimento tumoral (1).
2. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Em vários estudos, foi demonstrado que o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que este aumenta a secreção de insulina e melhora a sensibilidade insulínica nas células musculares (2).
Além disso, vários estudos humanos têm sugerido que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue tanto em pessoas saudáveis como naquelas com diabetes (3, 4, 5, 6).
Além disso, em um estudo de 4 semanas em pessoas com esquizofrenia, aqueles tratados com ashwagandha tiveram uma redução média de 13,5 mg/dL nos níveis de açúcar no sangue em jejum, em comparação com 4,5 mg/dL naqueles que receberam um placebo (5).
Além disso, em um pequeno estudo em 6 pessoas com diabetes tipo 2, a suplementação com ashwagandha por 30 dias reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum. Entretanto, o estudo não incluiu um grupo controle, tornando os resultados questionáveis (6).
3. Pode ter propriedades anticancerígenas
Estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que a withaferin – um composto em ashwagandha – ajuda a induzir apoptose, que é a morte programada de células cancerígenas (7).
Também impede o crescimento de novas células cancerígenas de várias maneiras (7).
Em primeiro lugar, acredita-se que a withaferin promove a formação de espécies reativas de oxigênio (ROS) dentro das células cancerígenas, perturbando a sua função. Segundo, pode fazer com que as células cancerígenas se tornem menos resistentes à apoptose (8).
Estudos com animais sugerem que ele pode ajudar a tratar vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon, cérebro e ovário.
Em um estudo, ratos com tumores ovarianos tratados apenas com withaferin ou em combinação com um medicamento anticancerígeno mostraram uma redução de 70-80% no crescimento do tumor. O tratamento também preveniu a propagação do câncer para outros órgãos (13).
Embora nenhuma evidência sugira que o ashwagandha exerça efeitos semelhantes em humanos, a pesquisa atual é encorajadora.
4. Pode reduzir os níveis de cortisol
O cortisol é conhecido como uma hormona de stress, uma vez que as suas glândulas supra-renais libertam-no em resposta ao stress, bem como quando os seus níveis de açúcar no sangue se tornam demasiado baixos.
Infelizmente, em alguns casos, os níveis de cortisol podem tornar-se cronicamente elevados, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e ao aumento do armazenamento de gordura no abdómen.
Estudos demonstraram que o ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (3, 14, 15).
Em um estudo em adultos cronicamente estressados, aqueles que suplementaram com ashwagandha tiveram reduções significativamente maiores no cortisol, em comparação com o grupo controle. Aqueles que tomaram a dose mais alta tiveram uma redução de 30%, em média (3).
5. Pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade
Ashwagandha é talvez mais conhecida pela sua capacidade de reduzir o stress.
Pesquisadores relataram que ele bloqueou o caminho de estresse no cérebro de ratos regulando a sinalização química no sistema nervoso (16).
Além disso, vários estudos humanos controlados mostraram que pode reduzir os sintomas em pessoas com distúrbios de estresse e ansiedade (14, 17, 18).
Em um estudo de 60 dias em 64 pessoas com estresse crônico, as do grupo que suplementou com ashwagandha relataram uma redução de 69% na ansiedade e insônia, em média, em comparação com 11% no grupo placebo (14).
Em outro estudo de 6 semanas, 88% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram uma redução na ansiedade, em comparação com 50% das que tomaram um placebo (18).
6. Pode reduzir os sintomas de depressão
Embora não tenha sido estudado a fundo, alguns estudos sugerem que o ashwagandha pode ajudar a aliviar a depressão (14, 18).
Em um estudo controlado de 60 dias em 64 adultos estressados, aqueles que tomaram 600 mg de extrato de ashwagandha de alta concentração por dia relataram uma redução de 79% na depressão grave, enquanto o grupo placebo relatou um aumento de 10% (14).
No entanto, apenas um dos participantes deste estudo tinha um histórico de depressão. Por este motivo, a relevância dos resultados não é clara.
7. Pode aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homens
Os suplementos de Ashwagandha podem ter efeitos poderosos nos níveis de testosterona e na saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).
Num estudo realizado em 75 homens inférteis, o grupo tratado com ashwagandha mostrou um aumento da contagem e da motilidade dos espermatozóides.
Além disso, o tratamento levou a um aumento significativo dos níveis de testosterona (21).
Os pesquisadores também relataram que o grupo que tomou a erva tinha aumentado os níveis de antioxidantes em seu sangue.
Em outro estudo, os homens que receberam ashwagandha por estresse experimentaram níveis mais altos de antioxidantes e melhor qualidade de esperma. Após 3 meses de tratamento, 14% dos parceiros masculinos ficaram grávidos (15).
8. Pode aumentar a massa muscular e a força
Pesquisas demonstraram que o ashwagandha pode melhorar a composição corporal e aumentar a força (4, 20, 22).
