A diabetes é um problema de saúde crescente. Na verdade, 29 milhões de americanos têm diabetes, e 25% deles nem sequer sabem que o têm (1).
Os picos de açúcar no sangue também podem fazer com que os vasos sanguíneos endureçam e estreitem, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame.
Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue.
1. Go Low-Carb
Os hidratos de carbono (carboidratos) são a causa do aumento do açúcar no sangue.
Quando você come carboidratos, eles são divididos em simples açúcares. Esses açúcares entram então na corrente sanguínea.
À medida que os seus níveis de açúcar no sangue aumentam, o seu pâncreas liberta uma hormona chamada insulina, que leva as suas células a absorver o açúcar do sangue. Isto faz com que os seus níveis de açúcar no sangue caiam.
Muitos estudos demonstraram que o consumo de uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue (2, 3, 4, 5).
As dietas de baixo teor de carboidratos também têm o benefício adicional de ajudar a perder peso, o que também pode reduzir os picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).
Há muitas maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos, incluindo a contagem de carboidratos. Aqui está um guia de como fazer isso.
2. Coma menos carboidratos refinados
Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.
Algumas fontes comuns de carboidratos refinados são açúcar de mesa, pão branco, arroz branco, refrigerantes, doces, cereais de pequeno-almoço e sobremesas.
Os carboidratos refinados foram removidos de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicémico porque são muito fácil e rapidamente digeridos pelo corpo. Isto leva a picos de açúcar no sangue.
Um grande estudo observacional com mais de 91.000 mulheres constatou que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico estava associada a um aumento na diabetes tipo 2 (10).
O pico de açúcar no sangue e a subsequente queda que pode ocorrer após comer alimentos de alto índice glicêmico também pode promover a fome e pode levar ao sobreaquecimento e ganho de peso (11).
O índice glicémico de carboidratos varia. É afetado por uma série de coisas, incluindo a maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.
Geralmente, os alimentos integrais têm um índice glicémico mais baixo, tal como a maioria das frutas, legumes não amiláceos e leguminosas.
3. Reduza o seu Consumo de Açúcar
O americano médio consome 22 colheres de chá (88 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso se traduz em cerca de 350 calorias (12).
Enquanto parte disto é adicionado como açúcar de mesa, a maior parte vem de alimentos processados e preparados, tais como doces, biscoitos e refrigerantes.
Você não tem necessidade nutricional de açúcar adicionado como sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. São, na verdade, apenas calorias vazias.
O seu corpo quebra estes simples açúcares muito facilmente, causando um pico quase imediato de açúcar no sangue.
Estudos mostram que o consumo de açúcares está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina.
Isto é quando as células não respondem como deveriam à libertação de insulina, resultando na incapacidade do organismo em controlar eficazmente o açúcar no sangue (13, 14).
Em 2016, a US Food and Drug Administration (FDA) mudou a forma como os alimentos têm de ser rotulados nos EUA. Os alimentos agora têm de exibir a quantidade de açúcares adicionados em gramas e como percentagem da ingestão máxima diária recomendada.
Uma opção alternativa ao abandono total do açúcar é a sua substituição por substitutos naturais de açúcar.
4. Manter um peso saudável
Actualmente, dois em cada três adultos nos EUA são considerados obesos ou com excesso de peso (15).
O excesso de peso ou obesidade pode tornar mais difícil o uso de insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Isto pode levar a picos de açúcar no sangue e um risco maior correspondente de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
As formas precisas como funciona ainda não estão claras, mas há muitas evidências que ligam a obesidade à resistência à insulina e ao desenvolvimento da diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
A perda de peso, por outro lado, tem demonstrado melhorar o controlo do açúcar no sangue.
Num estudo, 35 pessoas obesas perderam uma média de 6,6 kg durante 12 semanas, enquanto faziam uma dieta de 1.600 calorias por dia. O açúcar no sangue deles caiu em média 14% (19).
Em outro estudo com pessoas sem diabetes, verificou-se que a perda de peso diminuiu a incidência de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em 58% (20).
5. Exercício Mais
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade das suas células à insulina hormonal.
O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a baixar os níveis de açúcar no sangue (21).
Verificou-se que tanto o exercício de alta intensidade como o de intensidade moderada reduzem os picos de açúcar no sangue.
Um estudo encontrou melhorias similares no controle da glicemia em 27 adultos que realizaram exercícios de média ou alta intensidade (22).
Se você faz exercício com o estômago vazio ou cheio pode ter um efeito no controle do açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o exercício realizado antes do pequeno-almoço controlava mais eficazmente o açúcar no sangue do que o exercício feito depois do pequeno-almoço (23).
O aumento do exercício também tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, um duplo golpe para combater os picos de açúcar no sangue.
6. Coma mais fibra
A fibra é composta pelas partes de alimentos vegetais que o seu corpo não consegue digerir.
Muitas vezes é dividido em dois grupos: fibra solúvel e fibra insolúvel.
A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.
