É um factor de risco para doenças como a síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro (1).
O termo médico para gordura insalubre na barriga é “gordura visceral”, que se refere à gordura que envolve o fígado e outros órgãos do seu abdómen.
Mesmo pessoas de peso normal com excesso de gordura na barriga têm um risco acrescido de problemas de saúde (2).
Aqui estão 12 coisas que te fazem ganhar gordura na barriga.
1. Sugestões de Alimentos e Bebidas
Muitas pessoas ingerem mais açúcar todos os dias do que imaginam.
Os alimentos ricos em açúcar incluem bolos e doces, juntamente com as chamadas escolhas “mais saudáveis”, como queques e iogurtes congelados. Refrigerantes, bebidas de café aromatizadas e chá doce estão entre as bebidas adoçadas com açúcar mais populares.
Estudos observacionais têm mostrado uma ligação entre a ingestão elevada de açúcar e o excesso de gordura na barriga. Isto pode ser em grande parte devido ao elevado teor de frutose dos açúcares adicionados (3, 4, 5).
Tanto o açúcar normal como o xarope de milho com alto teor de frutose são ricos em frutose. O açúcar normal tem 50% de frutose e o xarope de milho de alta frutose tem 55% de frutose.
Num estudo controlado de 10 semanas, pessoas com excesso de peso e obesas que consumiram 25% das calorias como bebidas açucaradas em uma dieta que mantém o peso, experimentaram uma diminuição da sensibilidade insulínica e um aumento da gordura do ventre (6).
Um segundo estudo relatou uma redução na queima de gordura e na taxa metabólica entre pessoas que seguiam uma dieta similar com alto teor de frutose (7).
Embora o excesso de açúcar, sob qualquer forma, possa levar ao aumento de peso, as bebidas açucaradas podem ser especialmente problemáticas. Os refrigerantes e outras bebidas doces facilitam o consumo de grandes doses de açúcar em um período de tempo muito curto.
Além disso, estudos mostraram que as calorias líquidas não têm os mesmos efeitos no apetite que as calorias dos alimentos sólidos. Quando você bebe suas calorias, isso não o faz sentir cheio para não compensar comendo menos de outros alimentos em vez disso (8, 9).
2. Álcool
O álcool pode ter efeitos tanto saudáveis como prejudiciais.
Quando consumido em quantidades moderadas, especialmente como vinho tinto, pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames cerebrais (10).
No entanto, o consumo elevado de álcool pode levar a inflamações, doenças hepáticas e outros problemas de saúde (11).
Alguns estudos têm demonstrado que o álcool suprime a queima de gordura e que o excesso de calorias do álcool é parcialmente armazenado como gordura de barriga – daí o termo “barriga de cerveja” (12).
Estudos relacionaram o alto consumo de álcool com o ganho de peso ao redor do meio. Um estudo descobriu que homens que consumiam mais de três bebidas por dia tinham 80% mais probabilidade de ter excesso de gordura na barriga do que homens que consumiam menos álcool (13, 14).
A quantidade de álcool consumida em um período de 24 horas também parece desempenhar um papel.
Em outro estudo, os bebedores diários que consumiam menos de uma bebida por dia tendiam a ter menos gordura abdominal, enquanto aqueles que bebiam menos vezes mas consumiam quatro ou mais bebidas em “dias de consumo” tinham maior probabilidade de ter excesso de gordura na barriga (15).
3. Gorduras Trans
As gorduras trans são as gorduras mais insalubres do planeta.
Elas são criadas pela adição de hidrogênio às gorduras insaturadas a fim de torná-las mais estáveis.
As gorduras trans são frequentemente utilizadas para prolongar a vida útil dos alimentos embalados, tais como muffins, misturas para panificação e bolachas.
Foi demonstrado que as gorduras trans causam inflamação. Isto pode levar à resistência à insulina, doenças cardíacas e várias outras doenças (16, 17, 18, 19).
Existem também alguns estudos animais que sugerem que as dietas que contêm gorduras trans podem causar excesso de gordura na barriga (20, 21).
No final de um estudo de 6 anos, os macacos alimentados com uma dieta de 8% de gordura trans ganharam peso e tiveram 33% mais gordura abdominal do que os macacos alimentados com uma dieta de 8% de gordura monoinsaturada, apesar de ambos os grupos receberem apenas calorias suficientes para manter o seu peso (21).
