Os inibidores de apetite são tipos de suplementos que funcionam reduzindo o apetite, diminuindo assim o consumo de alimentos e promovendo a perda de peso.
Embora certos tipos de supressores de apetite só possam ser prescritos por um médico, muitos estão disponíveis no balcão.
Aqui está uma revisão de 12 inibidores de apetite sem receita médica, sua eficácia e segurança.
1. Ácido Linoleico Conjugado (ALC)
O Ácido Linoleico Conjugado (ALC) é um tipo de ácido gordo polinsaturado encontrado naturalmente em alimentos como lacticínios e carne de vaca. Também é vendido na forma concentrada como um suplemento para perda de peso.
Como funciona: Está demonstrado que o ALC afecta genes e hormonas reguladores do apetite. Também pode aumentar o número de calorias queimadas em repouso, aumentar a massa magra do corpo e estimular a perda de gordura (1).
Eficácia: Embora o ALC reduza o apetite e a ingestão em estudos com animais, não foi demonstrado que reduza o apetite em humanos (2).
Um estudo de 12 semanas em 62 pessoas demonstrou que 3,9 gramas de ALC por dia não tinham efeito no apetite, composição corporal ou número de calorias queimadas (3).
Apesar de alguns estudos terem demonstrado que os suplementos de ALC promovem a perda de gordura, o seu impacto na perda de peso é pequeno.
Por exemplo, uma revisão de 15 estudos descobriu que indivíduos com excesso de peso que suplementaram com ALC durante pelo menos seis meses só perderam uma média de 1,5 libras (0,7 kg) a mais do que as pessoas do grupo de controlo (4).
Efeitos colaterais: Tomar ALC pode resultar em efeitos secundários desagradáveis, tais como diarreia e gás. O suplemento a longo prazo pode mesmo causar complicações graves, tais como danos hepáticos e aumento da inflamação (5, 6).
2. Laranja Amarga (Synephrine)
A laranja amarga é um tipo de laranja que contém sinefrina, um composto que pode ser eficaz na redução do apetite.
A sinefrina é estruturalmente semelhante à efedrina, droga outrora popular para perda de peso, que está proibida de ser usada em suplementos dietéticos desde 2004 devido a graves efeitos secundários (7).
Os suplementos de laranja amarga são comercializados para promover a perda de peso através da redução do apetite e estão disponíveis no balcão.
Como funciona: Acredita-se que a laranja amarga estimula a perda de peso ao aumentar a sua taxa metabólica basal – ou calorias queimadas em repouso – estimulando a quebra de gordura e suprimindo o apetite (8).
Eficácia: Embora pesquisas tenham mostrado que a sinefrina aumenta o número de calorias queimadas, o seu efeito na perda de peso é inconclusivo (9).
Como a laranja amarga é frequentemente combinada com outros compostos – como a cafeína – em suplementos para perda de peso, é difícil de interpretar a sua eficácia.
Uma revisão de 23 estudos descobriu que 20-35 mg de sinefrina por dia aumentaram a taxa metabólica e tiveram um impacto modesto na perda de peso.
No entanto, alguns dos estudos não resultaram em perda de peso ou mesmo ganho de peso após tratamento com sinefrina (10).
Efeitos colaterais: Os efeitos secundários relatados da sinefrina incluem aumento da frequência cardíaca, tensão arterial elevada e ansiedade.
No entanto, ainda não se sabe se a sinefrina sozinha ou combinada com outros estimulantes causa estes sintomas (11).
3. Garcinia Cambogia
Os comprimidos de dieta Garcinia cambogia são um dos mais populares suplementos de emagrecimento do mercado.
Feito com um extrato derivado da casca do fruto da goma de Garcinia gummi-gutta, os comprimidos de Garcinia cambogia são usados para suprimir o apetite e promover a perda de peso.
Como funciona: O extrato de Garcinia cambogia contém ácido hidroxicítrico (HCA), que pode reduzir o apetite aumentando os níveis de serotonina no cérebro e reduzindo o metabolismo dos carboidratos (12).
Eficácia: Uma revisão de 12 estudos descobriu que os participantes que suplementaram com garcinia cambogia contendo 1.000-2.800 mg de HCA por dia durante 2-12 semanas perderam uma média de 1,94 libras (0,88 kg) a mais do que aqueles que consumiram comprimidos de placebo (13).
Outro estudo realizado em 28 pessoas demonstrou que a garcinia cambogia era mais eficaz para reduzir o apetite, aumentar a plenitude e diminuir a fome do que um placebo (14).
No entanto, outros estudos mostraram que a garcinia cambogia tem pouco ou nenhum efeito sobre o apetite ou a perda de peso (15).
