Eles têm três partes: o farelo (a camada externa nutritiva), o germe (o embrião rico em nutrientes da semente) e o endosperma (o suprimento alimentar do germe, que é rico em carboidratos ricos em amido).
Grãos inteiros são simplesmente grãos que têm as três partes intactas. São tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas B e fibra dietética (1).
Curiosamente, a escolha de grãos inteiros em vez de grãos refinados tem sido associada a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e mais (2, 3, 4, 5).
Aqui estão 14 alimentos integrais saudáveis.
1. Aveia Integral
A aveia está entre os grãos inteiros mais saudáveis que se pode comer.
Não só estão repletos de vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente livres de glúten.
Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente a avenantramida. Este antioxidante tem estado ligado a um risco reduzido de cancro do cólon e a uma pressão sanguínea mais baixa (6).
A aveia também é uma grande fonte de beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que auxilia na digestão e absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriu que as dietas ricas em beta-glucanos podem reduzir o “mau” colesterol LDL e o colesterol total (7).
Basta escolher aveia inteira, tal como a aveia cortada em aço, aveia de aveia e aveia laminada. Outros tipos de aveia como a aveia instantânea são mais processados e podem conter açúcar adicionado insalubre.
2. Trigo Inteiro
O trigo integral é um grão de cereal popular e incrivelmente versátil.
É um ingrediente chave em produtos cozidos, massas, macarrão, cuscuz, bulgur e semolina.
Embora o trigo seja muito popular, também é altamente controverso devido ao seu conteúdo de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em certas pessoas (8).
No entanto, se você pertence à maioria das pessoas que podem tolerar o glúten, o trigo integral é uma ótima adição à sua dieta, pois é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras dietéticas (1).
Tenha cuidado para seleccionar apenas alimentos rotulados como “trigo integral”, em vez de apenas “trigo”.
O trigo integral contém o grão inteiro, incluindo a casca fibrosa, o farelo e o endosperma. Por outro lado, o trigo regular é descascado da casca e do farelo, que são carregados com nutrientes.
3. Centeio integral
O centeio é um membro da família do trigo e tem sido consumido durante séculos.
É normalmente mais nutritivo que o trigo e contém mais minerais com menos hidratos de carbono. Essa é uma das razões pelas quais o pão de centeio não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto o trigo (1, 9, 10).
Outra razão é que a farinha de centeio é incrivelmente rica em fibra – uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, que é 90% do valor diário de um adulto (DV) (9).
Pesquisas mostram que a fibra dietética pode retardar a absorção de carboidratos no intestino, causando um aumento lento mas constante do açúcar no sangue, em vez de picos (11, 12).
A farinha de centeio vem em várias formas, tais como: clara, média, escura, farinha de centeio e pumpernickel. Tanto as variedades claras como as médias são tipicamente mais refinadas e não consideradas grãos inteiros, enquanto a farinha de centeio escura, a farinha de centeio e a farinha de bomberníquel são mais propensas a serem grãos inteiros.
Dito isto, é melhor procurar a palavra “inteiro” na farinha de centeio quando comprar, pois alguns fabricantes podem acrescentar farinha de centeio refinada à mistura.
4. Trigo de Centeio
Embora o seu nome possa tentar enganá-lo, o trigo não está relacionado com o trigo.
É um pseudo-cereal, o que significa que é uma semente que é usada de forma semelhante aos cereais.
As sementes de trigo sarraceno são embaladas com nutrientes como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas B e fibras. Elas também são naturalmente livres de glúten (13).
Além disso, a casca do trigo sarraceno é uma grande fonte de amido resistente, que é um tipo de fibra dietética que passa para o seu cólon onde alimenta as suas bactérias intestinais saudáveis (14).
Pesquisas demonstraram que o amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva e ajudar na perda de peso e na saúde do coração (15, 16).
Para cozinhar o trigo sarraceno, basta adicionar uma chávena dos grumos (grãos) a duas chávenas de água e deixar ferver. Reduza o calor e deixe os groats ferverem durante 10-15 minutos ou até estarem tenros.