4. Inactividade
Um estilo de vida sedentário é um dos maiores fatores de risco para a saúde precária (22).
Ao longo das últimas décadas, as pessoas tornaram-se geralmente menos activas. Isto provavelmente desempenhou um papel no aumento das taxas de obesidade, incluindo a obesidade abdominal.
Um grande inquérito de 1988-2010 nos EUA revelou que houve um aumento significativo da inactividade, peso e perímetro abdominal em homens e mulheres (23).
Outro estudo observacional comparou as mulheres que viram mais de três horas de TV por dia com aquelas que viram menos de uma hora por dia.
O grupo que viu mais TV tinha quase o dobro do risco de “obesidade abdominal grave” em comparação com o grupo que viu menos TV (24).
Um estudo também sugere que a inactividade contribui para a recuperação da gordura do ventre após a perda de peso.
Neste estudo, pesquisadores relataram que pessoas que realizaram resistência ou exercício aeróbico por 1 ano após a perda de peso foram capazes de evitar a recuperação da gordura abdominal, enquanto aqueles que não fizeram exercício tiveram um aumento de 25-38% na gordura da barriga (25).
5. Dietas com baixo teor de proteínas
A obtenção de proteína dietética adequada é um dos fatores mais importantes na prevenção do ganho de peso.
Dietas com alto teor de proteínas fazem você se sentir cheio e satisfeito, aumentam sua taxa metabólica e levam a uma redução espontânea no consumo de calorias (26, 27).
Em contraste, a baixa ingestão de proteínas pode fazer com que você ganhe gordura na barriga a longo prazo.
Vários grandes estudos observacionais sugerem que as pessoas que consomem a maior quantidade de proteína são as menos propensas a ter excesso de gordura na barriga (28, 29, 30).
Além disso, estudos com animais descobriram que uma hormona conhecida como neuropeptídeo Y (NPY) leva a um aumento do apetite e promove o ganho de gordura na barriga. Os seus níveis de NPY aumentam quando a ingestão de proteínas é baixa (31, 32, 33).
6. Menopausa
Ganhar gordura na barriga durante a menopausa é extremamente comum.
Na puberdade, a hormona estrogénio sinaliza o corpo para começar a armazenar gordura nos quadris e nas coxas em preparação para uma potencial gravidez. Esta gordura subcutânea não é prejudicial, embora possa ser extremamente difícil de perder em alguns casos (34).
A menopausa ocorre oficialmente um ano depois de uma mulher ter o seu último período menstrual.
Por esta altura, os seus níveis de estrogénio baixam drasticamente, fazendo com que a gordura seja armazenada no abdómen, e não nos quadris e nas coxas (35, 36).
Algumas mulheres ganham mais gordura na barriga nesta altura do que outras. Isto pode ser em parte devido à genética, bem como à idade em que a menopausa começa. Um estudo descobriu que mulheres que completam a menopausa numa idade mais jovem tendem a ganhar menos gordura abdominal (37).
7. As Bactérias Intestinais Erradas
Centenas de tipos de bactérias vivem no seu intestino, principalmente no seu cólon. Algumas destas bactérias beneficiam a saúde, enquanto outras podem causar problemas.
As bactérias do seu intestino também são conhecidas como flora intestinal ou microbioma. A saúde intestinal é importante para a manutenção de um sistema imunológico saudável e para evitar doenças.
Um desequilíbrio nas bactérias intestinais aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro e outras doenças (38).
Há também algumas pesquisas que sugerem que ter um equilíbrio pouco saudável de bactérias intestinais pode promover o ganho de peso, incluindo a gordura abdominal.
Pesquisadores descobriram que pessoas obesas tendem a ter um maior número de bactérias Firmicutes do que pessoas de peso normal. Estudos sugerem que estes tipos de bactérias podem aumentar a quantidade de calorias que são absorvidas pelos alimentos (39, 40).
Um estudo animal descobriu que ratos sem bactérias ganharam significativamente mais gordura quando receberam transplantes fecais de bactérias associadas à obesidade, em comparação com ratos que receberam bactérias ligadas à magreza (40).
Estudos sobre gêmeos magros e obesos e suas mães confirmaram que existe um “núcleo” comum de flora compartilhada entre as famílias que pode influenciar o ganho de peso, inclusive onde o peso é armazenado (41).