Efeitos colaterais: Embora geralmente considerado seguro, o consumo de garcinia cambogia pode levar a efeitos secundários em algumas pessoas, como dores de cabeça, diarreia, náuseas, irritabilidade e mesmo insuficiência hepática em casos extremos (16).
4. Glucomanano
O Glucomanano é um tipo de fibra solúvel derivada das raízes comestíveis da planta konjac.
Como pode absorver até 50 vezes o seu peso em água, é utilizado como suplemento de emagrecimento para aumentar a plenitude e reduzir o apetite (17).
Como funciona: Glucomanano é entendido como um incentivo à perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de plenitude, retardando a digestão e bloqueando a absorção de gordura e proteínas (18).
Eficácia: Estudos sobre o impacto do glucomanano na perda de peso têm dado resultados inconsistentes.
Uma revisão de seis estudos revelou que 1,24-3,99 gramas de glucomanano por dia durante até 12 semanas resultou em uma perda de peso a curto prazo de até 3 kg (6,6 libras).
No entanto, os pesquisadores concluíram que os resultados não foram estatisticamente significativos e que são necessários estudos maiores e de mais longo prazo (19).
Efeitos colaterais: O Glucomanano pode causar efeitos secundários como obstipação, diarreia, náuseas e desconforto abdominal (20).
5. Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii é um tipo de planta suculenta tradicionalmente usada pelos povos indígenas da África Austral como supressor de apetite.
Extractos de Hoodia gordonii são utilizados em suplementos alimentares que afirmam reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.
Como funciona: Embora o mecanismo pelo qual o Hoodia gordonii suprime a fome seja desconhecido, alguns cientistas ligam-no a um composto chamado P57, ou glicosídeo, que pode afectar o sistema nervoso central e diminuir o apetite (21).
Eficácia: Há poucas evidências para apoiar o uso de Hoodia gordonii para promover a perda de peso, e poucos estudos humanos têm examinado a planta.
Um estudo de 15 dias em 49 mulheres acima do peso descobriu que 2,2 gramas de Hoodia gordonii por dia tomadas uma hora antes das refeições não tinham efeito no peso corporal ou na ingestão de calorias em comparação com um placebo (22).
Efeitos colaterais: Hoodia gordonii pode levar a dores de cabeça, náuseas, aumento da frequência cardíaca, hipertensão arterial e funcionamento hepático deficiente (23).
6. Extracto de café verde em grão
O extrato de grãos de café verde é uma substância derivada das sementes brutas da planta do café e é popularmente utilizado como suplemento para perda de peso.
Como funciona: Os grãos de café verdes contêm altos níveis de ácido clorogénico, o que pode inibir a acumulação de gordura. O extrato também contém cafeína, o que diminui o apetite (24).
Eficácia: Um estudo recente em pessoas com síndrome metabólica mostrou que aqueles que tomam 400 mg de extrato de café verde por dia experimentaram uma diminuição significativa na circunferência da cintura e no apetite em comparação com um grupo placebo (25).
Uma análise de três estudos revelou que os participantes com excesso de peso que tomaram 180 ou 200 mg por dia de extrato de café verde por até 12 semanas sofreram uma perda de peso média de 2,47 kg (6 libras) a mais do que aqueles que estavam tomando conta do café verde (26).
Efeitos colaterais: Embora o extracto de grãos de café verde seja geralmente bem tolerado, pode causar dores de cabeça e aumento do ritmo cardíaco em algumas pessoas.
7. Guaraná
A planta guaraná tem sido usada há centenas de anos para vários fins, incluindo a supressão do apetite (27).
Como funciona: O guaraná contém mais cafeína do que qualquer outra planta no mundo. A cafeína estimula o seu sistema nervoso e demonstrou diminuir o apetite e aumentar o metabolismo (28).
Eficácia: Não existem provas suficientes para apoiar o uso do guaraná para suprimir o apetite e promover a perda de peso.
No entanto, estudos com tubos de ensaio e animais mostram que o extracto de guaraná pode aumentar o metabolismo e limitar a produção de células adiposas através da supressão de certos genes (29).
Efeitos colaterais: Como o guaraná é rico em cafeína, pode causar insónia, dores de cabeça, nervosismo e aumento da frequência cardíaca e ansiedade, especialmente quando tomado em altas doses (30).
8. Fibra de Acácia
A fibra de acácia, também conhecida como goma arábica, é um tipo de fibra indigestível promovida como meio de suprimir o apetite e promover a plenitude.
Como funciona: A fibra de acácia retarda a digestão, suprime o apetite, aumenta a plenitude e inibe a absorção de glicose no intestino, o que pode ajudar a controlar o peso (31).
