⚡ 13 Alimentos que Baixam a Pressão Arterial

O que é hipertensão arterial?

Hipertensão, ou tensão arterial elevada, refere-se à pressão do sangue contra as paredes das artérias. Com o tempo, a pressão arterial elevada pode causar danos nos vasos sanguíneos que levam a doença cardíaca, doença renal, acidente vascular cerebral e outros problemas. A hipertensão é por vezes chamada de assassino silencioso porque não produz sintomas e pode passar despercebida – e sem tratamento – durante anos.

De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), estima-se que 75 milhões de americanos tenham pressão arterial alta. Muitos fatores de risco para pressão alta estão fora do seu controle, como idade, histórico familiar, sexo e raça. Mas também há fatores que você pode controlar, tais como exercício e dieta. Uma dieta que pode ajudar a controlar a pressão arterial é rica em potássio, magnésio e fibras e mais baixa em sódio.

Continue lendo para saber quais alimentos podem ajudar você a combater a hipertensão.

13 alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial

1. Folhas verdes

O potássio ajuda os rins a se livrarem de mais sódio através da urina. Isto, por sua vez, baixa a sua pressão sanguínea.

As folhas verdes, que são altas em potássio, incluem:

• alface romana
• rúcula
• couve-rábano
• nabiças
• verduras colardas
• espinafre
• beterrabas verdes
• acelga

As conservas de legumes têm frequentemente adição de sódio. Mas vegetais congelados contêm tantos nutrientes quanto vegetais frescos, e são mais fáceis de armazenar. Você também pode misturar estes vegetais com bananas e leite de nozes para um suco verde saudável e doce.

2. Bagas

As bagas, especialmente os mirtilos, são ricas em compostos naturais chamados flavonóides. Um estudo descobriu que o consumo destes compostos pode prevenir a hipertensão e ajudar a baixar a pressão sanguínea.

Mirtilos, framboesas e morangos são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode colocá-los no seu cereal ou granola pela manhã, ou manter as bagas congeladas à mão para uma sobremesa rápida e saudável.

3. Beterrabas vermelhas

A beterraba é rica em óxido nítrico, o que pode ajudar a abrir os vasos sanguíneos e a baixar a pressão arterial. Os pesquisadores também descobriram que os nitratos no suco de beterraba baixaram a pressão arterial dos participantes da pesquisa em apenas 24 horas.

Você pode sumar a sua própria beterraba ou simplesmente cozinhar e comer a raiz inteira. A beterraba é deliciosa quando assada ou adicionada a batatas fritas e guisados. Podes também cozê-los em batatas fritas. Tem cuidado ao manusear a beterraba – o sumo pode manchar as tuas mãos e a tua roupa.

4. Leite desnatado e iogurte

O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio e tem baixo teor de gordura. Estes são ambos elementos importantes de uma dieta para baixar a pressão arterial. Você também pode optar pelo iogurte se não gostar de leite.

Segundo a Associação Americana do Coração, as mulheres que comeram cinco ou mais porções de iogurte por semana experimentaram uma redução de 20% em seu risco de desenvolver pressão alta.

Experimente incorporar granola, lascas de amêndoa e frutas no seu iogurte para benefícios extra para a saúde do seu coração. Ao comprar iogurte, não se esqueça de verificar a adição de açúcar. Quanto menor a quantidade de açúcar por porção, melhor.

5. Farinha de aveia

A farinha de aveia se encaixa na conta para uma forma de alta fibra, baixa gordura e baixo teor de sódio para baixar a pressão sanguínea. Comer papas de aveia ao pequeno-almoço é uma óptima maneira de se alimentar durante o dia.

A aveia durante a noite é uma opção popular de pequeno-almoço. Para o seu fabrico, mergulhe 1/2 chávena de aveia enrolada e 1/2 chávena de leite de nozes num frasco. Pela manhã, mexa e adicione bagas, granola e canela a gosto.

6. Bananas

Comer alimentos ricos em potássio é melhor do que tomar suplementos. Corte uma banana no seu cereal ou papa de aveia para uma adição rica em potássio. Você também pode tomar um para acompanhar com um ovo cozido para um café da manhã ou lanche rápido.