8. Suco de frutas
O sumo de fruta é uma bebida açucarada disfarçada.
Mesmo o suco de fruta 100% não adoçado contém muito açúcar.
Na verdade, 8 oz (250 ml) de suco de maçã e cola contêm 24 gramas de açúcar cada um. A mesma quantidade de suco de uva contém 32 gramas de açúcar (42, 43, 44).
Embora o suco de fruta forneça algumas vitaminas e minerais, a frutose que contém pode impulsionar a resistência à insulina e promover o ganho de gordura na barriga (45).
Além disso, é outra fonte de calorias líquidas que é fácil de consumir em excesso, mas que ainda não satisfaz o seu apetite da mesma forma que os alimentos sólidos (8, 9).
9. Stress e Cortisol
O cortisol é uma hormona essencial para a sobrevivência.
É produzido pelas glândulas supra-renais e é conhecido como uma “hormona do stress” porque ajuda o seu corpo a montar uma resposta ao stress.
Infelizmente, pode levar ao aumento de peso quando produzido em excesso, especialmente na região abdominal.
Em muitas pessoas, o stress conduz à sobrealimentação. Mas em vez do excesso de calorias armazenadas como gordura em todo o corpo, o cortisol promove o armazenamento de gordura na barriga (46, 47).
Curiosamente, as mulheres que têm cinturas grandes em proporção aos quadris têm sido encontradas a segregar mais cortisol quando estressadas (48).
10. Dietas de baixa fibra
A fibra é incrivelmente importante para uma boa saúde e para controlar o seu peso.
Alguns tipos de fibras podem ajudá-lo a sentir-se cheio, estabilizar as hormonas da fome e reduzir a absorção calórica dos alimentos (49, 50).
Em um estudo observacional com 1.114 homens e mulheres, a ingestão de fibras solúveis foi associada à redução da gordura abdominal. Para cada 10 gramas de aumento na fibra solúvel, houve uma diminuição de 3,7% no acúmulo de gordura na barriga (51).
Dietas altas em carboidratos refinados e baixas em fibras parecem ter o efeito oposto no apetite e no ganho de peso, incluindo aumento de gordura na barriga (52, 53, 54).
Um grande estudo descobriu que grãos inteiros de alta fibra estavam associados à redução da gordura abdominal, enquanto os grãos refinados estavam ligados ao aumento da gordura abdominal (54).
11. Genética
Os genes desempenham um papel importante no risco de obesidade (55).
Da mesma forma, parece que a tendência para armazenar gordura no abdómen é parcialmente influenciada pela genética (56, 57, 58).
Isto inclui o gene para o receptor que regula o cortisol e o gene que codifica o receptor de leptina, que regula a ingestão calórica e o peso (58).
Em 2014, os pesquisadores identificaram três novos genes associados ao aumento da relação cintura/quadril e obesidade abdominal, incluindo dois que foram encontrados apenas em mulheres (59).
No entanto, muito mais pesquisa precisa ser conduzida nesta área.
12. Não Dormir o Suficiente
Dormir o suficiente é crucial para a sua saúde.
Muitos estudos também relacionaram o sono inadequado com o aumento de peso, que pode incluir gordura abdominal (60, 61, 62).
Um grande estudo seguiu mais de 68.000 mulheres durante 16 anos.
Aqueles que dormiram 5 horas ou menos por noite tiveram 32% mais chances de ganhar 32 libras (15 kg) do que aqueles que dormiram pelo menos 7 horas (63).
Os distúrbios do sono também podem levar ao aumento de peso. Uma das doenças mais comuns, a apneia do sono, é uma condição em que a respiração pára repetidamente durante a noite devido ao tecido mole na garganta que bloqueia as vias respiratórias.
Em um estudo, pesquisadores descobriram que homens obesos com apneia do sono tinham mais gordura abdominal do que homens obesos sem o distúrbio (64).
Muitos fatores diferentes podem fazer você ganhar excesso de gordura na barriga.
Há alguns sobre os quais não se pode fazer muito, como os genes e as alterações hormonais na menopausa. Mas também há muitos fatores que você pode controlar.
Fazer escolhas saudáveis sobre o que comer e o que evitar, quanto exercício físico e como gerir o stress pode ajudá-lo a perder gordura na barriga.
