Aqui estão 13 dicas apoiadas pela ciência para parar de comer sem sentido.
1. Use lembretes visuais
Os cientistas comportamentais acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas comem em excesso é porque dependem de sugestões externas e não internas para decidir se sentem fome ou se estão cheias.
Naturalmente, isto pode levá-lo a comer mais do que o necessário.
Para demonstrar este ponto, os pesquisadores forneceram aos participantes uma quantidade ilimitada de asas de frango enquanto assistiam a um evento esportivo longo e televisionado.
Metade das mesas foi continuamente limpa, enquanto os ossos foram deixados a acumular em outras mesas. As pessoas com ossos nas mesas comiam menos 34%, ou menos 2 asas de frango, do que as pessoas que tinham suas mesas limpas (2).
Outra experiência usou tigelas sem fundo para encher lentamente as sopas de alguns participantes enquanto comiam (3).
Aqueles que comeram de tigelas sem fundo consumiram 73% mais – totalizando cerca de 113 calorias extras – do que aqueles que comeram de tigelas normais (3).
No entanto, aqueles que comeram mais sopa não se sentiram mais cheios. A maioria também estimou que a sua ingestão calórica era igual à dos que comiam das tigelas de sopa normais (3).
Estes dois estudos mostram que as pessoas tendem a confiar em sugestões visuais, como ossos de galinha ou a quantidade de sopa que resta, para decidir se estão cheias ou ainda com fome.
Para que esta tendência natural funcione a seu favor, mantenha provas do que come na sua frente. Exemplos incluem as garrafas de cerveja vazias que você bebeu em um churrasco ou os pratos usados em cursos anteriores em um buffet do tipo “coma tudo o que puder”.
RESUMO Use lembretes visuais dos alimentos e bebidas que você consome para ajudá-lo a ficar atento ao quanto você já consumiu.
2. Favorecer pacotes menores
Outra indicação externa que pode fazer com que você coma demais é o tamanho da embalagem dos seus alimentos.
Conhecido como o efeito do tamanho da porção, pode contribuir para um ganho de peso significativo ao longo do tempo (4).
Por outro lado, as embalagens que incluem pontos de pausa podem ajudar a diminuir este efeito, uma vez que lhe dão tempo para decidir se deve continuar a comer.
Por exemplo, os participantes que comeram batatas fritas de latas de Pringles em que cada 7 ou 14 batatas fritas foi tingida de vermelho comeram 43-65% menos batatas fritas do que aqueles que comeram de latas sem batatas fritas tingidas (5).
Da mesma forma, pessoas comendo de um saco grande de 200 M&Ms consumiram 31 doces a mais – 112 calorias extra – do que pessoas com 10 saquinhos pequenos de 20 M&Ms (6).
RESUMO Favorecer embalagens menores pode ajudar a reduzir o número de calorias que você consome em até 25% sem mesmo notar.
3. Use pratos menores e copos mais altos.
Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que elas próprias servem.
Portanto, reduzir a quantidade de alimentos que você mesmo serve pode fazer uma diferença significativa no número de calorias que você consome (7).
Uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções sem notar a mudança é usar pratos menores e copos mais altos.
Isso porque os pratos grandes tendem a fazer com que as porções de comida pareçam pequenas, encorajando-o a servir-se de mais comida.
A simples utilização de pratos de 9,5 polegadas (24 cm) em vez de pratos de 12,5 polegadas (32 cm) pode ajudá-lo a comer facilmente até 27% menos comida (7).
Além disso, estudos mostram que a utilização de copos altos e finos em vez de copos largos e curtos pode reduzir em até 57% (8) a quantidade de líquidos que você mesmo derrama.
Portanto, pegue copos largos e curtos para ajudá-lo a beber mais água e copos altos e finos para ajudá-lo a limitar o álcool e outras bebidas de alto teor calórico.
RESUMO A substituição de pratos grandes por menores e copos largos e curtos por altos e finos são duas formas fáceis de reduzir o tamanho das suas porções e limitar os efeitos da alimentação sem sentido.
4. Diminuir a variedade
As pesquisas mostram que ter uma maior variedade de opções alimentares pode levá-lo a comer até 23% a mais (9).