Eficácia: Um estudo de seis semanas em 120 mulheres descobriu que quem tomava 30 gramas de fibra de acácia por dia perdia significativamente mais gordura corporal que as que tomavam um placebo (32).
Similarmente, um estudo em 92 pessoas com diabetes mostrou que 30 gramas diárias de fibra de acácia durante três meses reduziram significativamente a gordura do ventre (33).
Efeitos colaterais: Os potenciais efeitos secundários do consumo de fibra de acácia incluem gás, inchaço e diarreia.
9. Extrato de açafrão
O extracto de açafrão é uma substância derivada do estigma – ou da parte feminina das flores onde o pólen é recolhido – da flor de açafrão.
Como funciona: Acredita-se que o extracto de açafrão contém várias substâncias que podem aumentar a sensação de plenitude ao estimular o humor.
Eficácia: Um estudo realizado em 60 mulheres com excesso de peso demonstrou que as que tomavam 176 mg de extracto de açafrão por dia tiveram uma redução significativa no lanche e perderam mais peso do que as mulheres com um comprimido de placebo (34).
Embora estes resultados sejam promissores, devem ser realizados estudos maiores e de mais longo prazo para compreender o papel do açafrão na redução do apetite e na perda de peso.
Efeitos colaterais: O extracto de açafrão é geralmente bem tolerado, mas pode causar tonturas, fadiga, boca seca, ansiedade, náuseas e dores de cabeça em algumas pessoas (35).
10. Goma de Guar
A goma guar é um tipo de fibra derivada do feijão-da-índia, ou Cyamopsis tetragonoloba.
Como funciona: A pastilha de Guar actua como um agente de volume no seu intestino. Suprime o apetite ao retardar a digestão e aumentar a sensação de plenitude (36).
Eficácia: Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de goma de guar por dia resultou em reduções significativas na fome e diminuiu o lanche entre as refeições em 20% (37).
Outros estudos demonstram resultados semelhantes, indicando que a goma guar pode ser eficaz na redução do desejo e do consumo calórico geral (38).
No entanto, a goma guar não foi provada como uma ferramenta eficaz para a perda de peso (39).
Efeitos colaterais: A goma guar pode causar efeitos secundários adversos, tais como desconforto abdominal, diarreia, cãibras, gases e inchaço (40).
11. Forskolin
Forskolin é um composto extraído da planta Coleus forskohlii.
Como funciona: O forskolin é suposto ajudar a perder peso reduzindo o apetite, melhorando o metabolismo e aumentando a quebra de gordura no seu corpo (41).
Eficácia: Estudos humanos que pesquisam o efeito do forskolin na perda de peso e supressão do apetite em humanos são limitados.
No entanto, vários estudos demonstram que doses de até 500 mg de forskolin por dia não conseguiram reduzir o apetite, diminuir a ingestão de alimentos ou encorajar a perda de peso em indivíduos com excesso de peso (42, 43).
Efeitos colaterais: Pouco se sabe sobre os potenciais efeitos colaterais de Coleus forskohlii, embora um estudo tenha relatado diarréia e aumento dos movimentos intestinais (44).
12. Picolinato de crómio
O crómio é um mineral comumente usado para controle do açúcar no sangue, redução da fome e diminuição do desejo de comer.
Como funciona: O picolinato de crómio é uma forma de crómio altamente absorvível que ajuda a reduzir o apetite e os desejos, impactando os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e do comportamento alimentar (45).
Eficácia: Uma revisão de 11 estudos em 866 pessoas com excesso de peso ou obesas descobriu que a suplementação diária com 137-1.000 mcg de crómio durante 8-26 semanas levou a reduções no peso corporal em 1,1 libras (0,5 kg) e na gordura corporal em 0,46% (46).
Efeitos colaterais: Os potenciais efeitos secundários relacionados com o picolinato de crómio incluem fezes soltas, vertigens, tonturas, dores de cabeça e urticária (47).
Muitos suplementos no mercado afirmam que suprimem o apetite e aumentam a perda de peso.
No entanto, muito poucos dos suplementos dietéticos listados acima têm evidências suficientes para sugerir eficácia na redução do apetite.
Embora certos suplementos – tais como fibra de acácia, goma guar e picolinato de crómio – tenham demonstrado de forma confiável diminuir o apetite, eles podem causar efeitos colaterais adversos, tais como dores de cabeça, diarréia e desconforto abdominal.
Existem muitas formas mais eficazes, baseadas em evidências, para controlar o apetite, reduzir o lanche e perder peso sem depender de suplementos dietéticos.
A redução dos alimentos processados, a redução da ingestão calórica global e o aumento dos níveis de actividade são métodos experimentados e comprovados que o irão colocar no caminho da perda de peso.