Dissolve-se na água para formar uma substância semelhante a um gel que ajuda a retardar a absorção dos hidratos de carbono no intestino. Isto resulta numa subida e descida constante do açúcar no sangue, em vez de um espigão (24, 25).
A fibra também pode fazê-lo sentir-se cheio, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos (26).
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
- Farinha de aveia
- Nozes
- Leguminosas
- Algumas frutas, tais como maçãs, laranjas e mirtilos.
- Muitos legumes
7. Beba mais água
Não beber água suficiente pode levar a picos de açúcar no sangue.
Quando você está desidratado, seu corpo produz uma hormona chamada vasopressina. Isto estimula os seus rins a reter o líquido e impede o corpo de expelir o excesso de açúcar na sua urina.
Também incita o seu fígado a libertar mais açúcar no sangue (27, 28, 29).
Um estudo com 3.615 pessoas constatou que aqueles que bebiam pelo menos 34 onças (cerca de 1 litro) de água por dia tinham 21% menos probabilidades de desenvolver um nível elevado de açúcar no sangue do que aqueles que bebiam 16 onças (473 ml) ou menos por dia (28).
Um estudo de longo prazo com 4.742 pessoas na Suécia descobriu que, em 12,6 anos, um aumento da vasopressina no sangue estava ligado a um aumento da resistência à insulina e à diabetes tipo 2 (30).
A quantidade de água que você deve beber é frequentemente discutida. Essencialmente, depende do indivíduo.
Certifique-se sempre de beber assim que tiver sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.
Fique com água em vez de suco ou refrigerantes açucarados, uma vez que o teor de açúcar levará a picos de açúcar no sangue.
8. Introduza um pouco de vinagre na sua dieta
O vinagre, particularmente o vinagre de cidra de maçã, tem tido muitos benefícios para a saúde.
Tem estado ligado à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controlo do açúcar no sangue (31, 32, 33).
Vários estudos mostram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta insulínica e reduzir os picos de açúcar no sangue (31, 34, 35, 36, 37).
Um estudo descobriu que o vinagre reduziu significativamente o açúcar no sangue dos participantes que tinham acabado de consumir uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. O estudo também descobriu que quanto mais forte o vinagre, mais baixo é o açúcar no sangue (31).
Outro estudo analisou o efeito do vinagre no açúcar no sangue após os participantes terem consumido hidratos de carbono. Verificou-se que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina entre 19% e 34% (37).
A adição de vinagre também pode diminuir o índice glicémico de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Um estudo no Japão descobriu que a adição de alimentos em pickles ao arroz diminuiu significativamente o índice glicémico da refeição (38).
9. Obtenha Crómio e Magnésio suficientes
Estudos mostram que tanto o crómio como o magnésio podem ser eficazes no controlo dos picos de açúcar no sangue.
Crómio
O crómio é um mineral que você precisa em pequenas quantidades.
Pensa-se que aumenta a acção da insulina. Isto poderia ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, encorajando as células a absorver o açúcar do sangue.
Num pequeno estudo, 13 homens saudáveis receberam 75 gramas de pão branco com ou sem adição de crómio. A adição de crómio resultou numa redução de cerca de 20% no açúcar no sangue após a refeição (39).
No entanto, os resultados sobre o controlo do crómio e do açúcar no sangue são mistos. Uma análise de 15 estudos concluiu que não houve efeito do cromo no controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis (40).
A ingestão recomendada de crómio pode ser encontrada aqui. Ricas fontes alimentares incluem brócolos, gemas de ovo, marisco, tomate e castanha do Brasil.
Magnésio
O magnésio é outro mineral que tem estado ligado ao controlo do açúcar no sangue.
Num estudo com 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de 600 mg de magnésio juntamente com conselhos de estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas conselhos de estilo de vida. A sensibilidade insulínica aumentou no grupo ao qual foram administrados suplementos de magnésio (41).
Outro estudo investigou os efeitos combinados da adição de crómio e magnésio no açúcar no sangue. Eles descobriram que uma combinação dos dois aumenta a sensibilidade insulínica mais do que qualquer um dos suplementos sozinho (42).
A ingestão recomendada de magnésio pode ser encontrada aqui. Ricas fontes alimentares incluem espinafres, amêndoas, abacates, cajus e amendoins.
10. Adicione um pouco de especiarias à sua vida
A canela e o feno-grego são usados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos têm estado ligados ao controlo do açúcar no sangue.
Canela
As evidências científicas para o uso da canela no controle do açúcar no sangue são mistas.
Em pessoas saudáveis, a canela tem demonstrado aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição à base de carburante (43, 44, 45, 46).
Um destes estudos seguiu 14 pessoas saudáveis.
Descobriu que comer 6 gramas de canela com 300 gramas de pudim de arroz reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue, em comparação com comer o pudim sozinho (45).
No entanto, também há estudos que mostram que a canela não tem efeito sobre o açúcar no sangue.
Uma análise analisou 10 estudos de alta qualidade num total de 577 pessoas com diabetes. A revisão não encontrou diferença significativa nos picos de açúcar no sangue após os participantes terem tomado canela (47).
