No entanto, em certas circunstâncias, limitar a gordura na sua dieta pode ser benéfico.
Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura são recomendadas se estiver a recuperar de uma cirurgia à vesícula biliar ou se tiver doença da vesícula biliar ou do pâncreas (1, 2, 3).
Dietas com baixo teor de gordura também podem prevenir a azia, reduzir o peso e melhorar o colesterol.
Aqui estão 13 alimentos com baixo teor de gordura que são bons para a sua saúde.
1. Verdes de Folha
As folhas verdes não contêm praticamente nenhuma gordura e estão carregadas com minerais e vitaminas benéficas, incluindo cálcio, potássio, folato e vitaminas A e K.
Eles são especialmente ricos em certos compostos vegetais que mostraram reduzir a inflamação no seu corpo (4, 5).
Não surpreendentemente, estudos sugerem que dietas ricas em folhas verdes podem proteger contra certas condições como doenças cardíacas, diabetes e cancro (6, 7).
Os verdes folhosos comuns incluem:
- Kale
- Espinafres
- Arugula
- Colard greens
- acelga
- alface romanichel
As folhas verdes frescas podem ser adicionadas a saladas ou smoothies. Também pode experimentar cozinhá-las a vapor ou salteá-las com as suas ervas e especiarias favoritas para um acompanhamento saudável.
2. Frutas
As frutas são uma excelente opção se você estiver procurando por um lanche doce e de baixo teor de gordura. Quase todas as frutas são baixas em gordura e altas em vitaminas, minerais e fibras.
Eles também são particularmente ricos em compostos vegetais. Na verdade, muitos destes compostos vegetais benéficos são responsáveis pelas cores vibrantes dos frutos.
Além disso, certos compostos vegetais são conhecidos por serem potentes antioxidantes.
No seu corpo, os antioxidantes protegem contra moléculas nocivas e instáveis, conhecidas como radicais livres. Os danos celulares dos radicais livres estão ligados ao envelhecimento, doenças cardíacas, artrite, cancro e outras condições (5, 8).
Felizmente, muitos estudos sugerem que dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir os danos dos radicais livres devido ao seu alto conteúdo de antioxidantes (9, 10).
As frutas podem ser apreciadas frescas, secas ou cozidas. Experimente adicioná-las aos smoothies e saladas ou comê-las com vários molhos.
3. Feijões e Leguminosas
Os legumes – também conhecidos como leguminosas – são uma classe de legumes que inclui feijão, ervilhas e lentilhas.
Têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Além disso, são ricos em fibras, proteínas, vitaminas B e minerais essenciais, como magnésio, zinco e ferro (11, 12).
Devido ao seu perfil altamente nutritivo, o feijão e as leguminosas oferecem vários benefícios para a saúde.
As pesquisas mostram que eles podem reduzir a pressão arterial e o colesterol, bem como controlar os níveis de açúcar no sangue (12, 13).
Além disso, o consumo regular de feijões e leguminosas pode ajudar a perder peso, pois as altas quantidades de fibras podem mantê-lo mais tempo cheio (13).
4. Batata doce
A batata-doce é um legume de raiz baixa e gordurosa. Uma batata-doce média contém apenas 1,4 gramas de gordura (14).
Além de ser pobre em gordura, a batata doce fornece vitamina A, vitamina C e várias vitaminas do complexo B. Também são ricas em minerais, como potássio e manganês (15).
A sua cor laranja brilhante deve-se às elevadas quantidades de beta-caroteno, um pigmento vegetal conhecido por proteger contra os danos celulares causados pelos radicais livres (16).
O beta-caroteno parece particularmente benéfico para os seus olhos. Estudos sugerem que dietas ricas em beta-caroteno estão associadas a um risco reduzido de doenças oculares como cataratas e degeneração macular relacionada com a idade (AMD) (17, 18).
5. Suco de Cereja Torta
As cerejas azedas, também conhecidas como ginjas ou cerejas de Montmorency, são uma fruta sem gordura rica em compostos anti-inflamatórios conhecidos como polifenóis (19, 20).
As cerejas torradas podem ser benéficas para indivíduos fisicamente activos. Estudos sugerem que o suco de cereja torta reduz a inflamação muscular e a dor após o exercício extenuante (21).
Também pode ser benéfico para reduzir os sintomas de artrite. Em um estudo, o consumo diário de suco de cereja torta diminuiu os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios em mulheres com osteoartrite – a forma mais comum de artrite (22).
6. Vegetais Cruciferos
Os vegetais cruciferos são uma fonte robusta de nutrientes, incluindo fibras, folato, outros minerais, bem como as vitaminas C, E e K (23).
Alguns legumes cruciferos comuns incluem:
- Brócolos
- Couve-flor
- couves-de-bruxelas
- Couve
- Bok choy
- Nabos
Todos estes vegetais praticamente não têm gordura, o que os torna um excelente complemento para uma dieta pobre em gordura.
Além dos seus nutrientes, os vegetais cruciferos fornecem substâncias que contêm enxofre conhecidas como glucosinolatos, responsáveis pelo sabor amargo dos vegetais (24).
Os glucosinolatos têm demonstrado efeitos anticancerígenos em estudos com tubos de ensaio e animais (23).
Muitos estudos observacionais em humanos também associam o alto consumo de vegetais cruciferos a um risco reduzido de vários cancros, incluindo bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e cancro do estômago (24, 25, 26, 27).