5. Bulgur Wheat (Trigo fendido)
O trigo Bulgur, vulgarmente conhecido como trigo rachado, é popular na cozinha do Médio Oriente.
Este grão inteiro é muitas vezes adicionado a sopas, vegetais recheados e saladas, como o tabbouleh. É preparado semelhante ao arroz, mas a sua textura assemelha-se mais ao cuscuz.
A Bulgur é pobre em gordura e embalada com minerais como o magnésio, manganês e ferro. É também uma grande fonte de fibra fornecendo 8,2g ou 33% do DV por copo cozinhado (182g) (17).
As pesquisas relacionaram uma maior ingestão de bulgur e outros grãos inteiros com uma menor inflamação e um menor risco de doenças cardíacas e cânceres como o câncer colorretal (18, 19).
No entanto, o trigo bulgur contém glúten, o que o torna impróprio para uma dieta sem glúten.
6. Milheto
O painço é um grão antigo, talvez mais conhecido como ingrediente de semente de ave.
No entanto, faz parte da cozinha humana há milhares de anos e é considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.
O painço é incrivelmente nutritivo e uma grande fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas B e fibras. Também é naturalmente livre de glúten (20).
As pesquisas relacionaram a ingestão de painço com benefícios para a saúde, tais como redução da inflamação, diminuição dos triglicerídeos no sangue e melhoria do controle do açúcar no sangue (21, 22).
Embora seja pensado como um cereal, o painço é um grão que é classificado como pseudo-cereal. Alguns acreditam que é um cereal integral porque é consumido de forma semelhante (23).
7. Cevada Integral
A cevada é um cereal versátil que é consumido há milhares de anos.
Embora não seja tão popular como outros grãos inteiros, é incrivelmente saudável.
A cevada está disponível em duas formas principais: cevada inteira (ou descascada) e cevada perolada. No entanto, apenas a cevada descascada é considerada um grão inteiro, uma vez que é minimamente processada.
A cevada descascada é rica em minerais como selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, além de vitaminas B e fibras (24).
Uma xícara (148 gramas) de farinha de cevada inteira fornece 14,9 gramas de fibra, ou 60% de um DV adulto (25).
Vale a pena notar que a cevada contém glúten, por isso é imprópria para uma dieta sem glúten.
8. Espelta
A espelta é um antigo trigo integral que tem sido cultivado há milhares de anos.
Nutricionalmente, a espelta é semelhante ao trigo integral moderno e uma rica fonte de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas B e fibras. No entanto, tem um pouco mais de zinco e proteínas, em comparação com o trigo integral (26).
Como todos os outros grãos, a espelta contém antinutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção do zinco e do ferro pelo intestino. Esta não é uma grande preocupação para adultos com uma dieta equilibrada, já que outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, mas pode ser um problema para vegetarianos e veganos.
Felizmente, você pode reduzir os antinutrientes, germinando, fermentando ou encharcando os grãos.
Também é importante notar que a espelta contém glúten e, portanto, não é adequada para uma dieta sem glúten.
9. Quinoa
Quinoa é um grão sul-americano que tem sido aclamado como um super-alimento.
Este antigo grão é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras do que grãos populares como o trigo integral, aveia e muitos outros.
O quinoa também é uma grande fonte de antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que podem neutralizar moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres. Estas moléculas têm sido ligadas a doenças crónicas como inflamação crónica, doenças cardíacas e cancros (27, 28).
Além disso, a quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que ela contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isto torna-a uma óptima opção para vegetarianos e veganos.
Embora as pessoas usem quinoa como um cereal, é realmente um pseudo-cereal – uma semente que é nutricionalmente semelhante e consumida de forma semelhante aos grãos de cereais (29).
10. Arroz Marrom
O arroz marrom é amplamente reconhecido como uma alternativa mais saudável ao arroz branco.
Isso porque é um grão inteiro, ou seja, contém o grão inteiro incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Enquanto isso, o arroz branco tem tanto o farelo como o gérmen removidos.
Como o farelo e o gérmen são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – 3,5 onças (100 gramas) de arroz integral cozido em pacote de 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 onças de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra (30, 31).