Os peritos rotulam este fenómeno de “saciedade sensorial específica”. A ideia básica é que os seus sentidos tendem a ficar dormentes depois de estar exposto ao mesmo estímulo muitas vezes – por exemplo, os mesmos sabores (10).
Ter uma grande variedade de sabores na mesma refeição pode atrasar este entorpecimento natural, empurrando-o para comer mais.
Simplesmente acreditar que há mais variedade também o pode enganar. Os pesquisadores descobriram que os participantes deram tigelas com 10 cores de M&Ms comeram 43 doces a mais do que as tigelas com 7 cores, apesar de todos os M&Ms terem provado o mesmo (11).
Para que a saciedade específica dos sentidos funcione para você, tente limitar suas escolhas. Por exemplo, escolha apenas dois aperitivos ao mesmo tempo durante as festas de coquetel e fique pedindo as mesmas bebidas durante toda a noite.
Tenha em mente que isto se aplica principalmente a doces e junk food. Comer uma variedade de alimentos saudáveis, tais como frutas, vegetais e nozes, é benéfico para a sua saúde.
RESUMO Reduzir a variedade de sabores, cores e texturas dos alimentos aos quais você está exposto ajudará a evitar que você coma mais junk food do que o seu corpo precisa.
5. Mantenha alguns alimentos fora da vista
Os pesquisadores relatam que o ditado popular, “fora da vista, fora da mente” se aplica particularmente bem à alimentação sem mente.
Para ilustrar este ponto, um estudo deu aos secretários Hershey’s Kisses em taças cobertas que ou eram claras, para que pudessem ver os doces, ou sólidas, para que não pudessem.
Aqueles que receberam taças claras abriram-nas para obter doces 71% mais vezes, consumindo em média 77 calorias extra por dia (12).
Os cientistas acreditam que ver comida nos leva a decidir conscientemente se a devemos comer. Vê-lo mais vezes aumenta as chances de você optar por comer a comida.
Faça este trabalho a seu favor, escondendo guloseimas tentadoras, enquanto mantém visíveis alimentos saudáveis e nutritivos.
SUMÁRIO Mantenha as guloseimas tentadoras fora da vista para evitar que as coma sem pensar. Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis visíveis se a fome atacar.
6. Aumentar o inconveniente de comer
Quanto mais trabalho for necessário para comer um alimento, menor é a probabilidade de você comê-lo.
Em um estudo, as secretárias receberam tigelas claras de doces que foram colocadas em três pontos diferentes ao redor do escritório: na escrivaninha, em uma gaveta de escrivaninha, ou a 1,8 metros de distância da escrivaninha.
Os participantes comeram uma média de 9 doces por dia quando a tigela estava em cima da mesa, 6 se a tigela estava na gaveta, e 4 se tiveram que caminhar para chegar à tigela (13).
Quando lhes perguntaram porque acabaram por comer menos quando as tigelas foram colocadas mais longe, os participantes afirmaram que a distância extra lhes dava tempo para pensarem duas vezes se realmente queriam os doces.
Faça isso funcionar para você colhendo lanches que requerem algum trabalho extra ou mantendo os lanches menos nutritivos fora do alcance.
Melhor ainda, adquira o hábito de servir todos os alimentos em pratos e comer apenas enquanto se senta à mesa da cozinha.
Este inconveniente pode ser apenas o que você precisa para não petiscar sem sentido fora do tédio ou enquanto prepara o jantar.
SUMÁRIO Tire a conveniência de comer. Adicionando passos extras, você poderá transformar um comportamento alimentar sem sentido em uma escolha consciente, reduzindo a chance de excesso de indulgência.
7. Coma devagar
Os comedores lentos tendem a comer menos, sentir-se mais cheios e classificar as suas refeições como mais agradáveis do que os comedores rápidos (14).
Os cientistas acreditam que demorar pelo menos 20-30 minutos para terminar uma refeição permite mais tempo para o seu corpo liberar hormônios que promovem a sensação de plenitude (15).
O tempo extra também permite ao seu cérebro perceber que já comeu o suficiente antes de chegar àquela segunda porção (15).
Comer com a mão não dominante ou usar pauzinhos em vez de um garfo são duas formas fáceis de reduzir a sua velocidade de alimentação e fazer com que esta dica funcione para si. Mastigar com mais frequência também pode ajudar.
SUMÁRIO Reduzir a sua velocidade de alimentação é uma forma fácil de consumir menos calorias e apreciar mais a sua refeição.