Tenha em mente que os métodos de cozimento podem afetar o número de glucosinolatos disponíveis em vegetais cruciferos. Você pode absorver a maioria dos glucosinolatos se comer estes vegetais crus, cozidos no vapor ou salteados em vez de cozidos (24, 28).
7. Cogumelos
Os cogumelos são um alimento delicioso, sem gordura e com muitos supostos benefícios para a saúde.
Curiosamente, eles não se enquadram em nenhum dos grupos alimentares tradicionais – não são fruta nem vegetais, grãos ou produtos animais.
Na verdade, os cogumelos são fungos amplamente utilizados como alimento e medicina durante séculos (29).
Os tipos comuns de cogumelos comestíveis incluem:
- Botão branco
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Ostra
Os nutrientes dos cogumelos variam de acordo com o tipo – mas todos contêm potássio, fibras e várias vitaminas e minerais B. Alguns tipos também contêm uma quantidade significativa de vitamina D (29).
Além disso, os cogumelos são a fonte alimentar mais elevada de ergotonina, um antioxidante que tem potentes efeitos anti-inflamatórios (30, 31).
Pesquisas sugerem que os cogumelos podem fortalecer seu sistema imunológico e proteger contra certos tipos de cânceres (29, 32).
8. Alho
O sabor e o aroma ousados do alho fazem dele um ingrediente popular. Além disso, tem muito poucas calorias e quase nenhuma gordura (33).
Ao longo da história, o alho tem sido utilizado para fins medicinais (34).
Pesquisas mostram que o alho pode melhorar seu sistema imunológico e ajudar a prevenir o resfriado comum quando consumido regularmente (35).
Alguns estudos também relacionam os compostos ativos no alho com a redução da pressão arterial e do colesterol, embora sejam necessárias quantidades elevadas de alho ou suplementos concentrados para ter um efeito (36).
9. Grãos Antigos
Os grãos antigos são definidos vagamente como grãos que se mantiveram inalterados durante várias centenas de anos, ao contrário dos grãos mais modernos, como o trigo e o milho (37).
Alguns grãos antigos populares incluem:
- Farro
- Bulgur
- Ortografado
- Quinoa
Embora cada grão tenha um perfil nutricional único, todos eles são pobres em gordura e embalados com nutrientes, como proteínas, fibras, vitamina E, vitaminas B, zinco, fósforo e ferro.
É bem conhecido que grãos inteiros – incluindo grãos antigos – são benéficos para a sua saúde.
Para um, o alto conteúdo de fibras nos grãos antigos suporta uma digestão saudável, mantém você se sentindo mais cheio e pode ajudar a controlar a diabetes (38, 39, 40).
As dietas ricas em grãos integrais também estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (41, 42).
10. Branco, Peixe magro
O peixe branco e magro inclui arinca, bacalhau, perca e escamudo.
Estes tipos de peixes têm pouca gordura, contêm muito poucas calorias e são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de peixe branco cozido contém cerca de 1 grama de gordura, 70-100 calorias e uma enorme quantidade de 16-20 gramas de proteínas (43, 44, 45, 46).
Estes peixes também fornecem várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.
Devido aos seus sabores suaves, os peixes brancos combinam bem com temperos ousados. São deliciosos em tacos de peixe ou enegrecidos, assados ou grelhados.
11. Peito de Frango
O peito de frango é um alimento popular e pobre em gordura que fornece uma quantidade impressionante de proteína de alta qualidade em apenas uma porção.
O peito é a parte mais magra de uma galinha. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de peito de frango assado e sem pele contém apenas 3 gramas de gordura, mas fornece 26 gramas de proteína (47).
Além de proteínas, o frango oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (47).
12. Baixo teor de gordura de leite
Laticínios com baixo teor de gordura incluem leite desnatado ou sem gordura e variedades de iogurte e queijo cottage com baixo teor de gordura.
Em geral, os produtos lácteos são considerados excelentes fontes de proteína, vários minerais e as vitaminas B riboflavina, niacina, B6 e B12 (48).
O leite fortificado é particularmente rico em cálcio e vitamina D – dois nutrientes essenciais para a saúde dos ossos (49).
Além disso, alguns iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas para a sua saúde intestinal. Certifique-se de verificar se há culturas vivas e activas no rótulo do produto (48).
Tenha em mente que o leite de soja fortificado e o iogurte de soja também são baixos em gordura e oferecem benefícios similares aos do leite e iogurte.
13. Brancos de Ovo
Enquanto os ovos inteiros não são considerados um alimento pobre em gordura, as claras de ovo são.
Isso é porque a gordura e o colesterol nos ovos estão concentrados nas gemas.
Na verdade, a clara de um ovo grande contém 0 gramas de gordura, enquanto que um ovo grande inteiro incluindo as gemas contém 5 gramas de gordura (49, 50).
As claras de ovo também são baixas em calorias e uma boa fonte de proteína de alta qualidade, tornando-as uma opção ideal para refrear a gordura e as calorias da sua dieta.
Você pode estar interessado em uma dieta pobre em gorduras por razões pessoais ou médicas.
Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura podem ser recomendadas para problemas digestivos, perda de peso e condições envolvendo seu fígado, vesícula biliar ou pâncreas.
Cada item da lista acima é baixo em gordura e calorias e pode proporcionar muitos benefícios de saúde únicos, apoiados pela ciência.
Se estiver interessado em reduzir a ingestão de gordura, considere incorporar estes alimentos na sua dieta.