Há dois tipos de canela:
- Cassia: Pode vir de várias espécies diferentes de Canela. Este é o tipo mais comumente encontrado na maioria dos supermercados.
- Ceilão: Vem especificamente da árvore Cinnamomum verum. É mais cara, mas pode conter mais antioxidantes.
A canela Cassia contém uma substância potencialmente nociva chamada cumarina.
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) fixou a dose diária admissível de cumarina em 0,045 mg por quilo de peso corporal (0,1mg/kg). Isto é cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 165 libras (75-kg) (48).
Feno-grego
Uma das propriedades do feno-grego é que as sementes são ricas em fibra solúvel.
Isto ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, atrasando a digestão e a absorção de hidratos de carbono.
No entanto, parece que os níveis de açúcar no sangue podem beneficiar de mais do que apenas as sementes.
Em um estudo, 20 pessoas saudáveis receberam folhas de feno-grego em pó misturadas com água antes de comerem. O estudo descobriu que o feno-grego reduziu seus níveis de açúcar no sangue após comerem em 13,4%, em comparação com o placebo (49).
Uma análise de 10 estudos revelou que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue duas horas depois de comer (50).
O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Pode ser adicionado aos alimentos, mas tem um sabor bastante forte, por isso algumas pessoas preferem tomá-lo como um suplemento.
11. Experimente Berberina
A berberina é um produto químico que pode ser extraído de várias plantas diferentes (51).
Tem sido usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns dos seus usos incluem a redução do colesterol, perda de peso e controlo do açúcar no sangue (52, 53).
A berberina reduz a quantidade de açúcar produzida pelo fígado e aumenta a sensibilidade insulínica. Foi mesmo considerada tão eficaz como algumas drogas usadas para a diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).
Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou um placebo durante três meses. A berberina reduziu os níveis de açúcar no sangue após uma refeição em 25% (58).
No entanto, outro estudo encontrou berberina causando efeitos colaterais em algumas pessoas, tais como diarréia, prisão de ventre e gás (59).
Embora a berberina pareça ser bastante segura, fale com o seu médico antes de a tomar se tiver alguma condição médica ou se estiver a tomar algum medicamento.
12. Considere estes factores de estilo de vida
Se você realmente quer reduzir seus picos de açúcar no sangue, você também deve considerar estes fatores do estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.
Stress
O stress pode afectar negativamente a sua saúde de várias formas, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade.
Também foi demonstrado que afecta o açúcar no sangue. À medida que os níveis de stress sobem, o seu corpo liberta certas hormonas. O efeito é libertar a energia armazenada sob a forma de açúcar na sua corrente sanguínea para a resposta de combate ou de voo (60).
Um estudo realizado com 241 trabalhadores italianos constatou que o aumento do stress no trabalho estava directamente ligado a um aumento dos níveis de açúcar no sangue (61).
A abordagem activa do stress também beneficiou o seu nível de açúcar no sangue. Num estudo com estudantes de enfermagem, foram encontrados exercícios de yoga para reduzir o stress e os picos de açúcar no sangue após uma refeição (62).
Dormir
Tanto pouco sono como muito sono têm sido associados a um controlo deficiente do açúcar no sangue.
Um estudo em 4.870 adultos com diabetes tipo 2 encontrou aqueles que dormiram por períodos mais longos ou mais curtos e tiveram o controle de açúcar no sangue mais pobre. O melhor controle foi encontrado naqueles que dormiram entre 6,5 e 7,4 horas por noite (63).
Mesmo ter uma ou duas noites más pode afectar os seus níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com nove pessoas saudáveis mostrou que dormir muito pouco, ou apenas por 4 horas, aumentou a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue (64).
Com o sono, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Um estudo descobriu que o nível mais profundo do sono (NREM) é o mais importante em termos de controlo do açúcar no sangue (65).
Álcool
As bebidas alcoólicas contêm muitas vezes muito açúcar adicionado. Isto é particularmente verdade para bebidas mistas e cocktails, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.
O açúcar em bebidas alcoólicas causará picos de açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado em alimentos. A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como o açúcar adicionado, elas são efectivamente calorias vazias.
Além disso, com o tempo, o consumo excessivo de álcool pode diminuir a eficácia da insulina, o que leva a um nível elevado de açúcar no sangue e pode eventualmente levar à diabetes tipo 2 (66).
Entretanto, estudos mostram que o consumo moderado e controlado de álcool pode realmente ter um efeito protetor quando se trata do controle do açúcar no sangue e também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (67, 68, 69).
Um estudo descobriu que beber quantidades moderadas de álcool com refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 37% (70).
Exercitar-se regularmente, manter um peso saudável e beber muita água também pode ter benefícios adicionais para a sua saúde, além de ajudar a controlar o seu açúcar no sangue.
Dito isto, se você tem alguma condição médica ou está sob alguma medicação, fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança na sua dieta.
Para a maioria das pessoas, fazer estas simples mudanças de dieta e estilo de vida é uma ótima maneira de diminuir o risco de desenvolver resistência insulínica ou diabetes tipo 2.