8. Escolha sabiamente os seus companheiros de refeição
Comer apenas com outra pessoa pode empurrá-lo para comer até 35% a mais do que quando come sozinho. Comer com um grupo de 7 ou mais pessoas pode aumentar ainda mais a quantidade que você come em 96% (16, 17).
Os cientistas acreditam que isso é especialmente verdade se você come com a família ou amigos, pois aumenta o tempo que você passa comendo, em comparação com quando você come sozinho.
O tempo extra da mesa pode empurrá-lo para mordiscar sem sentido o que resta no prato enquanto o resto do grupo termina a refeição. Pode também encorajá-lo a comer uma sobremesa que normalmente não comeria (18).
Sentado ao lado de comedores lentos ou de pessoas que normalmente comem menos do que você pode trabalhar a seu favor, influenciando-o a comer menos ou mais lentamente (19).
Outras formas de contrariar este efeito incluem escolher antecipadamente quanto da sua refeição quer consumir ou pedir ao servidor para remover o seu prato assim que terminar de comer.
RESUMO Quando jantar em grupo, sente-se ao lado de pessoas que comem menos ou a um ritmo mais lento do que você. Isto pode ajudar a evitar comer em excesso.
9. Coma de acordo com o seu relógio interior
Confiar em sugestões externas como a hora do dia para determinar o seu nível de fome pode levá-lo a comer em excesso.
Um estudo demonstrou esta ideia ao isolar os participantes numa sala sem janelas com um relógio como única indicação de hora. Este relógio foi então artificialmente controlado para correr mais rápido.
Os pesquisadores observaram que aqueles que dependiam do relógio para saber quando comer acabavam comendo com mais freqüência do que aqueles que dependiam dos sinais internos de fome (20).
Curiosamente, os participantes com peso normal tinham menos probabilidade de confiar no relógio para determinar se era hora de comer (16, 21).
Se você tem dificuldade de distinguir a fome física da mental, pergunte-se se você comeria uma maçã prontamente.
Lembre-se, a verdadeira fome não discrimina entre os alimentos.
Outro sinal evidente de fome mental é querer algo específico, como um sanduíche BLT. Um desejo por um alimento específico é pouco provável que indique fome real.
SÍNTESE Confie em sinais internos de fome e não externos para diminuir a probabilidade de comer mais do que o seu corpo precisa.
10. Cuidado com “alimentos saudáveis”.
Graças a um marketing inteligente, mesmo alimentos rotulados como saudáveis podem levar algumas pessoas a comer em excesso, sem o menor cuidado.
Os rótulos de “baixo teor de gordura” são um excelente exemplo, pois os alimentos com baixo teor de gordura não são necessariamente baixos em calorias. Por exemplo, a granola com baixo teor de gordura normalmente tem apenas 10% menos calorias do que a granola com gordura normal.
No entanto, os participantes do estudo que receberam granola rotulada como “baixa em gordura” acabaram comendo 49% mais granola do que aqueles que receberam a granola rotulada normalmente (22).
Outro estudo comparou o consumo calórico do Subway e do McDonald’s. Aqueles que comeram no Subway consumiram 34% mais calorias do que pensavam, enquanto aqueles que comeram no McDonald’s comeram 25% mais do que pensavam (23).
Além disso, os pesquisadores observaram que os comensais do Metrô tendem a se recompensar por sua suposta escolha saudável de refeições, encomendando batatas fritas ou biscoitos com sua refeição (23).
Esta tendência para comer inconscientemente alimentos que são considerados mais saudáveis, ou compensá-los por terem um lado de algo menos saudável, é comumente conhecida como a “auréola da saúde” (24).
Afaste-se dos efeitos da auréola de saúde, escolhendo itens com base nos seus ingredientes e não nas suas alegações de saúde.
Lembre-se também de prestar atenção aos itens laterais que você escolher.
RESUMO Nem todos os alimentos rotulados como saudáveis são bons para você. Concentre-se mais nos ingredientes do que nas alegações de saúde. Além disso, evite escolher lados pouco saudáveis para acompanhar a sua refeição saudável.
11. Não estocar
A pesquisa mostrou que comprar a granel e estocar alimentos pode empurrá-lo a comer mais.
