Enquanto as abóboras eram originárias das Américas, esta variedade particular foi desenvolvida pela primeira vez no início do século XIX na Itália (1).
O Zucchini tem sido usado na medicina popular para tratar constipações, dores e várias condições de saúde. No entanto, nem todas as suas utilizações são apoiadas pela ciência.
Aqui estão 12 benefícios baseados em evidências da abobrinha.
1. Rico em Muitos Nutrientes
A abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Uma chávena (223 gramas) de abobrinha cozida fornece (2):
- Calorias: 17
- Proteína: 1 grama.
- Gordura: menos de 1 grama
- Carboidratos: 3 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Vitamina A: 40% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Manganês: 16% do IDI
- Vitamina C: 14% da IDR
- Potássio: 13% da IDR
- Magnésio: 10% da IDR
- Vitamina K: 9% da IDR
- Folato: 8% da IDR
- Cobre: 8% do IDI
- Fósforo: 7% da IDR
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Tiamina: 5% da IDR
Também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas do complexo B.
Em particular, o seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar a sua visão e o seu sistema imunológico.
A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido pelo cozimento.
2. Alta em Antioxidantes
A abobrinha também é rica em antioxidantes.
Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o seu corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Carotenóides – como a luteína, zeaxantina e beta-caroteno – são particularmente abundantes na aboborinha (3).
Estes podem beneficiar os seus olhos, pele e coração, assim como oferecer alguma protecção contra certos tipos de cancro, como o cancro da próstata (4).
As pesquisas indicam que a pele da planta abriga os níveis mais elevados de antioxidantes. As zucchinis amarelas podem conter níveis ligeiramente mais elevados do que as verdes claras (5, 6).
3. Contribui para uma Digestão Saudável
A abobrinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.
Para começar, é rico em água, o que pode amolecer os bancos. Isto torna-as mais fáceis de passar e reduz as suas hipóteses de obstipação (7).
O Zucchini também contém fibras solúveis e insolúveis.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a circularem pelo intestino mais facilmente, reduzindo ainda mais o risco de obstipação. Este benefício é agravado se você tiver líquidos suficientes em sua dieta (8).
Entretanto, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as suas células intestinais (9).
Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerosa (9, 10, 11).
4. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
A aboborinha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Com 3 gramas de carboidratos por copo cozido (232 gramas), a abobrinha constitui uma óptima alternativa aos carboidratos para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Ela pode ser espiralada ou fatiada para substituir o espaguete, linguini ou massa de lasanha em pratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir a necessidade de medicamentos em pessoas com diabetes tipo 2 (12, 13).
Além disso, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis se elevem após as refeições. As dietas ricas em fibras de frutas e vegetais – incluindo abobrinhas – estão consistentemente ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2 (14).
A fibra encontrada na abobrinha também pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, o que também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue (15).
Além disso, estudos com animais observam que o extrato de abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isto pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele (16).
No entanto, a pesquisa humana é necessária antes que se possam tirar conclusões fortes.
5. Pode melhorar a saúde do coração
A abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração.
O seu elevado teor de fibras pode ser largamente responsável. Estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca (17, 18).
A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL total e “ruim” (19, 20).
Em uma revisão de 67 estudos, consumindo tão pouco quanto 2-10 gramas de fibra solúvel por dia durante cerca de 1-2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg/dl e o “mau” colesterol LDL em 2,2 mg/dl (18).
A abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a tensão arterial elevada através da dilatação dos vasos sanguíneos. Uma pressão sanguínea mais saudável está ligada a um menor risco de doença cardíaca e AVC.
Além disso, as dietas ricas em carotenóides – também encontradas nas abobrinhas – parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas (26).
6. Pode fortalecer a sua visão
Adicionar abobrinha à sua dieta pode ajudar a sua visão.
Isso em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno – dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos (27, 28).
O Zucchini também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. As pesquisas mostram que estes antioxidantes podem acumular-se na retina, melhorando a sua visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas com a idade (29).
Isto pode incluir um menor risco de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos (30, 31).
Além disso, dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem diminuir a probabilidade de desenvolver cataratas, uma turvação da lente que pode levar a uma visão deficiente (32).
7. Pode ajudar na perda de peso
O consumo regular de abobrinha pode ajudar a perder peso.
Este fruto é rico em água e tem uma baixa densidade calórica, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio (33).
Seu conteúdo de fibras também pode reduzir a fome e manter seu apetite à distância (34).
Além disso, os estudos relacionam consistentemente a alta ingestão de frutas e vegetais com a perda de peso e uma taxa de ganho de peso mais lenta ao longo do tempo (35, 36).
Além disso, a ingestão de legumes sem amido, verdes escuros ou amarelos – com perfis nutricionais semelhantes aos da aboborinha – parece particularmente benéfica para a perda de peso (37, 38).
8–11. Outros Benefícios Potenciais
O Zucchini pode oferecer alguns benefícios adicionais. As mais bem pesquisadas incluem:
- Saúde dos ossos. A aboborinha é rica em antioxidantes luteína e zeaxantina, assim como vitamina K e magnésio, que podem ajudar a fortalecer os ossos (39, 40).
- Efeitos anticancerígenos. Estudos com tubos de ensaio e animais indicam que os extractos de aboborinha podem ajudar a matar ou limitar o crescimento de certas células cancerígenas. No entanto, é necessária a investigação humana (6, 41).
- Uma próstata saudável. Pesquisas com animais mostram que extratos de sementes de abobrinha podem ajudar a limitar a hiperplasia prostática, um aumento da próstata que geralmente causa dificuldades urinárias e sexuais em homens mais velhos (42).
- Função tiroideia. Testes em ratos revelam que os extractos de casca de abobrinha podem ajudar a manter estáveis os níveis da hormona tiroideia. Dito isto, a pesquisa em humanos é necessária (14).
12. Fácil de adicionar à sua dieta
A abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser consumida crua ou cozida.
Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições:
- Adicione-o cru às saladas.
- Cozinhe com outras frutas e legumes de verão para fazer ratatouille.
- Recheie com arroz, lentilhas ou outros legumes, e depois asse.
- Para uma fritura suave, adicione azeite e salteie-o.
- Ferva-a e depois misture-a em sopas.
- Sirva-o como acompanhamento, grelhado ou salteado com um pouco de alho e óleo.
- Experimente empanado e frito.
- Espiralize-o em macarrão tipo espaguete ou linguina, ou corte-o em fatias para substituir as folhas de lasanha.
- Cozinhe-a em pães, panquecas, queques, ou bolos.
Em algumas culturas, a flor de abobrinha é considerada uma iguaria. Pode-se fritá-la ou salpicá-la com saladas, sopas e guisados crus.
A abobrinha é uma abóbora versátil, rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais.
Pode oferecer vários benefícios para a saúde, desde uma melhor digestão até um menor risco de doenças cardíacas.
As abobrinhas podem ajudar os seus ossos, tiróide e próstata.
Se está curioso, tente adicionar esta fruta suave e suave à sua dieta hoje.
