Aqui estão 13 alimentos de baixo teor calórico que estão surpreendentemente recheados.
1. Aveia
A aveia pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável de emagrecimento.
Não só são baixas em calorias, mas também altas em proteínas e fibras que mantêm você se sentindo cheio.
Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 148 calorias, mas embala 5,5 gramas de proteína e 3,8 gramas de fibra – ambas podem ter um impacto significativo na sua fome e apetite (1).
Um estudo realizado com 48 adultos demonstrou que comer papas de aveia aumenta a sensação de plenitude e reduz a fome e a ingestão de calorias na refeição seguinte (2).
Outro pequeno estudo relacionou a farinha de aveia instantânea e antiquada com uma melhoria significativa no controle do apetite durante um período de quatro horas em comparação com um cereal pronto para o café da manhã (3).
2. Iogurte grego
O iogurte grego é uma grande fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.
Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 2/3-cup (150 gramas) de iogurte grego normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína (4).
Um estudo em 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteína afetava o apetite em comparação com lanches pouco saudáveis com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.
As mulheres que comeram iogurte não só passaram menos fome, como também consumiram menos 100 calorias no jantar do que as que comeram bolachas ou chocolate (5).
Entretanto, em outro estudo em 15 mulheres, o iogurte grego de alta proteína ajudou a reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude em comparação com lanches de baixa proteína (6).
3. Sopa
Embora a sopa seja frequentemente descartada como pouco mais do que um prato secundário leve e simples, ela pode ser muito satisfatória.
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que as sopas podem ser mais recheadas do que os alimentos sólidos – mesmo que tenham os mesmos ingredientes.
Por exemplo, um estudo em 12 pessoas indicou que uma sopa suave retardava o esvaziamento do estômago e era mais eficaz para promover a plenitude do que uma refeição sólida ou sopa com pedaços (7).
Em outro estudo, em 60 pessoas, comer sopa antes de uma refeição diminuiu o consumo total de calorias no almoço em 20% (8).
Tenha em mente que as sopas cremosas e as papas – enquanto recheiam – também podem ser ricas em calorias.
Opte por uma sopa mais leve à base de caldo ou de caldo para minimizar as calorias e maximizar a plenitude.
4. Bagas
As bagas – incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras- são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes que podem optimizar a sua saúde.
O seu alto teor de fibras também aumenta a perda de peso e reduz a fome.
Por exemplo, 1 copo (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, mas embala 3,6 gramas de fibra (9).
As bagas são também uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra dietética que tem demonstrado retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude em estudos humanos e animais (10, 11, 12).
Isto também poderia ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.
Um estudo observou que um lanche de 65 calorias à tarde de bagas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de 65 calorias de confeitaria (13).
5. Ovos
Os ovos são extremamente densos em nutrientes, pois são baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais.
Um único ovo grande tem aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes (14).
Estudos sugerem que começar o seu dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a plenitude.
Num estudo realizado em 30 mulheres, as que comeram ovos ao pequeno-almoço em vez de um bagel experimentaram uma sensação de plenitude maior e consumiram 105 calorias a menos no final do dia (15).
Outros estudos observam que um café da manhã com alto teor de proteína pode diminuir o lanche, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de ghrelin, a hormona responsável pela fome (16, 17).
6. Pipoca
Graças ao seu alto teor de fibras, as pipocas encabeçam as tabelas como um dos petiscos de baixo teor de calorias mais cheios.
Embora existam apenas 31 calorias em 1 copo (8 gramas) de pipoca com ar, ela possui 1,2 gramas de fibra dietética – até 5% das suas necessidades diárias de fibra (18).
A fibra não só retarda o seu processo digestivo para promover a plenitude, como também pode estabilizar o açúcar no sangue para prevenir a fome e os desejos (19, 20).
Além disso, as pipocas podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude mais do que muitos outros petiscos populares.
De fato, um estudo em 35 pessoas observou que aqueles que comeram 100 calorias de pipoca estavam mais cheios e satisfeitos do que aqueles que comeram 150 calorias de batatas fritas (21).
No entanto, tenha em mente que estes benefícios se aplicam às pipocas com ar comprimido. Muitas variedades prontas são preparadas com muitas gorduras insalubres, sabores artificiais e adição de sal ou açúcar, o que aumenta muito o conteúdo calórico.
7. Sementes de Chia
Muitas vezes aclamadas como um super-alimentar sério, as sementes de chia embalam uma grande quantidade de proteínas e fibras em um baixo número de calorias.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra (22).
As sementes de Chia são especialmente altas em fibra solúvel, um tipo de fibra que absorve líquido e incha no seu estômago para promover sentimentos de plenitude (23).