Um estudo investigou este efeito ao proporcionar a um grupo de estudantes universitários de peso normal quatro semanas de lanches. Alguns receberam uma quantidade normal de lanches, enquanto outros receberam o dobro da quantidade.
Os participantes que receberam a quantidade dobrada comeram 81% mais calorias de lanches por semana do que aqueles que receberam a quantidade normal (25).
Evite cair nesse efeito comprando apenas o necessário e tentando não comprar lanches para eventos futuros ou visitas inesperadas.
Finalmente, se você realmente precisa estocar itens, certifique-se de manter os itens extras bem longe da vista.
RESUMO A estocagem de alimentos aumenta a sua probabilidade de comer demais. Em vez disso, adquira o hábito de comprar apenas o que é necessário para a semana.
12. Maximize o volume dos alimentos
Comer grandes volumes de alimentos engana seu cérebro a pensar que você consumiu mais calorias, ajudando a diminuir a probabilidade de comer demais e ganhar peso.
Os pesquisadores examinaram esse efeito ao servir dois smoothies idênticos em calorias aos participantes. No entanto, um tinha ar adicionado a ele. Aqueles que beberam o batido de maior volume sentiram-se mais cheios e comeram 12% menos na refeição seguinte (26).
Uma maneira fácil de adicionar volume às suas refeições sem aumentar o conteúdo calórico é colher alimentos de alta fibra com baixa densidade calórica, tais como vegetais.
Isso porque fibra extra e água acrescentam volume, o que estica o estômago, ajudando-o a sentir-se mais cheio (27).
A fibra também ajuda a diminuir a taxa de esvaziamento do seu estômago e pode até estimular a libertação de hormonas que o fazem sentir-se satisfeito (27, 28, 29, 30).
Uma boa regra geral para maximizar o volume dos alimentos é encher pelo menos metade do prato com legumes em cada refeição.
RESUMO Os alimentos de alto volume ajudam-no a sentir-se cheio e a diminuir a ingestão de alimentos na refeição seguinte. Comer alimentos ricos em fibras é uma forma fácil de o fazer.
13. Desligue a tomada enquanto come
Comer enquanto você está distraído pode levá-lo a comer mais rápido, sentir-se menos cheio e comer mais sem sentido.
Seja assistindo TV, ouvindo rádio ou jogando um jogo de computador, o tipo de distração não parece importar muito (31, 32, 33, 34).
Por exemplo, pessoas vendo televisão enquanto comiam suas refeições comeram 36% mais pizza e 71% mais macarrão e queijo (35).
Além disso, parece que quanto mais tempo o programa durar, mais comida é provável que você coma. Um estudo observou que os participantes que assistiram a um show de 60 minutos comeram 28% a mais de pipoca do que aqueles que desfrutaram de um show de 30 minutos (36).
Notavelmente, este efeito parece aplicar-se tanto a alimentos nutritivos como a junk foods uma vez que os participantes que assistiram ao espectáculo mais longo também comeram mais 11% de cenouras (36).
Distracções mais prolongadas prolongam o tempo gasto a comer, tornando-o mais susceptível a comer em excesso. Além disso, comer enquanto está distraído pode fazer com que você esqueça o quanto consumiu, levando a comer em excesso mais tarde no dia.
De facto, outro estudo observou que os participantes que jogavam um jogo de computador enquanto almoçavam se sentiam menos cheios e lanchavam quase o dobro dos biscoitos 30 minutos depois, em comparação com os seus homólogos não distraídos (37).
Ao guardar o telemóvel, desligar a televisão e concentrar-se nas texturas e sabores da sua comida, rapidamente deixará de comer sem pensar e poderá, em vez disso, apreciar a sua refeição de forma consciente.
RESUMO Comer sem usar sua TV, computador ou smartphone pode ajudar a diminuir a quantidade de comida que seu corpo precisa para se sentir cheio e satisfeito.
Para passar de uma alimentação descuidada para uma alimentação atenta, experimente algumas das dicas simples acima.
Ao fazer isso, você pode melhorar sua saúde geral e até perder peso de uma forma que pareça fácil e que possa ser mantida a longo prazo.
Para obter os melhores resultados, escolha apenas três destas dicas e procure aplicá-las de forma consistente durante cerca de 66 dias – o tempo médio que leva para criar um hábito (38).