Em um estudo para determinar uma dosagem segura e eficaz para ashwagandha, homens saudáveis que tomaram 750-1.250 mg de raiz de ashwagandha pulverizada por dia ganharam força muscular após 30 dias (4).
Em outro estudo, aqueles que tomaram ashwagandha tiveram ganhos significativamente maiores em força muscular e tamanho. Também mais do que duplicou a sua redução na percentagem de gordura corporal, em comparação com o grupo placebo (20).
9. Pode reduzir a inflamação
Vários estudos com animais têm mostrado que o ashwagandha ajuda a diminuir a inflamação (23, 24, 25).
Estudos em humanos descobriram que aumenta a actividade das células naturais assassinas, que são células imunitárias que combatem infecções e ajudam a manter a saúde (26, 27).
Também foi demonstrado que diminui os marcadores de inflamação, tais como a proteína C reativa (PCR). Este marcador está ligado a um aumento do risco de doença cardíaca.
Em um estudo controlado, o grupo que tomou 250 mg de extrato de ashwagandha padronizado diariamente teve um decréscimo de 36% no CRP, em média, comparado com um decréscimo de 6% no grupo placebo (3).
10. Pode baixar o colesterol e triglicérides
Para além dos seus efeitos anti-inflamatórios, o ashwagandha pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca reduzindo os níveis de colesterol e triglicéridos.
Estudos com animais descobriram que diminui significativamente os níveis destas gorduras no sangue.
Um estudo em ratos descobriu que diminuiu os níveis de colesterol total e triglicérides em 53% e quase 45%, respectivamente (28).
Embora estudos humanos controlados tenham relatado resultados menos dramáticos, eles observaram algumas melhorias impressionantes nesses marcadores (3, 4, 5, 6).
Em um estudo de 60 dias em adultos cronicamente estressados, o grupo que tomou a dose mais alta de extrato de ashwagandha padronizado sofreu uma redução de 17% no colesterol LDL (mau) e uma redução de 11% nos triglicérides, em média (3).
11. Pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória
Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o ashwagandha pode atenuar problemas de memória e função cerebral causados por lesões ou doenças (29, 30, 31, 32).
Pesquisas demonstraram que ela promove a atividade antioxidante que protege as células nervosas dos radicais livres nocivos.
Em um estudo, ratos com epilepsia que foram tratados com ashwagandha tiveram quase uma inversão completa do comprometimento da memória espacial. Isto foi provavelmente causado por uma redução no stress oxidativo (32).
Embora o ashwagandha tenha sido tradicionalmente usado para aumentar a memória na medicina ayurvédica, apenas uma pequena quantidade de pesquisa humana tem sido conduzida nesta área.
Em um estudo controlado, homens saudáveis que tomaram 500 mg de extrato padronizado diariamente relataram melhorias significativas em seu tempo de reação e desempenho de tarefas, em comparação com homens que receberam um placebo (33).
Outro estudo de 8 semanas em 50 adultos mostrou que tomar 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia melhorou significativamente a memória geral, o desempenho das tarefas e a atenção (34).
12. É seguro para a maioria das pessoas e está amplamente disponível
Ashwagandha é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, embora os seus efeitos a longo prazo sejam desconhecidos.
No entanto, certos indivíduos não devem tomá-lo, incluindo mulheres grávidas e lactantes.
As pessoas com doenças auto-imunes também devem evitar ashwagandha, a menos que sejam autorizadas por um prestador de cuidados de saúde. Isto inclui pessoas com doenças como artrite reumatóide, lúpus, tireoidite de Hashimoto e diabetes tipo 1.
Além disso, quem toma medicamentos para a doença da tiróide deve ter cuidado ao tomar ashwagandha, pois pode aumentar os níveis de hormônio tiroidiano em algumas pessoas.
Pode também diminuir os níveis de açúcar no sangue e a tensão arterial, por isso pode ser necessário ajustar as doses da medicação se a tomar.
A dose recomendada de ashwagandha depende do tipo de suplemento. Os extractos são mais eficazes do que a raiz bruta de ashwagandha ou pó foliar. Lembre-se de seguir as instruções nos rótulos.
O extrato de raiz padronizado é normalmente tomado em cápsulas de 450-500-mg uma ou duas vezes ao dia.
É oferecido por vários fabricantes de suplementos e está disponível em vários retalhistas, incluindo lojas de alimentos saudáveis e lojas de vitaminas.
Há também uma grande selecção de suplementos de alta qualidade disponíveis online.
Ashwagandha é uma erva medicinal antiga com múltiplos benefícios para a saúde.
Pode reduzir a ansiedade e o stress, ajudar a combater a depressão, aumentar a fertilidade e a testosterona nos homens, e até mesmo aumentar a função cerebral.
O suplemento com ashwagandha pode ser uma forma fácil e eficaz de melhorar a sua saúde e qualidade de vida.
