Ter níveis altos de colesterol – especialmente LDL “mau” – está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca (1).
Colesterol HDL baixo “bom” e triglicéridos altos também estão ligados ao aumento do risco (2).
A sua dieta tem um efeito poderoso sobre o seu colesterol e outros factores de risco.
Aqui estão 13 alimentos que podem baixar o colesterol e melhorar outros fatores de risco de doenças cardíacas.
1. Leguminosas
Os legumes, também conhecidos como leguminosas, são um grupo de alimentos vegetais que inclui feijão, ervilhas e lentilhas.
As leguminosas contêm muita fibra, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas na sua dieta por leguminosas pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 26 estudos randomizados controlados mostrou que comer uma 1/2 xícara (100 gramas) de leguminosas por dia é eficaz na redução do “mau” colesterol LDL em uma média de 6,6 mg/dl, em comparação com não comer leguminosas (3).
Outros estudos ligam os pulsos à perda de peso – mesmo em dietas que não restringem as calorias (4).
2. Abacates
O abacate é um fruto excepcionalmente rico em nutrientes.
Eles são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas e fibras – dois nutrientes que ajudam a baixar o “mau” LDL e aumentar o “bom” colesterol HDL (5).
Os estudos clínicos apoiam o efeito de redução do colesterol dos abacates.
Em um estudo, adultos com excesso de peso e obesos com colesterol LDL alto que comiam um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comiam abacates (6).
Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição do abacate por outras gorduras estava ligada à redução do colesterol total, LDL e triglicérides (7).
3. Nozes – Especialmente Amêndoas e Nozes
As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes.
Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas na variedade vegetal de ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura polinsaturada associada à saúde do coração (8).
As amêndoas e outros frutos secos são particularmente ricos em L-arginina, um aminoácido que ajuda o seu corpo a produzir óxido nítrico. Isto, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea (8, 9).
E mais, as nozes fornecem fitoesteróis. Estes compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a baixar o colesterol, bloqueando a sua absorção no intestino.
Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nos frutos secos, podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de doença cardíaca.
Em uma análise de 25 estudos, comer 2-3 porções de nozes por dia diminuiu o “mau” colesterol LDL em uma média de 10,2 mg/dl (10).
Comer uma porção diária de nozes está ligado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais (8).
4. Peixes gordos
Os peixes gordos, como o salmão e a cavala, são excelentes fontes de ácidos gordos de cadeia longa ómega 3.
Os ômega-3 reforçam a saúde do coração aumentando o “bom” colesterol HDL e diminuindo o risco de inflamação e derrame.
Num grande estudo de 25 anos em adultos, aqueles que comeram mais peixes não fritos foram os menos propensos a desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que inclui pressão arterial elevada e níveis baixos de HDL “bons” (11).
Em outro grande estudo em adultos idosos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de derrame (12).
Tenha em mente que as formas mais saudáveis de cozinhar peixe são o vapor ou o guisado. De facto, o peixe frito pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame cerebral (13).
O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânica, que tem sido extensivamente estudada pelos seus benefícios para a saúde do coração (14, 15).
Alguns dos benefícios protetores do coração do peixe também podem vir de certos peptídeos encontrados nas proteínas de peixe (16).
5. Grãos inteiros – Especialmente a Aveia e Cevada
Pesquisas extensivas ligam grãos inteiros para diminuir o risco de doenças cardíacas.
Na verdade, uma revisão de 45 estudos relacionou a ingestão diária de três porções de grãos inteiros a um risco 20% menor de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Os benefícios foram ainda maiores quando as pessoas comeram mais porções – até sete – de grãos inteiros por dia (17).
Os grãos inteiros mantêm todas as partes do grão intactas, o que lhes fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.
Embora todos os grãos inteiros possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente dignos de nota:
- Aveia: Contém beta-glucan, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar o colesterol. Comer aveia pode baixar o colesterol total em 5% e o “mau” colesterol LDL em 7% (18).
- Cevada: Também rica em beta-glucanos e pode ajudar a baixar o “mau” colesterol LDL (19).
6. Frutas e bagas
A fruta é uma excelente adição a uma dieta saudável, por várias razões.
Muitos tipos de frutas são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a baixar os níveis de colesterol (20).
Ele faz isso encorajando seu corpo a se livrar do colesterol e impedindo seu fígado de produzir esse composto.
Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrada em frutas incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos (21).
A fruta também contém compostos bioactivos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crónicas devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Comer bagas e uvas, que são fontes particularmente ricas destes compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o “bom” HDL e baixar o “mau” colesterol LDL (22).
7. Chocolate Escuro e Cacau
O cacau é o ingrediente principal do chocolate preto.
Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que o chocolate preto e o cacau podem baixar o “mau” colesterol LDL (23).
Em um estudo, adultos saudáveis bebiam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.
Eles experimentaram uma redução no “mau” colesterol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Sua pressão arterial também diminuiu e seu colesterol HDL “bom” aumentou (24).
O cacau e o chocolate preto também parecem proteger o “mau” colesterol LDL no sangue da oxidação, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (25).
No entanto, o chocolate é frequentemente rico em açúcar adicionado – o que afecta negativamente a saúde do coração.
Portanto, você deve usar cacau sozinho ou escolher chocolate preto com um teor de cacau de 75-85% ou mais.
8. Alho
O alho é utilizado há séculos como ingrediente na cozinha e como medicamento (26).
Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, seu principal composto ativo (27).
Estudos sugerem que o alho baixa a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a baixar o colesterol LDL total e “mau” – embora este último efeito seja menos forte (27, 28, 29).
Como são necessárias quantidades relativamente grandes de alho para alcançar este efeito protector do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos – considerados mais eficazes do que outros preparados de alho (30).
9. Alimentos de Soja
A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfica para a saúde do coração.
Embora os resultados dos estudos tenham sido inconsistentes, as pesquisas recentes são positivas.
Uma análise de 35 estudos relacionou alimentos de soja à redução do “mau” LDL e do colesterol total, assim como ao aumento do “bom” colesterol HDL (31).
O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.
10. Vegetais
Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.
São ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.
Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que ocorre nas maçãs e nas laranjas (21).
Os legumes ricos em pectina também incluem quiabos, beringelas, cenouras e batatas.
Os vegetais também proporcionam uma gama de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios para a saúde, incluindo a protecção contra doenças cardíacas.
11. Chá
O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do seu coração.
Enquanto o chá verde recebe muita atenção, o chá preto e o chá branco têm propriedades semelhantes e efeitos na saúde.
Dois dos principais compostos benéficos no chá são:
- Catequinas: Ajuda a ativar o óxido nítrico, que é importante para uma pressão sanguínea saudável. Também inibem a síntese e absorção do colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos (32, 33).
- Quercetina: Pode melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação (34).
Embora a maioria dos estudos associe o chá ao colesterol LDL total mais baixo e ao “mau” colesterol LDL, as pesquisas se misturam em seus efeitos sobre o colesterol HDL “bom” e a pressão arterial (35).
12. Verde Folha Escura
Embora todos os vegetais sejam bons para o seu coração, os verdes de folhas escuras são particularmente benéficos.
Os verdes de folhas escuras, como couves e espinafres, contêm luteína e outros carotenóides, que estão ligados a um menor risco de doença cardíaca (36).
Os carotenóides actuam como antioxidantes para se livrarem dos radicais livres nocivos que podem levar a artérias endurecidas (37).
Os verdes de folhas escuras também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo o seu corpo excretar mais colesterol (38).
Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL oxidado “mau” e pode ajudar a prevenir a ligação do colesterol às paredes das artérias (39).
13. Azeite de Oliva Extra Virgem
Um dos alimentos mais importantes da dieta mediterrânica saudável é o azeite de oliva extra-virgem.
Um estudo de cinco anos deu a adultos mais velhos em risco de doença cardíaca 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite virgem extra, juntamente com uma dieta mediterrânica.
O grupo do azeite tinha um risco 30% menor de grandes eventos cardíacos, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiam uma dieta pobre em gorduras (40).
O azeite é uma rica fonte de ácidos gordos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o “bom” colesterol HDL e a baixar o “mau” colesterol LDL.
É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode conduzir a doenças cardíacas (41).
Níveis altos de colesterol são um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Felizmente, pode reduzir este risco incorporando certos alimentos na sua dieta.
Aumentar a ingestão destes alimentos irá colocá-lo no caminho para uma dieta equilibrada e manter o seu coração saudável.
Você também pode praticar técnicas como comer atento para ter certeza de que está gostando da refeição e ficar cheio sem exagerar.