O arroz marrom também é naturalmente livre de glúten, o que o torna uma ótima opção de carboidrato para uma dieta sem glúten.
A investigação tem associado vários compostos neste grão a alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Por exemplo, o arroz integral contém lignanos, que são antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardíacas ao reduzir a pressão arterial, inflamação e o “mau” colesterol LDL (32).
11. Milho
O milho ou milho (Zea mays) é um grão inteiro incrivelmente popular.
É um alimento básico em todo o mundo e cultivado em maiores quantidades do que o trigo e o arroz.
O milho inteiro não processado é rico em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas B e antioxidantes. Também é naturalmente livre de glúten (33).
O milho contém luteína e zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Vários estudos têm encontrado uma ligação entre estes antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e cataratas, duas das principais causas de cegueira (34, 35).
E mais, o milho contém uma boa quantidade de fibra. Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo fervido fornece 4,6 gramas de fibra, que é 18% do DV (33).
12. Milho pipoca
As pipocas são um dos petiscos mais saudáveis que se pode comer.
É um tipo especial de milho que aparece sob altas temperaturas. O grão de milho contém uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecido e faz com que o grão rebente (36).
A maioria das pessoas não se apercebe que as pipocas são um alimento de grão inteiro. É rica em nutrientes importantes como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas do complexo B (37).
Além disso, as pipocas são incrivelmente altas em fibra – 3,5 onças (100 gramas) fornecem 14,5 gramas de fibra ou 58% do DV (37).
É melhor preparado no seu fogão ou em um ventilador de ar condicionado. Evite comprar sacos de microondas de pipoca pré-embalados, pois podem conter produtos químicos potencialmente nocivos (38, 39).
Além disso, algumas variedades comercialmente preparadas podem ser sufocadas em grandes quantidades de gorduras insalubres, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando este lanche saudável em algo muito insalubre.
13. Pães integrais
Os produtos de pão integral são uma forma fácil de adicionar grãos inteiros à sua dieta.
Estão amplamente disponíveis e vêm em muitas variedades, tais como pães de centeio, pães de trigo integral, bagels de grão integral, tortilhas de grão integral e outros.
Um pão integral particularmente saudável é o de Ezequiel, que é feito de uma variedade de grãos inteiros, como trigo, painço, cevada e espelta, assim como de várias leguminosas.
Além disso, os grãos e legumes deste pão estão brotados, o que significa que foram embebidos em água, permitindo a sua germinação. Isto aumenta o seu conteúdo em nutrientes e reduz os antinutrientes que são comumente encontrados em grãos inteiros (40).
Uma coisa a notar é que muitos pães de trigo integral são feitos a partir de grãos de trigo que foram pulverizados, o que diminui os efeitos benéficos dos grãos inteiros. Portanto, se você comprar pães integrais, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.
14. Pastas de Grãos Inteiros e de Trigo Inteiro
As massas de grão inteiro são feitas a partir do grão inteiro de trigo.
É por isso que eles têm mais vitaminas, minerais e fibras do que as massas normais. Por exemplo, o espaguete integral tem 2,5 vezes mais fibra do que o espaguete normal (41, 42).
Graças ao seu maior teor de fibras, as massas integrais tendem a ser mais recheadas (43, 44).
No entanto, eles são feitos de farinha de trigo integral que é pulverizada.
Isto diminui muitos dos efeitos benéficos dos grãos integrais, o que significa que as massas integrais não são tão saudáveis como os alimentos integrais intactos, como a quinoa e o arroz integral.
No entanto, se você optar por comer massa, é melhor optar por grãos integrais do que regulares, pois o primeiro contém menos calorias, mais nutrientes e tem mais fibra de enchimento.
Os grãos inteiros são minimamente processados e, portanto, mais nutritivos do que os grãos refinados.
A substituição de grãos refinados em favor de grãos inteiros tem sido ligada a vários benefícios para a saúde, como um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cânceres e muito mais.
Felizmente, há muitas opções saudáveis de cereais integrais por onde escolher.
Se os grãos refinados fazem parte da sua dieta, tente trocá-los por algumas das alternativas de grãos inteiros listados acima para colher seus benefícios para a saúde.