7. Salmão, cavala e peixe com ômega-3

Os peixes são uma grande fonte de proteína magra. Peixes gordos como a cavala e o salmão são ricos em ácidos gordos ómega 3, que podem baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação e baixar os triglicéridos. Para além destas fontes de peixe, a truta contém vitamina D. Os alimentos raramente contêm vitamina D, e esta vitamina, semelhante à hormona, tem propriedades que podem baixar a pressão arterial.

Um dos benefícios de preparar o peixe é que é fácil de saborear e cozinhar. Para experimentar, coloque um filete de salmão em papel pergaminho e tempere com ervas aromáticas, limão e azeite de oliva. Cozinhe o peixe em forno pré-aquecido a 450°F durante 12-15 minutos.

8. Sementes

As sementes sem sal são ricas em potássio, magnésio e outros minerais conhecidos por reduzir a pressão sanguínea. Aproveite ¼ xícara de girassol, abóbora ou sementes de abóbora como um lanche entre as refeições.

9. Alho e ervas aromáticas

Uma revisão observa que o alho pode ajudar a reduzir a hipertensão, aumentando a quantidade de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a promover a vasodilatação, ou o alargamento das artérias, para reduzir a pressão sanguínea.

A incorporação de ervas aromáticas e especiarias na sua dieta diária também pode ajudá-lo a reduzir a sua ingestão de sal. Exemplos de ervas e especiarias que pode adicionar incluem manjericão, canela, tomilho, alecrim, e muito mais.

10. Chocolate preto

Um estudo de 2015 descobriu que comer chocolate preto está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares (DCV). O estudo sugere que até 100 gramas por dia de chocolate negro pode estar associado a um risco mais baixo de DCV.

O chocolate preto contém mais de 60% de sólidos de cacau e tem menos açúcar do que o chocolate comum. Você pode adicionar chocolate preto ao iogurte ou comê-lo com frutas, como morangos, mirtilos ou framboesas, como uma sobremesa saudável.

11. Pistachios

Os pistácios são uma forma saudável de diminuir a pressão arterial, reduzindo a resistência vascular periférica, ou o aperto dos vasos sanguíneos, e a frequência cardíaca. Um estudo descobriu que uma dieta com uma dose de pistácios por dia ajuda a reduzir a pressão sanguínea.

Você pode incorporar pistácios em sua dieta adicionando-os a crostas, molhos de pesto e saladas, ou comendo-os simples como um lanche.

12. Azeite de oliva

O azeite é um exemplo de uma gordura saudável. Contém polifenóis, que são compostos inflamadores que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

O azeite pode ajudá-lo a satisfazer as suas duas a três porções diárias de gordura como parte da dieta DASH (ver abaixo para mais informações sobre esta dieta). É também uma excelente alternativa ao óleo de canola, manteiga ou molho de salada comercial.

13. Romãs

As romãs são uma fruta saudável que pode ser apreciada crua ou como sumo. Um estudo concluiu que beber um copo de sumo de romã uma vez por dia durante quatro semanas ajuda a baixar a pressão arterial a curto prazo.

O sumo de romã é saboroso com um pequeno-almoço saudável. Certifique-se de verificar o teor de açúcar nos sucos comprados na loja, pois os açúcares adicionados podem negar os benefícios para a saúde.

A dieta DASH e os alimentos recomendados

As recomendações dietéticas para baixar a pressão arterial, tais como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), incluem a redução da ingestão de gordura, sódio e álcool. Seguir a dieta DASH durante duas semanas pode baixar a sua tensão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura de tensão arterial) em 8-14 pontos.

As sugestões para a dieta DASH incluem:

Em geral, você deve comer mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem comer mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio.

Em geral, você deve comer mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem comer mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. As directrizes também não recomendam mais do que isso:

• Cinco porções de doces por semana
• Uma bebida por dia para as mulheres
• Duas bebidas por dia para os homens

Um estudo descobriu que uma dieta de DASH rica em gorduras (gorduras totais) reduz a mesma quantidade de pressão sanguínea que a dieta tradicional de DASH. Outra revisão analisou os resultados de 17 estudos e descobriu que a dieta DASH reduziu a tensão arterial em média em 6,74 mmHg para a tensão arterial sistólica e 3,54 mmHg para a tensão arterial diastólica.

Através de uma dieta saudável, você pode reduzir seus riscos de hipertensão e promover uma boa saúde em geral.