Na verdade, algumas pesquisas observam que as sementes de chia podem absorver 10-12 vezes o seu peso em água, movendo-se lentamente pelo seu tracto digestivo para o manter cheio (24).
Adicionar uma porção ou duas de sementes de chia à sua dieta diária pode refrear os desejos e reduzir o apetite.
Num estudo realizado em 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com sementes adicionadas de chia relataram diminuição da fome, menor desejo por alimentos açucarados e aumento da sensação de plenitude em comparação com o grupo de controle (25).
8. Peixes
O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias (26).
Algumas pesquisas apontam que o aumento do consumo de proteína pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, a hormona que estimula a fome (16, 27).
Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e o apetite.
Um estudo avaliando os efeitos da carne de vaca, galinha e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto na sensação de plenitude (28).
Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros como bacalhau, solha, alabote ou linguado em vez de opções de calorias mais altas como salmão, sardinha ou cavala.
9. Queijo de casa de campo
O queijo cottage é uma grande fonte de proteína e um excelente lanche para aqueles que procuram perder peso.
Uma chávena (226 gramas) de pacotes de queijo cottage de baixo teor de gordura cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias (29).
Estudos múltiplos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos como o queijo cottage pode diminuir o apetite e os níveis de fome (16, 27).
Algumas pesquisas também sugerem que comer proteína pode retardar o esvaziamento do estômago para prolongar a sensação de plenitude (30, 31).
Além disso, um estudo até descobriu que o queijo cottage e os ovos tinham efeitos semelhantes na plenitude em 30 adultos saudáveis (32).
10. Batatas
As batatas são frequentemente descartadas como insalubres e prejudiciais devido à sua associação com batatas fritas e batatas fritas com alto teor de gordura.
No entanto, a verdade é que as batatas podem ser uma parte nutritiva e nutritiva de uma dieta saudável.
Uma batata média cozida com a pele contém 161 calorias mas fornece também 4 gramas cada uma de proteínas e fibras (33).
De facto, um estudo de avaliação dos efeitos de certos alimentos sobre a saciedade – ou plenitude – classificou as batatas cozidas como as mais recheadas, com uma pontuação de 323 no índice de saciedade – quase sete vezes superior ao dos croissants (34).
Estudos com animais e humanos indicam que os efeitos de enchimento das batatas podem envolver inibidores da protease da batata, que são compostos que podem reduzir o apetite e diminuir a ingestão de alimentos para aumentar a sua plenitude (35, 36).
11. Carne magra
A carne magra pode reduzir eficazmente a fome e o apetite entre as refeições.
Carnes magras como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas carregadas com proteínas.
Por exemplo, 4 onças (112 gramas) de peito de frango cozido contém cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteína pode aumentar a fome e o apetite enquanto se come mais proteína pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome (37, 38, 39).
Num estudo, as pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso ao jantar do que aquelas que comeram uma refeição rica em hidratos de carbono e sem carne (40).
12. Leguminosas
Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, legumes como feijões, ervilhas e lentilhas podem ser incrivelmente recheados.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, assim como 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína (41).
Estudos múltiplos provam que as leguminosas têm um efeito poderoso sobre a fome e o apetite.
Um estudo em 43 jovens homens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilhas aumentou a sensação de plenitude e reduziu o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com carne de vitela e porco (42).
Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiram 31% mais cheias depois de comer leguminosas, um tipo de legume, em comparação com as refeições de massa e pão com alto teor de carboidratos (43).
13. Melancia
A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio enquanto fornece um número mínimo de calorias.
Uma chávena (152 gramas) de melancia picada contém 46 calorias juntamente com um sortido de micronutrientes essenciais como as vitaminas A e C (44).
O consumo de alimentos com baixa densidade calórica, como a melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes na sensação de plenitude e fome em comparação com os alimentos de alta densidade calórica (45, 46).
Além disso, os alimentos com menor densidade calórica têm sido associados a menor peso corporal e menor ingestão calórica (47).
De facto, num estudo realizado em 49 mulheres, a substituição de biscoitos de aveia por um número igual de calorias de fruta reduziu significativamente a ingestão calórica e o peso corporal (48).
Reduzir as calorias não significa que tenha de se sentir constantemente com fome ou insatisfeito entre as refeições.
Comer uma grande variedade de alimentos recheados com muita proteína e fibra pode combater os desejos e diminuir a fome para tornar a perda de peso mais fácil do que nunca.
Juntamente com um estilo de vida activo e uma dieta bem fundamentada, estes alimentos de baixas calorias podem mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
